Зміст
Зміст
Вітамін A — жиророзчинний вітамін, необхідний для здоров'я людини. Термін «вітамін A» охоплює групу споріднених сполук, серед яких активний вітамін A та його прекурсори, провітаміни A — каротиноїди.
Вітамін A міститься в харчових продуктах як тваринного, так і рослинного походження, хоч і в різних формах. Одну з його активних форм, ретинол, можна знайти в таких тваринних продуктах, як м'ясо та яйця. До прекурсорів цього вітаміну, так званих «провітамінів», належать каротиноїди бета-каротин, альфа-каротин та бета-криптоксантин. Каротиноїди містяться в рослинах та часто надають різним фруктам та овочам жовто-помаранчевого забарвлення.
Вітамін A є необхідним для росту й розвитку клітин. Він також надзвичайно важливий для зору, імунітету, здоров'я кісток, для роботи статевої системи та регулювання експресії генів. Цей вітамін є вкрай необхідним для розвитку організму дитини. У тих країнах, де в дієті мало вітаміну A, додаткове його вживання продемонструвало здатність знизити загальний рівень дитячої смертності на 24%. У дітей зі значним дефіцитом цього вітаміну можуть розвиватися пошкодження очей, здатні спричинити сліпоту. Вітамін A продемонстрував настільки значні корисні властивості, що дослідники радять усім дітям, які належать до цієї групи ризику, додатково його вживати.
Один з основних ефектів вітаміну A — генетичне регулювання диференціювання клітин. Коли клітини розвиваються, вони часто диференціюються. Через цей процес відбувається спеціалізація клітин, як-от у м'язову чи нервову клітину. Для утворення організмом диференційованих клітин необхідний вітамін A.
Здоров'я кісток також потребує цього вітаміну, хоча в цьому надзвичайно важливе дозування активного вітаміну A. Згідно з результатами досліджень, споживання як недостатньої, так і надмірної кількості активної форми цього вітаміну збільшує ризик остеопорозу. Однак ризики, пов'язані з надлишком вітаміну A, не зареєстровані в разі надходження провітамінів A — каротиноїдів — з їжі. Підвищення споживання цих сполук корелює зі зменшенням ризику остеопорозу.
Згідно з результатами деяких досліджень, воно також корелює зі зменшенням ризику погіршення когнітивних здібностей та деменції. Однак дослідники вважають, що для значного профілактичного ефекту від каротиноїдів, ймовірно, необхідне багаторічне споживання цих сполук.
Через те, що активний вітамін A та провітаміни-каротиноїди відрізняються ефективністю як вітамін A, для їхнього порівняння було розроблено нову одиницю — еквівалент активності ретинолу (RAE). Це спростило маркування харчових продуктів, бо тепер рівень вітаміну A в них вимірюється в RAE.
Хоча це може дещо збивати з пантелику, один мікрограм ретинолу (активного вітаміну A) дорівнює одному мікрограму RAE. У разі бета-каротину як дієтичної добавки — два мікрограми є еквівалентом одного мікрограму RAE. У рослинних джерелах, таких як фрукти та овочі, RAE набагато нижчі. Одному мікрограму RAE дорівнюють 12 мікрограмів бета-каротину з їжі — або 24 мікрограми альфа-каротину чи бета-криптоксантину.
Рекомендації щодо щоденного вживання еквіваленту активності ретинолу (RAE) залежно від віку та статі:
Як згадувалося вище, вітамін A є надзвичайно важливим для розвитку дитини, а його брак може стати причиною підвищеної сприйнятливості до інфекційних захворювань, сліпоти, висипів на шкірі та інших розладів розвитку. Низький рівень вітаміну A також продемонстрував здатність збільшувати ризик втрати остеопорозу та втрати кісткової маси.
Надмірна кількість вітаміну A може в рідкісних випадках стати фатальною. Однак випадки фатального передозування вітаміном A потребують надзвичайно високого рівня його споживання. Коли цей рівень менший, надлишок вітаміну A також корелює зі втратою кісткової маси, особливо в осіб, які борються з ожирінням чи страждають на дефіцит вітаміну D. Цікаво, що провітаміни А, каротиноїди, не демонструють здатності прискорювати втрату кісткової маси, а деякі дослідження припускають, що ці сполуки можуть навіть виявляти захисну дію. Дослідження, проведене в Японії, продемонструвало, що в жінок із найбільшим рівнем бета-каротину та бета-криптоксантину в крові ризик остеопорозу був знижений на 76% та 93% відповідно.
Що ж до каротиноїдів, надлишок провітаміну A може спричинити безпечне помаранчеве забарвлення. Каротиноїди, якщо їх споживати в дуже великій кількості, відкладаються в шкірі. Хоча такий тест і не є ідеальним, зазвичай можна оцінити рівень споживання каротиноїдів певною особою за рівнем помаранчевого забарвлення її долонь. Навіть у разі високого рівня споживання, каротиноїди, що надходять із харчових джерел, виглядають доволі безпечними.
Численні харчові продукти є джерелами вітаміну A, активного чи у формі провітамінів-каротиноїдів.
Активний вітамін A, ретинол, міститься в низці харчових продуктів тваринного походження. М'ясо, яйця, морепродукти, птиця та молочні продукти — усі вони містять активний вітамін A. Активного вітаміну A досить немало в печінці, а олія печінки тріски, яку також називають риб'ячим жиром, є особливо багатим його джерелом.
Споживання вітаміну A з харчових продуктів, багатих на бета-каротин та інші провітаміни A, ймовірно, є найбезпечнішим варіантом додаткового споживання вітаміну A з двох причин. По-перше, як уже зазначалося, можливе передозування ретинолом, активним вітаміном A. На щастя, в провітамінів A, каротиноїдів, які надходять із їжі, не було виявлено порогу токсичності.
Незважаючи на те, що в харчових каротиноїдів було продемонстровано кореляцію зі значним покращенням здоров'я, вживання синтетичного бета-каротину, схоже, все ж може нести певний ризик. Дослідження, у якому брали участь курці, виявило підвищений ризик раку та смерті серед осіб, що вживали бета-каротин у формі дієтичної добавки. Однак дієта з високим вмістом харчового бета-каротину продемонструвала здатність зменшувати ризик серцевих та інших хронічних захворювань.
Хоча це ще не доведено, проблема із синтетичним бета-каротином може бути пов'язана з наявними в нього відмінностями від натурального. Натуральний бета-каротин буває у двох формах, а синтетичний складається лише з однієї. Взагалі, найбезпечніший підхід — споживання харчових продуктів, багатих на каротиноїди, провітаміни A, щоб уникнути проблем із синтетичним бета-каротином та надлишком активного вітаміну A.
Харчові продукти кольором від темно-помаранчевого до жовтого часто є багатими джерелами провітамінів A. Морква, гарбуз, кабачок, батат, абрикос, диня, темнолистова зелень, болгарський перець, грейпфрут та броколі — усі вони є гарними джерелами провітамінів A, каротиноїдів.
Низка так званих суперфудів (з англ. «супер'їжа») також багаті на каротиноїди. У червоній пальмовій олії їх надзвичайно багато. Вона містить у 15 разів більше каротиноїдів, ніж морква, і в 44 рази більше, ніж листова зелень. Такий високий вміст каротиноїдів і надає олії її темно-червоного кольору.
Інше багате на провітаміни A джерело — ягоди годжі. Ці ягоди, що походять з Азії, часто рекламують як геріатричний засіб, що використовується в китайській фітотерапії. У цих ягодах досить багато каротиноїдів, зокрема приблизно вчетверо більше бета-каротину, ніж у моркві. Вони також надзвичайно багаті на інший каротиноїд, потенційно важливий для здорового зору: зеаксантин.
У Південній Америці є інше гарне джерело. Це рослина з тієї ж родини, що і ягоди годжі — фізаліс. Фізаліс, який також називають золотою ягодою — це терпкий фрукт золотисто-помаранчевого кольору, що також свідчить про вміст каротиноїдів. Залежно від умов зростання та сорту, вони зазвичай містять від такої ж кількості бета-каротину, як морква, до в десять разів більшої. Як і ягоди годжі, вони також дуже багаті на зеаксантин.
Спіруліна та хлорела, дві їстівних водорості, також є дуже багатими джерелами каротиноїдів. За вагою в спіруліні міститься в понад 50 разів більше бета-каротину, ніж у моркві. Хлорела не дуже сильно відстає від неї та займає друге місце. Обидві водорості також багаті на інші вітаміни та мінерали, а також і на білок.
Численні поширені спеції є особливо багатими джерелами провітамінів A. Паприка та каєнський перець, наприклад, переповнені бета-каротином. Васильок духмяний, петрушка, майоран та материнка також відрізняються значним вмістом бета-каротину. Додаванням спецій можна зовсім нескладно зробити їжу смачнішою та кориснішою.
Вітамін A буває у двох основних формах: активний вітамін A з харчових продуктів тваринного походження та провітаміни A, каротиноїди, що містяться в рослинах. Вітамін A є важливим для диференціації клітин та регулювання експресії генів, для роботи імунітету та статевої системи, для здоров'я кісток та зору. Хоча передозування активним вітаміном A й можливе, споживання харчових продуктів, у яких містяться каротиноїди (провітаміни A), ймовірно, є доволі безпечним. Згідно з результатами наукових досліджень, вони також демонструють значні корисні властивості, як-от запобігання серцевим захворюванням, остеопорозу, іншим хронічним захворюванням та деменції. Споживання харчових продуктів та суперфудів, відомих своїм високим вмістом провітамінів A — це, ймовірно, ефективна стратегія для зміцнення здоров'я людини.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
