Як захистити здоров'я очей, якщо ви працюєте за комп'ютером весь день

Комп'ютери та цифрові екрани стали важливою частиною нашого повсякденного життя, коли люди проводять в середньому від 6 до 9 годин щоденно, дивлячись на них. За оцінками, станом на 2018 рік 84% населення світу використовує певний прилад з цифровим екраном. Очікується, що ця цифра лиш зросте в найближчі роки.

Внаслідок наказів щодо соціального дистанціювання, які набули чинності за такий короткий проміжок часу, все більше людей працюють вдома, все більше дітей навчаються вдома, і все більша кількість користувачів звертається до цифрових екранів для конференц-дзвінків та розваг.  

Отже, ми повинні добре піклуватися про свої очі. Збільшення часу, проведеного за екраном, пов'язано з сухістю та напруженістю очей, головними болями та розмитістю зору. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть зберегти здоров'я 'я ваших очей, а також інформація про те, як запобігти "синдрому комп'ютерного зору". 

Що таке Синдром комп'ютерного зору?

Синдром комп'ютерного зору (Computer Vision Syndrome, CVS) - це сузір'я проблем зору, викликаних тривалим використанням цифрових екранів, що включають в себе комп'ютери, планшети й мобільні телефони, але не обмежені лише ними. Симптоми Синдрому комп'ютерного зору включають в себе напруження очей, сухість очей, головний біль, та навіть біль у шиї та плечах.

Ці симптоми можуть бути наслідком роботи в погано освітленому середовищі, підвищеним відблиском від цифрового екрану, поганою ергономікою, невиправленими проблемами зору або комбінацією цих факторів. 

Ступінь, у якій люди відчувають симптоми Синдрому комп'ютерного зору, залежить від часу, проведеного перед екранами, і від наявності будь-якої невиправленої проблеми зору, такої як далекозорість, астигматизм, неадекватна зосередженість очей або координація, а також зміни зору внаслідок старіння.  

Причини Синдрому комп'ютерного зору

Друкований матеріал більш чіткий, ніж цифровий екран, оскільки зображення на екрані складається з тисяч крихітних пікселів. Це також називається роздільною здатністю зображення, яка змінюється, може мерехтіти і часто мати певний ступінь відблисків. Потім читачеві доводиться напружуватися та зосереджуватися більш інтенсивно, дивлячись на екран.

Внаслідок цього очні м'язи повинні працювати напруженіше для того, щоб лінза безперервно фокусувалася на цифровому екрані. Зрештою, це призводить до підвищення напруженості очей та розмитості зору, пов'язаних зі Синдромом комп'ютерного зору. Крім того, ступінь болю в шиї, що виникає при Синдромі комп'ютерного зору, пов'язаний зі ступенем напруження очей, яке може виникнути у користувача. 

У огляді журналу "Офтальмологічна та фізіологічна оптика" зазначалося, що використання комп'ютера було пов'язане зі зменшеною частотою моргання та збільшеною кількістю неповних моргань порівняно із читанням друкованого матеріалу. Нарешті, невимушене прижмурювання при перегляді цифрових екранів також може зменшити частоту моргання. Таким чином, оскільки моргання є звичайним механізмом змащення очей, його відсутність може призвести до висихання очей.  

Профілактика - це ключовий фактор

Багато симптомів Синдрому комп'ютерного зору можуть бути тимчасовими і навіть зворотними при мінімізації часу, витраченого на перегляд цифрових екранів. Однак деякі особи можуть відчувати постійні симптоми, такі як розмитість зору на відстані або сухість очей. Якщо у вас вже діагностували астигматизм, недалекоглядність або далекоглядність, проконсультуйтеся з окулістом, щоб дізнатися, чи є необхідність у використанні окулярів або інших коригувальних заходів. Найголовніше: якщо після того, як ви почнете помічати симптоми, не буде вжито жодних заходів, вони можуть зберігатися, продовжуватися або погіршуватися.

4 шляхи запобігання Синдрому комп'ютерного зору

1. Оптимізуйте робоче місце за допомогою ергономічного дизайну

Переконайтеся, що ви забезпечили ергономічний дизайн під час роботи на настільному комп'ютері або ноутбуці, а також під час читання з екрана. Намагайтеся всіляко уникати положень, які викликають надмірне напруження шиї.

Фахівці рекомендують оптимальну відстань 50,8-101,6 см (20-40 дюймів) між очима людини та екраном, при цьому екран розташований на 15–20 градусів - приблизно 12,7 см (5 дюймів) - нижче рівня очей. Це означає, що вам знадобиться потратити гроші на відповідний стілець, який повинен бути зручним, з висотою, відрегульованою так, щоб ваші ноги лежали рівно на підлозі, поки ви дивитеся на екран комп'ютера, а ваші зап'ястя не лежали на клавіатурі під час введення тексту.

2. Використовуйте гарне освітлення 

Працюючи з дому, працюйте у добре освітленій кімнаті та чергуйте темний і світлий контраст на екрані. Якщо ваша робота вимагає цілий день дивитися на комп'ютер, антибликові екранні фільтри можуть зменшити кількість блакитного світла, блисків та відблисків з екрана комп'ютера. Деякі програми зменшують кількість блакитного світла на екрані цифрового пристрою, щоб полегшити стан очей. Перш за все, пріоритетом має бути правильне освітлення навколишнього середовища.

3. Робіть перерви

Робіть перерви, щоб відпочити та звільнити очі від фокусування на екрані протягом тривалих періодів, оскільки це найкращий спосіб запобігти напруженню очей. Правило 20-20-20, розроблене Американською оптометричною асоціацією та рекомендоване на міжнародному рівні, пропонує робити перерви кожні 20 хвилин, протягом 20 секунд, щоб дивитися на об'єкт на відстані 20 футів (609,6 см), щоб дозволити своїм очам перефокусуватися.

4. Моргайте!

Нарешті, спробуйте моргнути! Моргання - це спосіб очей залишатися вологими. Ви можете використовувати очні краплі як допоміжний засіб для сухих очей, але уникайте очних крапель, які спрямовані на почервоніння очей, з такими інгредієнтами, як нафазолін і тетрагідрозолін. Ці інгредієнти є судинозвужувальними і працюють для зменшення почервоніння очей шляхом обмеження артерій очей, які несуть багату киснем кров, необхідну оку для поживних речовин. При тривалому застосуванні цих крапель почервоніння є зворотнім ефектом.

Здоров'я ваших очей та сила антиоксидантів

Добрий зір пропонує безцінну якість життя. Здорове харчування з потужними антиоксидантами може покращити здоров'я очей. Кокранівський огляд прийшов до висновку, що певні поживні речовини, такі, як лютеїн, зеаксантин, вітамін C та E, а також цинк, може допомогти зменшити ризик певних станів очей. 

Лютеїн і зеаксантин - це каротиноїди з сильною антиоксидантною дією, які можна знайти в центрі сітківки ока. Обидві сполуки містяться в листових зелених овочах, перці, паприці та яйцях, і можуть фільтрувати блакитне світло, що може зменшити пошкодження рецепторів у сітківці ока. Хоча офіційних щоденних рекомендацій щодо прийому ще не існує, дозування лютеїну та зеаксантину є безпечним, з даними, що демонструють безпечний діапазон від 30 до 40 мг на добу.

Вітаміни С і Е - це вітаміни з антиоксидантними властивостями, які містяться в багатьох продуктах харчування та овочах. Вітамін С є важливим дієтичним компонентом, оскільки людина не може синтезувати його самостійно. Його наявність в раціоні необхідна для синтезу колагену- структурного білка, який має важливе значення для стінок кровоносних судин, сухожиль, зв'язок та кісток.

Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, який може функціонувати як джерело антиоксидантів для організму. Це важливо, оскільки сітківка ока має високу концентрацію жирних кислот, а антиоксидантні властивості вітаміну Е можуть допомогти запобігти пошкодженню, спричиненому вільними радикалами. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує приймати від 75 до 90 мг на добу вітаміну С та 22 МО (міжнародні одиниці) вітаміну Е. 

Дослідження показали, що добавки цинку можуть зменшити прогресування певних захворювань очей. Цинк  відіграє важливу роль у здоров'ї сітківки, оскільки він потрібен ферментам, відповідальним за поглинання кисневих радикалів, які можуть виникнути внаслідок метаболізму очей. Він також має вплив на структурні протеїни та клітинні мембрани ока. Доза, рекомендована FDA, становить 11 мг на добу, а дослідження встановили безпечний рівень добавок від 40 до 80 мг на добу. 

Очі є показником загального стану вашого здоров'я

Багато у світі ми відчуваємо своїми очима. Ми повинні підтримувати очі здоровими і гарантувати, що ми робимо часті перерви від цифрових екранів, на які ми зараз покладаємося і до яких вдаємося протягом дня.

Пам'ятайте, що найважливіше - це профілактика. Використовуйте правило 20-20-20: робіть перерву кожні 20 хвилин протягом 20 секунд, щоб змінити фокус очей, дивлячись на щось на відстані 20 футів (609,6 см). Враховуючи, що багато станів можуть проявлятися в очах, перш ніж вони проявляться в решті тіла, важливо звертатися до очного лікаря кожні один-два роки для огляду очей.

Нарешті, переконайтеся, що ви вживаєте збалансовану дієту, наповнену антиоксидантами , оскільки вони будуть захищати не тільки ваші очі, але і загальний стан вашого здоров'я.

Посилання: 

1. Бускемі, С., Корлео, Д., Ді Паче, Ф., Петроні, М., Сатріано, А., Маркесіні, Г.; Вплив лютеїну на здоров'я очей та організму. Поживні речовини, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 18 вересня 2018 р.
2. Синдром комп'ютерного зору. веб-сторінка Американської оптометричної асоціації. Данні на 22.04.2020.
3. Комп'ютерні робочі місця eTool. Управління охорони та здоров'я праці. Веб-сторінка Міністерства праці Сполучених Штатів. Данні на 22.04.2020.
4. Еванс, Дж., Лоуренсон, Дж.; Антиоксидантні вітамінні та мінеральні добавки для уповільнення прогресування вікової макулярної дегенерації. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017(7): p. CD000254. Epub Липень 31, 2017.
5. Внутрішньоочні м'язи. Кафедра інженерних курсів. Веб-сайт  Brown.edu . Данні на 22.04.2020.
6. Лох, К., Редд, С.; Розуміння та запобігання синдрому комп'ютерного зору. Malays Fam Physician, 2008. 3(3): p. 128-30.
7. Матіс, К., Лі, Б.; Весняний кератокон'юнктивіт. Захворювання поверхні ока: рогівка, кон'юнктива та слізна плівка. 2013. p. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
8. Паріхар, Дж., Джаін, В., Чатурведі, П., Каушік, Дж., Джейн, Г., Паріхар, А.; Синдром комп'ютерного зору та зору терміналів візуального відображення. Med J Armed Forces India, 2016. 72(3): p. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
9. Поркар, І., Понс, А., Лоренте, А.; Зорові та очні ефекти від використання плоских дисплеїв. Int J Ophthalmol. 2016. 9(6): p. 881-5. 
10. Расмуссен, Х., Джонсон, І.; Поживні речовини для старіючих очей. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
11. Ранасінге, П., Васурапата, В., Перера, І., Ламабадусурія, Д., Кулатунга, С., Яйвардана, Н., Катуланда, П. Синдром комп'ютерного зору серед працівників комп'ютерних офісів у країні, що розвивається: оцінка поширеності та факторів ризику. 4BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
12. Річер, С., Ньюман С.; Дієта та харчування. Турбота про ваш зір. Веб-сторінка Американської оптометричної асоціації. Данні на 23.04.2020. 
13. Розенфельд, М.; Синдром комп'ютерного зору: огляд очних причин та потенціальних засобів лікування. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31(5): p. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 12 квітня 2011 р.
14. Пропозиції для страждаючих від Синдрому комп'ютерного зору. Веб-сторінка Американської оптометричної асоціації. Данні на 23.04.2020.
15. Вімонт, С., Паган-Дуран, Б.; 36 неперевершених страв для покращення здоров'я ваших очей. Веб-сторінка Американської оптометричної асоціації. Данні на 22.04.2020.