Зміст
Зміст
Надмірно перероблені прості вуглеводи є скрізь: у мисці улюблених спагеті, у бутербродному хлібі та тісті для піци, у смачному смаженому рисі та всіх солодких ласощах, які ми так полюбляємо, зокрема й у солодких напоях.
Згідно з результатами опублікованого у JAMA дослідження, американці здебільшого споживають харчові продукти, що містять рафіновані крупи, як-от макаронні вироби та білий хліб, у кількості п’яти порцій на день.
У цій статті розглянуто різновиди вуглеводів та корисніші для загального стану здоров’я способи їхнього споживання.
Хоча вуглеводи є джерелом енергії для нашого організму, не всі вони мають однакову поживну цінність. Розбірливість у споживанні вуглеводів надзвичайно важлива для утримання рівня цукру в крові в межах здорової норми та для загального стану здоров’я.
Прості вуглеводи відрізняються простішою молекулярною будовою, легше розщеплюються організмом та часто мають меншу поживну цінність. Прості вуглеводи — це, наприклад:
Рафіновані вуглеводи — це надмірно перероблені харчові продукти, з яких було видалено поживні речовини. Рафіновані вуглеводи — це, наприклад:
Складні вуглеводи відрізняються довшими та складнішими молекулами. Вони багаті на харчові волокна, довше перетравлюються та часто мають більшу поживну цінність. Складні вуглеводи — це, наприклад:
Найкориснішим для здоров’я варіантом зазвичай буде обирати складні вуглеводи, такі як цільні крупи, свіжі фрукти та овочі з високим вмістом харчових волокон та поживних речовин, здатні нормалізувати рівень цукру в крові.
За даними спостережень, зібраними в метааналізі 58 досліджень, що був опублікований у The Lancet, вищий загальний рівень споживання харчових волокон супроводжувався в учасників досліджень зниженням смертності від діабету, захворювань товстої кишки, серцевих захворювань чи інсульту на 15–30 %. Споживання приблизно 27 г харчових волокон на день захищало найдієвіше. Тож налягайте на цільні крупи, свіжі фрукти та овочі, горіхи та насіння, а також усі різновиди бобових!
Будемо реалістами: мало хто відмовиться від щоденної дози рафінованих вуглеводів. Тому варто знати, що знизити вплив простих вуглеводів (як-от хліба) на рівень цукру в крові можна, якщо заморозити, потім розморозити та підсмажити їх у тостері.
Чи знали ви, що є прості способи приготувати глибоко перероблені вуглеводи, як-от хліб та рис, так, щоб вони могли не провокувати запалення та не підвищувати рівень цукру в крові?
Виявили це дослідники з британського Університету Оксфорд Брукс. Вони годували десятьох здорових людей домашнім та магазинним білим хлібом, приготованим трьома способами:
Потім вони вимірювали вплив кожного з цих способів приготування хліба на рівень цукру в крові учасників. Дослідники виявили, що всі три способи значно знижували піковий рівень цукру в крові порівняно зі свіжим хлібом. Найдієвіший спосіб (заморожування, потім розморожування та підсмажування) знижував глікемічний індекс хлібу майже на 40 %.
Такий процес діє найкраще, бо заморожування, розморожування та підсмажування змінюють молекулярну будову молекул хлібу, які після цього довше перетравлюються та мають нижче глікемічне навантаження.
Згідно з результатами одного дослідження, опублікованого у Frontiers in Nutrition, є ще один спосіб, здатний знизити глікемічне навантаження рафінованих харчових продуктів та зробити їх меншою «вуглеводною бомбою»: споживати рафіновані вуглеводи з білками та корисними жирами, такими як оливкова олія, чи оцтом. Таке поєднання може сприяти сповільненню процесу травлення, щоб цукри з вуглеводів не потрапляли до кровотоку так швидко, підвищуючи рівень цукру в крові.
Деякі дієтичні добавки можуть сприяти поліпшенню контролю над рівнем цукру в крові та загального стану здоров’я.
Якщо ви страждаєте на діабет чи належите до групи ризику розвинення цього захворювання, вам варто знати, що попереднє дослідження, опубліковане в Nutrients, продемонструвало можливість зв’язку між вживанням магнію та поліпшенням чутливості до інсуліну. Рівень магнію зазвичай нижчий у людей із діабетом та найнижчий в осіб із тяжким ступенем ретинопатії. Люди, які страждають на діабет, загалом схильні мати вищий рівень потреб у магнії.
Ця сполука є алкалоїдом коптису китайського (лат. Coptis chinensis) — рослини, яка використовується в китайській і аюрведичній медицині для протидії запаленням та інфекціям. За даними нещодавно опублікованого в журналі «Oxidative Medicine and Cellular Longevity» метааналізу, вона також може знижувати рівень глікованого гемоглобіну (показник середнього рівня глюкози за тривалий період часу), знижувати резистентність до інсуліну та поліпшувати обмін глюкози в людей, які страждають на діабет.
Щоправда, берберин може взаємодіяти з метформіном та іншими протидіабетичними лікарськими засобами, тож перед вживанням цієї дієтичної добавки варто проконсультуватися з лікарем.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
