Повний посібник з прийому добавок із креатином

Креатин — це речовина природного походження, яка міститься в основному в м’язових клітинах. Креатин отримують з їжі, переважно з м’яса і морепродуктів, невелика кількість виробляється організмом.1 Без прийому добавок запаси креатину в м’язах зазвичай складають близько 60–80%.2 Вегетаріанці не отримують достатньо креатину з їжею, тому запаси креатину в м’язах у них, як правило, ще нижчі, і тому їм корисніші добавки з креатином.1,3 Головна функція креатину — поповнення запасів аденозинтрифосфату (АТФ) — молекули, яка використовується для вироблення енергії в клітинах. Під час виконання коротких інтенсивних вправ здатність швидко відновлювати АТФ частково обмежується наявним у м’язах креатиніном.

Креатин багато вивчали з 1980 року. Опубліковано понад 1000 досліджень. Головна користь від прийому добавок з креатином полягає у підвищенні працездатності у тренажерному залі та в житті. Більшість досліджень, що вивчали підвищення продуктивності, виявили, що прийом креатину при виконанні вправ високої інтенсивності покращує продуктивність приблизно на 10–20%. 4 Наприклад, у дослідженні силового тренування у чоловіків група, яка отримувала креатин, могла виконати в середньому 1–2 додаткові повтори в кожному з п’яти підходів відтискань лежачи до м’язової відмови.5 Може здатися, що 1–2 додаткові повтори — це не багато, проте з часом здатність робити на 10–20% більше повторів призводить до збільшення витривалості та м’язової маси.  

Чи креатин працює для всіх?

Незважаючи на те, що креатин було вивчено переважно у чоловіків, більшість досліджень за участю жінок демонструють аналогічну користь креатину і для жінок.6-8 Насправді, деякі дослідження свідчать навіть про сильнішу реакцію на креатин у жінок порівняно з чоловіками.9 Крім того, проводилося багато досліджень про вплив креатину на організм людей похилого віку, і було отримано схожі результати.10 На жаль, ефект креатину не є універсальним. Відповідь на нього у різних людей може бути різною: від майже повної відсутності покращення продуктивності до дуже вираженого покращення. 11 Не у всіх ефект буде значним, але спробувати креатин усе ж таки варто. Він вважається найбільш ефективною харчовою добавкою, що покращує здатність переносити фізичне навантаження та сприяє формуванню м’язової маси.2

Чи не шкідливим креатин?

Креатин є однією з найбільш вивчених добавок для підвищення продуктивності. Дані щодо нього збираються понад 30 років. Тому ми маємо багато доказів на підтримку його безпеки. Робилися заяви про те, що креатин може призвести до зневоднення та м’язових судом, але найкращі дослідження цю інформацію не підтверджують.12 Крім того, існує помилкова думка, що креатин може сприяти виникненню проблем з нирками. Дослідження як короткострокового, так і тривалого прийому креатину у різних популяціях як серед молодих і здорових, так і серед хворих і літніх людей, не показали жодних негативних ефектів креатину.13-15   

Чи є побічні ефекти?

Єдиний побічний ефект, який згадується у всіх дослідженнях, — невелика надбавка у вазі — в основному через збільшення кількості води у м’язах. Від креатину набирають вагу не всі, але більшість досліджень продемонстрували збільшення ваги в середньому трохи більш ніж на 1 кг у людей, вага яких становить близько 75 кг.16,17

Як приймати креатин?

Креатин випускається у різному складі. Найдешевший, найпопулярніший і добре вивчений — це креатин моногідрат. Креатин моногідрат зазвичай випускається у вигляді таблеток і порошку, які мають однакову ефективність. Вплив креатину стає помітним лише коли м’язи стають досить насиченими креатином. Існує два варіанти прийому креатину: «завантаження» та «без завантаження».

• Завантаження: 0,3 г/кг маси тіла 5-7 днів, потім 5 г щодня. Завантаження дає змогу наситити м’язи креатином приблизно за тиждень, коли стануть помітні результати. Недолік методу завантаження — доводиться приймати багато креатину на день. Найбільш надійні наукові дослідження не показують тенденції до виникнення шлунково-кишкового розладу на фоні креатину. Тим не менш, автори одного дослідження припустили, що частота виникнення шлунково-кишкових розладів вища у разі дозування понад 5 г за один прийом.18
• Без завантаження: приймати по 5 г на день. Як правило, насичення м’язів креатином відбувається протягом 3–4 тижнів. Наберіться терпіння.

Час прийому креатину відносно тренувань часто обговорюються, водночас немає вагомих наукових аргументів з приводу того, коли прийом креатину максимально корисний. Більшість досліджень не згадують про певний час прийому креатину. Одне невелике дослідження за участю людей похилого віку не виявило різниці в прийомі креатину до або після тренування,19 у той час як інше невелике дослідження за участю молодих людей, які займаються оздоровчим культуризмом, показало незначне поліпшення у складі тіла та результативності відтискання лежачи (максимум повторень).20 Якщо ви зазвичай вживаєте після тренування протеїновий коктейль, можете додати до нього креатин для потенційної користі, але не турбуйтеся, якщо звикли приймати його перед тренуванням.

На відміну від добавок, таких як кофеїн, до яких організм розвивається звикання, і їх ефективність з часом знижується, ефект від креатину є постійним і прийом креатину циклами не вимагається.

Деякі виступають за вживання креатину у поєднанні з великою кількістю вуглеводів для покращення всмоктування та зростання загального запасу креатину у м’язах. Це правда, що вуглеводи допомагають доставити креатин у м’язи, але дослідження, що доводять позитивний вплив такої стратегії на покращення продуктивності, не проводилися.21,22

На додаток до креатин моногідрату існують інші форми креатину, наприклад, гідрохлорид креатину (HCl) та етиловий ефір креатину. Ідея про переваги цих форм перед креатином моногідратом не знаходить підтвердження у сучасній науковій літературі.23 Основна перевага креатину гідрохлориду полягає в тому, що він легко розчиняється у воді, хоча коштує трохи дорожче. Деякі стверджують, що загальне необхідне дозування HCl креатину нижче, ніж у моногідрату, але це ніколи не вивчалося. І нарешті етиловий ефір креатину, зважаючи на все, не настільки ж ефективний, як креатин моногідрат. Його ефективність дорівнює ефекту плацебо.24

На завершення слід зазначити, що креатин є дуже безпечним, ефективним і дешевим засобом. Приймайте креатин щодня... те, що лікар прописав!

Джерела:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.