Посібник для початківців кето

Що таке кетодієта?

Кето-дієта, або кетогенна дієта, — це дуже низьковуглеводний (менше ніж 50 г на день), високожирний режим харчування, який підвищує ефективність організму у спалюванні жиру для отримання енергії. 

Ключовий принцип кето-дієти полягає в тому, що низьке споживання вуглеводів змінює метаболізм, сприяючи утворенню кетонів — резервного джерела енергії для мозку за відсутності достатньої кількості глюкози (цукру в крові). Кето-дієту використовували для лікування певних форм епілепсії, а також вона може сприяти підтриманню здорового рівня цукру в крові та інсуліну, що позитивно впливає на контроль ваги.^1,2 

Кето-дієта заохочує вживання великої кількості жирів, обмеженої кількості білків та низького споживання вуглеводів, наприклад, менше ніж 50 грамів на день. Зазвичай загальна калорійність розподіляється таким чином: 70 % жирів, 20 % білків і 10 % вуглеводів. 

Щоб дізнатися більше про основи кето-дієти, ознайомтеся з моєю статтею. «Переваги кето-дієти: здоров’я мозку, контроль ваги та інше». У ній представлена важлива інформація про те, як створити найздоровіший варіант кето-дієти. 

Початок кето-дієти потребує ретельного планування, щоб створити страви, які відповідають індивідуальним уподобанням і потребам у харчуванні. Хоча спочатку може знадобитися час на адаптацію, з досвідом і практикою дотримуватися кето-дієти стає простіше. Ця стаття містить практичні поради, які допоможуть новачкам без проблем перейти на кето-стиль життя.

Добавки для підтримки кето-дієти

На початку кето-дієти вашому організму та системі травлення може знадобитися певний період адаптації. До того, як організм перейде в стан кетозу, нестача вуглеводів може викликати головний біль, затуманення свідомості, втому, дратівливість, а також проблеми з травленням, такі як здуття живота, нудота та закрепи. Коли ці симптоми з’являються, їх зазвичай називають «кето-грип», і вони зазвичай проходять самостійно через тиждень чи близько того, але є кілька корисних порад кето-добавки, які можуть допомогти підтримувати рівень енергії під час початку кето-дієти, а також у процесі її дотримання. 

Мультивітаміни

Першою добавкою, яку варто розглянути, це — мультивітаміни,, які спеціально підтриимують кето-дієту. Вона допомагає забезпечити достатнє надходження необхідних поживних речовин і заповнити дефіцити, які можуть спричиняти втому або дратівливість. Ці поживні речовини також беруть участь у правильному виробництві енергії в організмі та обміні речовин.

Травні ферменти

Кето-дієта передбачає вживання значно більшої кількості жирів, до 150-200 грам на добу. Для порівняння, типові рекомендації припускають лише 20-60 грам щодня. Прихильники кето-дієти можуть споживати у 3–10 разів більше жирів, ніж зазвичай у більшості інших дієт. Це підвищення може створити навантаження на підшлункову залозу, яка має виробляти достатню кількість ліпази — ферменту, що розщеплює жири. Нестача ферментів може спричиняти поширені проблеми з травленням, пов’язані з кето-дієтою. Використання добавок з травними ферментами, що містять високу кількість ліпази або спеціально розроблені для кето-дієти, може стати в нагоді.

Білки

Споживання білка зазвичай не є пріоритетом у кето-дієті, якщо тільки людина не дотримується веганського варіанту кето-дієти. У такому випадку рекомендується включати 15–20 грамів білка з  веганського протеїнового порошку один або два рази на день у свій раціон — як основний інгредієнт для смузі або в рецептах, щоб забезпечити достатнє споживання білка.  

Омега-3 жирні кислоти

Оскільки кето-дієта містить велику кількість жирів, важливо свідомо зосереджуватися на продуктах, багатих на корисні жири та олії, таких як горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо, риба та інші морепродукти. Для забезпечення достатнього надходження довголанцюгових омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнової (ЕПК) та докозагексаєнової (ДГК), які мають критичне значення для здоров’я, рекомендується приймати риб’ячий жир або добавки на основі водоростей, щоб отримувати 1000 мг ЕПК+ДГК щодня. 

Найкращі джерела жирів для кето-дієти

Високий рівень споживання жирів у кето-дієті може здатися розкішшю, але багатьом, які дотримуються дієти, складно робити здоровий вибір. Головне — зосередитися на жирах і оліях, що сприяють зміцненню здоров’я.

Більшість прихильників кето-дієти віддають перевагу вживанню великої кількості авокадо та олії з авокадо. Нарізане авокадо надзвичайно легко вживати самостійно як гарнір або додавати для покращення смаку майже до будь-якої основної страви чи смузі. А мус із авокадо є популярним десертом серед багатьох прихильників кето-дієти. Олія з авокадо має чудовий смак і добре підходить для заправки салатів, маринадів для м’яса та смаження овочів.

MCT-олія складається з середньоланцюгових тригліцеридів, які містяться в кокосовій олії. Ця веганська олія дуже легка і не має смаку, тому її можна додавати до кето-солодощів і смузі, не змінюючи їхнього смаку. Вона також зручна тим, що її можна легко випити як «шот», коли потрібно збільшити споживання жирів без необхідності щось готувати. MCT сприяють покращенню енергетичного метаболізму, контролю ваги та можуть забезпечити швидкий приплив енергії для мозку.⁴

Одним із найкорисніших продуктів для прихильників кето-дієти це — арахісова паста. Хоча арахісову пасту часто вважають горіховою, технічно арахіс є бобовою культурою. Незважаючи на це, горіхова паста та арахісова паста є чудовими продуктами для кето-дієти, якщо вони містять не більше одного-двох грамів цукру на порцію. Зараз горіхові пасти доступні з фісташок, мигдалю, кедрових горіхів, макадамії, волоських горіхів, пеканів та кеш’ю. Ці горіхові пасти можна додавати до смузі, вживати як простий перекус із овочами з низьким глікемічним індексом (наприклад, селерою) або використовувати як складник соусів і дипів. 

Кето-заміни для випічки

За допомогою правильних продуктів ви можете готувати улюблені страви, як-от печиво, хліб, тістечка, млинці, вафлі та торти, навіть дотримуючись кето-дієти. Ключовим є використання кето-замінників для випічки, таких як мигдальне або люпинове борошно.

Ці низьковуглеводні види борошна ідеально підходять для заміни пшеничного борошна, оскільки містять лише 1 грам чистих вуглеводів. Прихильники кето-дієти часто можуть замінювати їх у рецептах у співвідношенні один до одного. Мигдальне та люпинове борошно мають нейтральний смак і додають невелику кількість білка.

Для випічки чудовими варіантами є замінники цукру алулоза та чернечий фрукт. Алулоза майже така ж солодка, як цукор, і в поєднанні з екстрактом чернечого фрукта працює як заміна у співвідношенні один до одного в рецептах. На відміну від звичайного цукру, алулоза засвоюється організмом, але не використовується для отримання енергії. Вона також може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та метаболізм, сприяючи зниженню ваги.

Підсолоджувачі на основі стевії, виготовлені з рослини стевії, є популярною опцією. Стевія в 200 разів солодша за цукор, але не містить вуглеводів чи калорій, тому навіть невелика кількість є дуже ефективною. Хоча ранні продукти мали металевий післясмак, багато сучасних варіантів забезпечують високу солодкість із мінімальним післясмаком.

Джерела:

1. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
2. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, WR l. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
3. Choi J, Young TL, Chartier LB. Recurrent acute pancreatitis during a ketogenic diet-a case report and literature review. Int J Emerg Med. 2021 Sep 15;14(1):52.
4. He H, Liu K, Liu M, et al. The impact of medium-chain triglycerides on weight loss and metabolic health in individuals with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024 Aug;43(8):1755-1768.
5. Yuma T, Tokuda M, Nishimoto N, et al. Allulose for the attenuation of postprandial blood glucose levels in healthy humans: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023 Apr 6;18(4):e0281150. 
6. Han Y, Kwon EY, Yu MK, et al. A Preliminary Study for Evaluating the Dose-Dependent Effect of d-Allulose for Fat Mass Reduction in Adult Humans: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018 Jan 31;10(2):160.