Поради тренера з силових видів спорту, як відновити тренування після довгої перерви

Відновлення тренувань після тривалої перерви може бути складним завданням. Почуття пригнічення та розгубленості після тривалої перерви – це нормально. Особливо, коли ви відновлюєтеся після важкої травми або хвороби, внаслідок яких вам довелося відтіснити на другий план усе, що ви робили.

Якщо вам здається, що ваш прогрес сповільнився, знайте - не лише вам. Усі, хто одужують та повертаються до тренувань, почуваються так само. 

Пам’ятайте, що для ефективного відновлення потрібно трохи більше, ніж фізична продуктивність. Звісно, як ви фізично повертаєтеся до тренувань —важливо, однак не менш значну роль у підготовці до цього процесу відіграє моральний стан. 

У цій статті я спробую ретельно розібрати процес відновлення тренувань після одужання та визначити декілька ключових поживних речовин, які можуть допомогти вам повернути фізичну форму.

Попередження: я не лікар, і повернення до тренувань дещо відрізнятиметься залежно від індивідуального досвіду та анатомії кожної особи. Якщо вас вивела з ладу серйозна хвороба, слід порадитися зі своїм лікарем, аби визначити, чи готові ви знову до фізичних вправ. Коли ви все ж відновлюєте тренування, включайтеся в процес поступово та, замість поширених категоричних правил, скористайтесь наступними порадами.

Як відновити тренування

Для того, щоб правильно запустити тренування після тривалої бездіяльності, вам слід засвоїти три наступні аспекти:  

1. Повернення в стрій матиме індивідуальні відмінності для кожного

По-перше, ви маєте зрозуміти, що ваш процес відновлення відрізнятиметься від інших. Вам може знадобитися трохи більше часу, щоб повернутися до звичного рівня тренувань у порівнянні з іншими людьми, що мали схожі хвороби чи травми. Своєчасне усвідомлення цієї істини може врівноважити очікування та вберегти від розчарування або повторного травмування від надто активних та передчасних тренувань. 

Рівень втрати сили, міцності та серцево-судинного потенціалу значною мірою залежить від індивідуальних особливостей, зокрема від віку, історії тренувань, генетики, тривалості періоду бездіяльності, ступеню важкості хвороби чи травми та багатьох інших факторів. 

Захистіть себе від непотрібного стресу та невдач, і просто визнайте, що ваш випадок індивідуальний, а ваше повернення не варто порівнювати з іншими. Дайте собі час повернутися правильно.

2. Не квапте процес

По-друге, немає потреби поспішати повертатися в стрій та сподіватися, що зможете одразу ж почати з того місця, де зупинилися. Як правило, сила, міць та стан серцево-судинної системи суттєво знижуються через три тижні після зупинки тренувань. Якщо ви були поза грою протягом декількох тижнів, очікувати, що ваше тіло матиме той же рівень продуктивності, що й до перерви в тренуваннях, як мінімум нерозумно. 

Часто, повертаючись до тренувань після хвороби чи травми, у пастку потрапляють важкоатлети. Зазвичай це виглядає приблизно так: 

• Традиційне мислення: «Я був поза грою чотири тижні. Проте, до травми я виконував цю вправу і зараз почуваюся добре, тому можу почати з того місця, де зупинився.»
• Що відбулося: Вони повертаються до попереднього режиму тренувань з тією ж інтенсивністю та навантаженням, що були до перерви.
• Наслідок: Проходить кілька днів, і у них з'являється сильний біль і втома. І, як результат, їм доводиться зробити ще одну міні-перерву у тренуваннях.

Звучить знайомо? Гадаю, кожен із нас потрапляв у таку ситуацію хоча б раз за свою кар'єру. Такі випадки траплялися і зі мною. Щоб уникнути такого сценарію, важливо побудувати розумний графік повернення до тренувань.

3. Використовуйте правило «вдвічі менше»

Цей принцип допоможе вам легко підлаштувати ваше навантаження після тривалої перерви. Застосовуючи правило «вдвічі менше» не забувайте, що слід враховувати свої індивідуальні особливості.

Згідно з цим правилом потрібно взяти увесь час, протягом якого ви хворіли чи були травмовані, або відсутні з іншої причини, і розділити його на два. Це допоможе вам зрозуміти, коли ви зможете повернутися до базового рівня фізичної форми, в якій ви були до перерви.  

Наприклад, якщо перерва від тренувань тривала повні два місяці, вам знадобиться один місяць, щоб повернутися до попереднього рівня фізичної підготовки. 

Я рекомендую правило «вдвічі менше» тому, що воно: 

• Універсальне: Цим правилом може користуватися практично кожен, хто має хоч якийсь досвід систематичного тренування.
• Просте для виконання: Правило «вдвічі менше» просте, однак дає чітку, розважливу оцінку стосовно часу, необхідного вам для повернення до базового рівня фізичної підготовки. 
• На основі досліджень: Обґрунтоване результатами досліджень, найкращими практиками коучингу та може бути модифіковане залежно від окремого випадку.

Застосування правила «вдвічі менше» може допомогти тримати надто завзяті уми під контролем, щоб запобігти травмуванням та створити адекватні очікування.

Правило «вдвічі менше» —Наукове обґрунтування

Як уже зазначалося, правило «вдвічі менше» є результатом синтезу досліджень та досвіду, що створили базові інструкції. Перш ніж розробити правило «вдвічі менше», було здійснено численну кількість досліджень, що вивчали графіки тренування, відсутність тренувань (або втрату фізичної форми внаслідок відсутності тренувань) і повернення до тренувань. 

У межах одного невеликого дослідження у 2019 році чоловіки та жінки дорослого віку пройшли 12 тижнів тренувань, після чого 16 тижнів перерви. Їм вдалося відновити попередній силовий рівень через 8 тижнів повернення до тренувань.¹ 

Інше невелике дослідження 2008 року за участю чоловіків та жінок дорослого віку оцінювало зміни м'язової сили після 24 тижнів тренувань, 24 тижнів перерви від тренувань та 12 тижнів відновлення тренувань.² Учасникам дослідження вдалось відновити більшу частину сили, хоча й не повністю, після 12 тижнів повернення до тренувань. 

Це може свідчити про те, що при збільшенні термінів відсутності тренувань правило «вдвічі менше» може не так точно передбачати реалістичні терміни повернення у форму. Якщо перерва від тренувань тривала надто довго, може знадобитися більше часу, щоб відновити повний рівень фізичної форми. 

Обмеження правила

Правило «вдвічі менше» надає нам загальні вказівки щодо того, коли ви зможете повернутися у фізичну форму, однак воно має й свої обмеження.

Перше обмеження, на яке варто звернути увагу, полягає в тому, що ви не можете застосовувати правило «вдвічі менше», коли перерва у тренуванні тривала більше року. Чому? Коли перерва у тренуваннях перевищує рік, втрата м’язів, сили, серцево-судинної працездатності та інші фактори продуктивності будуть сильно відрізнятися від особи до особи.

Дослідження 2017 року вивчало наслідки тривалих періодів тренувань, відсутності тренувань та відновлення тренувань у дорослих.³ Учасники дотримувалися 12-місячного протоколу тренувань, після чого протягом 12 місяців тренувань не було, і далі тривав 9-місячний період відновлення тренувань. Автори дослідження оцінювали різноманітні показники функціональної продуктивності за маркерами 3, 6, та 9 місяців протягом періоду відновлення тренувань.

Вони визначили, що для відновлення рівня гнучкості, який учасник мав до перерви у тренуваннях, було достатньо 3 місяці. Однак, для відновлення витривалості, рівноваги та сили необхідно було понад 9 місяців.

Ця корисна інформація підкреслює, що тривалі періоди відсутності тренувань вимагають більш тривалих етапів відновлення тренувань, щоб повністю повернутися до того ж рівня фізичної підготовки, на якому ви були до припинення тренування. 

При цьому, повертаючись до тренувань після тривалого періоду через хворобу або травму, краще розраховувати на більш тривалий термін, ніж на вашу думку вам потрібно. Щоб отримати найкращі результати та уникнути повторних травм, повільно змінюйте об’єм та інтенсивність вправ, враховуючи можливості вашого тіла.

Підтримуйте набуту повторно фізичну форму

Незалежно від того, чи довелося вам взяти паузу в тренуваннях через хворобу чи травму, вашому організму може знадобитися додаткова підтримка у процесі відновлення сили, енергії та серцево-судинного потенціалу. Обов’язково їжте поживні продукти, які забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для відновлення.

Подумайте про включення продуктів або добавок, які особливо важливі для відновлення: 

• Білок: Хвороби, травми та відсутність фізичних навантажень можуть призвести до атрофії м'язів. Білок важливий для нарощування м'язів, тож забезпечення достатнього споживання білка може допомогти відновити ослаблені м'язи. Якщо вам важко отримувати достатній рівень білка з їжею, спробуйте смузі з протеїнового порошку, сироваткового протеїну або порошку з  амінокислотами .
• Вітамін C: Вітамін C важливий для росту, розвитку та відновлення усіх тканин організму. Він також бере участь у синтезі колагену, необхідного для м'язів та сухожиль.
• Цинк: вашому організму потрібна достатня кількість  цинку для належного загоєння ран та росту тканин.
• Кальцій: Кальцій  є життєво необхідним не лише для кісток, а й для регулювання скорочення м'язів.
• Вітамін D: Вітамін D бере участь у багатьох процесах в організмі та сприяє засвоєнню кальцію. Низький рівень вітаміну D може уповільнювати одужання від вірусних хвороб. 
• Креатин:  Креатин виробляється в організмі природним шляхом та сприяє розвитку міцніших м'язів та збільшенню м'язової маси.
• Глюкозамін: Деякі дослідження вказують на те, що споживання добавок глюкозаміну може значно покращити еластичність м'яких тканин після травмування.⁴
• Зволоження: Зволоження сприяє усьому, зокрема відновленню м'язів та їхньому росту. Воно також неймовірно важливе для відновлення після хвороби. Аби переконатися, що ви вживаєте достатньо води, розгляньте можливість завжди носити з собою багаторазову пляшку з водою . 

Крім включення в раціон важливих поживних речовин для відновлення, обов’язково дотримуйтеся й інших заходів догляду за собою, щоб повернутися у форму. Дослідження свідчать, що масаж після тренування допомагає м'язам швидше відновитися та знімає біль. Застосування крему з арнікою також може сприяти зменшенню болю у м'язах. 

Висновки

Пам’ятайте, що ваше повернення у фізичну форму після хвороби чи травми залежить тільки від вас, а результат кожного буде відрізнятися. Використовуйте правило вдвічі менше, щоб оцінити реалістичний термін тренувань та прислухайтеся до свого тіла. Втома і біль можуть допомогти вам оцінити, скільки і як інтенсивно вам потрібно працювати, коли ви повертаєтеся до тренувань.

І головне –насолоджуйтеся процесом. Знайте, що з часом ви повернетеся до свого нормального рівня фізичної підготовки, однак не слід надто поспішати. Стратегічне та повільне укріплення здоров'я матиме більш плідні результати, ніж перегони до фінішу.

Джерела:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248