Переваги та недоліки споживання алкоголю

«Сухий січень» є привабливою ідеєю для багатьох людей: CivicScience,^[1] платформа споживчої аналітики, повідомляє, що безпосередньо перед січнем 2023 року 41 % опитаних дорослих сказали, що спробують відмовитися від алкоголю. Проте наступна перевірка виявила, що лише 16 % людей фактично утримались від вживання алкоголю протягом місяця^[2].

Чи корисно відмовлятися на місяць або повністю? Або чи корисно для вас — як соціально, так і з точки зору вашого здоров’я — вживати помірну кількість алкоголю? Розгляньмо переваги та недоліки.

Щодо переваг — то це відчуття соціального зв’язку, яке виникає, коли вимовляєте тост в день народження друга чи святкуєте велике досягнення келихом шампанського. І є деякі ознаки того, що помірне або випадкове споживання може бути здоровим для серця. Згідно з Гарвардською Т.Х. школою громадського здоров’я Чан^[3], «можливо, помірне вживання алкоголю є корисним для серця та кровоносної системи. У більшості країн зловживання алкоголем є основною причиною смерті, якій можна запобігти». Мейо додає^[4]: «Помірне вживання алкоголю може принести користь здоров’ю, але воно не є безпечним». Зверніть увагу, як вони уникають твердження жонглюючи словами «можливо» та «може».

Негативний вплив алкоголю

Отже, які саме ризики? За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ)^[5], не лише не існує досліджень, які підтверджують, що помірне вживання алкоголю зменшує ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань, але й ризик онкологічних захворювань, пов’язаний з будь-якою кількістю алкоголю, є значним. Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що «алкоголь викликає щонайменше сім типів раку, зокрема … рак кишківника та рак молочної залози у жінок. І чим більше алкоголю ви вживаєте, тим більшим є ризик розвитку раку». Однак дані показують, що «половина всіх ракових захворювань, пов’язаних із вживанням алкоголю, за даними Європейського регіонального відділення ВООЗ, викликана «легким» і «помірним» споживанням алкоголю».  Чому алкоголь підвищує ризик раку? Під час метаболізму алкоголь перетворюється на токсичний посередник під назвою ацетальдегід, який є відомим канцерогеном навіть у невеликих кількостях.

Рак не є єдиним ризиком, пов'язаним з алкоголем, якщо взагалі враховувати ризики. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань у США^[6], надмірне вживання алкоголю в Америці призвело до понад 140 000 смертей і втрати 3,6 мільйона років потенційного життя щороку з 2015 по 2019 рік, скорочуючи життя тих, хто помер, в середньому на 26 років.

Короткострокові ризики^[7] вживання алкоголю включають травми внаслідок аварій і падінь, а також алкогольне отруєння. Довгострокові ризики включають високий кров’яний тиск, інсульт, захворювання печінки та проблеми з травленням; ослаблення імунної системи; когнітивні проблеми та деменцію; депресію і тривогу; розлади, пов’язані з вживанням/зловживанням алкоголем, а також проблеми у стосунках в сім'ї, з друзями та на роботі.

Речі, які слід врахувати

Якщо ви загалом здорові (немає серцевих захворювань, раку, аутоімунних розладів або емоційного стресу) і продовжуєте вживати алкоголь, вам слід пам’ятати:

• час від часу міняйте алкоголь на безалкогольний напій, але переконайтеся, що він не насичений цукрами.
• Практикуйте уважне вживання алкоголю^[8]: встановіть мету, скільки склянок алкоголю ви плануєте випити (не більше двох за будь-який день, уникайте щоденного вживання) та пийте газовану чи звичайну воду між алкогольними напоями. Споживайте їжу, поки ви п’єте.
• Дотримуйтеся органічних вин без пестицидів і уникайте рому, віскі та бурбонів із високим вмістом цукру.
• Припиніть пити принаймні за годину до того як ляжете спати^[9], щоб ваш організм мав можливість засвоїти алкоголь, перш ніж ви спробуєте заснути. За даними Фонду сну, якщо у вашому організмі є алкоголь, то він може погіршити апное сну, порушити фазу швидкого сну та спричинити прокидання та неможливість заснути знову.^[10]
• Переконайтеся, що ваше харчування, а саме їжа та харчові добавки, сприяє здоров'ю печінки, задоволенню кишківника та міцному імунному захисту. Воно повинно включати продукти з високим вмістом вітамінів B^[11], такі як лосось, листова зелень і бобові^[12], та вітамінів C (цитрусові фрукти) і E^[13] (міститься в мигдалі, зелених буряках та арахісі), плюс добавки, що делікатно впливають на печінку, наприклад, молочний чортополох^[14], а також альфа-ліпоєвої кислоти^[15] та NAC^[16]— відомого як N-ацетилцистеїн.  Порада: хоча останні два містяться в броколі, шпинаті, брюссельській капусті, індичці, курці та рибі відповідно, їх важко отримати достатньо лише з їжі. Крім того, подумайте про щоденне споживання пробіотиків, щоб протистояти негативному впливу алкоголю на ваш мікробіом.^[17]

Джерела:

1. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
2. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
5. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health#:~:text=The%20risks%20and%20harms%20associated,that%20does%20not%20affect%20health
6.  https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
7. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
8. https://www.nyc.gov/site/doh/health/health-topics/alcohol-and-drug-use-alcohol-and-health.page
9. https://www.alcoholrehabguide.org/alcohol/how-long-alcohol-stay-system/#:~:text=It%20takes%20time%20for%20alcohol,drug%20test%20is%20being%20used.
10. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17131909/
12. https:/www/.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods#TOC_TITLE_HDR_9
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064813/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3929137/
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213434423000154
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8303153/