Медитація та сон: 4 техніки для кращого сну

Ключові тези

• Медитація і сон тісно пов'язані між собою: Практики релаксації часто використовуються як частина процедур перед сном і для боротьби зі стресом.
• Медитація може допомогти полегшити психічне перенапруження: Техніки, зосереджені на диханні, уважності та усвідомленні тіла, зазвичай використовуються для розслаблення перед сном.
• Різні стилі медитації пропонують різні підходи: Керована медитація, дихальна робота та сканування тіла - одні з методів, які часто використовуються для підтримки сну.
• Зазвичай наголошують на послідовності: Регулярна практика часто асоціюється з побудовою більш стійкого нічного режиму.
• Середовище та звички під час сну все ще мають значення: Медитація часто поєднується з іншими оздоровчими практиками, такими як обмеження екранів, зменшення стресу та дотримання режиму сну.

Сон - це тема здоров'я і гарного самопочуття, на яку ми маємо ненаситний попит: як отримати більше сну і як отримати від нього більше користі. Ми готові спробувати трюки та сумнівні практики в ім'я цього.

Але законні природні засоби існують. У списку: медитація.

Медитація і сон: Чому вони тісно пов'язані між собою

Чому медитація допомагає зі сном

Залежно від джерела та тривалості, оцінки кількості дорослих у США, які борються з безсонням, широко варіюються: від 40% до відносно низьких 15%. Незважаючи на це, багато хто з нас в певний момент стикається з безсонням або просто погано спить.

Стрес і тривога є одними з основних причин безсоння.

Мета медитації - заспокоїти розум. Це також заспокоює організм. Вам потрібно і те, і інше, щоб заснути, і те, щоб не заснути.

Ваш розум і тіло пов'язані між собою на вулиці з двостороннім рухом, але вам не потрібна медитація, щоб зрозуміти це.

Подумайте: Коли ви гніваєтеся, а це здебільшого стан розуму, ваше тіло відчуває це. Він посилює вироблення адреналіну і кортизолу, а також симпатичну гілку вегетативної нервової системи. Ці фізіологічні зрушення збільшують частоту серцевих скорочень і роблять вас більш уважними та реактивними.

Медитація дозволяє навчитися розслаблено реагувати на стресові думки, почуття та обставини. Він активує парасимпатичну нервову систему, тому може протидіяти симпатичній нервовій системі, допомагаючи вам розслабитися.

"Симпатична частина, частина дії, не має вбудованого механізму відключення. Вона просто зростає", - каже Інна Хазан, доктор філософії, ліцензований клінічний психолог і викладач психіатрії в Гарвардській медичній школі. "Це робота парасимпатичної гілки, щоб вчасно натиснути на гальма".

Дослідження показують, що медитація може покращитися:

• Час засинання: ваша здатність вчасно засинати.
• Ефективність сну: ваша здатність спати, намагаючись заснути, на відміну від неспання.
• Якість сну: ваша здатність засинати і засинати, що дозволяє вам отримувати максимальну користь від сну.

Техніки медитації, які допомагають зі сном

Регулярна практика медитації - незалежно від її типу і часу, коли ви медитуєте, - допомагає вам регулювати свою нервову систему протягом дня, роблячи спокійний і регулярний сон досяжним. Іншими словами, глибоке розслаблення вдень призводить до кращого сну вночі.

Керовані медитації - популярний спосіб медитації перед сном, оскільки вони не вимагають особливих зусиль і досвіду. Ви можете знайти багато додатків в Інтернеті та за допомогою добросовісних додатків, таких як Breethe, Calm, Chopra та Headspace.

Але медитація наодинці розширює можливості і є більш ефективною в довгостроковій перспективі. Це має сенс, оскільки медитація в чистому вигляді є самостійним заняттям, і на те є вагомі причини: Вся суть полягає в оволодінні своїм розумом, який є унікальним і найкраще відкривається самостійно, а не через чийсь записаний аудіо-шаблон.

Нижче наведено 4 медитативні практики, які ви можете виконувати самостійно протягом дня або перед сном.

Перш ніж почати:

• Приділіть собі щонайменше 10 хвилин на будь-яку техніку, яку б ви не обрали.
• Сядьте або ляжте - але якщо ви тренуєтеся перед сном, лягайте в ліжко.
• Якщо не вказано інше, очі можуть бути відкритими або закритими, хоча перед сном краще закривати очі.

1. Медитація усвідомленості

Чому це працює: Усвідомленість закріплює вас у теперішньому, а це означає, що ви можете не турбуватися про минуле чи майбутнє.

Метод: Ви стаєте свідком того, що розгортається всередині або зовні, не реагуючи на це і не прив'язуючись до цього. Це означає, що ви можете помічати все - від емоцій і фізичних відчуттів до оточення.

Спробуй:

Закрий очі.

• Зверніть увагу на поверхню, яка вас підтримує: наприклад, на ліжко. Зверніть увагу на відчуття, яке він створює в точках дотику з вашим тілом.
• Зверніть увагу на відчуття всього, що торкається вашої шкіри: одягу, простирадла, повітря тощо.
• Прислухайтеся до звуків навколо: наприклад, до гудіння вентилятора.
• Повторіть наведені вище кроки і затримуйтеся на кожному з них стільки, скільки хочете, або переходьте до інших точок спостереження.

2. Візуалізація

Чому це працює: Візуалізація означає навмисне уявляти щось, що викликає реакцію розслаблення.

Метод: Ви зосереджуєтесь на певних діях або результатах, таких як радість, або на розгортанні уявної сцени, наприклад, пливете над озером у сонячний день.

Спробуй:

Закрий очі.

• Згадайте щось, що вас розслабляє. Не думайте про це занадто багато. Якщо ви не знаєте, що сказати, ось кілька варіантів: тварина, яку ви любите, або місце, яке ви відвідали.
• Залучайте своє бачення. Якщо ваше бачення - це живий спогад, простежте свій шлях крізь нього. Якщо це об'єкт, місце або істота, затримайтеся на ньому або створіть історію про нього.

3. Розслаблення м'язів

Чому це працює: М'язове розслаблення протидіє фізичному напруженню, переводячи ваше тіло у відповідний фізичний стан для відпочинку.

Метод: Ви звільняєте зони, які ви затискаєте, і робите це в систематичній послідовності, що призводить до розслаблення всього тіла і розуму.

Спробуй:

Можна сидіти, але ефективніше лежачи.

• Вдихніть і зверніть увагу на скроні. Видихніть і розслабте скроні та лоб.
• Вдихніть і зверніть увагу на щелепу. Видихніть і відпустіть нижню щелепу від верхньої.
• Вдихніть і зверніть увагу на боки шиї та верхню частину плечей. Видихніть і відпустіть плечі вниз і подалі від голови та грудей.
• Продовжуйте за аналогічною схемою, поки не дійдете до пальців ніг.

4. Дихальна гімнастика

Чому це працює: Дихальна робота миттєво і безпосередньо врівноважує вашу вегетативну нервову систему, допомагаючи вам менше реагувати на думки або зовнішні подразники.

Метод: Ви вдихаєте, видихаєте, а іноді затримуєте дихання в різних патернах, що мають на меті змінити вашу фізіологію, маніпулюючи віссю "кишечник-мозок" та вегетативною нервовою системою.

Спробуй:

• Зверніть увагу на своє дихання: каденцію вдихів і видихів та паузи між ними. Залишайтеся з цим принаймні кілька вдихів, якщо хочете, довше.
• Вдихніть на рахунок 5.
• Затримайте дихання на рахунок 5.
• Видихніть на рахунок 8.
• Повторюйте схему 5:5:8 вдих-затримка-видих так довго, як вам подобається - або поки ви не заснете.

Якщо схема 5:5:8 не зручна, зменшуйте кожен крок на стільки, на скільки вам подобається - просто переконайтеся, що ваші видихи довші за вдихи. 

References: 

1. Центри з контролю та профілактики захворювань. (2022). Труднощі зі сном у дорослих: Сполучені Штати, 2020 (NCHS Data Brief No. 436). Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Levenson, J. C., Kay, D. B., & Buysse, D. J. (2015). Патофізіологія безсоння. Chest, 147(4), 1179-1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Національний інститут серця, легенів та крові. (2022). Безсоння: Причини. National Institutes of Health. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Rusch, L. H., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2018). Вплив медитації усвідомленості на якість сну: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1445(1), 5-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/