Як наростити м'язи: 7 порад для тренувань + харчування

Ключові тези

• Прогресивне перевантаження — ключ до успіху: м’язи треба постійно стимулювати, з часом поступово збільшуючи вагу чи кількість повторень або підходів.
• Їжте достатньо білка: Прагніть до достатнього споживання білка (наприклад, 0,7-1 грам на фунт ваги тіла), розподіленого протягом дня, щоб підтримувати відновлення і ріст м'язів.
• Не економте на калоріях: Вам може знадобитися невеликий надлишок калорій (з'їдати більше калорій, ніж спалювати), щоб забезпечити себе енергією, необхідною для нарощування м'язової маси.
• Пріоритет - сон: Пік відновлення м'язів і виділення гормону росту відбувається під час глибокого сну; намагайтеся спати 7-9 годин на добу.
• Розглянемо ключові доповнення: Креатин і протеїновий порошок є найбільш науково обґрунтованими добавками для підтримки нарощування м'язової маси.

Переваги нарощування м'язів

Нарощування м'язів має багато переваг, наприклад, збільшення сили, прискорення метаболізму або просто отримання більш рельєфної фігури. 

У чому ж проблема? Ефективне нарощування м'язової маси залежить від стратегічних тренувань для стимулювання росту, цілеспрямованого харчування для відновлення та розвитку, а також адекватного відновлення, щоб ваші м'язи стали сильнішими. Пропуск будь-якого з них може значно сповільнити ваш прогрес.

Пам’ятайте, що не кожен набір рекомендацій підходить для всіх людей чи ситуацій. У питаннях харчування та нарощування м’язів потреби кожної особи є суто індивідуальними. Розмірковуючи про надлишок калорій та їхній зв’язок із нарощуванням м’язів, варто взяти до уваги ширшу перспективу: якими є вага та жирова маса на поточний момент і чого ми прагнемо досягти.

Щоб допомогти вам ефективно пройти цей шлях, цей посібник містить важливі науково обґрунтовані поради, які охоплюють усі ці важливі сфери. Ось сім основних принципів ефективного нарощування м'язової маси.

1. Опануйте прогресивне перевантаження 

Найголовнішим принципом збільшення розміру та сили м'язів є прогресуюче перевантаження. Це означає, що для стимуляції м'язового росту (гіпертрофії) необхідно постійно кидати виклик м'язам, поступово збільшуючи навантаження з плином часу. М'язи добре пристосовуються, вони стають сильнішими і більшими у відповідь на стрес. Якщо навантаження не збільшується, м'язам немає сенсу продовжувати адаптацію.

Подумайте про це так: якщо ви піднімаєте однакову вагу з однаковою кількістю повторень кожного тренування, ваші м'язи з часом адаптуються до цього навантаження і перестануть рости. Щоб продовжувати прогресувати, потрібно систематично робити тренування трохи складнішими.

Нижче наведено поширені способи застосування прогресивного перевантаження:

• Збільшити опір/вагу: Поступово піднімайте більшу вагу для тієї ж кількості повторень. Це найпростіший метод.
• Збільшити кількість повторень: Виконайте більше повторень з тією ж вагою.
• Збільшити кількість підходів: виконуйте більше підходів у вправах для обраної групи м'язів.
• Збільшити частоту тренувань: тренуйте обрану групу м’язів більше разів на тиждень (але пам’ятайте про необхідність належного відновлення).
• Зменшити час відпочинку: Скоротіть періоди відпочинку між підходами, змушуючи м'язи працювати інтенсивніше при втомі.

Послідовне виконання прогресивних навантажень має вирішальне значення для довготривалого нарощування м'язової маси.

2. Підживлюйте свій ріст білками 

Білок абсолютно необхідний для нарощування м'язової маси, оскільки він забезпечує будівельний матеріал (амінокислоти), який потрібен вашому організму для відновлення і росту м'язової тканини після важких фізичних навантажень. Коли ви займаєтеся важкою атлетикою, то спричиняєте крихітні розриви м’язових волокон. Споживання білка запускає процес, який називається синтез м'язового білка (MPS), коли організм використовує амінокислоти, щоб відновити ці розриви і зробити м'язи більшими і сильнішими. Щоб набрати м'язову масу, швидкість MPS повинна постійно перевищувати швидкість розпаду м'язового білка (MPB), а для цього необхідне достатнє споживання білка.

Скільки білків вам потрібно?

Для людей, які прагнуть наростити м'язи, потреба в білку вища, ніж для середньостатистичної сидячої людини. Результати досліджень здебільшого свідчать, що рівень споживання має становити:

• 0,7-1 грам білка на кілограм маси тіла на день.
• (або 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день).

Відносно рівномірний розподіл цього споживання білка між 3-5 прийомами їжі протягом дня також може допомогти максимізувати MPS.

Високоякісні джерела білків

Зосередьтеся на включенні у свій раціон різноманітних високоякісних джерел білка:

• Нежирне м’ясо: яловичина, свиняча корейка, м’ясо бізона
• Птиця: Куряча грудка, грудка індички
• Риба: лосось, тунець, тріска, тилапія
• Яйця: цільні яйця та яєчні білки
• Молочні продукти: Грецький йогурт, кисломолочний сир, молоко, сир.
• Бобові: Сочевиця, квасоля, нут, горох
• Соєві продукти: Тофу, темпе, едамаме
• Протеїнові порошки: Сироваткові, казеїнові, соєві або рослинні суміші (зручні для додаткового споживання).

3. Споживайте достатню кількість калорій 

Побудова м'язів - це анаболічний процес, тобто він вимагає енергії для побудови нової тканини. Щоб забезпечити себе цією енергією, зазвичай потрібно споживати трохи більше калорій, ніж ваш організм спалює щодня. Це називають профіцитом (надлишком) калорій. Без цієї додаткової енергії ваш організм може віддати перевагу іншим функціям, а не побудові нової м'язової тканини, навіть якщо ви наполегливо тренуєтеся і вживаєте достатню кількість білка.

Зосередьтеся на якості, а не на кількості

Хоча профіцит калорій і є необхідним, це не означає, що треба просто «з’їдати все». Якість ваших калорій має велике значення. Заправляючи свій організм багатими на поживні речовини цілісними продуктами - нежирними білками, складними вуглеводами (такими як овес, коричневий рис, кіноа), фруктами, овочами та корисними жирами (такими як авокадо, горіхи, оливкова олія) - ви забезпечуєте себе вітамінами, мінералами та постійною енергією, необхідною для інтенсивних тренувань та оптимального відновлення. Надмірне вживання продуктів з високим ступенем обробки або солодких закусок може призвести до надмірного накопичення жиру і запалення, що перешкоджає прогресу в нарощуванні м'язової маси. 

На початковому етапі вам може допомогти відстеження калорій

Може бути складно визначити, чи є у вас постійний невеликий надлишок калорій (зазвичай рекомендується на 250-500 калорій вище рівня підтримки). Недовгий період відстеження свого споживання їжі за допомогою програми або щоденника може стати цінним інструментом. Це допомагає забезпечити достатню кількість енергії для росту м'язів без значного переїдання, яке може призвести до небажаного набору жиру. Коли ви краще зрозумієте свої потреби та розміри порцій, можливо, вам не потрібно буде відстежувати їх так ретельно.

Потреба в калоріях залежить від досвіду

• Початківці та люди з підвищеним вмістом жиру в організмі: Якщо ви новачок у силовому тренуванні або маєте високий відсоток жиру в організмі, вам часто не потрібен надлишок калорій для набору м'язової маси на початковому етапі. Поєднання нового тренувального стимулу та оптимізації споживання білка (навіть якщо загальна кількість калорій залишається незмінною) зазвичай достатньо, щоб запустити ріст м'язів. Цей процес, у межах якого людина може одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир, часто називають «рекомпозицією тіла». Просто змінивши дієту так, щоб у ній було достатньо білків, можна створити сприятливі обставини для нарощування м’язової маси без зайвих калорій.
• Ліфтери середнього та просунутого рівня (досвід роботи від 1 року): Після того, як ви постійно тренувалися протягом року або більше і побудували міцну м'язову базу (часто з меншою кількістю жиру), невеликий надлишок калорій, як правило, стає необхідним для оптимізації подальшого росту м'язів. Коли ви набираєте більше сухої маси, ваш організм потребує більше енергетичних ресурсів для ефективного нарощування додаткової м'язової тканини. Хоча ви все ще можете стати сильнішими без надлишку, максимізуючи

4. Пріоритет сну для відновлення

Сон - це, мабуть, один з найважливіших, але часто ігнорованих компонентів відновлення та росту м'язів. Під час глибокого сну ваш організм набуває найсприятливішого для відновлення стану. Саме в цей час швидкість синтезу м'язового білка (MPS) може збільшуватися, дозволяючи м'язовим волокнам, пошкодженим під час тренування, відновлюватися сильніше.

Крім того, сон суттєво впливає на гормональну регуляцію, що має вирішальне значення для нарощування м'язової маси:.

• Гормон росту (GH): значний імпульс GH виділяється під час початкових стадій глибокого сну (повільного сну). Гормон росту відіграє життєво важливу роль у стимулюванні відновлення тканин, росту м’язів і загального відновлення.
• Кортизол: Сон допомагає регулювати рівень кортизолу, основного гормону стресу в організмі. Хронічно підвищений кортизол (часто через недосипання або високий рівень стресу) може мати катаболічні ефекти, тобто сприяти руйнуванню м'язів і перешкоджати їхньому росту. Повноцінний сон здатний допомогти утримувати рівень кортизолу під контролем.

Поставте собі за мету спати 7–9 годин.

Щоб оптимізувати відновлення м'язів, гормональний баланс і загальну працездатність, постійно намагайтеся спати від 7 до 9 годин на добу. Хоча індивідуальні потреби можуть дещо відрізнятися, цей діапазон забезпечує достатній час для проходження організмом необхідних стадій сну для ефективного відновлення та гормональної регуляції.

5. Зберігайте регулярність тренувань

Хоча докладати зусиль у межах кожного окремого тренування й важливо, справжнім ключем до стабільного нарощування м’язової маси є послідовність. Регулярне відвідування тренувань і дотримання структурованого плану, навіть якщо деякі тренування не є ідеальними, дає набагато кращі результати, ніж спорадичні, інтенсивні зусилля. Нарощування м’язів — це марафон, а не спринт; саме постійне стимулювання протягом тижнів і місяців здатне сприяти адаптації.

Щоб забезпечити послідовність і збалансований розвиток, дотримуйтесь структурованого плану навчання. Поширені ефективні підходи включають:

• Повноцінна рутина для всього тіла: Тренуйте всі основні групи м'язів 3 рази на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця). Часто саме це здатне стати ідеальним варіантом для початківців.
• Спліт-тренування: роздільні тренування різних груп м’язів або схем рухів протягом тижня (як-от верхня частина тіла/нижня частина тіла, жим/тяга/ноги). Це дозволяє збільшити об'єм на кожну групу м'язів і є поширеним серед атлетів середнього та просунутого рівня.

Вибрати план, якого ви зможете дотримуватися, важливіше, ніж знайти «ідеальний».

6. Контролюйте рівень стресу

Хронічний стрес може суттєво перешкоджати вашим зусиллям з нарощування м'язової маси. Коли ви постійно перебуваєте у стресовому стані, ваш організм виробляє більше кортизолу. Хоча кортизол і виконує важливі функції, його хронічно підвищений рівень може демонструвати катаболічну дію, тобто сприяти руйнуванню м'язів і пригнічувати синтез м’язових білків (ріст м’язів). Високий рівень кортизолу також може погіршити якість сну і негативно вплинути на анаболічні гормони, ще більше порушуючи відновлення і ріст.

Впровадження методів управління стресом має вирішальне значення не тільки для психічного благополуччя, але й для оптимізації фізіологічного середовища для нарощування м'язової маси. Подумайте про включення таких практик, як:

• Медитація або усвідомленість: Навіть 10-15 хвилин щодня можуть знизити сприйняття стресу.
• Легка фізична активність: Легкі прогулянки на природі можуть знизити рівень кортизолу.
• Заняття хобі: Знаходження часу для приємних занять допомагає врівноважити стрес.
• Вправи на глибоке дихання: Прості техніки дозволяють швидко заспокоїти нервову систему.

7. Розглянемо науково обґрунтовані добавки

Хоча добавки не є чарівними пігулками і не замінюють фундаментальні основи тренувань, харчування та відновлення, кілька науково обґрунтованих варіантів можуть надати корисну перевагу в досягненні ваших цілей з нарощування м'язової маси. Найкращих результатів можна досягти, якщо доповнити ними вже добре налагоджену програму тренувань.

Моногідрат креатину

Креатин моногідрат - одна з найбільш досліджених і стабільно ефективних добавок для підвищення сили, потужності і м'язової маси. Його дія полягає насамперед у збільшенні запасів фосфокреатину в організмі, що здатне допомогти швидко відновлювати АТФ (основне джерело енергії для м'язів) під час коротких інтенсивних сплесків активності, такої як важка атлетика. Це дозволяє виконувати більше повторень або піднімати трохи більшу вагу, сприяючи більшому прогресуючому перевантаженню з часом.

Протеїновий порошок (сироватковий, казеїновий, рослинний)

Досягнення щоденної норми білка має вирішальне значення для синтезу м'язового протеїну (MPS). Хоча цільні продукти повинні бути вашим основним джерелом, протеїнові порошки (наприклад, сироватковий, казеїновий або рослинний) є зручним та ефективним способом доповнити ваш раціон, особливо після тренування або між прийомами їжі. Вони забезпечують концентровану дозу незамінних амінокислот, необхідних для відновлення та росту м'язів, що полегшує послідовне досягнення ваших білкових цілей.

Поширені запитання (FAQ)

Скільки часу потрібно, щоб наростити м'язи? 

Розвиток помітних м'язів - це відносно повільний процес, який сильно варіюється від людини до людини. У цього процесу немає чіткого графіка, бо його результати залежать від таких чинників, як гени, регулярність та інтенсивність тренувань, харчування (споживання належної кількості білка й калорій), якість сну та ваш досвід тренувань (у початківців часто поліпшення спочатку відбувається швидше). Наберіться терпіння і зосередьтеся на стабільному режимі.

Скільки білків мені насправді потрібно? 

Для ефективного нарощування м'язової маси прагніть вживати від 0,7 до 1 грама білка на фунт ваги тіла (або від 1,6 до 2,2 грама на кілограм) щодня. Послідовне досягнення цієї мети забезпечує необхідні амінокислоти для підтримки відновлення та росту м'язів (синтез м'язового протеїну).

Чи потрібні мені добавки для нарощування м'язів? 

Ні, добавки не потрібні для набору м'язової маси. Найбільш важливими факторами є постійні, складні тренування, достатнє споживання білка і калорій, а також достатній відпочинок. Та хоча дієтичні добавки, дієвість яких підтверджена наявними науковими даними, такі як моногідрат креатину і протеїновий порошок, і можуть стати інструментами, здатними допомогти оптимізувати результати тренувань і полегшити досягнення поставлених цілей у сфері харчування, вони все ж не замінять необхідного підґрунтя.

Чи потрібні для нарощування м’язової маси щоденні тренування? 

Ні, тренування кожен день, як правило, не є оптимальним для росту м'язів. Ваші м'язи ростуть не під час самого тренування, а в період відновлення після нього. Саме завдяки дням відпочинку цей важливий процес відновлення та росту й може відбуватися.

Джерела: 

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. (This review extensively discusses mechanical tension, a primary driver of hypertrophy, which is achieved through progressive overload).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. (This review covers various training methods, implicitly supporting the need to progressively challenge muscles for continued growth).
3. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
6. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Křehánek, M., & Tinsley, G. M. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. (Discusses the link between sleep, hormones like GH and cortisol, and muscle recovery/protein synthesis).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333. (Highlights the association between sleep duration/quality and muscle strength, indirectly supporting the role of sleep in recovery and adaptation).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(Suppl 1), S23–S28. (Explains the impact of sleep on hormones including GH and cortisol, and overall metabolic health relevant to muscle growth).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. (Provides the scientific basis for the 7-9 hour recommendation for adults).
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. (This meta-analysis suggests training muscle groups at least twice a week is superior to once a week for hypertrophy, highlighting the importance of consistent stimulus).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J. J., Ibáñez, J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremities in athletes. European Journal of Applied Physiology, 87(3), 264-271. (While focused on athletes, this study underscores how long-term adherence to a specific training program leads to desired adaptations like strength, a prerequisite for hypertrophy).
15. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587–591. (This article discusses cortisol's role, noting its general catabolic nature in peripheral tissues like muscle, particularly when chronically elevated).
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Medicine, 44(1), 81–121. (This review discusses how psychological stress can negatively impact exercise adherence and recovery processes).
17. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Mindfulness-Based Stress Reduction as a Stress Management Intervention for Healthy Individuals: A Systematic Review. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271–286. (This review supports the effectiveness of mindfulness techniques in reducing stress markers).
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
19. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
20. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.