Як досягти балансу цукру в крові: найкращі продукти та поради

Що таке цукор в крові?

Цукор в крові, також відомий як глюкоза, є основним видом цукру, що міститься в крові. Коли ви споживаєте та перетравлюєте їжу, ваше тіло розщеплює її на глюкозу, яка вивільняється в кров. Інсулін, важливий гормон, який виробляється підшлунковою залозою, відіграє критичну роль в переміщенні глюкози до клітин. Діабет виникає, коли рівень глюкози в крові надто високий. З часом високий рівень цукру в крові може спричиняти різні проблеми зі здоров’ям, такі як цукровий діабет 2-го типу, хвороби серця, пошкодження нервів, проблеми із зором та хвороби нирок. 

Приблизно 37,3 мільйони осіб різного віку, які проживають у Сполучених Штатах (11,3 % населення), страждали цукровим діабетом у 2019 році.¹  

Що викликає високий рівень цукру в крові

Високий рівень цукру в крові може бути викликаний рядом факторів, зокрема:

• стресом
• хворобою
• переїданням
• перекусами між прийомами їжі
• дієтою з високим вмістом оброблених продуктів або цукром 
• відсутністю фізичних вправ
• недостатньою якістю або кількістю сну 
• зневодненням
• деякими ліками

Що таке цукровий діабет 1-го типу?

Цукровий діабет 1-го типу є аутоімунним захворюванням, яке зазвичай розвивається в дитинстві. При діабеті 1-го типу організм атакує та руйнує клітини підшлункової залози. Підшлункова залоза виробляє інсулін, гормон, який допомагає транспортувати глюкозу з крові в клітини організму. Згодом підшлункова залоза не може виробляти інсулін, тому глюкоза залишається в крові, а рівень цукру в крові підвищується. Людям з цукровим діабетом 1-го типу потрібні щоденні ін’єкції інсуліну або інсуліновий насос, щоб допомогти транспортувати глюкозу з крові в клітини та підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні. 

Цукровий діабет 2-го типу

Цукровий діабет 2-го типу іноді називають «діабетом дорослих», оскільки його часто діагностують у зрілому віці. Ожиріння, відсутність фізичних вправ, хронічний стрес і нездорові харчові звички можуть збільшити ризик розвитку цукрового діабету 2-го типу.

Що таке гестаційний діабет?

Гестаційний діабет – це тип діабету, який виникає під час вагітності. Під час вагітності організм природним чином набирає вагу та виробляє більше гормонів, що може призвести до змін гормонального фону в цілому. Клітини організму можуть використовувати інсулін менш ефективно, що призводить до інсулінорезистентності та підвищеного ризику гестаційного діабету. Хоча рівень інсуліну та цукру в крові може повернутися до норми після вагітності, у 50 % жінок із гестаційним цукровим діабетом розвивається цукровий діабет 2-го типу. 

Наявність гестаційного цукрового діабету може збільшити ризик викидня, передчасних пологів, ваги немовляти при народженні понад 4 кілограми або народження дитини з низьким рівнем цукру в крові. Якщо у вас діагностовано гестаційний діабет, важливо працювати із сертифікованим дієтологом, фахівцем з харчування, дипломованим інструктором з діабету, який допоможе вам контролювати та підтримувати здоровий рівень цукру в крові під час вагітності та після пологів. 

Фактори ризику цукрового діабету

Хоча ви можете запобігти або відтермінувати розвиток діабету 2-го типу за допомогою здорового способу життя, ви не можете контролювати інші фактори ризику, що впливають на ймовірність розвитку діабету 1-го і 2-го типу. Сімейна історія, генетика та етнічна приналежність впливають на ризик розвитку діабету як 1-го, так і 2-го типу. 

Чому рівень цукру в крові має значення?

Підтримка рівня цукру в крові в межах здорового діапазону може знизити ризик діабету та серцевих захворювань. Хронічний високий рівень цукру в крові може збільшити ризик пошкодження очей, нервів, нирок і кровоносних судин. 

Який оптимальний рівень цукру в крові?

Оптимальний рівень цукру в крові натще або після прийому їжі повинен бути в таких межах: 

Люди без діабету

• Рівень цукру в крові натще: менше 100 міліграмів на децилітр (мг/дл); 
• через годину після їжі: менше 140 мг/дл; 
• через дві години після їжі: менше 120 мг/дл. 

Вагітність

• Рівень цукру в крові натще: менше 95 мг/дл;
• через годину після їжі: менше 140 мг/дл. 

Дорослі з діабетом 1-го типу

• Рівень цукру в крові натще: від 80 до 130 мг/дл;
• через 1-2 години після їжі: менше 180 мг/дл; 

Дорослі з діабетом 2-го типу

• Рівень цукру в крові натще: від 80 до 130 мг/дл;
• через 1-2 години після їжі: менше 180 мг/дл. 

Що таке A1C? 

Гемоглобін A1C або HbA1c — це аналіз крові, який вимірює середній рівень глюкози в крові за останні три місяці. Тест на рівень A1C часто використовується для діагностики як переддіабету, так і цукрового діабету, а також для контролю і управління цукровим діабетом з плином часу.² Підвищений рівень A1C пов’язаний зі збільшеним ризиком ускладнень при цукровому діабеті, тому важливо контролювати рівень A1C, підтримуючи здоровий рівень цукру в крові з часом. 

Що таке гіперглікемія?

Гіперглікемія, також відома як високий рівень цукру в крові або високий рівень глюкози в крові, виникає, коли рівень цукру в крові підвищений. Симптоми гіперглікемії включають:

• спрагу
• відчуття втоми
• слабкість
• головний біль
• часте сечовипускання
• втрата чіткості зору

Що таке гіпоглікемія?

Гіпоглікемія, також відома як низький рівень глюкози в крові, виникає, коли рівень цукру в крові занадто низький. Симптоми гіпоглікемії включають:

• потіння
• відчуття голоду
• слабкість
• труднощі з прийняттям рішень
• дратівливість
• розгубленість
• запаморочення

Як знизити рівень цукру в крові природним шляхом

Багато харчових звичок і спосіб життя можуть допомогти знизити рівень цукру в крові природним шляхом! Впровадьте ці здорові звички для зниження або підтримки рівня цукру в крові. 

• Рухайтеся. Щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові, щодня приділяйте 30 хвилин безперервному руху. Прогулянка після споживання їжі або перекусу також може допомогти організму використати глюкозу, щоб знизити рівень глюкози в крові. 
• Спочатку їжте білок. Деякі дослідження доводять, що споживання під час їжі або перекусу спочатку продуктів, багатих на білок і клітковину, а потім вуглеводної їжі, може призвести до зниження рівня цукру в крові.³ Намагайтеся включати джерело білка в усі прийоми їжі і перекуси. 
• Дотримуйтеся дієти з високим вмістом клітковини: продукти, що містять велику кількість волокон, підтримують не тільки регулярність травлення та здоров’я кишківника, але також допомагають знижувати рівень цукру в крові. Зробіть акцент на повноцінних, рослинних продуктах, щоб переконатися, що ви споживаєте достатню кількість клітковини. 
• Підтримуйте водний баланс: зневоднення може негативно вплинути на рівень цукру в крові. Підтримуйте водний баланс за допомогою фільтрованої води, трав’яних чаїв і багатих на воду продуктів, таких як огірки, листя салату та цитрусові. 
• Їжте повноцінні страви: включайте такі продукти, як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові та цільні зерна. Вони містять клітковину, яка уповільнює травлення та зменшує стрибок рівня глюкози в крові. 
• Уникайте обробленої їжі: обмежте або уникайте обробленої їжі з високим вмістом рафінованого борошна та доданих цукрів, що може підвищити рівень цукру в крові. 
• Зменшіть стрес: запровадьте щоденні звички, які допоможуть знизити рівень стресу, наприклад медитація, читання, прослуховування заспокійливої музики, прогулянка, проведення часу на природі, розмова з другом, прийняття ванни, перебування в стані медитації, ведення щоденника або сон! Коли ви перебуваєте в стані хронічного стресу, ваше тіло виробляє кортизол і адреналін, щоб допомогти вам уникнути загрози, яку ви відчуваєте. Рівень інсуліну також може зрости, щоб вивільнити цукор у кров для додаткового «палива», який ваше тіло вважає необхідним, щоб уникнути небезпеки. Проте більшість стресових ситуацій сьогодні не вимагає втечі від небезпеки. Натомість ми можемо відчувати стрес, коли сидимо за комп’ютером, їдемо на роботу або дивимося в телефон. Дотримуючись здорових звичок, які зменшують стрес, ви зможете краще підтримувати рівень інсуліну та цукру в крові.
• Сон: достатній сон необхідний для загального здоров’я та здорового рівня цукру в крові. Численні дослідження показують, що погана якість сну, недостатній або надмірний сон і нерегулярний сон сприяють непереносимості глюкози.⁴ 

10 продуктів для покращення балансу цукру в крові

1. Яблучний оцет: споживання 4 чайних ложок яблучного оцту, розведеного у воді, перед їжею може допомогти знизити рівень цукру в крові після прийому їжі.⁵ Це може допомогти підтримувати як рівень цукру в крові, так і інсулін.
2. Мигдаль: мигдальні горішки містять клітковину, цинк, магній і мононенасичені жири, які сприяють ситості та контролю глікемії. 
3. Темний шоколад: темний шоколад містить магній. Магній відіграє важливу роль у розслабленні м’язів і може сприяти кращому сну і зменшувати відчуття стресу, що є важливим для кращого контролю рівня цукру в крові.⁶ Добавка магнію також може допомогти вам задовольнити потреби в магнії. 
4. Кориця: дослідження доводять, що додавання кориці до їжі або перекусу може допомогти знизити рівень цукру в крові.⁷ 
5. Насіння коноплі: одна порція 2-ох столових ложок насіння коноплі забезпечує 10 грамами рослинного білка разом із клітковиною та омега-3 жирами. Насіння конопель, які також називають конопляними сердечками, є чудовим насінням для підтримки рівня цукру в крові. 
6. Чорнослив: чорнослив чудовий сам по собі як перекус або як природний спосіб підсолодити їжу, перекус чи випічку. Чорнослив – фрукт з низьким глікемічним показником і містить розчинну клітковину, яка може допомогти знизити рівень цукру в крові. 
7. Горіхова паста: горіхи багаті на жири, білок і клітковину, які перетравлюються довше, ніж вуглеводи, і допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові. 
8. Сочевиця: сочевиця – це бобова культура з високим вмістом білка та клітковини. Численні дослідження довели, що вживання бобових може знизити ризик діабету.⁸ 
9. Вівсянка: вівсянка містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка підтримує мікробну різноманітність в організмі та нормальну функцію кишечника. Вівсянка навіть продемонструвала значне зниження рівня A1C.⁹ 
10. Насіння гарбуза: насіння гарбуза: чудово контролює рівень цукру в крові. Воно наповнене білком, клітковиною, корисними жирами та цинком. Споживання достатньої кількості цинку пов’язане зі здоровим виробленням інсуліну та контролем цукру в крові.¹⁰ 

Здоровий спосіб життя для кращого контролю рівня цукру в крові

Дотримання звичок здорового способу життя, таких як збалансоване харчування, регулярний рух, боротьба зі стресом і якісний сон, може підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Якщо вас турбує рівень цукру в крові, проконсультуйтеся з лікарем або сертифікованим дієтологом, щоб обговорити стан свого здоров’я та харчування. 

Джерела:

1. Diabetes Statistics | NIH. Accessed 7/17/23. 
2. All About Your A1C | CDC. Accessed 7/17/23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2020 Aug 19;12(9):2502. 
4. The Impact of Poor Sleep on Type 2 Diabetes | NIH. Accessed 7/17/23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. The Effect of Cinnamon on Glucose of Type II Diabetes Patients. J Tradit Complement Med. 2013 Jul;3(3):171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. The Effects of Legume Consumption on Markers of Glycaemic Control in Individuals with and without Diabetes Mellitus: A Systematic Literature Review of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul 17;12(7):2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS, et al. Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biol Trace Elem Res. 2018;186(2):407-412.