Зміст
Зміст
Старіння - це природний процес, що включає поступове зниження здатності клітин до відновлення та фізіологічних функцій. З наукової точки зору, старіння частково пов'язане з дисбалансом антиоксидантів і вільних радикалів в організмі, що призводить до окислювальних пошкоджень, які накопичуються з часом.
Вільні радикали - це нестабільні, високоактивні молекули, які пошкоджують клітини організму на молекулярному рівні. З часом ці пошкодження клітин накопичуються, сприяючи старінню. Антиоксиданти, які природним чином містяться в багатьох рослинних продуктах, нейтралізують вільні радикали, зменшуючи окислювальний стрес і пошкодження здорових клітин. До поширених джерел вільних радикалів належать:
Хоча жодна добавка не може зупинити процес старіння, дослідження показують, що різноманітні вітаміни, мінерали та поживні речовини можуть допомогти уповільнити ознаки старіння, сповільнити процес старіння в цілому та запобігти віковим захворюванням у поєднанні зі здоровим харчуванням і способом життя.1 Давайте розглянемо щоденні звички, продукти та поживні речовини, які ми можемо включити у свій розпорядок дня, щоб допомогти нашому організму старіти граціозно.
Куркумін є активною сполукою, що міститься в куркумі — яскраво-жовтому коренеплоді, який належить до родини імбирних. Куркумін, багате джерело фітонутрієнтів та антиоксидантів, має доведені переваги для здоров'я, включаючи зменшення запалення. Дослідження показують, що куркумін може допомогти захистити і знизити ризик серцевих захворювань.2 Як багате джерело антиоксидантів, куркумін підтримує здорове старіння шляхом природної боротьби з вільними радикалами.
Куркумін можна споживати через цілий корінь куркуми, придбаний у продуктовому магазині або на фермерському ринку. Щоб готувати з куркумою, зніміть зовнішню шкірку, під якою прихований яскравий жовто-оранжевий коренеплід. Подрібніть куркуму чи наріжте її кубиками, а потім додавайте до різноманітних страв: рису, супів, соусів, смузі, випічки тощо! Куркумін також можна вживати як пероральну дієтичну добавку — у формі капсул, жувальних таблеток чи навіть порошку, який можна додавати до смузі чи інших страв.
Куркуму та її активний компонент куркумін можна вживати щодня. Все ж варто зазначити, що вживання надто великої кількості куркуми за один раз може спричинити появу шлунково-кишкових розладів, зокрема діареї, нетравлення шлунку, метеоризму чи печії — або навіть забарвити випорожнення в жовтий колір.
Куркумін може взаємодіяти з певними препаратами, що розріджують кров, такими як аспірин, клопідогрель (Плавікс) і варфарин (Кумадин). Високі дози куркуміну також можуть бути шкідливими для здоров'я нирок і призводити до утворення каменів у нирках. Нарешті, куркумін може негативно впливати на здатність організму засвоювати залізо, тому слід розділити вживання куркуміну та багатих на залізо харчових продуктів чи дієтичних добавок.
Добавки з колагеном набули популярності завдяки своєму потенціалу підтримувати здоров'я кишківника, суглобів і кісток, а також ріст шкіри, нігтів і волосся. Колаген- основний структурний білок шкіри, кісток, сухожиль і зв'язок. У шкірі колаген не тільки забезпечує структуру, але й впливає на зовнішній вигляд шкіри. Колаген впливає на еластичність шкіри, допомагаючи їй виглядати більш пружною і мінімізуючи зморшки для більш гладкого і молодого вигляду;
Організм природним чином виробляє колаген, але з віком здатність організму виробляти колаген знижується приблизно на 1-1,5% щороку. Дієтичні добавки з колагеном стали популярним способом підтримати організм людини протягом природного процесу старіння, підвищуючи рівень колагену в ньому.
Колаген надходить з таких харчових джерел, як кістковий бульйонкурятина, риба та яловичина.Колагенові добавки доступні у вигляді порошку, капсул або рідини.
Людям з певними дієтичними обмеженнями, наприклад, веганам, вегетаріанцям, кошерним або халяльним, може знадобитися уникати колагенових добавок. Людям із захворюваннями нирок також слід бути обережними при прийомі колагенових добавок, оскільки колаген підвищує рівень білка в сечі, що може збільшити ризик пошкодження нирок. Колаген може взаємодіяти з певними лікарськими засобами, тож проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж доповнювати ним свої оздоровчі процедури.
Кроцин - це каротиноїдна хімічна речовина, що міститься в таких квітах, як крокус і гарденія. Пряність під назвою «шафран» збирають із квіток шафрану посівного (лат. Crocus sativus). Кроцин — основний пігмент, який надає шафрану яскравого золотисто-червоно-жовтого кольору.
Кроцин підтримує старіння, діючи як потужний антиоксидант, допомагаючи зменшити окислювальну шкоду здоровим клітинам і протидіючи пошкодженню вільними радикалами. Кроцин може також сприяти поліпшенню роботи мітохондрій та усувати пов’язані з віком ознаки нейрозапалення3.
Шафран пропонуєдодаткові переваги для здоров'явключаючи підтримку роботи мозку, захист мозку та очей від старіння, поліпшення симптомів ПМС, зменшення менструальних болів, підтримку судинної системи, посилення протиалергічних та протизапальних процесів.4
Використання шафрану як приправи у приготуванні різноманітних страв є чудовим способом відчути дію його корисних властивостей. Шафран також можна вживати як пероральну дієтичну добавку — у формі капсул чи жувальних таблеток.
Шафран може посилити скорочення матки, тому вагітним жінкам або жінкам, які намагаються завагітніти, слід уникати його вживання. Особам із тяжкими захворюваннями печінки або нирок варто уникати кроцину.
EGCG розшифровується як епігаллокатехін галлат, або епігаллокатехін-3-галлат, і є різновидом рослинних сполук, відомих як катехіни. EGCG природним чином міститься в різних продуктах рослинного походження. Високий вміст антиоксидантів, EGCG може підтримувати старіння, допомагаючи боротися з вільними радикалами, зменшуючи запалення та підтримуючи функцію мітохондрій.5
EGCG найбільш відомий тим, що міститься у великій кількості в зеленому чаїособливо в зеленому чаї матчуа також какао, сливовий сік, а також зерняткові фрукти, такі як яблука та груші. Його також можна вживати як пероральну добавку.
Високі дози EGCG можуть збільшити ризик печінкової та ниркової недостатності, запаморочення, низького рівня цукру в крові та анемії. Вагітним жінкам або жінкам, які намагаються завагітніти, слід уникати добавок з EGCG, оскільки вони можуть порушувати метаболізм вітаміну групи В - фолату, необхідного для росту і розвитку плоду. Нарешті, EGCG може взаємодіяти з лікарськими засобами, які знижують рівень холестеролу. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити нову добавку, таку як EGCG, щоб уникнути можливих негативних взаємодій між ліками та поживними речовинами;
Гіалуронова кислота, також відома як гіалуронан або гіалуронат, природним чином виробляється організмом і є дуже корисною для здоров'я шкіри та суглобів. Завдяки своїй здатності допомагати організму утримувати воду в шкірі та суглобах,гіалуронова кислота може допомогти покращити еластичність шкіризменшити видимість дрібних і глибоких зморшок, а також підтримати загальний сяючий, зволожений вигляд шкіри;
Харчові джерела гіалуронової кислоти включають кістковий бульйон, крохмалисті коренеплоди, соєві продукти, такі як тофу та едамаме, капусту, апельсини та солодку картоплю. Гіалуронову кислоту також можна вживати перорально, як дієтичну добавку — у формі капсул, порошку чи рідини.
Гіалуронова кислота загалом безпечна, а реакції трапляються рідко;
Вітамін Стакож відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном і потужним антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від пошкодження вільними радикалами та відіграє вирішальну роль у виробленні колагену.6
До багатих на вітамін C харчових продуктів належать цитрусові фрукти, як-от апельсини та лимони, ківі, солодка картопля (батат), болгарський перець (паприка) та броколі. Вітамін С також можна вживати як харчову добавку у вигляді капсул, настоянки або порошку. Вітамін С у засобах для догляду за шкірою також може допомогти зменшити темні плями, дрібні зморшки та почервоніння.
Вітамін С, як правило, вважається безпечним, особливо при споживанні з цільних продуктів. Тривале вживання вітаміну C у дозах понад 2000 мг може збільшити ризик розвинення нудоти, шлункових спазмів, головного болю, почервоніння шкіри чи безсоння. В осіб, які вживають вітамін С разом з оральними контрацептивами чи гормональною замісною терапією, може спостерігатися підвищення рівня естрогену. Вітамін С також може знижувати ефективність інгібіторів протеази та зменшувати реакцію організму на антикоагулянти та розріджувачі крові, такі як варфарин;
Вітамін Е - ще один потужний антиоксидант і жиророзчинний вітамін, який допомагає боротися з пошкодженням здорових клітин вільними радикалами. Вітамін Е може допомогти поліпшити запальну реакцію організму і знизити рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення в організмі.7,8
Існує вісім різних форм вітаміну Е які поділяються на дві групи: токофероли та токотрієноли. Окрім цих природних форм вітаміну Е, до продуктів харчування та харчових добавок додають синтетичні форми вітаміну Е. Читаючи етикетки харчових продуктів або інформаційні панелі добавок, ви можете визначити, чи є вітамін Е натуральним або синтетичним, за тим, чи вказаний він як D-альфа-токоферол (натуральна версія) або DL-альфа-токоферол (синтетична версія);
Харчові джерела вітаміну Е включають насіння соняшникумигдальоливкова олія, шпинат, авокадо, арахісове масло, арахісове масло, броколі, фундук, помідори табуряк. Вітамін Е також можна приймати як харчову добавку у вигляді капсул, настоянки або порошку;
Вітамін E загалом вважається безпечним. Однак прийом високих доз вітаміну Е може підвищити ризик смерті для людей з важкими серцевими захворюваннями в анамнезі, включаючи інфаркт та інсульт. Вітамін Е також може підвищити ризик кровотеч. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте вітамін Е, і припиніть його прийом за два тижні до операції. Високі дози вітаміну E можуть взаємодіяти з хіміотерапевтичними препаратами. Вони також можуть погіршувати зсідання крові чи перешкоджати дії лікарських засобів для її розрідження.
Кофермент Q10, який також називають CoQ10 чи убіхіноном — це антиоксидант, який природним чином міститься в організмі людини. КоQ10 сприяє виробленню енергії та кровотоку, оскільки є життєво важливою частиною мітохондріального ланцюга транспортування електронів. Мітохондрії часто називають «батарейками», бо їхня основна роль полягає в перетворенні поживних речовин з їжі на аденозинтрифосфат (АТФ) — таку собі енергетичну валюту наших клітин.
CoQ10 може похвалитися цілою низкою потенційно корисних для здоров’я людини властивостей. Він може підтримувати діабет і здоров'я серця, знижуючи рівень холестерину, підвищувати фертильність, покращуючи якість яйцеклітин і активність сперматозоїдів, а також зміцнювати здоров'я мозку. З антивікової точки зору, багатий на антиоксиданти CoQ10 може допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес, які пов'язані з прискореним старінням;
КоQ10 міститься в різних продуктах харчування, включаючи м'ясо та м'ясні органи, птицю та жирну рибу, таку як сардини, форель, оселедець та скумбрія. До рослинних джерел CoQ10 належать кунжут, фісташки, соя, броколі, цвітна капуста, спаржа, ріпакова олія, яйця та апельсини. КоQ10 також часто вживають як пероральну дієтичну добавку.
CoQ10 загалом вважається безпечним. Однак особам, які приймають препарати для розрідження крові, такі як варфарин (Jantoven), слід уникати вживання CoQ10, оскільки він може знизити ефективність цих ліків. Вагітним або жінкам, які годують груддю, також слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати CoQ10;
Бета-каротин - це природний пігмент, що міститься в жовтих, помаранчевих і червоних фруктах та овочах. Він має багато переваг для здоров'явключаючи підтримку здоров'я очей, імунної системи, шкіри та легенів, а також когнітивних функцій. Бета-каротин діє як антиоксидант, зменшуючи шкоду від вільних радикалів, запалення та ультрафіолетового випромінювання і допомагаючи покращити здоров'я та зовнішній вигляд шкіри;
Вікова макулярна дегенерація (ВМД) — поширене захворювання очей, здатне розмивати та спотворювати зір. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом бета-каротину може допомогти знизити ризик ВМД. Організм перетворює бета-каротин на вітамін А, який відіграє вирішальну роль у рості, розвитку, зорі та здоров'ї очей;
Харчові джерела бета-каротину включають моркву, солодку картоплю, червоний і жовтий болгарський перець, патисони, абрикосимангота папайя. Бета-каротин також часто вживають як дієтичну добавку.
Ніяких запобіжних заходів не потрібно вживати при вживанні продуктів, природно багатих на бета-каротин. Однак людям, які зазнали впливу азбесту, слід уникати добавок з бета-каротином, оскільки вони можуть підвищити ризик розвитку раку. Бета-каротин також може підвищувати ризик розвитку раку у людей, які в анамнезі палять і вживають багато алкоголю.9
Пилкова пальма - це чагарникова пальма, що походить з Вест-Індії та південно-східної частини Сполучених Штатів. Історично його використовували для підтримки простати та репродуктивного здоров'я, а також для полегшення тазового болю.10 Палметто набуває популярності завдяки своєму потенціалу для підтримки росту волосся та здоров'я шкіри, хоча для підтвердження його ефективності потрібні додаткові дослідження.11
Вікова втрата волосся, відома в медицині як андрогенетична алопеція (АГА), поширена як серед жінок, так і серед чоловіків. Досліджень цієї теми не надто багато, але вони свідчать, що сереноя може позитивно впливати на густоту та ріст волосся, що потенційно може зробити її альтернативою рецептурним лікарським засобам від випадіння волосся.
Харчових джерел сереної не буває. Її зазвичай вживають як дієтичну добавку у капсулах чи як настоянку.
Пальма може впливати на ефективність ліків, що розріджують кров, і може сповільнювати згортання крові в організмі. Уникайте вживання сереної, якщо вживаєте лікарські засоби для розрідження крові, як-от варфарин («Кумадин»), клопідогрель («Плавікс») чи аспірин. У рідкісних випадках пальма може спричинити пошкодження печінки.12 Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки з пальмою, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
Нікотинамід рибозид є частиною сімейства вітамінів B3. Допомагає природним чином підвищити рівень нікотинаміду аденіндинуклеотиду (NAD+) в організмі;
Хронічне запалення може прискорити процес старіння і підвищити ризик вікових захворювань і розладів, таких як серцево-судинні захворювання, остеопороз і діабет. Доведено, що нікотинамід рибозид підвищує рівень NAD+ в організмі та значно знижує рівень циркулюючих запальних цитокінів.13 Низький рівень NAD+ асоціюється з віковими розладами, такими як хвороба Альцгеймера та втрата зору, а також з діабетом та серцевими захворюваннями.14
Харчові джерела нікотинаміду рибозиду включають коров'яче молоко та дріжджові харчові продукти, такі як хліб, пиво та пивні дріжджі . Нікотинаміду рибозид також можна приймати як добавку;
Нікотинамід рибозид загалом вважається безпечним. Однак завжди краще обговорити добавки з лікарем, щоб уникнути потенційних взаємодій між ліками та поживними речовинами.
Вітамін D, або кальциферол, є жиророзчинним вітаміном, необхідним для побудови та підтримки здоров'я кісток. Вітамін D має багато корисних властивостей та потенційно здатний підтримувати імунітет, стимулювати вироблення гормонів щитовидної залози та метаболізм глюкози, а також сприяти зниженню рівня запалення в організмі.
З антивікової точки зору, вітамін D може підтримувати здоров'я шкіри, захищаючи її від ультрафіолетового (УФ) випромінювання сонця.15 Деякі дослідники вважають, що дефіцит вітаміну D прискорює процес старіння.16 Отримання достатньої кількості вітаміну D може допомогти зменшити хронічне запалення, яке може призвести до старіння.
Найефективніший спосіб отримати вітамін D - це сонячне світло. Хоча природні харчові джерела вітаміну D обмежені, продукти, багаті на нього, включають яєчні жовтки, печінку, лосось, сардини, тунець, скумбрію, форель і такі гриби, як шиітаке, портобелло і сморчки. Якщо у вас дефіцит вітаміну D або ви живете в географічному регіоні з обмеженою кількістю сонячного світла, вам може бути корисною добавкавітаміну D.
Люди з високим рівнем кальцію, захворюваннями нирок, аутоімунними захворюваннями, відомими як саркоїдоз, гіперпаратиреоз, туберкульоз або певні види раку повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки з вітаміном D;
Старіння - це природний процес, який у багатьох культурах вважається привілеєм. Хоча старіння неминуче, різноманітні звички можуть покращити ваше здоров'я та зменшити біологічний вік (скільки років клітинам і тканинам вашого організму, виходячи з їхнього стану та накопичених ушкоджень, незалежно від кількості прожитих років).
Здорова дієта, багата на справжні, цільні продукти, а також ефективне управління стресом, фізична активність і багаті на антиоксиданти добавки - все це може допомогти боротися з ознаками старіння як всередині, так і зовні, підтримуючи загальний стан здоров'я.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
