Зміст
Зміст
Існує багато різних способів тренуватися, якщо ви хочете набрати більше м'язів і стати сильнішими. Один з найпопулярніших способів тренувань - з власною вагою тіла. Насправді, тренування з власною вагою - це те, з чого багато хто з нас починав тренуватися. Хто в дитинстві не віджимався і не присідав на уроках фізкультури? Тоді ми цього не знали, але технічно ми займалися з власною вагою.
У тренуваннях з власною вагою є багато приємних моментів. По-перше, вони абсолютно безкоштовні. Вам не потрібен абонемент у спортзал або модне спорядження, щоб переміщати власну вагу. По-друге, вони підходять для всіх, а не тільки для "новачків". По-третє, їх легко масштабувати, щоб сприяти безперервному зростанню - потрібно лише бути креативним.
У цій статті ми обговоримо чотири способи модифікації тренувань з власною вагою, щоб зробити їх більш плідними для вашої сили, будови тіла та загальної фізичної підготовки. Ми також дамо кілька порад щодо харчування, щоб підтримати ваші тренування.
Перш ніж ми зануримося в логістику того, як зробити тренування з власною вагою важчими, давайте спочатку розберемося з поширеною помилкою - що тренування з власною вагою підходять лише для початківців і не можуть дати адекватний приріст. Ця ідея абсолютно безпідставна.
Помилковою є думка, що тренування з власною вагою не такі ефективні, як тренування з обтяженнями, оскільки ви не можете навантажувати вправи з власною вагою так само сильно. Хоча це, безумовно, правда, ця логіка не враховує більш широку картину - тренування має більше елементів, ніж просто стати сильнішим.
Існують різні форми сили, тому, хоча тренування з власною вагою не обов'язково є найкращим варіантом для покращення максимуму в 1-повторному підході, вони можуть бути феноменальними для покращення м'язової витривалості та вироблення енергії. Крім того, вони чудово підходять для збільшення часу перебування під напругою, що може призвести до гіпертрофії та покращення інших елементів тренування, заснованих на навичках, таких як стабільність, рівновага та координація.
Не продавайте тренування з власною вагою коротко. Якщо вони здаються вам недостатньо "жорсткими", це просто тому, що у вас вищий поріг тренованості. Вправи потрібно буде модифікувати, щоб збільшити складність тренування з власною вагою. Простий рух через повторення не є ефективним способом тренування з власною вагою протягом тривалого часу.
Щоб покращити силу та м'язову гіпертрофію за допомогою тренувань з власною вагою, ви можете застосувати кілька простих модифікацій.
Заданий темп виконання вправ - чудовий спосіб збільшити загальний час напруження цільових м'язових груп. Це означає, що для виконання вправ потрібно встановити час, орієнтований на досягнення мети, а потім підтримувати цей час, щоб накопичити більше часу під напругою. Збільшуючи загальний час перебування в напрузі, ми можемо виснажити м'язи і створити більше навантаження на м'язові волокна, що може призвести до їх гіпертрофії.
Щоб застосувати темп до вправ, використовуйте наступну схему з чотирьох чисел для створення орієнтованих на час цілей для патернів рухів. Прикладом може бути:
Темп: 4110
Для гіпертрофованого фокусу додайте більше ексцентричних і концентричних секунд, а для сили пограйтеся з паузами і затримками.
На додаток до темпу, 1,5 повторення - це ще один фантастичний інструмент для покращення сили та часу під напругою. Вправа на 1,5 повторення включає в себе виконання повного повторення, потім половинного, і зараховується як одне повторення.
Наприклад, для віджимання, ви опускаєтесь нормально, потім робите півпідходу вгору, зупиняючись, щоб не зафіксуватись, потім опускаєтесь назад і вижимаєтесь до самого верху, і зараховуєте це як один 1,5 підходу. Ви також можете виконати напівреп, щоб почати схему репів. Наприклад, присідання з власною вагою починається зі звичайного опускання, потім ви зупиняєтесь на півдорозі, повертаєтесь у положення стоячи, потім виконуєте присідання з повним діапазоном рухів і зараховуєте це як 1,5 повторення.
Тренування з власною вагою - чудовий засіб для підвищення потужності. Необхідні вправи мають низький рівень впливу і можуть виконуватися з мінімальним ризиком травмування, оскільки їх можна легко масштабувати. Наприклад, ви можете диктувати, як високо ви стрибаєте в присіданні, таким чином ви обмежуєте ризик травми, виконуючи тільки те, що вам комфортно.
Щоб покращити силу під час тренувань з власною вагою, просто додайте елемент, де ви з силою відриваєте тіло від точки дотику (землі). У віджиманні ви відштовхуєтесь верхньою частиною тулуба від землі, а руки залишаються у повітрі. Для присідання і випаду ви підстрибували вгору, щоб відірвати ноги від землі.
Щоб збільшити складність силових вправ з власною вагою, контролюйте ексцентрик і сповільнюйте його до мертвої паузи, а потім додайте швидке скорочення. Наприклад, у стрибку з присідання повільно опускайтеся і робіть паузу, демонструючи, що ви контролюєте ситуацію, а потім вибухайте вгору і з силою проштовхуйте квадроцикл крізь землю.
Окрім збільшення кількості повторень, як ще можна покращити м'язову витривалість за допомогою тренувань з власною вагою? Два фантастичних способи підвищити м'язову витривалість за допомогою тренувань з власною вагою - це два способи.
Спочатку робіть комбіновані ходи. Щоб зробити комбінований рух, ви просто об'єднаєте дві або більше вправ в одну. Вони схожі на кругові тренування в тому, що ви виконуєте вправи одна за одною зі стратегією та наміром, але вони дещо відрізняються. Для комбінованого руху одним повним підходом вважається завершення одного підходу для кожної визначеної вправи.
Отже, якщо ви виконали присідання, віджимання і випад, то ви зробите по одному повторенню кожної вправи, і це буде зараховано як повне повторення. Цей тип роботи чудовий, тому що він дає вам нижчу загальну мету по репу.
По-друге, поставте мету, орієнтовану на час. Ця модифікація відносно проста. Замість того, щоб зосереджуватися на повтореннях, спрямуйте свою увагу на час. Щоб підвищити витривалість, нам потрібно збільшити потужність того, що ми можемо робити.
Припустимо, ми хочемо збільшити витривалість м'язів нижньої частини тіла і вирішили, що для цього потрібно виконувати присідання та випади. Зазвичай ми ставимо мету повторення з часом відпочинку і т.д., але для цілі, орієнтованої на час, ми зосередимося на простому русі і виконанні цих вправ протягом усього часу з обмеженим часом відпочинку. Отже, якщо мета - 15 хвилин, ви виконаєте 1 присідання, 1 випад і продовжите рухатися, відпочиваючи лише тоді, коли це абсолютно необхідно.
Оскільки тренування з власною вагою є ефективним інструментом для покращення фізичної форми, сили та складу тіла для переважної більшості ентузіастів фітнесу, ми повинні розглянути, наскільки харчування буде схожим на звичайні тренування.
Замість того, щоб створювати упереджене ставлення до харчування до і після тренування, ми повинні нагадувати собі, що нам все ще потрібне достатнє відновлення і паливо для належного прогресу. Це пастка, в яку багато хто може потрапити через ставлення до тренувань з власною вагою, думаючи: "Вони легші, тому я можу робити їх частіше, а моє післятренувальне харчування не має особливого значення".
Ця логіка може створити кілька проблем, тому варто продовжувати добре харчуватися і підживлювати організм належним чином. Якщо ви регулярно виконуєте періодичні тренування з власною вагою, майте на увазі ці три поради щодо харчування.
Спочатку це може здатися дивним, але зберігайте своє харчування і харчові звички такими ж, як якщо б ви тренувалися зі звичайною вагою. Для тих, хто тільки починає займатися з власною вагою, ласкаво просимо! Зараз чудовий час, щоб почати формувати правильні харчові звички.
Найкращий спосіб зробити це - бути простим. Їжте натуральні, якісні продукти і намагайтеся вживати їжу, яка містить різноманітні макроелементи.
Добавки також можуть бути корисними під час тренувань з більшою вагою тіла. Як і традиційні силові тренування, протеїн важливий для відновлення і росту. Якщо ви турбуєтеся про те, щоб отримувати достатню кількість білка щодня, обирайте протеїновий коктейль, який відповідає вашим щоденним цілям щодо калорійності та вмісту макроелементів.
Якщо ви ніколи не вживали протеїновий коктейль, то варто вживати його під час сніданку або після тренування. Для тих, хто вживав протеїнові коктейлі або робить це регулярно, продовжуйте вживати їх як звичайні, коли тренуєтеся з більшою вагою.
Креатин - це фантастична добавка для підвищення сили, витривалості та потужності. Незважаючи на те, що тренування з власною вагою можуть здаватися не такими важкими, як традиційні тренування з обтяженнями, все одно варто вживати креатин, якщо ваша мета - покращити загальну фізичну форму.
Креатин легко засвоюється і є однією з небагатьох добавок на ринку, яка має велику кількість досліджень, що підтверджують її переваги.
Якщо ви шукаєте додаткові амінокислоти у своєму раціоні і хочете отримати ароматизований напій, який забезпечить організм більшою кількістю незамінних амінокислот і водночас допоможе запобігти голоду, тоді BCAAабо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, варто розглянути. Ці продукти можуть бути корисними для збільшення загального споживання лейцину - амінокислоти, яка, як припускають, відіграє важливу роль у синтезі м'язового білка.
Примітка: Як завжди, перед початком будь-яких нових вправ, харчування або добавок варто проконсультуватися зі своїм основним лікарем!
Тренування з власною вагою - це ефективний спосіб збільшити силу, потужність, витривалість і загальну фізичну форму. Замість того, щоб вважати їх корисними лише для початківців, спробуйте проявити творчість і дійсно підвищити рівень складності, щоб покращити свої результати. Ставтеся до них як до звичайних тренувань і робіть акцент на підживленні організму та правильному відновленні.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
