Як детоксикувати свій організм за 8 простих кроків

Корисність детоксикації

Голодування, очищення та детоксикація відомі людству вже дуже давно. Сьогодні, коли ми все частіше стикаємося з токсинами в повітрі, воді та їжі, здатність позбавлятися токсинів є важливішою для нашого здоров’я, ніж будь-коли.

У минулому для видалення токсинів використовувалося голодування, бо вони здебільшого були водорозчинними й легко виводилися організмом. Однак сучасні токсини, такі як пестициди, гербіциди та важкі метали, зберігаються в жирових клітинах, тож позбутися їх важче. Під час водного чи сокового голодування розщеплення жирових клітин виділяє ці токсини в кров. Без належної харчової підтримки процес виведення токсинів може порушитися та потенційно перемістити токсини в чутливі ділянки, такі як головний мозок і нирки.

Із цих причин виведення сучасних токсинів вимагає стабільного довгострокового підходу, здатного сприяти роботі системи детоксикації організму. Далі наведено вісім кроків безпечної детоксикації організму.

Восьмикрокова детоксикація всього організму

Крок 1. Очистіть своє харчування

Організм людини безперервно займається виведенням токсинів, тому найкращим підходом буде постійно жити чисто та їсти чисте. Деякі харчові продукти особливо корисні для детоксикації всього організму, бо вони є джерелом поживних речовин та фітохімікатів, здатних позитивно впливати на роботу ферментів, які беруть участь у детоксикації шкідливих сполук. 

Харчові продукти, які варто споживати під час детоксикації:

• Джерела розчинної клітковини, такої як груші, вівсяні висівки, яблука та бобові 
• Овочі з родини капустяних, зокрема броколі, брюссельська та білоголова капуста
• Артишоки, буряк, морква, зелень кульбаби та чимало інших трав та спецій, таких як куркума, кориця та імбир 
• Часник, бобові, цибуля, яйця та гриби заради високого вмісту сірки в них
• Зелені листові овочі та зелені напої, такі як спіруліна, сік із паростків ячменю тощо
• Трав’яні чаї, як-от зелений чай
• Цільні фрукти, особливо ягоди
• Свіжий овочевий та фруктовий сік 
• Чиста вода, фруктові й овочеві настої та трав’яні чаї
• Безглютенові крупи
• Риба з низьким вмістом ртуті, як-от дикий лосось, менші види океанічної риби (зокрема сардини та оселедець), а також райдужна форель
• Органічне м’ясо та молоко тварин трав’яного вигодовування (за бажанням)
• Горіхи та насіння
• Корисні олії, такі як оливкова, кокосова, лляна та олія авокадо

Харчові продукти, від яких під час детоксикації варто відмовитися:

• Рафіновані, перероблені продукти та продукти з високим вмістом цукру
• Напої з високим вмістом цукру, зокрема й пастеризовані фруктові соки
• Алкоголь та дієтичні газовані напої
• Пшениця та глютен
• Риба з високим вмістом ртуті, така як риба-меч, марлін, глибоководний окунь, акула та великий тунець.
• Молочні вироби від тварин зернового вигодовування та ті, що не є органічними
• Картопляні та кукурудзяні чіпси
• Погані жири, зокрема кукурудзяна й сафлорова олія, маргарин та тверді кулінарні жири

Інтервальне голодування є ключовим доповненням до чистої дієти. Ця схема харчування обмежує споживання їжі встановленим часом. Зокрема, популярною є схема 16/8, у межах якої ви 16 годин голодуєте та їсте протягом восьмигодинного періоду, як-от із полудня до 20:00. Вона здатна сприяти детоксикації та зміцнювати метаболічне здоров’я, позитивно впливаючи на роботу інсуліну, контроль над рівнем цукру в крові та рівень холестеролу. Інтервальне голодування також здатне стимулювати детоксикацію, відновлення клітин та автофагію (пояснюється нижче).

Крок 2. Видаліть токсини зі свого способу життя

Позбавтеся хімікатів, токсинів та шкідливих речовин. Що більше токсинів потрапляє до вашого організму, то важче йому їх виводити. Такі елементи способу життя, як куріння, алкоголь, сон та фізичні вправи тех впливають на ваше токсичне навантаження та здатність ці токсини виводити.

Жити чисто — це не просто дотримуватися дієти та певного способу життя, щоб знизити рівень свого токсичного навантаження, але й користуватися відповідною косметикою та засобами для прибирання, догляду за шкірою та особистої гігієни. Продукція, яку ви вдихаєте чи наносите на шкіру, може значно підвищити рівень вашого токсичного навантаження. Вибирайте натуральні продукти без потенційно шкідливих сполук.

Крок 3. Пийте достатньо води

Низький загальний рівень споживання рідини та зокрема низький рівень споживання води здатний ускладнити виведення токсинів з організму. Ви, напевно, тисячу разів чули, що потрібно випивати щонайменше шість–вісім склянок води (48–64 унції) на день. Але це так і є! Достатньо пити — це фундаментальна аксіома здоров’я. Намагайтеся випивати склянку води кожні дві години, коли ви не спите. Не чекайте, поки відчуєте спрагу; натомість заплануйте регулярні перерви на склянку води протягом усього дня. 

Зробити питну воду привабливішою можна за допомогою порошкових електролітних сумішей для напоїв та засобів для збагачення напоїв.

Крок 4. Підвищіть рівень глутатіону

Підтримання печінки є надзвичайно важливим для того, щоб вона могла належним чином відігравати свою вагому роль у процесі виведення токсинів. Здорова дієта та спосіб життя є в цьому ключовими чинниками, але дієтичні добавки для підвищення рівня глутатіону теж можуть стати у пригоді. Глутатіон (сполука, яку природним чином виробляє організм) має життєво важливу роль у підтриманні належної роботи печінки. Він зв’язується з токсинами, такими як пестициди, важкі метали та інші шкідливі сполуки, допомагаючи виводити їх з організму.

Печінка щодня виробляє від 8000 до 10 000 мг глутатіону, але старіння, токсини, деякі лікарські засоби (як-от парацетамол) та погана робота печінки можуть зменшити цей показник. Зниження рівня глутатіону здатне негативно відбитися на процесі детоксикації. Для задоволення потреб організму часто необхідні дієтичні добавки, бо здорове харчування зі свіжими фруктами та овочами забезпечує лише приблизно 150 мг глутатіону на добу. Спаржа, авокадо та волоські горіхи є особливо багатими джерелами цієї сполуки.

Найпопулярнішими дієтичними добавками для підвищення рівня глутатіону є відновлений глутатіон та N-ацетилцистеїн. Обидві ці сполуки можна вживати на постійній основі для сприяння детоксикації. Типова доза становить 500–1200 мг на добу. 

Ще одним способом підвищити рівень глутатіону є вживання дієтичних добавок з ерготіонеїном (ERGO) — сірковмісною амінокислотою. ERGO демонструє багато подібних до глутатіону ефектів, але це набагато менша молекула. Глутатіон містить три амінокислоти, об’єднані разом, а ЕРГО — це одна амінокислота. Тому він краще засвоюється і потрапляє в клітини набагато легше, ніж глутатіон. Крім того, як і глутатіон, він потенційно може безпосередньо зв’язувати токсини та допомагати видалити їх із клітин та з організму.

Загального рівня споживання ERGO з їжею може бракувати для забезпечення належного рівня надходження його до організму, особливо якщо людина не їсть чи не може регулярно їсти гриби (на них припадає приблизно 95 % від усього споживання ERGO з їжею). Рекомендована доза ERGO становить 10 мг на добу.

Крок 5. Підтримуйте роботу лімфатичної системи

Лімфатична система є ключовим елементом процесу детоксикації організму. Вона діє приблизно як система очищення води. Її основна функція полягає у фільтруванні рідини з травного тракту та інших тканин, перш ніж вона потрапить до кровотоку.

Міжклітинна рідина збирається в лімфатичні судини, що проходять через лімфатичні вузли, які відфільтровують відходи, токсини та шкідливі організми. Якщо виявлено щось незвичне, як-от вірус, лімфатичні вузли притягують лімфоцити, іноді спричиняючи набряк. Якщо нічого не знайдено, лімфа рухається далі та зрештою потрапляє до кровотоку й покидає організм.

У лімфатичній системі є розташований у животі насос — так звана «молочна цистерна». Діафрагмальне дихання перекачує лімфу з цієї «молочної цистерни» до грудної протоки, що спорожнюється у вену біля серця, де лімфа нарешті потрапляє в кровообіг. Глибоке дихання, йога, медитація та регулярний активний рух, як-от ходіння, допомагають стимулювати лімфообіг.

Лімфообігу також здатна сприяти гравітація. Покращити його можна, якщо підняти ноги, стати на голову, ненадовго повиснути вниз головою або пострибати «зірочкою» чи на мінібатуті.

Щоб стимулювати лімфообіг, спробуйте доповнити свою дієту функціональними грибами, такими як маїтаке, шиїтаке, рейші або кордицепс. Ці гриби є джерелом ERGO та бетаглюканів, здатних стимулювати імунітет.

Бетаглюкани спроможні сприяти роботі моноцитів та макрофагів — клітин нашого організму, які «утилізують сміття», перетравлюючи токсини та відходи. Як і щодо вживання лікарських грибів, багатих на бетаглюкани, наявні наукові дані підтверджують здатність виготовлених із пекарських дріжджів (лат. Saccharomyces cerevisiae) дієтичних добавок стимулювати імунітет та сприяти роботі макрофагів.

Крок 6. Споживайте більше зелені

У натуропатичній медицині є стародавня аксіома: «зелений всередині — чистий всередині». Зелені харчові продукти, як-от зелені листові овочі, селера, броколі тощо, містять багато фітохімічних речовин, особливо каротинів та хлорофілу, що здатні сприяти детоксикації та антиоксидантному захисту, тож ця аксіома дійсно має сенс. 

Зелені напої, виготовлені зі зневодненої суперзелені, такої як хлорела, спіруліна чи паростки ячменю або пшениці, є зручним способом підвищити свій рівень споживання зелені. Просто розведіть порошок у воді чи соку, ось і все.

Одна порція містить більше концентрованих фітохімічних речовин, ніж дві склянки салату, і це простіше, ніж вирощувати власну зелень. Крім того, вони смачніші за звичайний сік паростків пшениці, і багато з них можна придбати в одноразових пакетах, щоб було зручно пити в дорозі. Для досягнення найкращих результатів пийте ці напої за 20 хвилин до споживання їжі або через дві години після нього.

Мій улюблений зелений напій — спіруліна (синьо-зелені водорості), що є одним із перших суперфудів у галузі здорового харчування. Порошок спіруліни багатий на високоякісні білки (60–70 % від загальної його ваги) та фітохімічні речовини, здатні сприяти детоксикації. Рекомендована доза загалом становить 3000–5000 мг на добу.

Крок 7. Споживайте більше клітковини

Щоб збільшити свій рівень споживання клітковини, їжте рослинні харчові продукти, такі як горіхи, насіння, бобові, фрукти та овочі, і вживайте 5 грамів клітковини як дієтичну добавку через годину після вечері. Найкращими варіантами є водорозчинна клітковина, такі як PGX, лушпиння подорожника, гуарова камедь та пектин. Така клітковина здатна сприяти виведенню токсинів та здоровому травленню, а також відновлювати баланс мікрофлори кишкового тракту.

Розчинні харчові волокна здатні зв’язувати токсини, такі як важкі метали (як-от свинець, ртуть, кадмій, миш’як), та запобігати реабсорбуванню сполук, що виходять із жовчю — це є основним шляхом виведення пестицидів, гербіцидів та інших жиророзчинних токсинів.

Розчинна клітковина також може стимулювати ріст корисних бактерій мікрофлори кишкового тракту, спроможних виробляти коротколанцюгові жирні кислоти (такі як масляна), здатні стимулювати активність кишкових ферментів, які зв’язують токсичні сполуки з сіркою та іншими молекулами, щоб допомогти в їхньому виведенні.

Крок 8. Підтримайте очищення клітин, тобто автофагію

Останнім кроком є стимулювання автофагії, що означає «самопоїдання» — процесу очищення на клітинному рівні. У процесі автофагії клітинні відходи відправляються в лізосоми для знищення або повторного використання. У такий спосіб клітини позбавляються сміття, решток, мікроорганізмів і небажаних сполук. Стимулювання автофагії є ключем до детоксикації вашого організму.

Для цього важливо обмежити надмірне утворення сміття в клітинах, стимулювати роботу мітохондрій та активувати ключові гени, здатні сприяти автофагії. Ось кілька способів цього досягти:

• Наведені вище кроки 1–7 спроможні сприяти правильній роботі автофагії.
• Достатня тривалість повноцінного глибокого сну є особливо важливою. 
• Додайте спецій! Рясно приправте свою дієту спеціями та травами, щоб вони допомогли захистити мітохондрії та активувати автофагію.
• Вживайте чотири основні дієтичні добавки для зміцнення здоров’я, детоксикації та стимулювання автофагії:
  • Високоякісний мультивітамінний комплекс із мінералами.
  • Вітамін D3 рекомендовано вживати в дозі 2000–5000 МО на добу, щоб утримати його рівень у крові в межах норми.
  • Високоякісний риб’ячий жир, як джерело 1000 мг ЕПК та ДГК на добу.
  • Поліфенольний антиоксидант, як-от ресвератрол, екстракт виноградних кісточок, кверцетин або куркумін. Ці дієтичні добавки є дещо взаємозамінними; усі вони продемонстрували здатність як сприяти роботі мітохондрій, так і стимулювати автофагію.

Заключний коментар

Наше токсичне навантаження продемонструвало здатність бути значним та суттєвим чинником у визначенні стану нашого здоров’я. Саме тому має сенс одночасно зменшувати кількість токсинів, з якими ми стикаємося, та посилювати здатність організму їх нейтралізувати та виводити Наведені вище вісім кроків можуть із цим допомогти.

Джерела:

1. Li Z, Huang L, Luo Y, Yu B, Tian G. Effects and possible mechanisms of intermittent fasting on health and disease: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Nov 10;81(12):1626-1635.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Jones DP, Coates RJ, Flagg EW, et al. Glutathione in foods listed in the National Cancer Institutes Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer 1995;17:57-75.
4. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015;54(2):251-263.
5. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
6. Tian X, Thorne JL, Moore JB. Ergothioneine: an underrecognised dietary micronutrient required for healthy ageing? Br J Nutr. 2023 Jan 14;129(1):104-114.  
7. Motta F, Gershwin ME, Selmi C. Mushrooms and immunity. J Autoimmun. 2021 Feb;117:102576. 
8. De Marco Castro E, Calder PC, Roche HM. β-1,3/1,6-Glucans and Immunity: State of the Art and Future Directions. Mol Nutr Food Res. 2021 Jan;65(1):e1901071. 
9. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of Dietary Fibers on Nutrient Management and Detoxification Organs: Gut, Liver, and Kidneys. Adv Nutr. 2016;7(6):1111-1121.
10. Kitada M, Koya D. Autophagy in metabolic disease and ageing. Nat Rev Endocrinol. 2021;17(11):647-661.
11. McCarty MF. Nutraceutical and Dietary Strategies for Up-Regulating Macroautophagy. Int J Mol Sci. 2022;23(4):2054.
12. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Plant Polyphenols for Aging Health: Implication from Their Autophagy Modulating Properties in Age-Associated Diseases. Pharmaceuticals (Basel). 2021;14(10):982.