Топ-20 багатих на харчові волокна продуктів для вашої дієти

Що ж таке харчові волокна?

Харчові волокна, які також називають рослинною клітковиною або грубими чи баластними речовинами, це різновид вуглеводів, які організм не спроможний перетравлювати. Харчові волокна містяться переважно у фруктах, овочах, горіхах, насінні, бобових та цільнозернових крупах. Достатній рівень споживання дієтичних волокон здатний сприяти здоровому та регулярному випорожненню кишкового тракту, позитивно впливати на здоров’я серця та знижувати ризик діабету. 

Різновиди харчових волокон

Жири, білки та вуглеводи — це макроелементи, які організм розщеплює та засвоює, щоб набути енергії. Харчові волокна унікальні тим, що перетравити чи засвоїти їх організм не в змозі. Є два різновиди харчових волокон — розчинні та нерозчинні. Деякі харчові продукти містять як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна. 

Розчинні

Розчинні харчові волокна розчиняються у воді. У розчиненому стані вони набувають гелеподібної консистенції, що здатна поліпшувати форму, розмір та текстуру калу, сприяючи полегшенню випорожнення. Розчинні харчові волокна також можуть позитивно впливати на стан здоров’я травного тракту, збільшуючи кількість корисних бактерій у ньому.¹ 

Ось продукти, які є чудовими джерелами розчинних харчових волокон: 

• Овес
• Яблука
• Морква
• Цитрусові фрукти
• Лузга насіння подорожника
• Квасоля
• Абрикоси
• Мелене насіння льону
• Насіння соняшника
• Солодка картопля (батат)
• Авокадо

Нерозчинні

Нерозчинні харчові волокна не розчиняються у воді. Такі харчові волокна здатні прискорювати та полегшувати проходження калових мас травним трактом.²

На нерозчинні харчові волокна багаті такі продукти: 

• Яблука зі шкіркою
• Груші зі шкіркою
• Квасоля та сочевиця
• Ягоди
• Цільнозернове борошно
• Пшеничні висівки
• Цвітна капуста
• Картопля
• Шпинат 
• Бамія
• Курага, родзинки, чорнослив та сушені фініки
• Мигдаль
• Волоські горіхи
• Попкорн

Чим корисні харчові волокна? 

У харчових волокон немало корисних властивостей! Зокрема, вони можуть:³

• Сприяти запобіганню та лікуванню запорів 
• Сприяти уповільненню засвоєння вуглеводів та цукру, що здатне сприяти підтриманню здорового рівня цукру в крові 
• Потенційно сприяти зниженню ризику розвинення колоректального раку 
• Потенційно допомагати контролювати вагу, стимулюючи відчуття ситості та допомагаючи довше залишатися ситим 
• Потенційно знижувати ризик розвинення дивертикуліту 
• Позитивно впливати на різноманіття мікрофлори травного тракту та на загальний стан його здоров’я 

Скільки харчових волокон варто споживати на добу? 

Американська кардіологічна асоціація рекомендує щодня споживати 25–35 грамів харчових волокон — з їжею, а не як дієтичні добавки. Але через те, що в західних дієтах зазвичай багато перероблених продуктів та продуктів із низьким вмістом харчових волокон, середній американець не виконує цієї рекомендації, споживаючи в середньому лише 15 грамів харчових волокон на добу. 

20 продуктів, багатих на харчові волокна

Споживати більше харчових волокон? Немає нічого простішого й смачнішого! Багато харчових продуктів багаті на них від природи. Запишіть ці багаті на харчові волокна продукти до списку необхідних покупок уже сьогодні, щоб збагатити ними свою дієту! 

1. Овес: овес містить як нерозчинні, так і розчинні харчові волокна. В одній порції вівса, яка складає половину склянки, міститься 4 грами харчових волокон. У вівсі також є бета-глюкан, різновид розчинних харчових волокон, потенційно спроможний знижувати рівень «поганого» ЛПНГ-холестеролу та поліпшувати контроль над рівнем цукру в крові. Овес смакує у вигляді вівсяних пластівців, «вівсянки на ніч», у випічці та у формі вівсяного борошна для випікання. 
2. Насіння соняшника: насіння соняшника є джерелом розчинних харчових волокон. Одна порція насіння соняшника — чверть склянки — містить 3 грами харчових волокон та 6 грамів білків! Насолодитися насінням соняшника можна як окремо, так і у складі салатів чи сумішей трейл-мікс — або як присипкою для йогурту. 
3. Мелене насіння льону: в одній столовій ложці меленого насіння льону міститься 3,5 грама харчових волокон та 2 грами білків! Можна придбати вже змелене насіння, а можна — цільне, яке потім змелете самі. Мелене насіння льону легше перетравлюється та засвоюється, тож організм може набути з нього всіх поживних речовин. Мелене насіння льону чудово смакує на вівсянці, у смузі чи у випічці. 
4. Морква: одна склянка подрібненої моркви містить 4,6 грама харчових волокон. У моркві також є бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A, корисний для здоров’я очей!
5. Абрикоси: в одному абрикосі міститься 2,1 грама харчових волокон. Курага — сушені абрикоси — це ще один апетитний спосіб підвищити рівень споживання харчових волокон. Курагу можна додавати до домашніх енергетичних перекусів чи граноли, а також посипати нею вівсянку!
6. Броколі: броколі — це овоч із родини капустяних, що може похвалитися безліччю корисних властивостей! Одна склянка сирої броколі містить 2,4 грама харчових волокон. Броколі можна їсти сирою, підсмажити Її на гарнір, додати до страви, що обсмажується у воці, або нарізати кубиками в соус. 
7. Сочевиця: половина склянки вареної сочевиці містить 8 грамів харчових волокон та 9 грамів рослинних білків! Сочевиця також є чудовим джерелом заліза. Сочевиця добре пасує до супів та є чудовою рослинною альтернативою м’ясу в тако, спагеті та бургерах! 
8. Авокадо: авокадо містить як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна. В одній порції авокадо, яка складає третину цього фрукта, міститься 4,5 грама харчових волокон. Якщо з’їсти весь плід авокадо, то це буде 13,5 грама харчових волокон! Авокадо добре смакує в ґуакамоле, як нарізана шматочками присипка до салату, як корисна намазка для бутербродів чи начинка для буріто, як складник смузі чи навіть домашніх десертів, таких як шоколадно-авокадовий пудинг!
9. Солодка картопля (батата): середня бульба батату містить 4 грами харчових волокон, переважно розчинних! У солодкій картоплі також є калій, вітаміни групи B та бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін A. Солодка картопля чудово смакує вареною, товченою, фрі, а також і печеними кубиками на салатах! 
10. Чорна квасоля: порція в половину склянки чорної квасолі містить 7,5 грама харчових волокон та 7,6 грама рослинних білків! Чорна квасоля є також і джерелом заліза. Чорна квасоля може стати чудовим інгредієнтом супів, тако, бургерів, буріто, квасолі з рисом; нею можна також присипати салат!
11. Мигдаль: порція мигдалю у 28 грамів (1 унцію, приблизно 20–24 горіхи) містить 3 грами харчових волокон та 6 грамів білків! Мигдаль також багатий на вітамін E, що має антиоксидантні властивості. Мигдаль можна їсти просто так, у складі сумішей трейл-мікс, у випічці чи як присипку для вівсянки, йогурту чи салату. 
12. Волоські горіхи: порція волоських горіхів у 28 грамів (1 унцію, приблизно 7 горіхів) містить 1,9 грама харчових волокон та 4,3 грама білків! Волоські горіхи також багаті на жирні кислоти омега-3, що можуть позитивно впливати на здоров’я головного мозку та серця.^4,5 Волоські горіхи можна просто з’їсти, а можна присипати ними вівсянку, йогурт чи салат — або додати до суміші трейл-мікс, смузі чи випічки.
13. Кіноа: склянка вареної кіноа містить 5 грамів харчових волокон та 8 грамів рослинних білків! Кіноа — це натуральна безглютенова крупа. Хоча технічно кіноа є насінням, готують його як крупу, тож і називають часто саме крупою. Кіноа можна посмакувати на гарнір, у салаті чи як гарячим зерновим сніданком. 
14. Бурий рис: чверть склянки сухого бурого рису містить 3 грами харчових волокон. Рис також є й джерелом кальцію, заліза, марганцю та магнію. Рис чудово смакує як гарнір, у супах та як варіант гарячого сніданку, а також у численних стравах, які можна приготувати на обід чи на вечерю. 
15. Насіння чіа: усього 2 столові ложки насіння чіа містять 9,8 грама харчових волокон та 4,7 грама білків! Насіння чіа — надзвичайно поживне джерело кальцію, заліза, магнію, фосфору, цинку, вітамінів B1 та B3. Насіння чіа добре смакує в пудингу, з вівсяними пластівцями, у «вівсянці на ніч», у смузі, джемах, десертах та випічці. 
16. Гарбузове насіння: у чверті склянки гарбузового насіння міститься 1,7 грама харчових волокон та 8 грамів рослинних білків! Гарбузове насіння також багате на антиоксиданти, залізо, цинк та магній. Можна просто з’їсти пригорщу гарбузового насіння, а можна додавати його до сумішей трейл-мікс, салатів чи випічки! 
17. Гуава: один невеликий плід гуави містить 3 грами харчових волокон! Плоди гуави також багаті на антиоксиданти та вітамін C. Гуава смачна свіжою, як присипка на йогурті чи вівсяних пластівцях, у зернових сніданках, смузі, десертах тощо! 
18. Полуниця: склянка полуниці може похвалитися 2,9 грама харчових волокон. Полуниця — це харчовий продукт із низьким глікемічним індексом, переповнений вітаміном C. Чудово смакує й так, але її також можна додавати до смузі, випічки, джемів та соусів!
19. Цвітна капуста: склянка подрібненої сирої цвітної капусти містить 2,1 грами харчових волокон. Цвітна капуста також є чудовим джерелом вітаміну C, фолатів (вітаміну B9) та вітаміну K. Цвітна капуста добре смакує як гарнір чи присипка на салаті, у картопляному пюре, на піці, нарізана кубиками в тако, буріто чи гамбургер тощо! 
20. Чорнослив: чорнослив — це сушені сливи, і вони є чудовим варіантом споживати більше харчових волокон! Порція чорносливу у п’ять плодів містить 3 грами харчових волокон. Чорнослив є також гарним джерелом вітамінів A, C, K, заліза, магнію,  міді та вітаміну B6! Їсти можна як є, або у складі сумішей трейл-мікс, випічки, граноли, смузі — чи просто нарізати кубиками в зерновий сніданок.

5 простих способів доповнити свій день харчовими волокнами

1. Приготуйте смузі з фруктів та овочів, таких як банани, шпинат, ягоди, мелене насіння льону, та улюбленого білкового (протеїнового) порошку. 
2. Додайте до бутерброду шпинат. 
3. Наріжте кубиками овочі, як-от кабачки-цукіні, помідори чи гриби, та додайте в улюблений соус до пасти.
4. Доповніть сочевицею чи чорною квасолею м’ясо в тако чи в домашніх бургерах — або фарш для вечері зі спагеті.
5. Перекусіть шматочком фрукта з горіхами чи насінням. 

Один із найпростіших способів підвищити рівень щоденного споживання харчових волокон — класти на тарілку більше продуктів рослинного походження. До рослинних продуктів належать, зокрема, фрукти, овочі, горіхи, насіння, квасоля, бобові, цільнозернові крупи, зелень та спеції. 

Джерела:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.