Переваги моринги для здоров’я + прості рецепти

Що таке моринга?

Моринга олійна (Moringa oleifera) — це швидкоростуче листопадне дерево, що походить з Індії та Південно-Східної Азії. Відома своєю стійкістю до посухи, моринга також відома як дерево барабанних паличок, диво-дерево та дерево довгого життя. Багато частин дерева їстівні, зокрема листя, зелені плоди або насіннєві стручки, запашні квіти, а також молоде насіння і коріння. Моринга здавна використовується як корисна для здоров’я їжа, а зараз широко культивується як харчова культура.

Поживні властивості Моринги

Порошок з листя моринги високо оцінюється як дієтична добавка суперфуд. Порошок листя моринги багатий поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали, а також широким спектром корисних для здоров’я фітохімічних речовин.^1,2 

Одна склянка свіжого подрібненого листя забезпечує:

• білок: 2 грами;
• Вітамін А (з бета-каротину): 9 % від рекомендованої добової норми (РДН);
• Рибофлавін (B2): 11 % від РДН;
• Вітамін B6: 19 % від РДН;
• Вітамін С: 12 % від РДН;
• Залізо: 11 % від РДН;
• Магній: 8 % від РДН.

Переваги моринги для здоров’я

Порошок моринги стає улюбленою харчовою добавкою завдяки багатьом поживним властивостям. Рослина має надзвичайно високий рівень вітамінів A, B і C, калію, заліза, магнію, кальцію , і цинку. Ця велика кількість поживних речовин допомагає волоссю стати міцним та блискучим, а кісткам — здоровими.

Моринга також містить дуже велику кількість аскорбінової кислоти та інших антиоксидантних сполук. Ці антиоксиданти допомагають запобігати пошкодженню вільними радикалами, а їх здатність захищати від окислювального стресу знижує запальні процеси в усьому тілі. 

Подрібнене листя моринги навіть використовують в Індії та Африці для посилення вмісту поживних речовин у продуктах харчування, як правило, замінюючи 10 % пшеничного борошна порошком листя моринги у хлібобулочних виробах.⁵

Антиоксидантні властивості

Хоча порошок листя моринги багатий поживними речовинами, він також є багатим джерелом фітохімічних речовин, що пояснює, чому багато людей вживає добавки на основі моринги.^1-3 

Порошок листя моринги містить широкий спектр корисних для здоров’я антиоксидантних сполук, характерних для зелених суперпродуктів, включаючи поліфеноли, флавоноїди, каротиноїди та глюкозинолати. Останні сполуки містяться в основному в овочах культури капустяних (капустних або курциферних). 

Моринга належить до того ж порядку рослин (Brassicales), що й родина капустяних. Цікаво, що морингу також називають деревом хрону, оскільки її коріння має смак схоже на смак хрону, представника сімейства капустяних. Глюкозинолати моринги відрізняються від добре вивчених глюкозинолатів сімейства капусти, таких як сульфорафан та індол-3-карбінол, але мають багато таких самих переваг для здоров’я та деякі цікаві ефекти проти старіння.⁶ 

Переваги для грудного вигодовування

Було також встановлено, що порошок листя моринги є цінним харчовим допоміжним засобом під час вагітності та грудного вигодовування. В огляді 12 досліджень на людях за участю вагітних і жінок під час грудного вигодовування, дослідники дійшли висновку, що вона має сприятливий вплив на рівень заліза та еритроцитів в крові матері та на виробництво молока.⁴ Було також доведено, що моринга сприяє розвитку дитини та зменшує частоту захворювань протягом перших шести місяців життя.

Переваги під час менопаузи

В одному подвійному сліпому дослідженні жінок в період менопаузи результати показали, що жінки, які приймали 7 грамів порошку листя моринги щодня протягом трьох місяців, значно підвищили рівень антиоксидантів у крові.10 Зокрема, порошок листя моринги підвищив глутатіонпероксидазу на 18 % і супероксиддисмутазу на 10,4 % при зниженні маркера окислювального стресу малонового діальдегіду на 16,3 %. 

Рівень цукру в крові та переваги холестерину

Порошок з листя моринги також позитивно знизив рівень цукру в крові натще на 13,5 % і підвищив рівень гемоглобіну на 17,5 %. В іншому плацебо-контрольованому дослідженні на людях споживання листя моринги (120 г вареного листя) показало позитивний вплив на покращення рівня артеріального тиску.¹¹

Дослідження ефекту компонентів листя моринги довело, що воно має протизапальну дію, захищає печінку та загоює рани. Дослідження на тваринах і людях також показали здатність підтримувати нормальний рівень холестерину.^1-3,7-9 

Як споживати більше моринги

Порошок з листя моринги є універсальним, оскільки його можна легко додавати в смузі, латте, чаї, йогурт та інші продукти. Ось кілька рецептів, щоб дати вам ідеї щодо його використання.

Рецепт моринги латте 

Інгредієнти:

• 1 1/2 склянки органічного кокосу або мигдального молока;
• 1 1/2 чайної ложки порошку листя моринги з гіркою;
• 1 1/2 чайної ложки меду або алюлози.

Приготування:

1. Помістіть порошок моринги та мед або алулозу в чашку. Добре перемішайте до повного поєднання.
2. Обережно закип'ятіть кокосове або мигдальне молоко в каструлі.
3. Влийте невелику кількість молока в суміш меду або алюлози і моринги та добре перемішайте або збийте вінчиком.
4. Акуратно додайте решту молока.
5. Добре перемішайте або збийте вінчиком і насолоджуйтесь.

Пиріг з моринги з додаванням лайму

Моринговий пиріг з нотками лайму уже яскраво-зелений і має м’який трав’янистий смак, тому це очевидний спосіб збільшити споживання моринги. У цьому рецепті використовується велика кількість горіхів, моринги, авокадо та лайму, щоб надати класичному пирогу з лаймом більше поживних речовин. Він не містить молочних продуктів, цукру та містить рослинні жири, тому рецепт ідеальний для веганів або тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів. Ще одна велика перевага цього рецепту полягає в тому, що він не вимагає випікання та потребує лише кілька хвилин активної роботи.

Інгредієнти:

• 1 ½ склянки кеш’ю;
• 2 склянки горіхів пекан;
• ¼ склянки сушеного та подрібненого кокосового горіха;
• 1 чашка фініків Medjool;
• 2 ч. л. порошку моринги;
• 3 лайми, вичавлених;
• 1 авокадо;
• ½ склянки кокосових вершків;
• ¼ склянки розтопленої кокосової олії;
• ⅓ склянки меду, кленового сиропу або сиропу агави.

Приготування:

1. Залийте горіхи кеш’ю водою і залиште на ніч.
2. Помістіть горіхи пекан у процесор і подрібніть, поки вони не отримають текстуру, схожу на крихти.
3. Додайте фініки та сушений кокос і продовжуйте подрібнювати інгредієнти, поки не утвориться тісто.
4. Розрівняйте тісто на дні 9-дюймової форми для торта.
5. Помістіть замочені горіхи кеш’ю та інші інгредієнти в процесор і подрібнюйте інгредієнти, поки не утвориться однорідна кремова суміш.
6. Акуратно вилийте начинку на корж.
7. Заморозьте пиріг з лаймом на кілька годин, поки консистенція не стане твердою.
8. Дайте відтанути протягом 15 хвилин, перш ніж подавати та смакувати. Цей пиріг ділять на вісім-дванадцять, залежно від його розміру, шматочків.

Рецепт фрикадельок Моринги

Моринга корисна не тільки для випічки. Завдяки легкому пряному смаку вона також може бути чудовим доповненням до пікантних страв. Цей рецепт фрикадельок із моринги містить багато корисних трав і спецій, які додають смаку та поживності. Фрикадельки можна подавати з пастою чи в супі, а можна насолоджуватися ними без гарніру.

Інгредієнти:

• 1 склянка мигдального молока;
• 4 яйця;
• 1 склянка сиру;
• 1 ⅓ склянки мигдального борошна;
• 4 зубчики подрібненого часнику;
• 1 дрібно подрібнена цибулина;
• 2 ч.л. морської солі;
• ½ ч.л. перцю;
• 1 ч.л. сушеного орегано;
• 2 ст.л. сушеного базиліку;
• 2 ч.л. порошку моринги;
• 1 ч.л.порошку куркуми;
• 2 фунти (900 г) фаршу з яловичини, індички, свинини або курки.

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів Фаренгейта (180 градусів Цельсія) і застеліть деко пергаментним папером.
2. Збийте разом мигдальне молоко та яйця у великій мисці.
3. Покладіть всі інгредієнти, крім фаршу, в миску і ретельно перемішайте.
4. Чистими руками обережно перемішайте фарш із сумішшю.
5. Сформуйте фрикадельки діаметром приблизно 2 дюйми (5 см). Мірна ложка для печива може допомогти у формуванні фрикадельок однакового розміру.
6. Викладіть на деко і випікайте 30 хвилин у розігрітій духовці.
7. Вийміть з форми і насолоджуйтеся з пастою, у сендвічі або як частиною іншої смачної страви. Залежно від розміру фрикадельок, за цим рецептом їх виходить близько двох десятків.

Джерела:

1. Camilleri E, Blundell R. A comprehensive review of the phytochemicals, health benefits, pharmacological safety and medicinal prospects of Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. The potential of Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Opin. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257–269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (drumstick tree)-nutraceutical, cosmetological and medicinal importance: a review. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera Supplementation on Anemia and other Variables during Pregnancy and Breastfeeding: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Health Benefits of Uses and Applications of Moringa oleifera in Bakery Products. Plants (Basel). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties. Plants (Basel). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Health benefits and phenolic compounds of Moringa oleifera leaves: A comprehensive review. Phytomedicine. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Nature's Gold (Moringa Oleifera): Miracle Properties. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Effect of supplementation of drumstick (Moringa oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Consumption of Moringa oleifera Lam Leaves Lowers Postprandial Blood Pressure. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.