Чи сприяє сполучена лінолева кислота росту м’язів?

Автор Ліза Пейн, CPT

Намагаючись втратити вагу й наростити м’язи, багато людей підуть хоч на край світу, щоб знайти рішення, яке зробить цей процес найефективнішим. Окрім дотримання збалансованої дієти, постійного виконання вправ і регулярного відвідування лікаря, багато хто вважає, що їм може допомогти додавання сполученої лінолевої кислоти (СЛК).

Що таке СЛК?

СЛК або сполучена лінолева кислота — це природна жирна кислота, яка міститься в м’ясі корів, бізонів, буйволів, овець та інших жуйних тварин, які були на трав’яній відгодівлі. Також джерелом СЛК є продукти харчування, як-от: незбиране молоко, йогурт, лосось, кокосова олія, сафлорова олія тощо. Додавання СЛК зазвичай просувається як допомога в схудненні та нарощуванні м’язів. Вважається, що вона корисна для людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, діабет і навіть рак (зокрема рак грудей і легень).

Спершу розглянемо основи. Лінолева кислота — це одна з двох ненасичених жирних кислот із подвійними зв’язками. Це основна кислота, яка міститься в рослинних оліях, зокрема соєвій, кукурудзяній та ріпаковій. Лінолева кислота — це також жирна кислота омега-6. Ще одна незамінна жирна кислота з групи лінолевих кислот — жирна кислота омега-3. Вони обидві є поліненасиченими жирними кислотами, які мають один або кілька подвійних зв’язків. Жирні кислоти потрібні для функціонування основних клітин нашого організму. Сполучена лінолева кислота — це об’єднання різних форм лінолевої кислоти. Вона допомагає зменшити запалення і відновити тканини. Оскільки організм не виробляє лінолеву кислоту самостійно, її потрібно споживати, харчуючись збалансовано.

Тож, як СЛК може сприяти втраті ваги та нарощуванню м’язів? Ось кілька суджень:

• Допомагає розбивати клітини жиру
• Збільшує окиснення жирних кислот із жирових відкладень
• Підвищує витрату енергії під час сну
• Запобігає уповільненню метаболізму, коли ви обмежуєте споживання калорій
• Збільшує розмір та силу м’язів
• Збільшує суху масу м’язів
• Покращує фізичну продуктивність

Що говорять дослідження

Починаючи з 1980-х років, було проведено численні дослідження впливу СЛК на втрату ваги та нарощування м’язів. Багато з них стверджують, що додавання СЛК до звичайного здорового харчування насамперед може зменшити жирову масу тіла. За даними Journal of Nutrition було проведено подвійне сліпе дослідження, у якому взяли участь 60 людей з ожирінням або надмірною вагою, яких поділили на 5 груп. Вони отримували плацебо (9 г оливкової олії), 1,7 г, 3,4 г, 5,1 г і 6,8 г сполученої лінолевої кислоти щодня протягом 12 тижнів. 47 людей завершили дослідження і використали подвійну енергетичну рентгенівську абсорбціометрію для вимірювання складу тканин. Повторні вимірювання виявили, що кращого зменшення жирової маси тіла досягли пацієнти, які приймали СЛК. Проте значної різниці не було помічено для таких показників, як суха маса тіла, індекс маси тіла або показники крові.

Відповідно до інших досліджень СЛК може покращувати фізичну продуктивність і збільшувати суху масу тіла. Вона може сприяти фізіологічним змінам скелетних м’язів, у результаті яких може змінитися тип м’язових волокон. У цих дослідженнях також підтримується думка, що СЛК впливає на сигнальні міжклітинні шляхи в м’язовому метаболізмі.

Хоча дослідження довели, що СЛК має помірний вплив на втрату ваги й нарощування м’язів, вони досі тривають. Як і у випадку з іншими харчовими добавками, завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати нову програму.

Джерела:

1. Blankson H, et al. "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass In Overweight And Obese Humans. - Pubmed - NCBI". Ncbi.Nlm.Nih.Gov, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851. Accessed 9 Aug 2018.
2. Kim, Y, et al. “Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism.” Advances in Pediatrics., U.S. National Library of Medicine, Feb. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729488.