Ваш покроковий посібник про те, як відновитися після тренування

Уявіть собі: Ви щойно прийшли до спортзалу на одне з найкращих тренувань у своєму житті. Ви почуваєтеся чудово, і тепер, коли ви закінчили тренування, робота закінчилася, чи не так? Неправильно! Тренування - це лише стимул для досягнення результату - справжня робота починається, коли ви відновлюєтесь. Ви коли-небудь чули фразу: "Ти ростеш, коли відпочиваєш"? Що ж, вашому тілу потрібен час і ресурси, щоб відновитися після тренування. Відновлення починається одразу після закінчення тренування. Цей покроковий посібник допоможе вам максимально ефективно використати цей вирішальний для вашого організму час.

Крок 1: Почніть відновлення за допомогою парасимпатичного дихання

Ви коли-небудь чули про діафрагмальне дихання? Коли ви дійсно приділяєте час розслабленню після тренування, глибоке дихання протягом декількох хвилин може допомогти вашому тілу перейти в більш розслаблений стан. Цей перший етап відновлення після тренування, коли тіло готується до відновлення, називається парасимпатичним станом. Діафрагма - це великий м'яз, який кріпиться до передньої частини грудної клітки, хребта і структур тулуба, що дозволяє вам вдихати недостатню кількість повітря і випускати його, не втомлюючи інші менш ефективні м'язи. Дихання через діафрагму - також відоме як дихання животом - може мати позитивний вплив на наші м'язи, серцево-судинну систему та організм в цілому. Тож, як ви це робите? Спробуйте техніку, відому як "дихання коробкою". Ось як:

• Після тренування знайдіть тихе місце і ляжте на спину (мені подобається закинути ноги на стіну і закрити очі).
• Покладіть одну руку трохи нижче пупка, а іншу - на груди.
• Зробіть глибокий вдих через ніс на рахунок "три", наповнюючи діафрагму повітрям (рухатися повинен живіт, а не грудна клітка).
• Затримайте дихання на рахунок три.
• Видихніть через ніс на рахунок "три", видихаючи все повітря, яке можете.
• Повторюйте цю послідовність 5-10 разів після кожного тренування і намагайтеся довести вдих, затримку і видих до 4-6 секунд.

Крок 2: Міофасціальне розслаблення

Після того, як ви закінчили дихати, скористайтеся можливістю взяти поролоновий валик і натиснути на ділянки тіла, які найбільше цього потребують. Пінний роллінг, також відомий як міофасціальний реліз, передбачає застосування тиску на м'язову тканину для того, щоб м'язові волокна розтягнулися і вирівнялися. Якщо ви ніколи раніше не користувалися поролоновим валиком, важливо пам'ятати, що працювати ним потрібно повільно - не більше одного дюйма в секунду. Почніть з нижньої частини тіла, наприклад, з литок, і повільно просувайтеся вгору сантиметр за сантиметром. Потримайте валик на вузьких ділянках або вузлах протягом декількох секунд, поки вони не звільняться. Обов'язково розкачайте литки, сідниці, квадрицепси (не забудьте про бокові частини квадрицепсів). І не нехтуйте верхньою частиною тіла, такою як поперек, спина і, звичайно ж, груди. Після прокатки зробіть кілька швидких розтяжок, поки не відчуєте, що тіло розслаблене і вільне.  

Крок 3: Покращуємо здоров'я кишківника

Після того, як ви заспокоїли себе за допомогою дихання і розслабили м'язи за допомогою прокачування, візьміть собі високоякісний пробіотик. Навіщо це робити після тренування? Тому що пробіотики дійсно можуть допомогти вам у процесі одужання. У всіх нас є бактерії в кишечнику. Це може здатися грубим, але більша частина цих бактерій корисна для вашого організму. Ви повинні переконатися, що бактерії процвітають, тому що до 80% вашої імунної системи знаходиться в кишечнику. Підтримка імунної системи в хорошій формі допоможе захиститися від хвороб, впоратися зі щоденним стресом (і так, тренування - це стрес для вашого організму) і підтримати загальне відновлення після тренування.  

Крок 4: Поповнення запасів незамінних амінокислот

Я говорю про незамінні амінокислоти (незамінні амінокислоти). Тренування спричиняють руйнування м'яких тканин, а для того, щоб відновити і побудувати нові тканини, потрібно переконатися, що організм отримує необхідне паливо для підтримки цих процесів. Ось тут і з'являються EAA. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом, як інші амінокислоти, тому їх потрібно споживати у вигляді добавок або їжі. Цими вісьмома незамінними амінокислотами є фенілаланін валін, треонін, триптофан. ізолейцин, метіонін , лейцин і лізин .             Ці амінокислоти складають 50% кожного білка у вашому організмі - якщо один або декілька з них виснажені, це вплине на вашу працездатність, нарощування м'язової маси та відновлення. Прийом ЕАА до, під час або після тренування необхідний для відновлення, як у вигляді добавок, так і з їжею, яку ви їсте. Багато формул для відновлення після тренування містять ці незамінні амінокислоти, які допоможуть вам відновити сили після інтенсивного тренування.

Крок 5: Отримайте свої Zzzs - свої ZMA

Одна з головних тем, про які я говорю зі своїми клієнтами, - це не тренування чи дієта, а сон. Недостатня кількість сну (як правило, 7-9 годин) впливає на ваше відновлення, гостроту розуму, рівень кортизолу, накопичення жиру і навіть може викликати бажання їсти більше наступного дня. Якщо у вас проблеми зі сном, є деякі поживні речовини, які можуть допомогти. Ви коли-небудь відчували неспокій вночі, коли не могли заспокоїтися? Часто це пов'язано з нестачею магнію в організмі, через що м'які тканини відчувають себе напруженими. Приймаючи магній разом із цинком та вітаміном B6 у складі ZMA добавці допоможе вам краще відпочивати вночі. Цинк сприяє росту клітин, відновленню тканин і здоровій імунній системі. Окрім розслаблюючих властивостей магнію, також було доведено, що він збільшує швидкість третьої та четвертої стадій швидкого сну. В6 сприяє максимальному засвоєнню цинку та магнію. Добавки ZMA слід приймати натщесерце перед сном, щоб підтримати сон. 

Відпочивайте, відновлюйтеся та працюйте краще

Тепер, коли у вас є посібник для кращого відновлення, використовуйте трохи здорового глузду при виконанні фізичних вправ. Якщо щось болить, відрегулюйте форму або спробуйте іншу вправу. Занадто часто я бачу людей у спортзалі, які тренуються так, ніби вони знову займаються спортом у старших класах, але коли тіло старіє, ви повинні скоригувати свої тренування відповідно до цього. Обов'язково робіть належну розминку, щоб підготувати тіло до руху: легка пробіжка, кілька повторень на гребному тренажері, динамічна розтяжка або навіть кілька підходів до вправ, які ви збираєтеся виконувати з інтенсивністю 50% від запланованої. І завжди давайте тілу можливість відпочити і відновитися між тренуваннями - ви не можете тренуватися важко, якщо ваше тіло не мало можливості повністю відновитися до цього.