Зміст
Зміст
Бажаєте мати більше енергії, краще спати, поліпшити травлення та показники крові чи загалом відчувати здоров’я та бадьорість? Якщо це так (хіба ж ні?), зараз ідеальний момент для формування здорових звичок — не для того, щоб швиденько закрити якусь проблему, а щоб вони стали елементом стабільного здорового способу життя.
Багатьох із нас день у день завалює реклама безлічі лайфхаків, різноманітної продукції та способів швидкого вирішення проблем, що обіцяють виправити наше здоров’я. Насправді ж жодна чарівна таблетка не замінить перевірених ключових стовпів здоров’я та благополуччя, до яких належать повноцінне харчування, активний рух та боротьба зі стресом. Ці базові звички здатні не лише допомогти нам нормалізувати стан свого здоров’я в короткостроковій перспективі, а й сприяти зниженню ризику розвинення хронічних захворювань та довголіттю в довгостроковій.
Найкраща порада для тих, хто вирушає у подорож нового способу життя — це просто дійсно почати. Хоча далі я розповідаю про 10 найкращих здорових звичок, здатних допомогти вам почуватися якомога краще, знайте, що почати їх усі відразу — це вірний спосіб вигоріти та повернутися до старих звичок. Виберіть ті, які вам здаються найбільш доступними і прийнятними, та починайте з малого. Коли ви відчуєте результати таких невеликих змін, у вас з’явиться мотивація ввести у свій розпорядок дня більше корисних звичок.
Сон дає організму час на відпочинок, відновлення та зцілення. Повноцінний сон так само важливий для оптимального здоров’я, як і повноцінне харчування та регулярний активний рух. Гарна гігієна сну визначається як наявність комплексу звичок, які сприяють кращому нічному сну. Наведені далі звички здатні поліпшити тривалість та якість сну, якщо їх дотримуватися протягом дня і перед засинанням.
Певні мінерали, рослини та дієтичні добавки здатні доповнити щоденне дотримання звичок для поліпшення гігієни сну та допомогти природним чином заспокоїти тіло та розум, щоб вгамуватися наприкінці напруженого дня. Наведені далі корисні для сну рослини, мінерали та адаптогени можна вживати як чай, напій, настоянку чи як дієтичні добавки в капсулах; вони зазвичай є найбільш дієвими в разі вживання за 30–60 хвилин до сну.
Згідно з результатами досліджень, чимало людей не забезпечують свій організм належною кількістю води. Особливо це стосується людей похилого віку, до 28 % з яких хронічно зневоднені3. Симптоми зневоднення можуть охоплювати втомлюваність, труднощі з прийняттям рішень, повільний і млявий метаболізм тощо. Організм людини приблизно на 55–65 % складається з води. Вживання належної кількості води є надзвичайно важливим для оптимальної роботи всього організму — від стану здоров’я травного тракту та органів до когнітивних функцій.
Потрібна людині кількість води індивідуальна та залежить від віку, ваги, рівня активності, стану здоров’я та погоди. Загалом рекомендоване добове споживання рідини становить приблизно 3 л (100 унцій або 12,5 склянок) для чоловіків та приблизно 2,15 л (73 унції або 9 склянок) для жінок.
Фільтрована вода та трав’яний (безкофеїновий) чай можуть стати ідеальним варіантом для задоволення потреб вашого організму в рідині. Споживання харчових продуктів, що містять багато води, таких як огірки, салат, болгарський перець, яблука, цитрусові, баштанні культури, полуниця, селера та ананаси, також здатне протидіяти зневодненню організму. Порошкові електроліти здатні допомогти відновити запаси рідини та мінералів, втрачені з потом через фізичні вправи, спекотну погоду, хворобу чи менструації.
Щоб зміцнити здоров’я та уникнути зневоднення, варто вживати якомога менше напоїв із додаванням цукру чи високим природним його вмістом. Якщо ви не дуже полюбляєте просту воду, спробуйте надати їй смаку. Для цього можна вичавити в неї лимонного чи лаймового соку, або настояти воду на шматочках огірка, полуниці чи скибочках інших фруктів.
Правильне харчування — запорука міцного здоров'я. Згідно з результатами досліджень, найкориснішими дієтами, що здатні сприяти довголіттю та зниженню ризику розвинення пов’язаних із харчуванням захворювань, є зосереджені на цільних харчових продуктах, серед яких багато рослинних. Протизапальна середземноморська дієта десятиліттями стабільно вважається однією з найкорисніших. Вона передбачає споживання багатих на антиоксиданти харчових продуктів, таких як фрукти та овочі, злаки, боби та квасоля, сочевиця, горіхи та насіння, оливкова олія, а також трави та спеції.
Підвищений рівень споживання фруктів, овочів та багатих на клітковину продуктів здатний зміцнювати здоров’я травного тракту. Клітковина ферментується у травному тракті, перетворюючись на корисні коротколанцюгові жирні кислоти, які відіграють ключову роль у підтриманні цілісності кишкового бар’єру, зменшенні проникності кишок («синдрому дірявої кишки») та рівня запалення4.
Різноманітне харчування цільними продуктами може найкращим чином задовольнити щоденні потреби організму в макроелементах (білках, вуглеводах та жирах) і мікроелементах (вітамінах та мінералах), а також зарядити його корисними антиоксидантами й фітонутрієнтами. Щоб ваша дієта була здоровою, завантажтеся такими основними харчовими продуктами:
Дотримання здорової дієти також передбачає зведення до мінімуму чи повне уникання споживання наведених далі продуктів, які майже не мають поживної цінності та здатні негативно відбитися на стані здоров’я людини:
Співпраця із зареєстрованим дієтологом може забезпечити вас індивідуальною підтримкою у сфері харчування, зґрунтованою на потребах саме вашого організму та його стані здоров’я. Зареєстровані дієтологи є провідними експертами з харчових продуктів та харчування, найбільш шанованими медичною спільнотою.
Алкоголь майже не має поживної цінності; фактично його класифіковано як отруту. Вживання алкоголю в будь-якій формі, як-от вина, пива, рому, віскі, текіли, горілки, коньяку або джину, може негативно вплинути на стан здоров’я головного мозку людини, погіршити роботу печінки й серця та підвищити рівень запалення і ризик розвинення різних типів раку5 .
Деякі люди п’ють «за компанію»; інші вживають алкоголь заради його заспокійливої дії чи для зняття стресу. До інших, корисніших для здоров’я напоїв, здатних допомогти зняти стрес та заспокоїти тіло й розум, належать чаї з ромашки, меліси та базиліку священного (туласі).
За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів (англ. United States Department of Agriculture, USDA), приблизно 95 % американців споживають недостатньо клітковини6. Американська асоціація серця (англ. American Heart Association, AHA) рекомендує дорослим споживати з їжею 25–30 г клітковини на добу.
Клітковина — це складник рослинних харчових продуктів, таких як фрукти, овочі та злаки, який організм не здатний засвоїти у процесі травлення. Натомість вона виводиться з організму з випорожненнями.
Клітковина може похвалитися численними корисними для травлення та загального стану здоров’я властивостями. Вона здатна зміцнити здоров’я травного тракту, збільшуючи об’єм калових мас та сприяючи їхньому просуванню. Розчинна клітковина спроможна зміцнити здоров’я серця, допомагаючи знизити рівень холестеролу. Клітковина здатна зміцнити здоров’я кишкового тракту, беручи участь в утворенні корисних коротколанцюгових жирних кислот, здатних поліпшити цілісність кишкового бар’єру та знизити рівень запалення.
Найкращий спосіб збільшити рівень вживання клітковини — це споживання цільних харчових продуктів, багатих на неї, таких як фрукти, овочі, горіхи та насіння, бобові та цільні злаки. Тваринні білки та молочні продукти не є джерелами клітковини.
За даними Американського коледжу спортивної медицини (англ. American College of Sports Medicine, ACSM), здоровим дорослим людям віком від 18 до 65 років варто приділяти щонайменше 30 хвилин на день п’ять разів на тиждень помірній фізичній активності, або щонайменше 20 хвилин — енергійній аеробній активності три рази на тиждень7.
Регулярний активний рух здатний не лише поліпшити стан фізичного здоров’я, допомагаючи утримувати вагу в межах здорової норми, а й зміцнити психічне здоров’я та позитивно вплинути на когнітивні функції та стан здоров’я травного тракту. Фізична активність спроможна поліпшити регулярність випорожнень та підтримати мікрофлору травного тракту, збільшуючи різноманітність бактерій у ньому8.
Фізичні вправи здатні також стимулювати кровообіг та зміцнювати здоров’я серця. Це важливо, бо кров переносить кисень і поживні речовини до кожної тканини та кожного органу в організмі.
Підживіть свій організм, відновіть рівень глікогену та стимулюйте ріст і відновлення м’язів після тренування закускою чи стравою, багатою як на вуглеводи, так і на білки. Наприклад, коктейль із бананів, ягід, шпинату, горіхової пасти, меленого лляного насіння та високоякісного білкового порошку є чудовим способом забезпечити організм пальним після інтенсивних фізичних вправ.
Після енергійної активності або перебування на сонці та на свіжому повітрі стати у пригоді може напій з електролітами, здатний допомогти відновити та поповнити запаси електролітів, втрачені через потовиділення.
Згідно з результатами досліджень, перебування на свіжому повітрі здатне поліпшити сон і настрій, полегшити стрес і симптоми тривожності та депресії, сприяти здоровій імунній реакції, стимулювати творчість та зміцнювати фізичне здоров’я. Перебування на свіжому повітрі протягом 5–30 хвилин принаймні двічі на тиждень, з обличчям, руками та ногами під сонячним промінням без сонцезахисного крему — особливо в період між 10:00 та 16:00, коли ультрафіолетові сонячні промені сонця є найсильнішими — може підтримувати синтез вітаміну D на достатньому рівні9.
Дорослі мешканці США зазвичай страждають на дефіцит вітамінів D, E, A та C, а також заліза, магнію та кальцію10. Як дієтолог, я завжди рекомендую задовольняти свої добові потреби щонайперше цільними харчовими продуктами, а не ставити своє здоров’я в залежність від дієтичних добавок на фоні поганої дієти. Однак дієтичні добавки, як і якісні мультивітамінні комплекси, можуть стати чудовим способом заповнити прогалини в харчуванні навіть для тих, хто дотримується здорової дієти. Додаткова поживна підтримка мультивітамінного комплексу може багато кому стати у пригоді — особливо в періоди стресу, при певних захворюваннях і під час вагітності та в післяпологовий період.
Безперервний хронічний стрес здатний багато в чому негативно впливати на здоров’я. Стрес може послабити кишковий бар’єр, погіршити пам’ять, порушити сон і збільшити ризик розвинення таких розладів здоров’я, як серцеві захворювання, гіпертонія, діабет 2 типу та ожиріння. Інтенсивний хронічний стрес здатний також надмірно активувати імунну систему, що може призвести до запалення та підвищеного ризику розвинення автоімунних захворювань11.
Повністю уникнути стресу нереально. Через це пошук корисних звичок для ефективного керування реакцією організму на стрес має важливе значення для зменшення негативного впливу стресу на здоров’я. Фізичний рух здатний допомагати організму долати стрес, активуючи ендорфіни та гормони, спроможні сприяти відчуттю щастя та спокою. Ось кілька інших позитивних способів боротьби зі стресом:
Згідно з результатами досліджень, соціальні та громадські зв’язки здатні збільшувати тривалість життя. За словами дослідників, позитивні соціальні зв'язки здатні сприяти зниженню артеріального тиску, вивільненню корисних для імунітету гормонів, поліпшенню показників стану здоров’я і стимулюванню позитивної та здорової поведінки, а також забезпечувати відчуттям мети та причетності, корисним для психічного здоров’я12.
Почніть подорож до здорового способу життя із зовсім невеликих кроків. Одночасне внесення кількох різних змін може приголомшити. Пам'ятайте, що здоров’я — це не тяп-ляп чи модна дієта, а спосіб життя, що складається з невеликих стійких звичок. Щоб зробити свій спосіб життя здоровішим, виберіть одну звичку, яка відчувається реалістичною та досяжною вже сьогодні, та дотримуйтеся її, а потім уже додавайте ще якусь.
У здоров’ї головне — прогрес, а не ідеал. Щоб здоровий спосіб життя був стабільним, він також має бути приємним. Наприклад, абонемент у спортзал не є необхідним для регулярної фізичної активності: якщо вам подобається ходити чи займатися садівництвом або танцями, робіть натомість саме це! Головне — знайти звички, харчові продукти та способи життя, які будуть приємними та яких ви зможете стабільно дотримуватися, одночасно живлячи як тіло, так і розум.
Зосередьтеся на щоденній турботі про своє здоров’я з повноцінним сном, питтям достатньої кількості води, різноманітним харчуванням цільними продуктами, підвищеним рівнем споживання клітковини, якісним мультивітамінним комплексом та індивідуальними дієтичними добавками для задоволення потреб вашого організму, обмеженням вживання алкоголю, перебуванням на свіжому повітрі, регулярним активним рухом, ефективною боротьбою зі стресом та зв’язками з громадою. Ці звички є стовпами, на які спирається як короткострокове, так і довгострокове здоров’я. Вони спроможні знизити ризик розвинення хронічних захворювань та сприяти доволіттю.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
