Дихальні техніки для миттєвого покращення настрою

Ключові тези

• Дихальні техніки широко використовуються для розслаблення: Різні дихальні патерни часто включаються в програми з управління стресом і усвідомленості.
• Дихання може впливати на настрій і реакцію на стрес: Контрольоване дихання асоціюється із заспокоєнням нервової системи та сприянням релаксації.
• Різні техніки служать різним цілям: Такі методи, як дихання коробкою, почергове дихання ніздрями і діафрагмальне дихання, відрізняються за темпом і спрямованістю.
• Часто підкреслюється послідовність: Регулярна практика зазвичай рекомендується при включенні дихальних вправ в оздоровчу рутину.
• Дихальні вправи можна робити майже будь-де: Більшість технік не потребують ніякого обладнання, і їх можна практикувати вдома, на роботі або під час подорожей.

Почуваєшся пригніченим?

Природний і простий спосіб підняти настрій - зосередитися на диханні. Дві техніки, зокрема, можуть швидко покращити ваше самопочуття.

Багато досліджень показують, що дихальна робота заспокоює нервову систему і може допомогти в лікуванні легких форм депресії. Йогівське дихання допомагає розслабитися і впоратися зі стресом, тому не дивно, що воно може стати антидотом від буркотливості.

Дихальні техніки для покращення настрою

Дихання з трьох частин

Доведено, що діафрагмальне дихання, серед інших переваг, знімає емоційне виснаження.  Дослідження, опубліковане минулого року в журналі Frontiers in Psychology, також припускає, що воно має переваги для психічного здоров'я. Це природний спосіб дихання вашого тіла, але він часто пригнічується через напружене грудне дихання. Тричастинне дихання використовує діафрагмальний стиль, задіюючи повну ємність ваших легенів, допомагаючи вам вдихати і видихати ще повніше і повільніше.

Як це зробити:

Лежачи, сидячи або стоячи. Лежачи - найзручніший і найпростіший метод дихальної роботи для новачків.

1. Зручно ляжте на спину і покладіть обидві руки на живіт так, щоб кінчики середніх пальців торкалися один одного.
2. Вдихніть, піднімаючи і притискаючи живіт до рук. Робіть це доти, доки ваші пальці не відійдуть один від одного і не перестануть торкатися. Видихніть, відчуваючи, як ваш живіт опускається і пальці знову торкаються. Повторіть це ще раз або два.
3. Перемістіть руки так, щоб вони охопили зовнішні ребра (щоб бути впевненими, пальці більше не торкатимуться). Як і кілька хвилин тому, вдихніть, втягнувши живіт догори. Потім зробіть ще один ковток повітря, підтягуючи його до середини тулуба і притискаючи грудну клітку до долонь. Видихніть, відчуваючи, як ребра повертаються в нейтральне положення, а живіт опускається. Повторіть це ще раз або два.
4. Складіть руки на грудях. Як і кілька хвилин тому, вдихніть, втягнувши живіт, а потім видихніть через ребра. Тепер зробіть ще один ковток повітря, втягуючи його до грудей так, щоб воно піднімалося під руками. Видихніть, відчуваючи, як грудна клітка опускається, ребра повертаються в нейтральне положення, а живіт здувається (ці дії не обов'язково повинні відбуватися в певному порядку).
5. Продовжуйте дихати, як у кроці 4, але не соромтеся переміщати руки до будь-якої частини тулуба в будь-якій комбінації. Зробіть принаймні ще 10 вдихів таким чином - більше, якщо хочете.

Поперемінне дихання через ніздрі (простий варіант ануломатозної валоми)

Практично неможливо поспішати з цією дихальною вправою, тому що коли ви вдихаєте або видихаєте однією ніздрею, вам доводиться робити це довше, ніж якщо б ви використовували обидві ніздрі. Це означає, що ви змушені дихати рівно. Ви також змушені використовувати діафрагмальне дихання, щоб зробити повний вдих.

Як це зробити:

Найкраще сидіти. Ви можете стояти або лежати, але і так, і так може бути незручно.

1. Сядьте зручно і покладіть ліву руку на коліна.
2. Прикладіть великий палець правої руки до правої ніздрі, зігнувши вказівний і середній пальці (щоб прибрати їх з дороги), а безіменний і мізинець витягніть так, щоб безіменний палець опинився біля зовнішньої сторони лівої ніздрі.
3. Великим пальцем затисніть праву ніздрю, а потім повністю видихніть через ліву ніздрю.
4. Зробіть помірний вдих через ліву ніздрю, а потім закрийте її безіменним пальцем. Закривши обидві ніздрі, затримайте дихання на кілька рахунків.
5. Розкрийте праву ніздрю і повністю видихніть через неї.
6. Зробіть помірний вдих правою ніздрею, а потім знову закрийте її великим пальцем. Закривши обидві ніздрі, затримайте дихання на кілька рахунків.
7. Розкрийте ліву ніздрю і повністю видихніть через неї. Перейдіть до кроку 4 і повторіть процес ще принаймні 5 дихальних циклів - за бажанням більше.

Після кожної вправи

Посидьте принаймні хвилину і зверніть увагу на те, що ви відчуваєте. Ви можете відчути легке гудіння в голові або поколювання пальців. Це форма "кайфу від йоги", яка майже всім завдячує повільному і цілеспрямованому ритму вдихів і видихів, якого ви дотримуєтесь. 

References:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). Вплив діафрагмального дихання на увагу, негативний вплив і стрес у здорових дорослих. Frontiers in Psychology, 8, Article 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Цитується за: 954
2. Мехта, П., Шарма, М. (2010). Йога як додаткова терапія клінічної депресії. Complementary Health Practice Review, 15(3), 156-170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Цитується за: 9