Ашвагандха: найкращий добавка для боротьби зі стресом

Ключові висновки

• Ашвагандха — це адаптогенна рослина з аюрведичної медицини, відома тим, що допомагає організму справлятися зі стресом.
• Найбільш добре вивчені переваги включають зменшення стресу і тривоги, покращення якості сну, покращення роботи мозку і збільшення м'язової сили.
• Вона допомагає регулювати гормон стресу, кортизол, і підтримує нервову систему.
• Шукайте добавки, стандартизовані для вітанолідів та добре досліджених екстрактів, таких як KSM-66® та Sensoril®.

Що таке ашвагандха?

Ашвагандха  — основна рослина в аюрведичній медицині, традиційній системі лікування з Індії, якій понад 3 000 років. Її часто називають «індійським женьшенем» за її відновлювальні властивості, а назва з санскриту перекладається як «запах коня», що означає як унікальний аромат кореня, так і його традиційне використання для збільшення сили.

Протягом тисячоліть корінь рослини ашвагандха шанувався як «расаяна» — речовина, яка, як вважають, має потужні омолоджуючі властивості та сприяє довголіттю. Користь цього кореня пояснюється багатьма активними сполуками, серед яких найважливішими є вітаноліди.¹ 

ПРИМІТКА: хоча листя ашвагандхи широко використовується в традиційній медицині, в основному для місцевого застосування, внутрішнє вживання не рекомендується через наявність алкалоїдів, які можуть спричинити пошкодження печінки та інші проблеми зі здоров'ям, якщо вживати їх у великих кількостях. З міркувань безпеки використовуйте лише препарати коренів або екстракти коренів і листя, які містять менше 0,5 % вітаноліду А.  

Топ-5 переваг ашвагандхи

1. Зменшує стрес і тривогу

Ашвагандха — потужний адаптоген, клас трав, який покращує здатність організму справлятися зі стресом, підвищує енергію та покращує загальне самопочуття. Адаптогени діють, допомагаючи регулювати гормони та нейромедіатори, що беруть участь у реакції на стрес, включаючи кортизол.

Історично склалося так, що до адаптогенів звикли:

• Відновлення життєвих сил та підвищення енергії
• Поліпшення розумової та фізичної працездатності
• Підвищення стійкості організму до негативних наслідків стресу

Високоякісні стандартизовані екстракти ашвагандхи, такі як KSM-66® та Sensoril®, були клінічно досліджені, щоб забезпечити всі ці адаптогенні ефекти та багато іншого.^2-6 Наприклад, у подвійному сліпому дослідженні на людях, які відчували значні ознаки хронічного стресу, група Sensoril® показала значне поліпшення відчуття спокою, а також зниження рівня кортизолу, частоти пульсу, артеріального тиску, а рівень С-реактивного білка (маркер запалення в крові) знизився на 36 % в порівнянні з 6 % в групі плацебо.⁴

2. Покращення якості сну

Ашвагандха допомагає поліпшити якість сну двома основними шляхами: безпосередньо сприяючи більш спокійному сну і опосередковано заспокоюючи стрес і тривогу, які часто заважають йому. Повноцінний сон, у свою чергу, підвищує рівень енергії та покращує здатність справлятися зі стресом.

Ось як вона працює:

• Вона допомагає зменшити стрес і тривогу: ашвагандха допомагає знизити основний гормон стресу, кортизол. Клінічні дослідження зі стандартизованими екстрактами, такими як KSM-66 та Sensoril®, продемонстрували значне покращення відчуття спокою та зниження рівня кортизолу, що створює кращий стан для сну.⁷
• Доведено, що це допомагає покращити показники сну:  в одному подвійному сліпому дослідженні учасники з поганою якістю сну, які приймали 300 мг ашвагандхи KSM-66® двічі на день, відчули 69 % покращення загальної оцінки якості сну. Дослідження також показало, що ашвагандха значно скорочує час, необхідний для засинання, і зменшує кількість нічних пробуджень.³

3. Покращує роботу мозку та пам'ять

Ашвагандха покращує роботу мозку та пам'ять, надаючи антиоксидантну дію, яка захищає мозок, і безпосередньо покращуючи когнітивні функції.⁸ Клінічні дослідження з високоякісними, стандартизованими екстрактами продемонстрували кілька ключових переваг:

• Це покращує швидкість реакції та виконання завдань. В одному подвійному сліпому дослідженні здорові чоловіки, які приймали Сенсоріл® (250 мг двічі на день), продемонстрували вражаюче покращення показників у шести різних тестах на когнітивні функції вже через 14 днів.⁹
• Він покращує пам'ять і виконавчу функцію, особливо у дорослих, які відчувають деякі ефекти старіння. Дослідження з KSM-66® (300 мг двічі на день) виявило значне покращення як безпосередньої, так і загальної пам'яті, а також стійкої уваги та швидкості обробки інформації.¹⁰
• Він підтримує загальну роботу мозку, особливо у літніх людей. Деякі з цих когнітивних переваг також можуть бути результатом здатності ашвагандхи покращувати якість сну.¹¹

4. Збільшує м'язову масу та силу

Вірні своєму історичному використанню для збільшення сили, клінічні дослідження показують, що ашвагандха може збільшити м'язову масу, силу, фізичну працездатність і відновлення, особливо в поєднанні з тренуваннями з опором.^12-15 Ось як це допомагає:

• Збільшує силу та розмір м'язів: у подвійних сліпих дослідженнях чоловіки та жінки, які приймали стандартизовані екстракти, такі як KSM-66®, спостерігали значно більше збільшення м'язової сили у вправах, таких як жим лежачи, та більший розмір м'язів на руках і грудях у порівнянні з групою плацебо. 
• Підвищує витривалість і потужність: дослідження показують, що ашвагандха може поліпшити вихідну потужність (наприклад, у присіданнях і жимі лежачи) і підвищити серцево-судинну витривалість (VO2max) у спортсменів.
• Допомагає відновленню та підтримує гормональний фон: доведено, що ашвагандха зменшує пошкодження м'язів, спричинені фізичними вправами. Вона також може підтримувати ріст м'язів, значно підвищуючи рівень тестостерону у чоловіків. У жінок KSM-66 значно покращує м'язову силу та відновлення, а також покращує якість сну.

5. Підтримує репродуктивне здоров'я та здоров'я щитовидної залози

Користь ашвагандхи для репродуктивного здоров'я тісно пов'язана з її здатністю підтримувати загальний гормональний баланс. Допомагаючи регулювати стрес та ендокринну систему організму, він може позитивно впливати на ключові аспекти як чоловічої фертильності, так і функції щитовидної залози.¹⁶

Що стосується чоловічої фертильності, клінічні дослідження у чоловіків з низьким рівнем сперми показали, що ашвагандха може значно покращити репродуктивне здоров'я за рахунок:

• Збільшення концентрації сперматозоїдів на 167 %, об'єму сперми на 59 % та рухливості сперматозоїдів на 57 %.
• Покращення гормонального балансу, в тому числі підвищення рівня тестостерону на 17 %.

Доведено, що ашвагандха підтримує функцію щитовидної залози, особливо у випадках клінічного гіпотиреозу. У 8-тижневому подвійному сліпому дослідженні у людей, які приймали ашвагандху, спостерігалося значне поліпшення рівня гормонів щитовидної залози, причому рівень Т3 підвищився порівняно з плацебо. Вважається, що цей ефект пов'язаний зі здатністю ашвагандхи знижувати рівень стресу, оскільки хронічний стрес може порушити діяльність щитовидної залози.¹⁷

Поширені запитання (FAQ)

Як довго діє ашвагандха?

Хоча деякі ефекти можуть бути помітні раніше, більшість клінічних досліджень показують значні переваги для стресу і сну після постійного застосування протягом 4-12 тижнів.

У який час доби найкраще приймати ашвагандху?

Ви можете приймати ашвагандху в будь-який час доби. Багато людей вважають за краще приймати її вранці, щоб допомогти впоратися зі стресом протягом дня, в той час як інші приймають її ввечері, щоб сприяти спокійному сну.

У чому різниця між KSM-66® і Sensoril®?

KSM-66® — це екстракт лише з кореня, який часто асоціюється з перевагами для сили та тестостерону. Sensoril® використовує як корінь, так і листя, і зазвичай асоціюється з більш заспокійливими, антистресовими ефектами. Sensoril® отримують як з кореня, так і з листя, і він містить менше 0,5 % вітаноліду А, алкалоїду, який асоціюється з певною токсичністю.

Ось типові дозування для цих форм:

• Сенсорил — від 125 до 250 мг двічі на день.
• КСМ-66 — 300 мг двічі на день.

Якщо я хочу використовувати загальну версію ашвагандхи, на що мені слід звернути увагу?

Якщо ви використовуєте непатентовану ашвагандху, спочатку шукайте продукти тільки з коренем, які ідеально стандартизовані за вмістом вітанолідів. Стандартизація дозволяє ефективно дозувати препарати. KSM-66® — це 1,5 % екстракт з вмістом вітанолідів з дозуванням 300 мг один або два рази на день. Якщо використовується загальний екстракт кореня, дозування повинно базуватися на забезпеченні еквівалентної кількості вітанолідів, як у KSM-66 на добу.

Чи є побічні ефекти або проблеми з безпекою?

Ашвагандха, як правило, добре переноситься і має відмінну історію безпеки, але високі дози можуть викликати легкий розлад шлунку. Серйозні побічні ефекти трапляються рідко, але можуть включати токсичність для печінки. Слід уникати вживання алкалоїдів з листя, пов'язаних з токсичністю для печінки (наприклад, вітаноліду А). Людям із захворюваннями щитовидної залози або вагітним слід проконсультуватися з лікарем перед застосуванням. 

Джерела:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore (NY). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial. Поживні речовини. 2024 Apr 26;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) standardized root extract on physical endurance and VO 2max in healthy adults performing resistance training. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Effects of Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) on Perception of Recovery and Muscle Strength in Female Athletes. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
18. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.