4 ключових антиоксиданти для здорового мікробіому шкіри

‌‌‌‌Що таке мікробіом шкіри?

Шкіра є найбільшим органом тіла. Вона функціонує як фізичний бар’єр організму, що захищає його від негативного впливу сторонніх організмів та шкідливих речовин. 

Мікробіом вашої шкіри є середовищем різноманітних мікроорганізмів, зокрема бактерій, вірусів та навіть грибків. Більшість з них нешкідливі та створюють симбіотичні стосунки з нами, забезпечуючи ключові функції, як-от допомога із запахом нашого тіла і навіть зміцнення нашої імунної системи.

Підтримання здоров'я шкіри та складного мікробіому залежить від поживних речовин, які ви споживаєте, та навколишнього середовища.

‌‌‌‌Анатомія шкіри

Шкіра має три шари, зокрема епідерміс, який складається з розташованих у шаховому порядку повністю дозрілих клітин шкіри. Він забезпечує перший бар'єр захисту з мільйонами мікробів, які підтримують там ідеальний баланс. 

У дещо глибшому шарі шкіри знаходяться потові залози, сальні залози та волосяні фолікули, а також крихітні кровоносні судини, які приносять поживні речовини та переносять відходи до та з верхнього шару шкіри.

Там також знаходяться різноманітні мікроби, зокрема бактерії та грибки, які створюють той запах, який ви відчуваєте коли працюєте або потієте. Найглибшим шаром, який складається переважно з жирової тканини, є підшкірний шар, де розташовані більші кровоносні судини. Тут міститься менше мікроорганізмів, але ця частина необхідна для тургору шкіри.

Оскільки стан шкіри відображає самопочуття організму, то й якість харчування відображається на шкірі також Важливо підтримувати збалансований мікробіом, оскільки його симбіотичний зв’язок допомагає вашій шкірі виглядати здоровою. Брак поживних речовин може призвести до того, що ці мікроорганізми завдадуть більше шкоди, ніж користі.

‌‌‌‌Зволоження шкіри

Зволоження шкіри має важливе значення для її еластичності, оскільки понад 50% клітин вашого організму складається з води. Зневоднена шкіра може виглядати сухою, лущитися та стягуватись. Зневоднення також може викликати свербіж і появу тріщин на шкірі, дозволяючи бактеріям проникати через пошкоджений бар’єр, що призводить до шкірних інфекцій, таких як целюліт. Крім того, щоб зберегти свою еластичність і підтягнутість, зневоднена шкіра сигналізує сальним залозам виділяти більше жиру, що може призвести до закупорювання пор, і, як наслідок, до їх інфікування.

Ви дізнаєтеся, що ваш організм недостатньо гідратований, якщо ви рідко відчуваєте спрагу або ваша сеча безбарвна до світло-жовтого кольору. Одним людям може знадобитися лмше декілька склянок води, а іншим до 15 склянок. Все залежить від рівня вашої фізичної активності. Вода сама по собі може бути без смаку, тому водні ароматизатори – чудовий спосіб додати родзинку щоденному споживанню води.

‌‌‌‌Підтримання чистоти шкіри

Наскільки важливо підтримувати шкіру зволоженою, вживаючи багато води, настільки ж важливо й підтримувати поверхню шкіри чистою та сухою. Надлишок вологи може призвести до розмноження бактерій і грибків, які можуть викликати місцеві інфекції шкіри. Це особливо важливо після потовиділення, оскільки волога в складках і щілинах шкіри, як правило, збільшує тертя та зменшує доступ світла, що призводить до надмірного росту бактерій і грибків. Це може призвести до грибкових інфекцій, таких як стригучий лишай, шкірний кандидоз і мікоз стоп. Ось чому важливо тримати поверхню шкіри сухою та носити вологовідвідні тканини, такі як мікромодал і бавовна.

Підтримувати руки в чистоті також важливо для здоров’я шкіри, оскільки через них ми контактуємо та взаємодіємо з навколишнім світом. Ми також торкаємося ними свого обличчя в середньому більше 10 разів на годину. Тому важливо часто мити руки протягом щонайменше 20 секунд антибактеріальним милом та водою. Якщо мила та води немає під рукою, ви можете скористатитись дезінфікуючим засобом для рук із вмістом принаймні 60% спирту.

Переконайтеся, що під час використання дезінфікуючого засобу ви теж обробляєте шкіру зволожуючим лосьйоном без запаху і алкоголю, щоб запобігти сухості шкіри та виникненню тріщин, які згодом можуть призвести до її подразнення та сприяти розвитку невеликих локальних шкірних інфекцій.

‌‌‌‌Білки важливі для шкіри

Мікробіом вашої шкіри потребує міцної основи для процвітання. Основа шкіри складається з колагену, найпоширенішого білка в організмі людини. Це також білок, який відповідає за структуру, пружність і силу шкіри. Звичайне старіння шкіри може бути змінено за допомогою добавки колагену.

При потраплянні всередину добавки колагену можуть підтримувати зволоження та еластичність шкіри, оскільки білок розщеплюється на основні будівельні блоки та відкладається в шкірі. У порівнянні з плацебо добавки колагену можуть навіть сприяти зменшенню зморшок навколо очей. Рекомендоване добове поглинання шкірою варіюється, причому згідно з дослідженнями це 1,5–2,5 грамів на день, а дехто навіть радить 10 грамів на день.

‌‌‌‌4 ключових антиоксиданти для шкіри

Наша шкіра піддається значному окислювальному стресу, здебільшого через вплив УФ-променів, а також через звичайні метаболічні реакції та косметику. Баланс мікробіому нашої шкіри є дуже нестійким, і занадто сильний окислювальний стрес може призвести до погіршення стану шкіри та навіть до прискореного старіння. Тому важливо дотримуватися дієти, яка багата антиоксидантами та перерахованими нижче вітамінами.

Вітамін С і боротьба проти старіння

Вітамін C - це важливий компонент здорового харчування людини, оскільки організм не може його виробляти самостійно. Вітамін С міститься у свіжих фруктах, цитрусових і багатьох видах перцю чилі. Вітамін С може бути корисним у сироватках при місцевому застосуванні оскільки це основний компонент білка колагену, який знаходиться на шкірі. Він може допомагати при знебарвленні шкіри та захищати від сонця, борячись проти старіння. При пероральному прийомі вітамін С допомагає як антиоксидант і запобігає пошкодженню клітин шкіри, спричиненому вільними радикалами.

Захисна дія вітаміну Е

Вітамін E - це ще один вітамін-антиоксидант, який може допомогти ефективно боротись із старінням, захищаючи білок колагену, а також жирову тканину під шаром шкіри. Його можна знайти в сафлоровій олії, кукурудзі, сої та деяких видах м’яса. Вітаміни Е і С можуть працювати синергетично і сприяти стабілізації пошкоджених впливом УФ-променів клітин, що трапляється, коли організм перебуває під дією прямих сонячних променів.

Вітамін А і захист від сонця

Вітамін A з похідних, відомих як каротиноїд, включає бета-каротин, лікопін і ретинол. Вони є надзвичайно ефективними антиоксидантами та, як було доведено, захищають шкіру від сонячних променів. Бета-каротин можна знайти в моркві, гарбузі, солодкій картоплі, манго та папайї. Додавання бета-каротину може сприяти зменшенню тяжкості опіків шкіри після тривалого перебування на сонці. 

Лікопін, на відміну від бета-каротину, міститься у фруктах червонуватого кольору, таких як помідори, кавуни та інші фрукти червоного кольору. Під впливом надлишкового ультрафіолетового світла лікопін руйнується першим, і тому його вживання може допомогти запобігти подальшому шкідливому впливу сонця.

Ретинол - це ще один важливий каротиноїд для людського організму, оскільки організм не може його синтезувати самостійно. Він необхідний для росту нових клітин шкіри та захисту її верхніх шарів. У раціоні його можна отримати в жирній їжі, зокрема в молоці, яєчному жовтку, та жирному сирі. Як пероральний, так і місцевий варіанти вживання ретинолу можуть допомогти уникнути прогресуючого старіння шкіри, яке можна спостерігати внаслідок надмірного перебування на сонці.

Вітамін D і запалення

Організм людини може синтезувати власний вітамін D самостійно в основному під впливом сонця, оскільки шкіра є основним місцем для його синтезу. Вітамін D виконує багато функцій в організмі людини, зокрема допомагає імунній системі реагувати та регулювати процес запалення.

У міру старіння здатність організму виробляти вітамін D знижується, і, отже, добавки є необхідним варіантом, особливо якщо люди знаходяться в приміщенні протягом тривалого часу. Американська академія дерматології рекомендує принаймні 200 МО (міжнародних одиниць) для дорослих і вищу дозу 400 МО для людей віком понад 50 років. Безпечний рівень вітаміну D становить не більше 10 000 МО до 40 000 МО  в день.

‌‌‌‌Рослинні антиоксиданти для шкіри

Вживання зеленого чаю довело, що він має деякі переваги для здоров’я шкіри. Підтверджено, що препарати для місцевого застосування, які містять зелений чай, покращують еластичність шкіри. Він також сприяє запобіганню негативному впливу, спричиненому надмірним сонячним промінням.

Куркумін, основний компонент в куркуми, може допомагати організму під час окислювального стресу. Його можна додавати як приправу до улюблених страв, можна пити з молочним чаєм, приймати як добавку. Спеції, які допомагають при запаленні, можуть бути корисними для людей із хронічними запальними захворюваннями шкіри. 

‌‌‌‌Чи можуть пробіотики принести користь шкірі?

Подібно до мікрофлори кишечника, мікробіом шкіри також знаходиться в стабільному балансі. Було висунуто гіпотезу, що добавки з пробіотиками, особливо з лактобактеріями та ентерококами, які є природними мешканцями кишкового тракту, можуть принести певну користь мікробіому шкіри. Дослідження показують, що здоровий мікробіом кишечника може впливати на імунну систему і зменшувати запалення, що може сприяти зменшенню ймовірності появи шкірних інфекцій, таких як акне, а також симптомів інших хронічних захворювань шкіри, пов’язаних із запальними процесами.

Пам’ятайте, що ваше тіло, ваша шкіра та мікробіом вашої шкіри потребують здорового балансу. Дотримання здорової дієти, повної вітамінів і антиоксидантів, допоможе зробити вашу шкіру здоровішою та зберегти мікробіом здоровим. Часте миття рук захистить вас і ваших близьких. Зрештою, пам’ятайте, що перед нанесенням зволоження поверхня вашої шкіри повинна бути сухою і чистою, щоб ваша шкіра виглядала молодою та здоровою.

Джерела:

1. Andersson T., Ertürk Bergdahl G., Saleh K. et al. Common skin bacteria protect their host from oxidative stress through secreted antioxidant RoxP. Scientific Reports, 2019; 9(1). doi: 10.1038/s41598-019-40471-3
2. Bolke L., Schlippe G, Gerß J, Voss W. A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients. 2019;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494
3. Grice EA, Segre JA. The skin microbiome [published correction appears in Nat Rev Microbiol. 2011 Aug;9(8):626]. Nat Rev Microbiol. 2011;9(4):244-253. doi: 10.1038/nrmicro2537
4. Prescott SL, Larcombe DL, Logan AC, et al. The skin microbiome: impact of modern environments on skin ecology, barrier integrity, and systemic immune programming. World Allergy Organ J. 2017;10(1):29. doi: 10.1186/s40413-017-0160-5
5. Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients. 2019;11(10):2494. doi:10.3390/nu11102494
6. Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):298-307. doi: 10.4161/derm.22876
7. Water: How much should you drink every day? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256. Published September 1, 2015. Accessed September 3, 2021.