Найкращі поради для здоров’я очей: добавки, харчові продукти тощо

Вперше опубліковано в липні 2019 р. / Оновлено в листопаді 2023 р.

Важливість здоров’я очей

Зір — одна з найдивовижніших функцій організму людини. У вигляді світла зорові образи проходять через прозорий зовнішній шар ока (рогівку), через отвір (зіницю), а потім через кришталик. Кришталик фокусує зоровий образ у промінь, який проходить крізь желеподібну речовину (склисте тіло) і потрапляє на сітківку, розташовану в задній частині ока. Це світло активує нервові сигнали, які проходять зоровим нервом до ділянки в задній частині головного мозку, що перетворює нервовий сигнал на зорове зображення. Дійсно дивовижний процес.

Гострий зір важливий для нашої життєдіяльності; у нього було виявлено тісний зв’язок із якістю життя та загальним рівнем здоров’я людини. Натомість порушення зору чи поганий зір можуть спричинити не лише погіршення якості життя, а й підвищений ризик виникнення проблем як із фізичним, так і з психічним здоров’ям.

Хоча в багатьох людей зір гіршає з віком, є низка важливих порад щодо дієти та способу життя, яких можна дотримуватися, щоб сприяти збереженню та навіть покращенню свого зору.

Поширені розлади здоров’я очей

З віком у людей може спостерігатися деяка втрата зорових функцій. Багато з них помічають, що їм стає важко читати близько розташований текст. Таким особам можуть знадобитися окуляри для читання. У них також можуть виникати проблеми з адаптацією до змін рівня освітлення чи з розрізненням кольорів, як-от синього від чорного. Вони також належать до групи ризику виникнення низки серйозніших розладів здоров’я очей, спричинених накопичувальною дією окиснювальних пошкоджень структур ока, таких як:

• Глаукома — підвищений тиск в оці (внутрішньоочний).
• Катаракта — утворення помутнілих ділянок у кришталику ока.
• Макулодистрофія — пошкодження ділянки ока, яка відповідає за чітке бачення.

Нарешті, проходження щорічного офтальмологічного обстеження є надзвичайно важливою частиною профілактичного медичного огляду — особливо якщо ви багато часу проводите перед екраном. Регулярні обстеження здатні допомогти виявити проблеми з очима на ранніх стадіях.

Як зберегти здоров’я очей

Із часом вплив потенційно шкідливого ультрафіолетового (УФ) випромінення сонця може завдати окиснювальної шкоди та стати причиною прискореного старіння кришталика та жовтої плями сітківки (макули). Через це один із найпростіших способів захистити свої очі від утворення катаракти та макулодистрофії — це надівати сонцезахисні окуляри, виходячи на вулицю. Вони спроможні не лише сприяти захисту очей від шкідливого УФ-випромінення, а й вкривати їх від висушування вітром.

Захищайте очі окулярами, коли плаваєте в басейні, працюєте з небезпечними хімікатами чи користуєтеся механічними інструментами для різання, шліфування, полірування або зварювання, щоб рештки та бризки не спричинили пошкодження рогівки чи інших травм очей. Окулярами також варто користуватися для захисту очей від пошкодження, коли ви займаєтеся спортом, у якому передбачено м’ячі, що рухаються з високою швидкістю, або тісний контакт учасників між собою. Їздячи на велосипеді, гарною ідеєю буде захищати очі від вітру та дорожнього пилу.

Регулярні фізичні вправи спроможні позитивно позначитися на стані здоров’я очей. Особливо корисними вони можуть бути для утримання внутрішньоочного тиску (тиску рідини в оці) у межах здорової норми. Навіть аеробні фізичні вправи помірної інтенсивності, як-от сорокахвилинна прогулянка швидкою ходою раз на два дні, можуть сприяти зниженню внутрішньочного тиску в осіб, які страждають на глаукому. Іноді цього достатньо для усунення необхідності в лікарських засобах від цього захворювання. Йога, вправи на розслаблення та діафрагмальне дихання також спроможні знижувати внутрішньоочний тиск.

Поради щодо здоров’я очей та часу, проведеного перед екраном

Негативні наслідки тривалого вдивляння в екран комп’ютера чи смартфона стали такими поширеними, що для них з’явилися спеціальні терміни, як-от комп’ютерний зоровий синдром, цифрова зорова втома та втома очей. Симптомами цього можуть бути сухість, печіння, сльозотеча, подразнення очей, головні болі, розмитість зору та чутливість до світла.

Скорочення часу, який людина проводить перед екраном, є одним із найважливіших чинників для збереження чіткого бачення. Ось кілька рекомендацій:

Дотримуйтеся правила 20–20–20. Кожні 20 хвилин відводьте погляд від екрану та приблизно 20 секунд дивіться на об’єкт, розташований щонайменше у 20 футах (6 метрах) від вас. Якщо у вас спостерігаються симптоми цифрової зорової втоми — можливо, вам варто відволікатися від екрану ще частіше.

Позбавтеся надмірного освітлення. Перенапруження очей може бути спричинено надмірним освітленням та відблисками на екрані. Якщо екран вашого комп’ютера віддзеркалює багато світла, варто вкрити його антибліковою захисною плівкою. Крім того, гарною ідеєю буде закрити вікна від сонячного світла шторами чи жалюзі, а також знизити яскравість штучного освітлення, зменшивши кількість лампочок чи замінивши їх на менш потужні.

Частіше кліпайте, коли тривалий час дивитеся на екран. Відомо, що люди не так часто кліпають очима, коли користуються комп’ютером: приблизно на третину рідше, ніж зазвичай. Сльози, які вкривають поверхню ока, швидше випаровуються у ці тривалі періоди браку кліпання, спричиняючи сухість очей. Часте кліпання здатне зберегти очі зволоженими та допомогти уникнути сухості й подразнення.

Переконайтеся, що екран розташований правильно. Щоб очі менше втомлювалися, відстань від них до екрану комп’ютера має складати 50–60 см (від 20 до 24 дюймів). Центр комп’ютерного екрану має бути на 10–20 см (від 4 до 8 дюймів) нижче зорової осі.

Нарешті, зверніть увагу: хоча окуляри, які блокують синє світло, і є досить популярними, вони не забезпечують очам помітного захисту від втоми чи пошкоджень сітківки, спричинених користуванням комп’ютером чи смартфоном.

Харчові продукти для здорового зору

Харчові чинники відіграють важливу роль у зоровому процесі та здоров’ї очей. Зокрема це стосується й захисту їх від наслідків старіння. Наприклад, у дієт середземноморського типу, багатих на яскраво забарвлені фрукти та овочі, було встановлено зв’язок зі зниженим ризиком розвинення катаракти та макулодистрофії. Про цей зв’язок відомо вже досить давно. Спочатку вважалося, що такий захист є результатом підвищеного рівня споживання антиоксидантних вітамінів та мінералів. І ці поживні речовини дійсно здатні сприяти збереженню здоров’я очей. 

Однак пізніше було показано, що різноманітні рослинні пігменти, як-от каротини, такі як лютеїн, зеаксантин та лікопін, а також флавоноїди, що містяться, наприклад, у ягодах, цитрусових і зелених листових овочах, відіграють іще важливішу роль у захисті від катаракти та макулодистрофії, ніж традиційні поживні антиоксиданти, такі як вітамін C, вітамін E та селен.

Дотримання здорової дієти, яка містить різнобарвні фрукти та овочі, зокрема й зелені листові овочі, надзвичайно важливо для здорового зору. Варто, крім того, окремо згадати про деякі спеціальні дієтичні добавки, спроможні сприяти здоровому зору.

Вітаміни та дієтичні добавки для здорового зору

Засоби з різноманітними антиоксидантами

Найкраще буде розпочати планування корисного для зору набору дієтичних добавок із закладення міцного поживного фундаменту: споживання сильнодійного мультивітамінного комплексу, спроможного забезпечити організм необхідним рівнем поживних антиоксидантів, таких як вітаміни C та E, цинк, мідь та селен. 

Ці поживні речовини надзвичайно важливі для здоров’я очей. Хоч і просте вживання вітаміну C чи цинку демонструвало позитивний вплив на збереження здоров’я очей, комплексний антиоксидантний препарат спроможний бути ще кориснішим. 

Наприклад, відоме дослідження під назвою «Дослідження пов’язаних із віком захворювань очей» (англ. The Age-Related Eye Disease Study, AREDS) підтвердило, що поєднання поживних речовин із високою ймовірністю здатне досягти кращих результатів, ніж кожна окрема з них. Добові дози антиоксидантів і цинку, які використовували дослідники, становили:

• 500 мг вітаміну C
• 400 МО вітаміну E
• 15 мг бета-каротину (це часто позначають як еквівалент 25 000 МО вітаміну A)
• 80 мг цинку
• 2 мг міді

У межах «Дослідження пов’язаних із віком захворювань очей 2» дослідники виявили, що в учасників, яким 10 мг лютеїну та 2 мг зеаксантину замінили на бета-каротин, спостерігалися ще кращі результати.

На додаток до досліджень AREDS, кілька інших досліджень, у яких використовувалися доступні у продажу засоби з широким спектром антиоксидантів, також продемонстрували перспективні результати. У 2017 році детальний огляд 19 подвійних сліпих випробувань на людях, проведених у США, Європі, Китаї та Австралії, ще раз підкреслив вплив засобів з антиоксидантами на стан здоров’я очей, оскільки було дійдено висновку, що в осіб із віковою макулодистрофією може спостерігатися сповільнене розвинення втрати зору в разі вживання дієтичних добавок з антиоксидантами.

Лютеїн і зеаксантин

Жовті пігменти-каротиноїди лютеїн і зеаксантин надзвичайно важливі для жовтої плями сітківки (макули). Посередині жовтої плями розташоване так зване «центральне поглиблення», яке відповідає за чіткість зору. Воно жовтого кольору, бо відрізняється високою концентрацією лютеїну та зеаксантину. Функція цих жовтих каротинів полягає в запобіганні окиснювальному пошкодженню жовтої плями. Вони також допомагають захистити від пошкоджень і кришталик ока.

Низький рівень лютеїну та зеаксантину в жовтій плямі є значним чинником ризику вікової макулодистрофії. Крім того, дослідження продемонстрували, що доповнення дієти лютеїном та зеаксантином спроможне захищати жовту пляму від пошкоджень. Ці каротиноїди спроможні поліпшити зір. Зокрема, вживання дієтичних добавок із лютеїном і зеаксантином продемонструвало здатність значно поліпшувати низку об’єктивних показників зору, такі як швидкість відновлення після засліплення яскравим світлом, контрастна чутливість та гострота зору в осіб, які страждають на катаракту чи вікову макулодистрофію.

Екстракти лохини, виноградних кісточок чи соснової кори

Різноманітні фіолетові флавоноїди, як-от антоціани лохини та проціанідольні олігомери (англ. procyanidolic oligomers, PCO) екстрактів виноградних кісточок та соснової кори, дуже схильні впливати на структурні елементи ока та спроможні стимулювати роботу родопсину («зорового пурпуру»). Цей пігмент відповідає за перші події у сприйнятті світла та забезпечує роботу нічного бачення. 

Клінічні дослідження згодом показали здатність цих флавоноїдів поліпшувати гостроту нічного бачення, швидкість темнової адаптації та відновлення після засліплення яскравим світлом як у здорових учасників, так і в осіб, які страждали на погане нічне бачення та гемералопію (денну сліпоту, нездатність бачити на яскравому світлі так само добре, як у сутінках). Екстракт виноградних кісточок здатний стимулювати кровообіг та поліпшувати зір навіть у здорових людей.

Джерела:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Aerobic exercise reduces intraocular pressure and expands Schlemm's canal dimensions in healthy and primary open-angle glaucoma eyes. Indian J Ophthalmol. 2021 May;69(5):1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Yogic Pranayama and Diaphragmatic Breathing: Adjunct Therapy for Intraocular Pressure in Patients With Primary Open-angle Glaucoma: A Randomized Controlled Trial. J Glaucoma. 2021 Feb 1;30(2):115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Effects of self-relaxation methods and visual imagery on IOP in patients with open-angle glaucoma. Ophthalmologica. 1995;209(3):122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ, et al. Searching for the antioxidant, anti-inflammatory, and neuroprotective potential of natural food and nutritional supplements for ocular health in the Mediterranean population. Foods 2021;10:1231.
5. AREDS Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss. Arch Ophthalmol 2001;119:1417–1436.
6. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS) Research Group. Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No.3. JAMA Opthalmology, 2014;132(2):142-9.
7. Evans, J.R., & Lawrenson, J.G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH, et al. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin supplementation associated with macular pigment optical density. Nutrients 2016;8(7): pii:E426.
9. Olmedilla B, Granado F, et al. Lutein, but not alpha-tocopherol, supplementation improves visual function in patients with age-related cataracts: a 2-year double-blind placebo-controlled pilot study. Nutrition 2003;19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Purified high-dose anthocyanoside oligomer administration improves nocturnal vision and clinical symptoms in myopia subjects. Br J Nutr. 2005;93(6):895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Research progress of proanthocyanidins and anthocyanidins. Phytother Res. 2023 Jun;37(6):2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Light vision and chorioretinal circulation. Study of the effect of procyanidin oligomers (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11: 453–460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Chorioretinal circulation and dazzling. use of procyanidol oligomers. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88: 173–174, 177–179