Азбука вітамінів: користь вітамінів A, C, D, E, K і B

Половина американських дорослих, зокрема 70 % осіб, старших 70 років, регулярно приймають вітаміни. Згідно з Гарвардською Т.Х. Школою громадської охорони здоров’я Чан, третина з них використовує комплексне лікування мультивітамінами.^[1] Вітамін D — це найчастіше використовувана окрема вітамінна добавка.[2] ^[2] 

Але незалежно від того, чи є ви прихильником вітамінних добавок, чи не споживаєте їх взагалі, ймовірно, вам потрібно дізнатися багато про те, які продукти містять які вітаміни, яку роль кожен вітамін відіграє у вашому організмі, або які кількості та комбінації вітамінів слід вживати.

Чи потрібні вам полівітаміни чи інші добавки? 

Центр з контролю та профілактики захворювань США зауважує,^[3] що жінки дітородного віку повинні приймати 400 мкг фолієвої кислоти щодня, на додаток до дієти, багатої на броколі, брюссельську капусту, листову зелень, нут і квасолю, щоб запобігти дефектам нервової трубки та розщелині хребта у їхніх нащадків. 

Багатьом людям може бути складно отримати достатню кількість вітаміну D під час перебування на сонці та споживання їжі, що містить вітамін D, особливо взимку, тому добавка може бути корисною. Крім того, вегани та деякі вегетаріанці можуть мати труднощі із засвоєнням достатньої кількості вітамінів для збереження здорового обміну речовин, кісток та імунітету, утворення червоних кров’яних клітин, а також для підтримки центральної та периферійної нервових систем^[4]. 

У дослідженні 2022 року в журналі Nutrients розповідалось^[5], що споживання та рівні вітаміну B12 (разом із залізом, цинком, йодом, кальцієм і маркерами оновлення кісткової тканини) загалом нижчі в дієтах рослинного походження, ніж у м’ясоїдів. Вегани мали найнижче споживання вітаміну В12 (кальцію та йоду) і меншу мінеральну щільність кісток. М’ясоїди частіше страждають від дефіциту вітаміну Е та фолату.

Що стосується інших вітамінів, то надзвичайно важливо, щоб ви отримували їх шляхом здорового, добре збалансованого рослинно-орієнтованого харчування, яке включає (за бажанням) нежирну птицю та жирну рибу, як-от лосось. Ваша дієтична мета полягає в тому, щоб насолоджуватися протизапальною дієтою з мінімальною обробкою продуктів, яка забезпечує до дев’яти порцій фруктів і овочів щодня, здорових жирів (оливкова олія першого віджиму) і 100 % цільного зерна. 

Загальна картина: Але... завжди є але... згідно з Національним дослідженням здоров’я та харчування ^[6], 95 % людей у цій країні не отримують добової потреби у вітаміні D, 84 % у вітаміні E, 45 % у вітаміні A та 46 % у вітаміні C. Багатьом людям необхідно збільшити споживання, щоб переконатися, що їм не потрібно боротися з ризиками для здоров’я, які виникають через дефіцит вітамінів.

Азбука вітамінів: A, C, D, E, K та всі групи B

Дослідження дозволили багато чого зрозуміти про важливість цих поживних речовин.

• Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними і зберігаються в печінці, жировій тканині та м’язах вашого організму.
• Вітаміни С і В є водорозчинними. Ви повинні приймати їх постійно, щоб уникнути дефіциту та недостачі (вони виходять з організму через сечу). 
• Виняток: B12 може зберігатися в печінці^[8]. 

Переваги вітаміну А + харчові джерела

Вітамін A^[9] допомагає підтримувати здоров’я зубів, кісток, м’яких тканин, слизових оболонок і шкіри. Рекомендована дієтична норма (РДН) становить 900 мкг для чоловіків і 700 мкг для жінок. Він міститься в здорових продуктах, таких як лосось, оселедець і сардини. 

Ви також можете підвищити рівень вітаміну А, споживаючи бета каротин ^[10]. В організмі він перетворюється на вітамін А і забезпечує переваги вітаміну, а також допомагає контролювати запалення (як антиоксидант) і захищає ваш зір. Гарними джерелами є помаранчеві продукти, такі як морква, гарбуз Баттернат і солодка картопля. 

Оскільки надлишок вітаміну А може мати несприятливі побічні ефекти, отримувати «А» з бета-каротину розумно: ваше тіло перетворює його на вітамін А, лише якщо він вам потрібен^[11]. Для бета-каротину немає РДН. Хочете дізнатися більше? Перегляньте «Чи чули ви про бета-каротин? Ось 5 його основних властивостей».

Типи вітаміну B + переваги

Вітаміни B містять так звані метильні групи — хімічні речовини, які відіграють роль у широкому спектрі функцій організму, зокрема перетворення жирів, білків і вуглеводів на енергію та допомогу у створенні ДНК і РНК. Але ці метильні групи можуть виконувати свою роботу лише тоді, коли вітаміни проходять у вашому організмі процес, який називається метилюванням. Деякі люди мають тілесні системи, які добре справляються з цим завданням, але деякі (близько 30 %)^[12] не можуть через генетичну мутацію. Отже, для них прийом уже метилованих вітамінів допомагає забезпечити отримання необхідних їм корисних поживних речовин. Однак поживна дієта та здоровий спосіб життя, які забезпечують і зберігають вітаміни групи B, є основними вимогами для оптимізації вашого здоров’я. Тоді додавання додаткових підсилювачів харчування може бути корисним.

8 типів вітаміну B

1. Тіамін (вітамін В1) допомагає перетворювати калорії в енергію та підтримує здоров’я шкіри, волосся, м’язів, мозку та нервової системи. Він міститься в коричневому рисі, соєвому молоці, кавунах і гарбузі Акорн.^[13] Рекомендована добова доза становить 1,2 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок. 
2. Рибофлавін (В2) також допомагає перетворювати їжу в енергію та підтримує здоров’я шкіри, волосся, крові та мозку. Він міститься в молоці, зелених листових овочах, м’ясі, цільних і збагачених злаках і кашах. Рекомендована добова доза становить 1,3 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок. 
3. Ніацин (B3, нікотинова кислота), крім перетворення їжі в енергію, допомагає підтримувати здоров’я шкіри, клітин крові, мозку та нервової системи. Ви можете знайти його в м’ясі, птиці, рибі, збагачених і цільнозернових продуктах, грибах, картоплі та арахісовій пасті. Рекомендована добова доза становить 16 мг для чоловіків і 14 мг для жінок.
4. Пантотенова кислота (B5) підживлює вашу енергію та допомагає виробляти жири, нейромедіатори, стероїдні гормони та гемоглобін. Він знаходиться в курці, цільнозернових продуктах, броколі, грибах, авокадо та томатних продуктах. Рекомендована доза становить 5 мг на день для чоловіків та жінок.
5. Піридоксин (B6) має широкий спектр переваг: він допомагає перетворювати триптофан на ніацин і нейромедіатор/гормон, важливий для регулювання сну, апетиту та настрою. Він також сприяє виробленню еритроцитів і впливає на імунну та когнітивну функції. Ви можете отримати рекомендовану добову кількість 1,3 мг для чоловіків і жінок від 31 до 50 років і 1,7 мг для чоловіків і 1,5 мг для жінок 51+ з риби, птиці, бобових, соєвих продуктів, картоплі, бананів та інших не цитрусових фруктів.
6. Біотин (B7)^[14] допомагає ферментам розщеплювати жири, вуглеводи та білки в їжі, а також допомагає регулювати активність генів. Він знаходиться в цільнозернових, соєвих бобах і рибі. Рекомендована добова доза становить 30 мкг для чоловіків і жінок. Цікавий факт: назва «біотин» походить від грецького слова «життя» або «підтримка», оскільки ця поживна речовина є життєво важливою^[15] для здорового розвитку плоду та здоров’я шкіри, волосся, очей, печінки та нервової системи^[16]. 
7. Фолат (B9) не тільки допомагає захистити плід від дефектів нервової трубки, але є також важливим для утворення нових клітин. Цікавий факт: B9 називають фолієвою кислотою, тому що він міститься в листі, наприклад у шпинаті та інших листових овочах^[17]. Він також міститься у збагачених зернах, крупах, спаржі, бамії, шпинаті, зелені ріпи, броколі, бобових, а також в апельсиновому та томатному соку. Рекомендована доза становить 400 мкг на день для чоловіків і жінок. Однак ваше тіло має бути здатним перетворювати фолієву кислоту на фолат, щоб ви могли скористатися нею в повній мірі, але організм деяких людей (за оцінками 30 %^[18]) не здатний цього зробити, оскільки страждає від генетичної мутації, яка перешкоджає цьому^[19]. Але якщо ви приймете метильовану фолієву кислоту, або метилфолат, то ви отримаєте переваги, яких шукаєте.
8. Кобаламін (В12) важливий для створення нових клітин і розщеплення деяких жирних кислот і амінокислот (цеглинки білків). Він також допомагає утворювати еритроцити та ДНК і захищає нервові клітини. Він міститься в птиці, рибі, збагачених злаках і соєвому молоці. Рекомендована доза становить 2,4 мкг на день для чоловіків і жінок. Оптимальною формою добавки є метилкобаламін. Щоб дізнатися більше, перегляньте «Все, що вам потрібно знати про вітамін В12 (кобаламін)».

Переваги вітаміну C + харчові джерела

Вітамін C використовується організмом для виробництва колагену, нейтралізації нестабільних молекул, що пошкоджують клітини, зміцнення імунної системи та виробництва нейромедіаторів серотоніну та норадреналіну.^[20]Цитрусові, ягоди, броколі, болгарський перець, шпинат, полуниця, помідори та брюссельська капуста можуть допомогти вам досягти рекомендованої добової норми споживання 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок; курці повинні додати 35 мг. Для отримання додаткової інформації перейдіть до «Що робить вітамін С? Здоров’я імунітету, користь для шкіри тощо.»

Переваги вітаміну D + рекомендації

Вітамін D важливий для підтримки нормального рівня фосфору та кальцію в крові, які допомагають зміцнити кістки та зуби. Попередні дослідження показують, що він також може відігравати роль в імунній функції. Чудовим джерелом є жирна риба, наприклад лосось. Рекомендоване споживання становить 600 МО для людей віком від 31 до 70 років: 15 мкг і 800 МО для тих, кому 71 рік і старше. Рекомендую D3. Щоб отримати детальну інформацію про науково підтверджені переваги цього вітаміну, ознайомтеся з «Вітамін D: 6 досліджених переваг».  

Переваги вітаміну Е + харчові продукти

Вітамін E важливий для захисту клітин від пошкодження нестабільними молекулами, а також захищає вітамін А від пошкодження. Він міститься в рослинних оліях, зародках пшениці, насінні соняшника, зелених листових овочах, форелі та горіхах/арахісі^[21]. Рекомендована добова доза становить 15 мг. Щоб отримати пояснення щодо різних форм і широкого спектру переваг, перегляньте «Різні форми та переваги вітаміну Е».

Переваги вітаміну K + Форми

Вітамін K буває у двох формах — К1 і К2. Ви можете отримати непогану дозу K1 з листової зелені, як-от шпинат, броколі, канола та соєві олії. Найкориснішими джерелами K2 є квашена капуста, натто та місо. Хоча ваше тіло може перетворювати K1 в K2, все ж це не є ефективним. Управління дієтичних добавок Національного інституту здоров'я (НІЗ) стверджує, що ваше тіло засвоює лише від 4 % до 17 % K1 зі шпинату, від тої кількості, що з таблетки. Прийом добавки K2 з вітаміном D може допомогти збільшити споживання, але будьте обережні. Вітамін K може впливати на згортання крові, тому його не слід приймати разом із засобами для розрідження крові. Рада з харчових продуктів і харчування Медичної академії^[22] зазначає: «Немає повідомлень про жодні побічні ефекти, пов’язані із споживанням вітаміну К з їжею чи харчовими добавками...». Продукти, які містять деяку кількість K1 і K2, включають яйця, молоко, шпинат, броколі, паростки, листову та білокачанну капусту. Немає рекомендованої добової норми споживання. Щоб дізнатися більше, прочитайте «Вітамін К: користь для здоров’я, дефіцит, харчові джерела тощо».

Джерела: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22