Запитання до сертифікованого тренера: як наростити м'язи

Коли мова йде про харчування та нарощування м'язів, часто виникає неправильне уявлення, що м'язи можна нарощувати лише за умови споживання великої кількості калорій. Так, надлишок калорій може бути досить корисним, але це не обов'язкова умова для кожного важкоатлета, який бажає наростити м'язову масу.

У цій статті ми розглянемо способи споживання калорій при нарощуванні м'язів та обговоримо декілька різних ситуацій, коли надлишок калорій не є обов'язковим для побудови м'язів.

Пам’ятайте, що не кожен набір рекомендацій підходить кожній людині чи ситуації. У питаннях харчування та нарощування м'язів індивідуальні особливості та потреби слід враховувати в першу чергу. Розмірковуючи про надлишок калорій та їхній зв'язок зі збільшенням м'язів, варто розглянути ширшу картину стосовно того, якою є вага та жирова маса на поточний момент і якою є наша особиста ціль.

Як відбувається нарощування м'язової маси?

Спочатку давайте поговоримо про збільшення м’язової маси та роль калорій. Тренуючись, м’язові волокна напружуються. Після тренування або напруженої діяльності наше тіло відновлює ці м'язові волокна, внаслідок чого вони стають міцнішими та більш стійкими до майбутніх навантажень під час тренувань. 

Для нарощування м'язів наше тіло використовує амінокислоти з білка . Амінокислоти є будівельними цеглинками білка, які допомагають визначити, наскільки ефективно ми використовуємо спожитий білок для нарощування м’язової маси. На те, як саме ми нарощуємо м'язи, впливає також числення кількість гормонів. 

Продукти, які ми споживаємо, складаються з трьох макроелементів —жирів, вуглеводів та білків. Кожен з цих макроелементів має свою окрему функцію в організмі та використовується для різних завдань. Коли ми важко тренуємося і споживаємо достатню кількість білка, організм використовує цей білок для відновлення м’язів, які були напружені під час тренування. 

Калорії – це одиниці вимірювання енергії та палива, що використовує наш організм для відтворення багатьох його функцій. Коли кількість калорій, що ви вживаєте, є недостатньою для забезпечення всіх функцій організму, він починає спалювати накопичений жир. Якщо ж дефіцит калорій надто високий, тіло фактично починає розщеплювати скелетні м'язи як джерело палива. 

Саме тому важливо споживати достатню кількість калорій і білка, щоб гарантувати ефективне нарощення м’язів відповідно до ваших тренувань і цілей. 

Чи можна нарощувати м'язи лише за умови споживання надлишку калорій?

У кожного з нас свій шлях спортсмена. Хтось із нас тренується вже багато років, а хтось лише починає. Така ж ситуація і з харчуванням - має бути індивідуальний підхід. Потреби досвідченого, натренованого спортсмена будуть значно відрізнятися від потреб того, хто лише робить перші кроки. 

Погляньмо ближче на потреби спортсменів з різним рівнем підготовки. Добре треновані спортсмени зі значним досвідом можуть отримати користь від надлишку калорій для нарощування м’язової маси. Іншим людям може не знадобитися споживати багато калорій, щоб збільшити м'язи та досягти форми. 

Далі інформація розділена на розділи, тож ви зможете знайти те, що підійде вам відповідно до вашого рівня підготовки. 

Досвід тренувань від 1 до 2+ років (Важкоатлети середнього та просунутого рівня)

Важкоатлетам та спортсменам, які поверхово тренувалися протягом року або довше і мають низький відсоток жирової маси, потрібно дотримуватися харчування з надлишком калорій, аби оптимізувати збільшення м'язової гіпертрофії. Низький відсоток жиру в організмі і високий рівень фізичної підготовки є основними чинниками ефективного нарощування м’язової маси.

Об'єм надлишку калорій, необхідний для росту м’язів, відрізнятиметься. Так само й швидкість, з якою ви досягнете приросту гіпертрофії, залежить від багатьох індивідуальних факторів. Деякі з цих індивідуальних факторів включають харчування, генетику, історію тренувань і здатність до відновлення. Те, як ваше тіло відповідає на індивідуальні тренування, також важливо.

Як правило, важкоатлетам середнього та просунутого рівня потрібен певний рівень надлишку калорій для оптимізації м’язової гіпертрофії. Внаслідок того, що ви нарощуєте більше сухої м'язової маси та продовжуєте збільшувати загальний фундамент м’язів, ваш організм потребує більше ресурсів для розвитку додаткових м’язів.

Зауважте, ми не говоримо про нарощування міцності і сили. Сила – це окрема пристосованість, що відрізняється від чистої м'язової гіпертрофії в контексті фази нарощування м'язів. Ви, безумовно, можете продовжувати харчуватися у звичному режимі або з невеличким надлишком калорій, однак це не означає, що вам обов'язково вдасться збільшити об'єм м'язів за рахунок м'язової гіпертрофії.

Початківці та важкоатлети з високим відсотком жирової маси

Тепер погляньмо на потреби початківців та людей з ожирінням, які мають невеликий досвід тренувань та меншу суху масу. 

Чи потрібен цій категорії людей надлишок калорій, щоб наростити м'язи? Якщо коротко – ні. Існує декілька причин, чому цим людям не обов'язково споживати більше калорій для нарощування м'язів. 

По-перше, одна з причин фізичного збільшення м’язової маси – це накопичення білків у м’язах. Забезпечуючи організм достатньою кількістю амінокислот (будівельних блоків білків) і регулярними тренуваннями, відбувається накопичення білків у м'язах. 

Поєднання щедрої кількості амінокислот з регулярними тренуваннями допомагає створити чистий позитивний баланс білка (NBAL) в організмі. Позитивний NBAL створює середовище, більш сприятливе для нарощування м’язової маси. Тому споживання достатньої кількості білка важливо незалежно від того, чи ви тільки починаєте тренуватися або уже маєте певний досвід.

Часто новачки та ті, у кого відсоток жиру в організмі вищий, можуть створити більш позитивний NBAL і наростити м’язи, просто змінивши свій поточний раціон. Якщо ви споживаєте мало білка і у вас відсутня стабільна стратегія харчування для нарощування маси, вам не потрібно переходити на фазу набору м’язової маси – вам просто потрібно скоригувати набір макроелементів, щоб створити внутрішнє середовище, сприятливе для нарощування м'язової маси. Протеїнові та казеїнові можуть стати в нагоді, адже це прості варіанти підвищити споживання білків.

На практиці це може означати, що вам потрібно зменшити споживання жирів та вуглеводів, і натомість збільшити споживання білків. При цьому загальний об'єм калорій залишатиметься однаковим. Майте на увазі, що коли ваші тренування та фізична форма змінюються, потреби в калоріях, ймовірно, також зміняться. 

По-друге, у спортсменів початківців і людей з ожирінням зазвичай менше сухої маси тіла або м’язової тканини. Коригування макроелементів та структури харчування дозволить їхньому тілу адаптуватися до регулярних тренувань та сформувати більше м'язів природним шляхом, що відповідатиме нововведеним зовнішнім подразникам силових тренувань. Для цього надлишок калорій не є обов'язковим.

Якщо ж ви тільки починаєте тренуватися, відновлюєте тренування після перерви або маєте надмірну вагу, слід зауважити, що темп набору м'язової маси в процесі перебудови тіла відрізнятиметься залежно від декількох факторів, зокрема:

• Досвід тренувань (загальна кількість часу, який ви витратили на підготовку до певного виду спорту)
• Поточний відсоток жирової маси
• Генетика
• Історія тренувань (різні види спорту також)
• Вік
• Стать

Перелік можна продовжувати. Суть у тому, що і композицію тіла можна змінити, і м'язи наростити, продовжуючи харчуватися у звичному режимі, а іноді навіть із дефіцитом калорій, якщо ви початківець або маєте високий відсоток жиру і низьку суху масу.

Загалом для нарощування м'язової маси без надлишку калорій, і для створення чистого позитивного балансу білка буде достатньо почати тренуватися та споживати достатньо білків.

Додаткові допоміжні засоби для нарощування м'язів

Незалежно від того, чи ви досвідчений важкоатлет, або тільки робите перші кроки, у вас може виникнути питання, чи потрібно додати в раціон харчові добавки, які сприяють набору м'язової маси. Наприклад, такі:

• Креатин: Ця молекула виробляється в організмі природним шляхом, сприяє розвитку міцніших м'язів та з часом м'язової маси .
• Засоби для збільшення ваги: Ці висококалорійні добавки можуть допомогти вам досягти необхідної норми калорій та білків, якщо у вас виникають проблеми зі споживанням достатньої кількості їжі. Пам’ятайте, що калорії завжди краще споживати за допомогою поживного, збалансованого харчування.
• Бета-аланін: деякі дослідження вказують на те, що ця амінокислота може покращувати продуктивність і збільшувати м’язову масу за допомогою вправ.
• HMB: також відомий як гідроксиметилбутират, виробляється в процесі метаболізму амінокислоти лейцину. Ця добавка може сприяти нарощенню м’язової маси, особливо тим, хто тільки починає займатися силовими тренуваннями. 
• Цитрулін: натуральна амінокислота, що міститься в організмі та в продуктах харчування. Деякі дослідження свідчать, що вона може допомагати збільшити приплив крові до м’язів шляхом розширення кровоносних судин. Вона також може покращити атлетичні показники та показники силових тренувань. 

Якщо ви з'їдаєте принаймні стільки калорій, скільки спалюєте, споживаєте достатню кількість білків і займаєтеся регулярними, складними тренуваннями, вам не потрібні добавки для нарощування м’язової маси. Проте деякі люди застосовують їх як допоміжний засіб для швидшого досягнення цілей. 

Перш ніж починати приймати будь-які нові добавки, проконсультуйтеся з фахівцем дієтологом або іншим кваліфікованим лікарем, аби переконатися, що вони безпечні для вас. 

Ключові висновки 

Якщо ви важкоатлет/спортсмен середнього або просунутого рівня з помірним або низьким відсотком жиру і міцною базою сухої маси тіла, вам знадобиться застосувати певну дієту з надлишком калорій, щоб оптимізувати збільшення м’язової гіпертрофії.

Пам’ятайте, що в цьому контексті мова йде виключно про м’язову гіпертрофію, а не про нарощення сили, міцності та інших аспектів фізичної форми.

І навпаки, якщо ви новачок або маєте більше жиру/нижчу суху масу тіла, для початку ви можете використовувати систему перебудови тіла для нарощування м’язової маси, яка, ймовірно, відповідатиме звичному режиму харчування або з невеликим дефіцитом. І для старту приросту м'язової маси вам, ймовірно, не знадобиться надлишок калорій.