Переваги ягід годжі + 7 простих рецептів і їхні корисні властивості

Вперше опубліковано в січні 2019 р. / Оновлено в березні 2023 р.

Що таке ягоди годжі?

Ягоди годжі – це оранжево-червоні свіжі ягоди овальної форми, родом з Азії. Ягоди ростуть на чагарнику (Lycium barbarum) і також відомі як вовчі ягоди. Більшість любителів натуральних продуктів знайомі із сушеними ягодами годжі, які виглядають як червоні родзинки, а на смак трохи нагадують солодку журавлину. Окрім сушених ягід годжі, порошок та сік є універсальним способом додавання поживних речовин до раціону.

Як споживати ягоди годжі?

Близько п’яти столових ложок або одна унція (28 грамів) сушених ягід годжі містять:

• Калорій: 98
• Білків: 4 грами
• Жирів: 0,1 грама
• Загальна кількість вуглеводів: 21,6 г
  • Харчові волокна: 3,6 грама
  • Цукор: 13 грам
• Вітамін А (з каротину): 7500 МО 
• Вітамін С: 15 мг 
• Залізо: 1,9 мг

Однією з причин цінності ягід годжі є те, що вони, як і багато інших фруктів, містять ряд вітамінів і мінералів. Зокрема:

• Вітамін A
• Вітамін B12
• Вітамін C
• Залізо
• Селен

Користь ягід годжі для здоров’я

Переваги для здоров’я та довголіття

Ягоди годжі традиційно використовували в країнах Азії для зміцнення здоров’я та продовження тривалості життя. Цей фрукт стає все популярнішим у ресторанах, які піклуються про здорове харчування у західному світі.

Однією з причин цінності ягід годжі є те, що вони, як і багато інших фруктів, містять ряд вітамінів і мінералів. Ягоди годжі пропонують хороший вміст білка як для фруктів і повний спектр амінокислот. Зокрема, ягоди годжі містять усі вісім амінокислот, необхідних для харчування людини. 

Ягоди годжі також є хорошим джерелом певних форм дієтичного харчування клітковини і широкого спектру фітохімічних речовин, особливо каротиноїдів і поліфенолів. 

Споживання ягід годжі приносить організму багато поживних речовин, але оздоровчий ефект цих ягід значно більший. 

Цінність ягід як засобу регулювання рівня цукру в крові

Клінічні дослідження на людях показали, що споживання ягід годжі у здоровому раціоні сприяє кращому контролю рівня цукру та холестерину в крові, артеріального тиску, біомаркерів окисного стресу, запальних процесів та маркерів здоров’я серцево-судинної системи.^1-3 Як правило, рекомендована кількість – це від 14 до 30 грамів на день або приблизно від 3 до 6 столових ложок сушених ягід годжі. Результати цих клінічних досліджень вражають. Наприклад, у 16-тижневому контрольованому дослідженні сорок людей середнього та старшого віку споживали 15 г/день цілих сушених ягід годжі під час основного прийому їжі.⁴ Дослідники вивчали кілька біомаркерів судинного тонусу, рівня ліпідів у крові та артеріального тиску. Порівняно з контрольною групою, всі ці маркери були значно покращені при споживанні ягід годжі.  

Корисні антиоксидантні властивості

Дослідники відзначили кращі антиоксидантні властивості складної суміші фітохімічних речовин порівняно з однією фітохімічною речовиною завдяки синергічним ефектам у фруктах і рослинних продуктах.⁵

Одним із основних розладів, пов’язаних з окислювальним пошкодженням, є вікова макулярна дегенерація (ВМД). Макула – це ділянка сітківки, що відповідає за хороший зір. ВМД – основна причина сліпоти у дорослих. Макулярна дегенерація пов’язана з низьким рівнем каротиноїдів лютеїну та зеаксантину. 

Біомаркер, який передує розвитку ВМД, вимірює оптичну щільність макулярного пігменту (ОЩМП), яка відображає рівень лютеїну та зеаксантину в макулі. Одне з клінічних досліджень вивчало вплив застосування ягід годжі як джерела зеаксантину на ОЩМП та рівень каротиноїдів у шкірі здорових людей. 27 учасників у віці від 45 до 65 років споживали або 28 г ягід годжі, або дієтичну добавку, що містила 6 мг лютеїну та 4 мг зеаксантину (ЛЗ) п'ять разів на тиждень протягом всього 90 днів. Через 90 днів ОЩМП у групі ягід годжі значно підвищилася. А от зміни у ОЩМП у групі ЛЗ навпаки не спостерігались. Каротиноїди шкіри також значно зросли в тих, хто споживав ягоди годжі, але не в групі ЛЗ. Ці результати підтверджують, що вживання ягід годжі може забезпечити кращий захист від пошкодження макули та ВМД.⁶ 

Переваги в боротьбі проти старіння

Омолоджуючий ефект ягід годжі вражає. У той час як різноманітні фітохімічні речовини, такі як каротиноїди та поліфеноли (зокрема флавоноїди), є відомими сполуками, що запобігають старінню, унікальними компонентами ягід годжі є антивікові харчові волокна та ключові сполуки.⁵ Доведено, що ці сполуки клітковини проявляють антиоксидантну дію, а також регулюють імунну систему та захист клітин.⁷ 

У традиційному Китаї ягоди годжі з давніх часів споживались для довголіття та для покращення роботи печінки, нирок і зору. І доцільність цього споживання має певне наукове підтвердження. У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні за участю 60 літніх здорових дорослих (від 55 до 72 років) ті, хто приймав 120 мл соку з ягід годжі на день, що еквівалентно принаймні 150 г свіжих фруктів протягом 30 днів, виявили покращення імунної функції і значне поліпшення загального самопочуття.⁸ Вони також менше відчували втому та продемонстрували тенденцію до покращення короткочасної пам’яті та здатності зосереджуватись. У групі плацебо не було змін жодного параметра. Ці результати підтверджують ефект омолодження від вживання соку ягід годжі або сушених ягід. 

Здорові, легкі рецепти з ягодами годжі

У традиційній китайській кухні сушені ягоди годжі частіше вживають вареними. Вони широко використовуються в китайських супах, трав’яних чаях, трав’яних сумішах, а також у вині чи соку. Ягоди годжі підсилюють смак як солодких, так і солоних страв. Наступні рецепти можуть стати чудовою відправною точкою для розуміння того як приготувати страви з ягід годжі.

1. Вівсянка з ягодами годжі

Інгредієнти:

• 4 склянки води
• 1/2 склянки сушених ягід годжі
• 1 склянка гранульованих вівсяних пластівців
• 1 x.л. солі
• 1/2 ст.л. меленої кориці
• 1/4 столової ложки меленого кардамону
• Молоко (необов'язково)
• Кленовий сироп (необов'язково)

Приготування:

1. Додайте всі інгредієнти в каструлю. Доведіть суміш до кипіння.
2. Зменшіть нагрів. Кип'ятіть на повільному вогні 25 хвилин. Часто помішуйте.
3. Зніміть з вогню, коли вівсянка поглине воду, і овес стане ніжним, але не кашоподібним.
4. Розкладіть вівсянку в чотири тарілки. За бажанням додайте до пластівців молока або кленовий сироп і смакуйте.

2. Трюфелі з ягід годжі

Подрібнені ягоди годжі додають кольору та аромату поверхні цих солодких кульок. За цим рецептом виходить приблизно чотири порції.

Інгредієнти:

• 1 склянка лісових горіхів
• 8 фініків сорту Меджул
• 4 ст.л. какао-порошку
• 6 ст.л. порошку ягід годжі, окремо
• 2 ст.л. кокосової олії

Приготування:

1. Додайте всі інгредієнти, крім 2 ст.л. ягідного порошку в кухонний комбайн.
2. Подрібніть інгредієнти, поки вони не стануть густою пастою.
3. Розкачайте 1 ст.л. суміші за раз у кульку.
4. Додайте решту 2 ст.л. порошку годжі в невелику миску. Обваляйте кожну кульку в пудрі.
5. Залиште в холодильнику на 30 хвилин перед подачею.

3. Пряний томатний суп з ягід годжі

Інгредієнти:

• 2 склянки висушених ягід годжі
• 3 склянки води
• 2 великі цибулини, нарізані кубиками
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 банка цілих помідорів вагою 800 г
• 1,5 ч. л. меленого кмину
• 1 ч.л. роздавлених пластівців червоного перцю
• 1 ч.л. меленого насіння коріандру
• 2 ст.л. овочевого бульйонного порошку або пасти

Приготування:

1. Замочіть ягоди годжі у воді приблизно на 10 хвилин.
2. Тим часом обсмажте в каструлі цибулю в олії.
3. Змішайте помідори і приправи. Прогрійте протягом двох хвилин.
4. Перелийте воду і ягоди в каструлю. Додайте порошок бульйону.
5. Кип'ятіть на повільному вогні 10 хвилин.
6. Використовуйте занурювальний блендер, щоб зробити суп-пюре.
7. Розподіліть суп по тарілках і подавайте.

4. Салат із сухофруктів з ягід годжі 

Заправте простий зелений салат ложкою кіноа та шматочками сухофруктів. Цей рецепт призначений для двох осіб.

Інгредієнти:

• 1 склянка подрібненої зелені
• 3/4 склянки висушеної кіноа
• 1/2 склянки приготованої з олії та оцту салатної заправки
• 3 зелені цибулини, біла і зелена частини
• 1 маленький подрібнений помідор
• 1/4 склянки сушених ягід годжі
• 1/4 склянки смаженого насіння пепіта
• 1/4 склянки сухих смажених стручків едамаме

Приготування:

1. Відваріть кіноа відповідно до інструкцій на упаковці. Дайте трохи охолонути.
2. Подрібніть помідор і зелену цибулю.
3. Розподіліть зелень між двома тарілками.
4. Скиньте помідори і цибулю до зелені.
5. Викладіть велику ложку кіноа на кожну тарілку.
6. Обприскайте кіноа та зелень заправкою для салату.
7. Посипте салат сушеними ягодами, пепіта та едамаме.

5. Гранола із сухофруктів

Інгредієнти:

• 2 склянки вісяних пластівців
• 2 ст.л. кокосової олії
• 6 ст.л. кленового сиропу
• 1/2 склянки несолодкої кокосової стружки
• 2/3 склянки подрібнених фісташок
• 1 ст.л. кориці
• 1 ч.л. солі
• 2/3 склянки сушених ягід годжі

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом (180 за Цельсієм).
2. Помістіть овес у велику миску.
3. Розігрійте олію, сироп, кокос, фісташки, корицю та сіль на плиті до повного змішування.
4. Залийте сиропною сумішшю овес. Ретельно перемішайте.
5. Рівномірно розподіліть вівсяну суміш по деку.
6. Випікайте в розігрітій духовці 45 хвилин. Перемішайте один-два рази під час випікання.
7. Обприскайте гранолу йогуртом і насолоджуйтесь. 

6. Поживний смузі з соку годжі

Інгредієнти:

• 1 склянка соку ягід годжі
• 1 склянка заморожених ягід, таких як чорниця або малина
• 1/4 склянки несолодкої кокосової стружки
• 1/8 склянки сушених ягід годжі

Приготування:

1. Додайте всі інгредієнти в блендер.
2. Подрібніть суміш до стану однорідного пюре.
3. Налийте смузі в келих і насолоджуйтесь.

7. Смачний коктейль із сухофруктів

Інгредієнти:

• 1 3/4 склянки води та 1/4 склянки сухого молока або 2 склянки молока
• 2 заморожених банани, нарізані великими шматочками
• 1/4 склянки сушених ягід годжі, плюс додатково для прикраси
• 2 ст.л. какао крупки, а також додатково для прикраси
• 1 ст.л. насіння чіа
• 1 ч.л. ванільного екстракту
• 1/4 ч.л. солі

Приготування:

1. Помістіть усі інгредієнти в блендер і подрібніть до гомогенної маси.
2. Розлийте коктейль у дві склянки.
3. Перед подачею прикрасьте додатковими ягодами та крупкою.

Джерела:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.