Зміст
Зміст
Для багатьох жінок здорове старіння означає залишатися активними, незалежними, енергійними та здатними повноцінно займатися улюбленими справами. Незалежно від того, чи йдеться про спілкування з рідними, заняття хобі, подорожі, фізичні вправи чи поєднання робочих обов’язків із доглядом за близькими, сила та рухливість є надзвичайно важливими для збереження якості життя.
Насправді, нещодавнє опитування, проведене на замовлення Viactiv — бренду, що випускає дієтичні добавки для жінок, — показало, що збереження сили та рухливості є одним із найважливіших питань для жінок у періоді перименопаузи. Проте, незважаючи на таку важливість цього питання, 71 % жінок у віці перименопаузи (35–54 роки) не знали про поступову втрату м’язової маси, що відбувається з віком.
Хоча багато жінок можуть пов’язувати старіння зі змінами у стані шкіри, волосся, здоров’я кісток або обміну речовин, здоров’ю м’язів часто приділяють набагато менше уваги, незважаючи на те, що втрата м’язової маси може початися раніше, ніж більшість людей усвідомлює. Але втрата м’язової маси не обов’язково має бути неминучою. Його можна уповільнити, зупинити або навіть повернути назад. Хоча гормональні зміни, що починаються в періоді перименопаузи, можуть ускладнити підтримку фізичної сили, жінки можуть вжити ефективних заходів для збереження м’язової маси, підтримки рухливості та збереження самостійності протягом середнього віку та в подальшому житті.
Компанія Viactiv доручила компанії Atomik Research провести онлайн-опитування 2 000 жінок віком від 18 років на території Сполучених Штатів. Похибка становить +/- 2 процентні пункти при рівні достовірності 95 відсотків. Польові дослідження проводилися з 21 по 23 квітня 2026 року. Atomik Research, що входить до складу групи 4media, — це креативне агентство з дослідження ринку.
Естроген відіграє в здоров’ї м’язів більшу роль, ніж багато жінок усвідомлюють. Окрім підтримки репродуктивного здоров’я, естроген сприяє регуляції відновлення м’язів, регенерації та білкового обміну. Це також впливає на те, наскільки ефективно організм формує та підтримує м’язову масу без жиру.
Оскільки рівень естрогену коливається і поступово знижується під час перименопаузи, жінки можуть почати помічати незначні зміни у своїх фізичних можливостях. Тренування можуть здаватися важчими, відновлення може тривати довше, а дії, які раніше здавалися легкими, можуть вимагати більше зусиль. Деякі жінки повідомляють, що відчувають себе слабкішими, незважаючи на те, що їхня вага та рівень фізичної активності залишаються незмінними.
Ці зміни не є просто природним наслідком старіння. Натомість вони відображають зміни у здатності організму ефективно підтримувати м’язову тканину. У поєднанні з віковою втратою м’язової маси зниження рівня естрогену може призвести до зменшення сили, зниження рівня енергії та посилення втоми, якщо не вжити активних заходів.
Ранні ознаки втрати м’язової маси можуть бути пов’язані з іншими факторами, такими як загальне старіння, стрес, недосипання або просто погана фізична форма. Жінки можуть помітити, що вони швидше втомлюються під час повсякденних справ, відчувають слабкість під час перенесення важких предметів, довше відновлюються після тренувань, їм важче підніматися сходами або повільніше встають із низьких стільців. Оскільки ці зміни, як правило, відбуваються поступово, багато жінок не сприймають їх як ознаки погіршення стану м’язів, доки це не починає помітно позначатися на силі, рівновазі чи рухливості.
Одна з причин, чому втрата м’язової маси часто залишається непоміченою, полягає в тому, що вона не завжди відображається на вагах. Жінка може зберігати ту саму масу тіла, одночасно втрачаючи м’язову масу та набираючи жир.
Така зміна складу тіла може впливати на обмін речовин, оскільки м’язова тканина є метаболічно активною, тобто спалює калорії навіть у стані спокою. У міру зменшення м’язової маси знижується щоденна витрата калорій, через що набирати вагу стає легше, а скидати її — складніше.
Багато жінок також помічають посилене накопичення жиру в області живота під час перименопаузи (дехто називає це «менопаузальним животом»). Хоча гормональні зміни, безперечно, відіграють певну роль, зменшення м’язової маси може ще більше сприяти цим змінам у складі тіла.
Окрім метаболізму, стан м’язів безпосередньо впливає на рівновагу, рухливість, поставу та фізичну самостійність. Збереження м’язової сили може сприяти підтримці здорових рухових навичок, знизити ризик падінь та дозволити жінкам залишатися активними й залученими до життя протягом пізніших десятиліть життя.
Під час перименопаузи харчування набуває дедалі більшого значення, особливо це стосується споживання білка. З віком у жінок м’язи стають менш чутливими до білка — це явище відоме як анаболічна резистентність. Це означає, що організму часто потрібно більше білка, ніж у попередні десятиліття, щоб досягти того самого ефекту підтримки м’язів.
Багато жінок несвідомо споживають більшу частину білка під час вечері, тоді як на сніданок та обід їхнє споживання є недостатнім. Розподіл споживання білка протягом дня може сприяти більш ефективному синтезу м’язового білка.
Дослідження показують, що 0,8 г/кг білка на день (щоб отримати це значення, помножте масу тіла у фунтах на 0,36) є загальною рекомендованою нормою споживання білка для здорових дорослих. Однак жінкам, які регулярно займаються фізичними вправами або прагнуть зберегти безжирову масу тіла під час менопаузи/перименопаузи, рекомендується споживати 1,0–1,2 г/кг на добу. 6
До джерел високоякісного білка належать яйця, грецький йогурт, риба, птиця, нежирне м’ясо, соєві продукти, квасоля, сочевиця, горіхи та насіння. Протеїнові порошки також можуть стати зручним способом задоволення щоденних потреб, особливо для жінок із напруженим графіком або високими цілями у фітнесі.
Як сироватковий білок, так і рослинний білок можуть сприяти здоров’ю м’язів, якщо їх споживати в достатніх кількостях. Сироватковий білок від природи багатий на незамінні амінокислоти, водночас високоякісні рослинні білки також можуть бути ефективними, особливо якщо вони містять повний набір амінокислот.
Якщо й існує якась стратегія, яка постійно виділяється в дослідженнях, присвячених здоров’ю м’язів, то це силові тренування. Хоча ходьба та інші серцево-судинні вправи мають важливе значення для здоров’я серця — і трохи більше половини опитаних жінок займаються цими видами активності — лише третина (34 %) жінок у віці 35–54 років зазначають, що виконують силові вправи, які є одним із найефективніших способів збереження та нарощування сухої м’язової маси.
Такі перешкоди, як брак часу, відчуття перевантаження або невпевненість щодо того, з чого почати, часто заважають жінкам розпочати справу. Хороша новина полягає в тому, що для ефективних силових тренувань не потрібно проводити години в спортзалі чи навіть мати абонемент у спортзал. Еластичні стрічки, вправи з власною вагою, вільні ваги та види йоги з навантаженням — усі ці вправи можна виконувати прямо вдома — і всі вони допомагають стимулювати ріст м’язів та підтримувати їх у тонусі.
Експерти зазвичай рекомендують включати в тренування вправи на силу дві-чотири рази на тиждень, спрямовані на всі основні групи м’язів. Послідовність має набагато більше значення, ніж досконалість, і навіть невеликі покращення можуть принести значну довгострокову користь. Починайте поступово і проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
Фізичні вправи та білок є основою здоров’я м’язів, але й низка інших поживних речовин також може сприяти підтримці енергії, відновленню та здоровому старінню.
Креатин є однією з найбільш досліджених поживних речовин для здоров’я м’язів; доведено, що він сприяє підвищенню сили, покращенню результатів тренувань та здоровому старінню м’язів. Новітні дослідження свідчать про те, що жінки можуть отримувати особливі переваги від прийому креатину в періоди гормональних змін.
Коензим Q10 (CoQ10) — ще одна поживна речовина, яка привертає увагу завдяки своїй ролі у виробленні клітинної енергії. Оскільки м’язові клітини потребують значної кількості енергії для ефективного функціонування, підтримання здорового рівня коензиму Q10 може сприяти підтримці м’язової функції, виробленню енергії та загальній життєвій енергії. З віком рівень природного коензиму Q10, як правило, знижується, а отримати його з харчових джерел (переважно з субпродуктів) може бути складно, тому прийом добавок є чудовим варіантом.
Кальцій і вітамін D залишаються незамінними для здоров’я кісток, яке тісно пов’язане зі здоров’ям м’язів і сприяє підтримці сили, рухливості та здорового старіння.
М’язи не зміцнюються під час тренувань; вони зміцнюються під час відновлення. На жаль, під час перименопаузи все частіше спостерігаються порушення сну та підвищений стрес, що ускладнює процес одужання.
Поганий сон може погіршувати відновлення м’язів, посилювати втому, підвищувати рівень кортизолу та знижувати мотивацію до фізичної активності. Хронічний стрес може сприяти руйнуванню м’язів, а також ускладнювати дотримання здорового способу життя.
Гліцинат магнію відіграє важливу роль у розслабленні та відновленні м’язів, а також сприяє покращенню якості сну та подоланню стресу.
Сприяння відновленню організму за допомогою дотримання стабільного режиму сну, методів боротьби зі стресом, регулярних фізичних навантажень та збалансованого харчування може відігравати важливу роль у збереженні здоров’я м’язів протягом періоду менопаузи.
Для збереження здоров’я м’язів не потрібно кардинально змінювати спосіб життя, і почати ніколи не пізно. Однією з дивовижних особливостей м’язової тканини є те, що вона протягом усього життя зберігає здатність реагувати на фізичні навантаження та харчування.
Невеликі, але стабільні звички з часом можуть мати значний вплив. Надавайте перевагу білку під час кожного прийому їжі, кілька разів на тиждень виконуйте силові вправи (почніть з простих вправ з власною вагою для початківців, таких як віджимання, присідання та випади), дбайте про якісний сон та забезпечуйте організму достатнє споживання поживних речовин, щоб сприяти здоровому старінню м’язів упродовж наступних десятиліть.
Так. Хоча гормональні зміни можуть ускладнити цей процес, жінки можуть нарощувати та підтримувати м’язову масу під час перименопаузи завдяки регулярним силовим тренуванням, достатньому споживанню білка та здоровим звичкам щодо відновлення.
Креатин — це одна з найбільш досліджених харчових добавок, що сприяє підтримці м’язової сили, підвищенню результативності тренувань та здоровому старінню. Багато експертів вважають це корисним варіантом для жінок у період перименопаузи, хоча завжди краще обговорити прийом дієтичних добавок із лікарем.
Зниження рівня естрогену, вікові зміни в синтезі м’язового білка та уповільнене відновлення можуть ускладнити набір м’язової маси. Проте силові тренування та правильне харчування все ж можуть дати значні результати.
Ходьба має чудовий позитивний вплив на серцево-судинну систему та загальний стан здоров’я, але вона не забезпечує необхідного опору для ефективного нарощування або підтримки м’язової маси. Силові тренування, як і раніше, відіграють важливу роль у збереженні сили та м’язової маси.
Втрата м’язової маси не є безпосередньою причиною набору ваги в області живота, але вона може сприяти уповільненню обміну речовин та змінам у складі тіла, що підвищують ймовірність накопичення жиру в області талії.
Обидва ці продукти можуть сприяти здоров’ю м’язів, якщо вживати їх у достатніх кількостях. Сироватковий білок від природи багатий на незамінні амінокислоти, тоді як високоякісні рослинні білки також можуть бути ефективними, особливо якщо вони містять повний набір амінокислот.
Більшість експертів рекомендують займатися силовими тренуваннями від двох до чотирьох разів на тиждень, приділяючи увагу всім основним м’язовим групам. Якщо мова йде про довгострокове здоров’я м’язів, регулярність важливіша за інтенсивність.
Колаген може сприяти здоров’ю шкіри, суглобів, кісток та сполучних тканин, але його не вважають повноцінним білком для нарощування м’язової маси. Це може стати корисним доповненням до здорового раціону, але не повинно замінювати джерела високоякісного білка.
Так. Гормональні коливання, порушення сну, стрес та вікова втрата м’язової маси можуть сприяти появі відчуття слабкості, зниженню витривалості та втоми під час перименопаузи.
Втрата м’язової маси зазвичай відбувається поступово з плином часу, але під час перименопаузи її темпи можуть прискоритися через гормональні зміни. Дослідження показують, що, починаючи з середнього віку, жінки можуть втрачати від 3% до 8% м’язової маси за кожне десятиліття, причому ці втрати збільшуються, якщо силові тренування та правильне харчування не стають пріоритетом.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
