Користь ягід, як їх збирати, зберігати та насолоджуватися ними цього літа

Ключові тези

• Ягоди багаті на природні рослинні сполуки: Багато сортів містять антиоксиданти, клітковину, вітаміни та фітонутрієнти.
• Різні ягоди пропонують різні профілі поживних речовин: Чорниця, полуниця, малина та ожина містять унікальні комбінації поживних речовин.
• Клітковина є однією з основних харчових переваг: Ягоди можуть допомогти збільшити загальну добову норму споживання клітковини.
• Ягоди - універсальне доповнення до страв і закусок: Їх часто використовують у смузі, йогуртах, вівсянці, салатах і десертах.
• Свіжі та заморожені ягоди можуть вписатися в раціон здорового харчування: Вміст поживних речовин часто зберігається в різних формах і препаратах.

Сезон ягід! О цій порі року полуниця, малина, чорниця, ожина (і не тільки) дозріли і готові до збору. Ягоди справді є "природними цукерками", оскільки вони від природи солодкі та смачні. Але на відміну від цукерок, ці пухкі, соковиті фрукти мають безліч переваг для здоров'я завдяки високому вмісту поживних речовин. Чи знали ви, що ягоди допомагають зміцнити здоров'я серця, сприяють контролю рівня цукру в крові, підтримують здоров'я кишечника і допомагають нам підтримувати здорову вагу?

Ягоди також широко доступні та зручні. Їх можна придбати у свіжому, замороженому, консервованому або сушеному вигляді, що дозволяє легко додавати їх у свій раціон не тільки влітку, але й у будь-яку пору року. Оскільки зараз чудовий час насолоджуватися ягодами, щойно зірваними з лози, давайте розглянемо всі переваги ягід, а також найкращі способи їх збору та зберігання, щоб отримати найбільшу користь від них, зберегти їхній смак і тривалість життя.

Користь ягід для здоров'я та харчування

Ягоди містять багато корисних поживних речовин, але дві з них заслуговують на увагу найбільше - це харчові волокна та антиоксиданти. Обидва вони пов'язані з потенційною користю для здоров'я серця, рівня цукру в крові та реакції на інсулін, здоров'я кишківника та мозку.

клітковина;

Клітковина - це неперетравлюваний вуглевод, який міститься в рослинній їжі, наприклад, у ягодах, і, як відомо,  сприяє загальному метаболічному здоров'ю. 

Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, зокрема ЛПНЩ ("поганого" холестерину), що знижує загальний ризик серцевих захворювань. Клітковина також пов'язана з поліпшенням реакції на інсулін і метаболічним синдромом, що робить продукти з високим вмістом клітковини поживним вибором для людей з діабетом. Докази свідчать, що клітковина відіграє позитивну роль у здоров'ї метаболізму, змінюючи мікробіом кишечника.

Рекомендації щодо щоденного споживання клітковини включають 25 грамів на день для жінок і 38 грамів на день для чоловіків. На жаль, клітковина залишається поживною речовиною, яку американці споживають недостатньо. Регулярне додавання ягід у свій раціон - це простий спосіб збільшити споживання клітковини та отримати широкий спектр пов'язаних з цим переваг для здоров'я.

Вміст клітковини в ягодах (на одну порцію):

• Малина - 8 грамів клітковини
• Ожина - 8 грамів клітковини.
• Чорниця - 4 грами клітковини.
• Полуниця (нарізана) - 3 грами клітковини.

Антиоксиданти

Антиоксиданти - це корисні сполуки, які виробляються організмом, а також надходять з їжею. Вони допомагають захистити наші клітини від пошкодження шкідливими молекулами, які називаються вільними радикалами, що можуть викликати окислювальний стрес. Окислювальний стрес підвищує ризик хронічних захворювань.

Ягоди є джерелом антоціанів, типу антиоксидантів, які надають ягодам яскравого червоного, синього та фіолетового кольору. Користь ягід, пов'язана зі зниженням ризику хронічних захворювань, часто пояснюється вмістом у них антоціанів. Вважається, що антиоксиданти, які містяться в ягодах, мають сильну нейропротекторну та протизапальну дію. Хронічне запалення пов'язане з такими захворюваннями, як діабет, хвороби серця та нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Користь ягід для контролю ваги

Ягоди - це багата на поживні речовини їжа, яка може допомогти вам підтримувати здорову вагу або сприяти схудненню за умови регулярного вживання. Це низькокалорійна їжа (всі сорти містять менше 100 калорій на порцію), яка може підвищити ситість завдяки вмісту клітковини. Це може призвести до загального зниження споживання калорій протягом дня, якщо регулярно включати різноманітні ягоди у свій раціон.

Примітка: Щоб отримати найбільше клітковини, варто обирати свіжі ягоди, коли це можливо. Обираючи консервовані, заморожені або сушені/сублімовані ягоди, шукайте варіанти з позначкою "без додавання цукру" або перевіряйте вміст цукру на етикетці з інформацією про харчові властивості.

Як правильно вибирати та зберігати ягоди

Ягоди дуже швидко псуються. Щоб продовжити термін зберігання ягід і знизити ризик харчових захворювань, найкраще зберігати їх у холодильнику. Також зачекайте з миттям ягід, поки не будете готові їх їсти.

Для зберігання уникайте використання герметичних контейнерів, оскільки вони прискорюють появу плісняви на ягодах. Замість цього зберігайте їх в оригінальних контейнерах або перекладіть у вентильований контейнер, нещільно закриту миску чи контейнер для зберігання продуктів.

Контейнери для зберігання продуктів спеціально розроблені, щоб забезпечити оптимальне середовище для фруктів та овочів, щоб зберегти їх свіжими якомога довше. Оскільки ягоди легко б'ються, рекомендується використовувати контейнери, а не пакети. Ідеальним варіантом буде використання неглибокої ємності з паперовим рушником на дні та ягодами, викладеними зверху в один шар.

Щоб переконатися, що ви отримуєте найсмачніші ягоди, пам'ятайте про ці поради:

Ожина

Вибирайте свіжу ожину - блискучу, без синців і без протікання. Ожину можна зберігати в холодильнику від 3 до 6 днів.

Лохина

Шукайте свіжі ягоди лохини, які є твердими, пухкими та сухими і мають пилувато-синій колір. Зберігати чорницю в холодильнику від 10 до 14 днів.

Малина

Вибирайте свіжу малину - суху, пухку та пружну. Уникайте мокрих або запліснявілих ягід. Зберігати в холодильнику протягом 1-2 днів.

Полуниця

Вибирайте свіжу полуницю - блискучу, пружну, яскраво-червоного кольору. Кришечки повинні бути зеленими та неушкодженими. Уникайте зморщених, кашоподібних або дірявих ягід. Зберігати полуницю в холодильнику від 1 до 3 днів.

Прості способи їсти більше ягід

Ягоди універсальні і можуть бути включені у ваш раціон різними способами. Вони додають стравам поживних речовин, текстури та кольору, що робить їх дійсно приємними для споживання! Щоб збільшити споживання ягід, розгляньте ці цікаві ідеї:

• Вівсянка: Додайте полуницю для солодкості або ожину для терпкості.
• Йогурт: Посипте йогурт ягодами або зробіть йогуртове парфе з шарами йогурту, ягід та горіхів чи насіння.
• Млинці або вафлі: Зверху намазати горіховим маслом або сиром рікотта та ягідним асорті.
• Пластівці: Створіть власну "підсолоджену" кашу, додавши жменю свіжих ягід.
• Підсмажити тост: Зверху намазати горіховим маслом або сиром рікотта, козячим сиром, кисломолочним сиром або збитим вершковим сиром, посипати ягодами і полити медом.
• Салати: Ягоди добре поєднуються з темною листовою зеленню та козячим сиром або бринзою.

Більше креативних способів використання ягід

• Смузі: Ягоди дарують поживні речовини, природну солодкість і веселий колір. Просто додайте ягоди в блендер з грецьким йогуртом або молоком на вибір, льодом і овочами, наприклад, темною листовою зеленню. Це ще більше збільшить вміст поживних речовин.
• Мафіни або запечена вівсянка: Використовуйте свіжі, заморожені або сублімовані ягоди у випічці.
• Суміш: Додайте сушені або сублімовані ягоди.
• Гранола: Приготуйте власну гранолу.
• Кубики льоду: Пюрируйте та заморозьте ягоди у формах для льоду і використовуйте кубики для ароматизації води. Ви також можете використовувати суміш для приготування морозива!
• Злакові або снекові батончики: Спробуйте зернові батончики з ягодами.
• Джем або желе: Використовуйте свіжі ягоди, щоб приготувати власний джем або желе. 

References:

1. Барбер, Т. М., Кабіш, С., Пфайффер, А. Ф. Х., Вайкерт, М. О. (2020). Користь харчових волокон для здоров'я. Поживні речовини, 12(10), стаття 3209.
   Цитується за: 1103
2. Фрукти та овочі для кращого здоров'я. (2021). Ожина: Харчування, зберігання та обробка. Фонд "Продукти для кращого здоров'я".
3. Фрукти та овочі для кращого здоров'я. (2021). Малина: Підживлення, зберігання та обробка. Фонд "Продукти для кращого здоров'я".
4. Фрукти та овочі для кращого здоров'я. (2021). Полуниця: Підживлення, зберігання та обробка. Фонд "Продукти для кращого здоров'я".
5. Gonçalves, A. C., Nunes, A. R., Falcão, A., Alves, G., & Silva, L. R. (2021). Дієтичний вплив антоціанів на здоров'я людини: Комплексний огляд. Фармацевтика, 14(7), стаття 690.
6. Йосип, С. В., Едірісінгхе, І., Бертон-Фріман, Б. М. (2014). Ягоди: Протизапальні ефекти у людини. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 62(18), 3886-3903.
7. Lee, K. H., Cha, M., & Lee, B. H. (2020). Нейропротекторна дія антиоксидантів на мозок. Міжнародний журнал молекулярних наук, 21(19), стаття 7152.
8. Олас, Б. (2018). Ягідні фенольні антиоксиданти - вплив на здоров'я людини? Frontiers in Pharmacology, 9, Article 78.
9. Шаріфі-Рад, М., Аніл Кумар, Н. В., Зукка, П., Вароні, Е. М., Діні, Л., Панзаріні, Е., Райкович, Я., Цух Фоку, П. В., Аззіні, Е., Пелузо, І., Пракаш Мішра, А,错 Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., ... & Sharifi-Rad, J. (2020). Спосіб життя, окислювальний стрес та антиоксиданти: Туди і назад у патофізіології хронічних захворювань. Frontiers in Physiology, 11, 
10. Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. (2020). Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025 (9-е вид.). Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій.
11. Сяо, Д., Чжу, Л., Едірісінгхе, І., Фарід, Я., Браїловський, Ю., Бертон-Фріман, Б. (2019). Послаблення метаболічних показників після прийому їжі за допомогою червоної малини в осіб з підвищеним ризиком розвитку діабету: Рандомізоване контрольоване дослідження. Ожиріння, 27(4), 542-550.