Зміст
Зміст
Якщо ви страждаєте від незрозумілої втоми, коливань ваги або постійного відчуття холоду, варто звернути увагу на стан щитоподібної залози. Ця невелика залоза у формі метелика, розташована в передній частині шиї, виробляє гормони, які регулюють обмін речовин, вироблення енергії та температуру тіла — і вона набагато чутливіша до стану поживних речовин, здоров’я кишечника, сну та стресу, ніж більшість людей уявляє.
Щитовидна залоза — це невелика залоза у формі метелика, розташована на передній частині шиї. Вона відповідає за регулювання обміну речовин і містить гормони, які впливають на кожну клітину організму.
Найбільш важливими гормонами щитоподібної залози є тиреотропний гормон (ТТГ), трийодтиронін (Т3) та тетрайодтиронін (Т4). ТТГ надходить із головного мозку, щоб стимулювати щитоподібну залозу до вироблення Т4, який у крові перетворюється на Т3. Т3 — це найактивніший і найкорисніший гормон щитовидної залози. Найпоширенішим традиційним методом лікування захворювань щитоподібної залози є замісна терапія гормонами щитоподібної залози.
Проблеми зі щитовидною залозою зазвичай поділяються на дві категорії: гіпотиреоз, коли залоза виробляє занадто мало гормонів і всі процеси сповільнюються, та гіпертиреоз, коли вона виробляє занадто багато гормонів і всі процеси прискорюються.
Обидва захворювання часто мають аутоімунне походження. Тиреоїдит Хашимото, при якому імунна система поступово атакує щитоподібну залозу, є основною причиною гіпотиреозу; хвороба Грейвса — найпоширенішою причиною гіпертиреозу. Лікар може провести скринінг на обидва захворювання за допомогою комплексного аналізу крові, який зазвичай включає визначення антитіл до щитовидної залози (анти-ТПО та анти-тиреоглобулін) поряд з рівнем гормонів.
Якщо результати обстеження підтвердять наявність будь-якого з цих станів, стандартним підходом є медичне лікування, а стратегії щодо харчування та способу життя, викладені в цій статті, слід розглядати як доповнення до загального здоров’я щитовидної залози на тлі лікування, призначеного лікарем, а не як його заміну.
Симптоми, пов’язані з щитоподібною залозою, часто розвиваються поступово і їх легко можна сприйняти за прояви інших захворювань. До типових ознак належать:
Якщо ви помічаєте кілька таких симптомів одночасно, варто звернутися до лікаря, щоб перевірити показники щитовидної залози — стійкі симптоми можуть мати медичну причину, яку неможливо повністю усунути лише за допомогою змін у раціоні та способі життя, а знання ваших фактичних показників дозволить вам визначити, чи дійсно допомагає та чи інша природна стратегія.
Це не діагностичний засіб, але це розумна звичка, яка нічого не коштує: встаньте перед дзеркалом, зосередьтеся на ділянці шиї трохи вище ключиці й нижче кадичного бугорка (де розташована щитоподібна залоза), зробіть ковток води й спостерігайте за цією ділянкою під час ковтання. Вам потрібно звернути увагу на будь-яке асиметричне випинання або ущільнення, яке рухається разом із ковтанням. Це не замінює огляд лікаря чи ультразвукове дослідження, але своєчасне виявлення чогось незвичайного є вагомою підставою звернутися до лікаря, а не ігнорувати це.
Вироблення гормонів щитоподібної залози залежить від певного набору поживних речовин, а на баланс щитоподібної залози можуть впливати імунна функція, стан кишечника, сон та хронічний стрес. Генетика відіграє значну роль у індивідуальній чутливості щитоподібної залози, і у деяких людей порушення її функції має імунну складову, яку лікар може виявити за допомогою аналізу крові — про це варто знати, але це питання слід обговорювати зі своїм лікарем, а не намагатися самостійно поставити діагноз на основі переліку симптомів. Наведені нижче фактори, пов’язані з харчуванням та способом життя, — це те, на що ви насправді можете впливати щодня.
Селен необхідний для роботи ферменту, який перетворює Т4 (переважно неактивну форму тиреоїдного гормону) на Т3 (активну форму) — без достатньої кількості селену цей процес сповільнюється. Дослідження щодо прийому добавок селену людьми з підвищеним рівнем антитіл до щитовидної залози показали, що це може з часом сприяти зниженню рівня антитіл, що є одним із найбільш послідовно підтверджуваних висновків у дослідженнях з харчування при захворюваннях щитовидної залози.1–3 Водночас, у селену надзвичайно вузький діапазон між ефективною та токсичною дозою: 200 мкг/день — це доза, яка найчастіше досліджується, але допустима верхня межа для дорослих становить 400 мкг/день із усіх джерел разом, тому варто проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати правильну для вас дозу, а не гадати на око.
Одне поєднання, на яке варто звернути особливу увагу: прийом добавок селену в поєднанні зі щоденним вживанням бразильських горіхів може дати ефект швидше, ніж люди очікують. Кожен горіх бразильський містить приблизно 68–91 мкг селену, тому всього 3–4 горіхи на додаток до добавки в 200 мкг можуть призвести до перевищення добової норми в 400 мкг. Якщо ви приймаєте добавки з селеном, вживайте бразильські горіхи лише час від часу, а не щодня.4
Цинк також бере участь у роботі ферменту, що перетворює Т4 на Т3, і допомагає гіпоталамусу точно визначати рівень тиреоїдних гормонів у крові — без достатньої кількості цинку цей сигнальний процес може порушитися. Насіння гарбуза, устриці та червоне м’ясо — одні з найбагатших джерел цих речовин у їжі. Максимально допустима добова доза цинку для дорослих становить 40 мг; багато хто дотримується більш обережної дози — 30 мг на добу — як вихідної точки, якщо тільки медичний працівник не здійснює активного контролю за прийомом вищої дози, оскільки хронічне надлишкове споживання цинку саме по собі може спричинити проблеми, зокрема дефіцит міді.1,5
Низький рівень вітаміну D у багатьох дослідженнях пов’язують із показниками неоптимального стану щитоподібної залози, а вітамін D відіграє добре задокументовану роль у регуляції імунітету, що може особливо сприяти нормальній роботі щитоподібної залози.1,6 Згідно з загальноприйнятими рекомендаціями, рівень 40 нг/мл у крові вважається достатнім для більшості дорослих, тоді як рівні, що перевищують приблизно 100 нг/мл, з часом несуть ризик токсичного впливу.7 Більш обґрунтованим підходом є щорічна перевірка рівня вітаміну D та прийом добавок з вітаміном D3 для досягнення показників у межах норми. Регулярне помірне перебування на сонці — це природний спосіб, за допомогою якого організм виробляє вітамін D3. Однак, з огляду на поширену недостатність рівня 25(OH)D3 в крові, багато експертів рекомендують профілактичне вживання добавок вітаміну D3 всім, у тому числі дітям, у таких дозах:8
Залізо необхідне для синтезу гормонів щитовидної залози та для перетворення Т4 у Т3.1 Справжній дефіцит заліза варто підтвердити за допомогою лабораторних аналізів (ферритин, сироватковий залізо, насиченість трансферину), а не робити припущення, оскільки як дефіцит, так і надлишок заліза можуть спричинити проблеми. Бісгліцинат заліза, як правило, краще переноситься шлунком, ніж інші форми заліза.9 Практична порада: залізо може погіршувати засвоєння ліків для щитовидної залози, тому, якщо ви приймаєте такі ліки, слід приймати добавки з залізом з інтервалом щонайменше у кілька годин після прийому ліків.
Магній є кофактором у низці ферментативних реакцій, що беруть участь у синтезі гормонів щитовидної залози, і в деяких дослідженнях низький рівень магнію пов’язують із недостатнім станом щитовидної залози, хоча доказова база щодо цього є менш обширною, ніж у випадку селену чи вітаміну D. Продукти, багаті на магній — листова зелень, горіхи, насіння та цільнозернові — є для більшості людей раціональним способом забезпечити організм цим поживним речовиною без необхідності прийому спеціальних добавок, призначених саме для щитовидної залози.10
Йод є необхідним для синтезу гормонів щитоподібної залози, тому виникає спокуса вважати, що збільшення споживання йоду ще більше покращить роботу щитоподібної залози. Однак як недостатня, так і надмірна кількість йоду може порушити нормальну роботу щитовидної залози, особливо у осіб із супутніми захворюваннями щитовидної залози або аутоімунним тиреоїдитом. Рекомендована добова норма споживання (RDA) для дорослих становить 150 мкг на добу, причому під час вагітності вона збільшується до 220 мкг, а під час годування груддю — до 290 мкг. Хоча більшість людей може легко забезпечити ці потреби за допомогою збалансованого раціону, що включає йодовану сіль, морепродукти, молочні продукти та яйця, регулярне вживання добавок рідко є необхідним.1,11–13
Найбільше занепокоєння викликає надмірне споживання йоду з концентрованих добавок йоду або ламінарії. Деякі продукти з ламінарії містять від 500 до понад 2 000 мкг йоду на порцію, причому фактичний вміст йоду значно варіюється залежно від продукту. Отже, важливо уважно читати етикетки. Регулярне споживання йоду в таких великих кількостях може спровокувати або погіршити перебіг гіпотиреозу, гіпертиреозу або аутоімунних захворювань щитоподібної залози у схильних до цього осіб. Максимально допустима доза (UL) для дорослих становить 1 100 мкг на добу, однак у людей із вже існуючими захворюваннями щитовидної залози побічні ефекти можуть виникати навіть при менших дозах.
Вживання морських водоростей у рамках звичайного раціону, як правило, не становить проблеми. Один лист норі, який зазвичай використовують у суші, зазвичай містить лише від 15 до 50 мкг йоду, тоді як порція супу з вакаме, як правило, забезпечує від 50 до 150 мкг, що робить ці продукти доцільними джерелами йоду в раціоні за умови їх помірного вживання. Натомість ламінарія (комбу) надзвичайно багата на йод і може містити значно більше ніж 1 000 мкг у одній порції, що пояснює, чому вживання добавок з ламінарії набагато частіше призводить до надмірного споживання йоду.
Практична рекомендація проста: отримуйте йод насамперед із збалансованого раціону та харчових добавок, що містять не більше 150 мкг на добу, і уникайте прийому високих доз йоду або добавок із ламінарією, якщо тільки медичний працівник не провів вам обстеження, не встановив фактичний дефіцит йоду та не порекомендував це конкретно.
Окрім перелічених вище окремих поживних речовин, варто знати про деякі харчові звички:
Овочі сімейства хрестоцвітних (броколі, капуста кале, білокачанна капуста, брюссельська капуста) та соя містять сполуки, які називаються гойтрогенами і які при споживанні великих кількостей у сирому вигляді можуть перешкоджати засвоєнню йоду — саме звідси й походить необхідність дотримуватися обережності щодо їхнього вживання. На практиці для більшості людей звичайні порції приготованої їжі не становлять серйозної проблеми: термічна обробка значно знижує активність гойтрогенних сполук. У цьому випадку хорошим компромісним варіантом є приготування на пару або легке варіння — це нейтралізує більшу частину гойтрогенного ефекту, водночас зберігаючи більше водорозчинних вітамінів, ніж при варінні у воді. Практичний висновок полягає не в тому, щоб «назавжди відмовитися від броколі», а в тому, щоб «готувати хрестоцвіті овочі, а не щодня вживати великі кількості сирих овочів у вигляді соку».
Бразильські горіхи є справді багатим джерелом селену (див. застереження вище щодо їхнього поєднання з харчовими добавками), тому вони є доцільним способом поповнення цього мікроелемента в раціоні — однак їхнє вживання не діє як прямий стимулятор гормонального фону, а лише забезпечує організм необхідними поживними речовинами. Немає достовірних доказів того, що кокосова олія або яблучний оцет безпосередньо сприяють підвищенню вироблення гормонів щитовидної залози; обидва ці продукти цілком безпечні в звичайних кулінарних кількостях, але на них не слід покладатися як на засіб лікування.
Зменшення запалення в організмі є обґрунтованою загальною метою підтримки функції щитовидної залози, оскільки хронічне запалення пов’язане з порушенням її нормального стану. До продуктів, які найчастіше вважаються провокуючими запальні процеси у людей з підвищеною чутливістю, належать глютен, доданий цукор, насичені жири, штучні підсолоджувачі та консерванти, певні компоненти молочних продуктів, а також високоперероблені олії з насіння (соєве, кукурудзяне, соняшникове, бавовняне, сафлорове). Чутливість до них значно відрізняється від людини до людини. Структурований підхід, що передбачає виключення та повторне введення продуктів (виключення певної групи продуктів на кілька тижнів, а потім почергове введення їх, відстежуючи симптоми), є обґрунтованим та малоризиковим способом виявлення власних провокуючих факторів; бажано під професійним наглядом, щоб у процесі цього не опинитися на дієті з недостатнім вмістом поживних речовин.14
Значна частина імунної тканини організму розташована в кишечнику, тому робота кишечника та імунний баланс, пов’язаний із щитоподібною залозою, дійсно взаємопов’язані. Низький рівень шлункової кислоти часто спостерігається у людей із порушеннями функції щитовидної залози, що може погіршувати засвоєння поживних речовин; деякі люди вживають бетаїн HCl разом із травними ферментами для підтримки рівня шлункової кислоти. Проте це підходить не всім. Якщо у вас є або може бути виразка шлунка чи активний гастрит, збільшення кількості шлункової кислоти може посилити подразнення, тому перед початком лікування варто проконсультуватися з лікарем, а не спочатку спробувати і подивитися, як піде справа. Якісний пробіотик, що сприяє підтримці здорового мікробіологічного балансу кишечника, є більш щадним і загалом обґрунтованим вибором для більшості людей.
Тиреотропний гормон (ТТГ) має власний добовий ритм, який зазвичай досягає піку вночі, а порушення сну з часом може порушити цей ритм. Регулярний режим сну — це справді розумна та не вимагаюча великих зусиль звичка, яка сприяє підтримці функції щитовидної залози, а не просто загальна рекомендація щодо здорового способу життя.
Регулярні помірні фізичні навантаження сприяють здоровому обміну речовин та правильному складу тіла, які тісно пов’язані з роботою щитовидної залози. Однак інтенсивність має значення: тривалі кардіотренування високої інтенсивності без належного відновлення підвищують рівень кортизолу, а тривалий високий рівень кортизолу може пригнічувати перетворення гормонів щитовидної залози — це добре задокументована закономірність у перетренованих спортсменів. Силові тренування помірної інтенсивності, ходьба або йога, як правило, створюють для організму менше навантаження у вигляді кортизолу, ніж тривалі інтенсивні кардіотренування, що є вагомою причиною віддавати їм перевагу, якщо ви вже страждаєте від втоми, пов’язаної з порушеннями функції щитовидної залози. Для цього не потрібно нічого надзвичайного: стабільний режим сну та регулярні помірні фізичні навантаження роблять для підтримки функції щитовидної залози набагато більше, ніж будь-який окремий «біохак».
Хронічно підвищений рівень кортизолу, спричинений тривалим стресом, може пригнічувати вироблення та перетворення гормонів щитовидної залози — це добре задокументований фізіологічний факт, а не маргінальна гіпотеза. Методи зниження стресу, такі як сон, медитація та дихальні вправи, є обґрунтованим доповненням з низьким рівнем ризику до будь-якої програми підтримки щитоподібної залози. Вважається, що адаптогени, такі як ашваганда, рейші, елеутеро та шизандра, допомагають організму регулювати реакцію на стрес, а щодо ашваганди, зокрема, є результати кількох невеликих клінічних випробувань на людях, які вказують на її помірний підтримуючій ефект на рівень гормонів щитовидної залози.15 Доказова база поки що обмежена, тому розглядайте адаптогени як розумне доповнення для боротьби зі стресом, а не як цілеспрямоване лікування захворювань щитовидної залози.
Деякі хімічні речовини, що містяться в навколишньому середовищі, — зокрема бісфенол А (БФА) та подібні замінники, фталати та інші сполуки, що порушують роботу ендокринної системи, — наразі активно досліджуються з метою встановлення їхнього зв’язку з функцією щитоподібної залози. Докази, що пов’язують конкретні фактори впливу з порушеннями функції щитовидної залози у людей, все ще знаходяться на стадії вивчення. До розумних та недорогих заходів належать: утримання від вживання їжі та напоїв, що зберігаються у пластиковій тарі, яка містить бісфенол А (БФА); вибір простіших засобів особистої гігієни; а також поліпшення якості повітря в приміщенні — це розумні загальні заходи щодо збереження здоров’я, незалежно від того, до яких висновків зрештою дійдуть дослідження, присвячені саме щитоподібній залозі.
Тут також варто безпосередньо згадати куріння: сигаретний дим містить тіоціанат — сполуку, яка конкурує з йодом за поглинання щитоподібною залозою, а кілька досліджень пов’язують куріння з підвищеним ризиком розвитку зоба, особливо у людей із низьким споживанням йоду.16 Відмова від куріння є одним із найбільш прямих і науково обґрунтованих способів підтримати здатність щитоподібної залози правильно використовувати йод — навіть ефективнішим, ніж більшість змін у раціоні.
Якщо вам призначено стоматологічне або медичне рентгенівське обстеження, доцільно попросити надати захисний комір або щиток для щитовидної залози — щитовидна залоза є однією з найбільш чутливих до радіації залоз в організмі, і це стандартний захисний захід, який не вимагає особливих зусиль, але який багатьом людям просто не пропонують, якщо вони самі про це не попросять.
Деякі твердження поширюються настільки часто, що на них варто відповісти безпосередньо: не існує жодного «чудодійного продукту», який би нормалізував роботу щитовидної залози — ані бразильські горіхи, ані кістковий бульйон, ані будь-який конкретний смузі. Надзвичайно суворі елімінаційні дієти, які дотримуються протягом невизначеного часу, а не використовуються як тимчасовий засіб для діагностики, частіше призводять до виникнення нових дефіцитів поживних речовин, ніж вирішують основну проблему. «Детоксикація» щитовидної залози за допомогою очищувальних процедур або сокових голодувань не має надійних доказів своєї ефективності. Підтримувати здоров’я щитовидної залози природним шляхом — це справді варто, але це питання постійного достатнього споживання поживних речовин та здорових звичок, а не якогось одного радикального рішення.
Здоров’я щитоподібної залози залежить від досить конкретного набору поживних речовин — насамперед селену, цинку, вітаміну D, заліза та магнію — а також від достатнього споживання білка, корисних жирів, здоров’я кишечника, регулярного сну та управління стресом. Деякі недооцінені фактори способу життя — куріння, непотрібне опромінення та надмірні тренування високої інтенсивності — заслуговують на більшу увагу, ніж їм зазвичай приділяють. Докази, що підтверджують ефективність усунення реальних недоліків та підтримки роботи цих систем, є справді переконливими; натомість докази на користь гучних тверджень щодо окремих «суперпродуктів» або очищувальних програм є набагато слабкішими. Якщо симптоми не зникають, поєднання цих звичок із реальним аналізом крові допоможе з’ясувати, чи справді вони позитивно впливають на стан вашого щитовидної залози.
Щитовидна залоза виробляє гормони (переважно Т4 і Т3), які регулюють швидкість метаболізму — тобто те, наскільки швидко чи повільно організм витрачає енергію. Вона впливає на частоту серцебиття, температуру тіла, травлення, рівень енергії та навіть настрій, саме тому проблеми зі щитовидною залозою можуть викликати такий широкий спектр симптомів, що на перший погляд здаються непов’язаними між собою.
ТТГ (тиреотропний гормон) виробляється гіпофізом, а не самою щитоподібною залозою — це сигнал, який вказує щитоподібній залозі, скільки гормону потрібно виробити. Лікарі спочатку перевіряють рівень ТТГ, оскільки це чутливий ранній показник: його рівень часто підвищується або знижується ще до того, як рівні Т4 і Т3 виходять за межі норми, саме тому цей аналіз є стандартним скринінговим тестом першої лінії для діагностики захворювань щитоподібної залози.
Це невелика залоза у формі метелика, розташована в передній частині шиї, трохи нижче кадичного бугорка і вище ключиці — саме в тій ділянці, про яку йшлося раніше в цій статті під час опису самообстеження шиї в домашніх умовах.
Продукти, багаті на селен (бразильські горіхи, насіння соняшнику), цинк (гарбузове насіння, устриці), йод (морепродукти, молочні продукти, йодована сіль у помірних кількостях) та залізо (нежирне м’ясо, бобові), забезпечують організм поживними речовинами, від яких безпосередньо залежить вироблення гормонів щитовидної залози. Не існує єдиного «найкращого» продукту — різноманітне харчування, що забезпечує організм цими поживними речовинами, має більше значення, ніж будь-який окремий продукт.
Серед харчових добавок селен і вітамін D мають найбільш переконливі наукові докази своєї ефективності, а за ними йдуть цинк, залізо та магній — у разі, якщо у вас зафіксовано дефіцит саме одного з цих елементів. Жоден із цих препаратів не варто приймати наосліп — спочатку слід пройти обстеження, а потім приймати добавки для усунення фактичного дефіциту; це дає кращий результат, ніж приймати все «про всяк випадок».
Морський мох — це різновид морських водоростей, і щодо нього діють ті самі застереження щодо йоду, що й щодо ламінарії: вміст йоду в різних продуктах значно і непередбачувано варіюється, тому регулярне вживання може призвести до перевищення запланованої дози йоду. Епізодичне вживання в помірних кількостях, як правило, не шкодить більшості людей, але це не є «суперпродуктом» для щитовидної залози, і щоденне вживання його у концентрованій формі без знання рівня йоду в організмі не є доцільним.
Зазвичай одного-двох бразильських горіхів на день цілком достатньо, щоб істотно збільшити споживання селену, оскільки кожен горіх містить приблизно 68–91 мкг. Більше того, особливо у поєднанні з добавками селену, це може призвести до того, що ви швидше, ніж очікували, наблизитеся до верхньої межі в 400 мкг на день (див. розділ «Селен» вище).
Ці засоби часто згадуються в матеріалах про здоровий спосіб життя, але жоден із них не має переконливих прямих доказів того, що саме він сприяє покращенню рівня гормонів щитовидної залози. Куркума та зелений чай мають загальні антиоксидантні властивості, а оливкова олія є корисним джерелом здорових жирів для щоденного вживання — усі ці продукти цілком можна включати до свого раціону, але не як цілеспрямовані засоби для лікування щитовидної залози.
Більшість вузлів щитоподібної залози мають невеликі розміри, є доброякісними і виявляються лише випадково під час обстеження, проведеного з іншої причини. До симптомів, при яких варто звернутися до лікаря, належать: ущільнення, яке ви бачите або відчуваєте на дотик; швидке збільшення розміру існуючого ущільнення; утруднення ковтання або дихання; хрипота; а також асиметричний набряк, про який йшлося раніше в розділі про самообстеження шиї вдома — лікар зможе за допомогою ультразвукового дослідження визначити, чи потрібне подальше обстеження.
Не існує жодної конкретної дієти, яка б визнана найкращою. Режим харчування, що базується на достатній кількості білка, корисних жирів, різноманітних овочів (включно з вареними хрестоцвітими) та регулярному споживанні ключових поживних речовин, про які йшлося вище, дає кращі результати, ніж будь-яка обмежувальна або модна дієта.
Загальна рекомендована добова норма споживання селену для дорослих становить приблизно 55 мкг на добу з їжею, тоді як у дослідженнях, присвячених саме підтримці імунної системи та щитовидної залози, як дозу харчової добавки часто використовують приблизно 200 мкг на добу. Загальне споживання з їжею та харчовими добавками разом не повинно перевищувати 400 мкг на добу.
Деякі з них містять справді корисні поживні речовини, такі як селен, цинк або йод, у розумних кількостях; інші — це неоднозначні суміші з незрозумілим дозуванням, а незалежні випробування виявили, що деякі безрецептурні препарати містять не вказані у складі фактичні тиреоїдні гормони. Перевіряйте на етикетці конкретні поживні речовини та їх дозування, а не покладайтеся лише на слова «підтримка щитовидної залози», і, по можливості, звертайте увагу на результати незалежних випробувань (USP, NSF).
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
