Силовий тренер розповідає, що їсти до і після важких тренувань

Якщо ви регулярно тренуєтесь або займаєтеся спортом, то, швидше за все, вивчали теми харчування до і після тренування. Це передбачає вивчення варіантів харчування, стратегій та ідей для максимізації продуктивності та оптимізації відновлення після тренування. Харчування до і після тренування - важлива тема для розгляду з різних причин. 

Для початку, визнавши важливість харчування перед тренуваннямми можемо переконатися, що ми налаштовуємо себе на високі результати, незалежно від того, в якому стані ми знаходимося. Потім, визнаючи важливість підживлення після тренуваннями можемо подвоїти зусилля для відновлення та розвитку відповідно до наших цілей.

У цій статті ми поговоримо про різні стратегії підживлення до і після тренування. 

Примітка: у назві я використовую слово "важкий". У контексті цієї статті під "важкими" ми будемо розуміти будь-яку форму цілеспрямованих вправ і тренувань, що вимагають зусиль. В принципі, я не хочу, щоб ви думали, що ця стаття призначена лише для людей, які фізично піднімають важкі предмети.

Що таке харчування до та після тренування?

Перед- і післятренувальне харчування передбачає стратегічне споживання продуктів, рідини та спортивних добавок , призначених для підвищення працездатності, підтримки відновлення та загальної ефективності дієти. 

Часто ми можемо загнати себе в рамки, вважаючи, що існує лише "одне" харчування до та після тренування (наприклад, вважаючи, що харчування після тренування передбачає вживання протеїнового коктейлю ), тому в цій статті ми розглянемо цілий комплекс питань, які стосуються всіх форм поведінки та звичок, пов'язаних з харчуванням до та після тренування. ), тому в цій статті ми обговоримо цю тему з більш макропогляду, який враховує будь-яку форму цілеспрямованої харчової поведінки або звичок, що передують або слідують за тренуванням.

Хто повинен піклуватися про харчування до та після тренування?

Якщо ви читаєте цю статтю, і слово "важкий" зацікавило вас і знайшло відгук у вашій душі, то, ймовірно, вам варто принаймні знати про своє харчування до і після тренування.

Обговорюючи харчування до і після тренування, ми повинні пам'ятати про контекстуальні відмінності в нашому індивідуальному житті. Те, як ви тренуєтесь, відрізняється від того, як я тренуюся, і те, як ви заправляєтесь, буде відрізнятися від того, як я заправляюсь. Це важливо, тому що індивідуалізація забезпечить нам кращу основу для побудови стратегій харчування до і після тренування, які дійсно працюють для нас.

Отже, залишається питання: кому насправді потрібно піклуватися про харчування до і після тренування?

Насправді, можна стверджувати, що кожен, хто хоче показати свої найкращі результати і відновитися на повну силу, повинен принаймні розглянути певну стратегію до і після тренування.

Передтренувальне харчування стає все більш важливим для тих, хто виконує високоінтенсивні вправи, де вони покладаються на різноманітні запаси енергії. Крім того, передтренувальне харчування може бути важливим для тих, хто дотримується дієти і працює над дефіцитом калорій. Оскільки ця група населення вже працює з обмеженими енергетичними ресурсами, то приурочення прийому їжі до тренувань може допомогти підвищити продуктивність, коли енергія не так легкодоступна.

Післятренувальне харчування однаково важливе для всіх, хто хоче забезпечити свій організм поживними речовинами для відновлення. Той, хто виконує більш інтенсивні тренування, наприклад, два рази на день, або тренується в умовах дефіциту калорій, повинен бути трохи більш обізнаним щодо свого харчування після тренування, ніж широка громадськість.

У наступному розділі ми обговоримо особливості харчування до і після тренування та найкращі практики. У цьому розділі я хочу пояснити, що турбота про харчування до і після тренування - це не так вже й погано, якщо ми усвідомлюємо його важливість для наших потреб і не створюємо довільних стресів навколо нього (наприклад, вважаючи, що у нас є лише 30 хвилин, щоб випити протеїновий коктейль після тренування, щоб він був ефективним: це просто не так).

Стратегії харчування до та після тренування

Існує багато різних способів підживитися до і після тренування. Нижче я розповім про деякі основні моменти, які слід мати на увазі при виборі харчування до і після тренування, а потім ми викладемо кілька думок, які слід мати на увазі при виборі варіантів для себе.

Що їсти перед тренуванням

Коли ми споживаємо їжу та рідину, важливо пам'ятати, що залежно від складу їжі (розщеплення макроелементів у їжі), в організмі, ймовірно, відбувається певний рівень травлення. 

Коли справа доходить до харчування перед тренуванням, деякі основні принципи, до яких слід прагнути, збігаються з сучасними рекомендаціями досліджень:

• Харчування: 30 г вуглеводів + 30 г білка.
• Час: Приймається приблизно за 45 хвилин до 1 години до тренування. Споживання їжі перед тренуванням може варіюватися, але загальна рекомендація - від 45 хвилин до 1 години.

Примітка: час і склад їжі можуть дещо відрізнятися, оскільки ми повинні враховувати те, що допомагає нам почуватися і працювати найкраще. Пам'ятайте, що це лише рекомендації, а не остаточний список того, "що ви повинні їсти", щоб добре потренуватися.

Що їсти після тренування

Після тренування, особливо тренування з опором, наше тіло буде підготовлене до синтезу м'язового білка (MPS) - процесу використання білка для нарощування та відновлення м'язів.

Коли атлети говорять про "анаболічне вікно" після тренування, вони часто мають на увазі використання часу після тренування для створення більш анаболічного середовища в організмі, оскільки потенціал MPS буде вищим після енергетичних навантажень. Ось чому після тренування рекомендується вживати високоякісні білки та вуглеводи: і те, і інше може підтримати МПС.

На відміну від загальноприйнятої думки, що анаболічне вікно - це короткий, обмежений проміжок часу після тренування, дослідження показали, що це вікно, швидше за все, ближче до 4-6 годин після тренування.

Що стосується рекомендацій щодо харчування після тренувань, використовуйте наступне, щоб побудувати харчування відповідно до тренувань.

• Високоякісне джерело білка: Як правило, 20-40 г буде достатньо, і це слугує хорошим емпіричним правилом для збільшення MPS. Джерела включають протеїнові коктейлікуряче м'ясо, яєчні білки, яйця, індичка, нежирна яловичина, бізон та будь-які інші джерела білка з низьким вмістом жиру.
• Високоякісне джерело вуглеводів: Як правило, достатньо 30-60 г, і ці вуглеводи можуть бути різними.

Примітка: згадане вище 4-6-годинне вікно буде відрізнятися для елітних спортсменів, тих, хто виступає два рази на день, та інших специфічних сценаріїв.

Важливі міркування щодо продуктивності та відновлення

Тепер, коли ми знаємо, що потрібно їсти до та після тренування, і маємо рекомендації, настав час скласти відповідний раціон, який допоможе вам підвищити продуктивність та відновитися після тренування.

• Створіть основні прийоми їжі: Ці прийоми їжі передбачають вживання рідини та продуктів, які "узгоджуються" з вашим організмом до і після тренування. Наприклад, якщо ви любите тренуватися на менший об'єм шлунку, то перед тренуванням корисно вживати протеїнові коктейлі та легкозасвоювані вуглеводи .
• Розподіляйте прийоми їжі відповідно до тренувань: Ідея розподілу прийомів їжі полягає в тому, щоб не змінювати основні прийоми їжі залежно від того, що ви робите під час тренування. Деякі тренування, ймовірно, потребують більше палива, ніж інші, тому не забувайте обирати їжу, яка сприятиме тому, що ви робите. Наприклад, це може означати, що після інтенсивного тренування ви повинні досить швидко з'їсти більшу порцію їжі, щоб переконатися, що ви правильно підживлюєте організм для досягнення таких цілей, як м'язова гіпертрофія.
• Використовуйте добавки, коли подорожуєте або зайняті: Кожен день не може бути ідеальним, коли мова йде про харчування до і після тренування, і саме тут добавки можуть бути корисними. Наприклад, якщо ви втомлені і вам потрібно йти на роботу одразу після тренування, візьміть з собою протеїновий коктейль  для зручності вживання, а також для забезпечення організму високоякісним джерелом білка.

Якщо ви не відчуваєте голоду до або після тренувань, вам можуть бути корисні такі речі, як протеїнові коктейлі або вуглеводні добавки , щоб забезпечити відповідну підготовку та відновлення. Коли справа доходить до харчування до і після тренування, намагайтеся не перебирати з продуктами, які ви споживаєте. Пам'ятайте про свою індивідуальність і розставляйте пріоритети щодо особистої ефективності, почуттів і прихильності.