Зміст
Зміст
Хочемо ми того чи ні, але природний процес старіння уповільнює синтез білка і сприяє зменшенню кількості м'язових клітин, а отже, зазвичай, і м'язової маси та сили.
Поєднайте негативний вплив старіння на м'язову масу із загальними захворюваннями, сидячим способом життя, курінням, вживанням алкоголю та неправильним харчуванням, і не дивно, що атрофія м'язів є настільки поширеним явищем.
Визначення м'язової атрофії - це "розтрата або втрата м'язової тканини". Цей стан протилежний гіпертрофії м'язів, яка означає ріст м'язів і збільшення розміру м'язових клітин.
Що спричиняє втрату м'язів? Хтось може втрачати м'язову масу, а отже, і силу, з різних причин, включаючи дієту, звички до фізичних вправ, вік і наявність певного захворювання.
Атрофія м'язів виникає, коли деградація (розпад) м'язового білка випереджає процес синтезу білків, які формують м'язову масу.
Медична спільнота вважає, що існує три типи м'язової атрофії, які базуються на основних причинах:
Багато різних захворювань можуть призвести до атрофії м'язів, деякі з них включають:
Як дізнатися, що вас це стосується? Ось деякі ознаки та симптоми, пов'язані з атрофією м'язів:
Як запобігти втраті м'язів?
Ось страшний висновок: неактивні дорослі втрачають від 3 до 5 відсотків м'язової маси за десятиліття після 30 років.
Чи знайома вам якась із цих ситуацій?
Якщо так, то перший крок - почати рухатися! Доведено, що фізичні вправи покращують силу, аеробні можливості та синтез м'язового білка, не кажучи вже про те, що вони також сприятливо впливають на ваше психічне здоров'я.
Багато видів вправ можуть допомогти запобігти втраті м'язів, наприклад, силові тренування, йога, тай-чи або плавання.
Вправи з опором , які можуть включати використання обтяжень або власної ваги, допомагають швидко і надійно наростити м'язи, як правило, за кілька тижнів, якщо ви будете дотримуватися графіку тренувань.
В ідеалі, намагайтеся робити щось активне щодня, навіть протягом 20 хвилин. Спробуйте запланувати більш формальні тренування, мінімум тричі на тиждень по 30-60 хвилин, щоб сповільнити втрату м'язів.
Відвідування фізичного терапевта корисне, якщо ви отримали травму або втратили м'язи через дегенеративне захворювання. Наприклад, доведено, що фізичні терапевтичні вправи, при достатніх зусиллях і послідовності, навіть допомагають відновити правильні неврологічні сигнали, які контролюють м'язові рухи у людей з порушеннями.
Для людей з обмеженими можливостями через біль або травму плавання в басейні, їзда на велосипеді або виконання реабілітаційних вправ з професіоналом можуть бути корисними для покращення сили.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт під час таких видів діяльності, поговоріть зі своїм лікарем/терапевтом про носіння підтримуючого взуття, шин або брекетів, які потенційно можуть допомогти.
Збалансована дієта, достатня кількість калорій і білка - все це важливо для підтримки м'язової маси.
Органи охорони здоров'я зазвичай рекомендують вживати щонайменше 50 грамів білка на день (або 0,8 грама на кілограм маси тіла), якщо ви дорослий чоловік або жінка старше 19 років. Якщо ви ведете активний спосіб життя або відчуваєте втрату м'язової маси, вам може бути корисно вживати ще більше, наприклад, від 1,2 до 1,5 грамів на кілограм маси тіла щодня.
Найбільш щільними джерелами білка у вашому раціоні є білкові продукти тваринного походження, включаючи яловичину, баранину, птицю, рибу, яйця та молочні продукти; проте рослинні білкові порошки, соєві продукти, боби, цільні зерна та горіхи також можуть зробити свій внесок у щоденне споживання білка.
Щоб утримати запалення на відстані, розумно також збільшити кількість протизапальних продуктів, таких як зелені листові овочі, ягоди, цитрусові, насіння льону та волоські горіхи, свіжа зелень тощо.
Куріння сигарет пов'язане з підвищеним запаленням, вищим ризиком виникнення багатьох хронічних захворювань, низьким рівнем фізичної активності та погіршенням харчування. Деякі дослідження також виявили, що курці, як правило, мають нижчу відносну масу скелетних м'язів і більшу м'язову дисфункцію порівняно з дорослими, які ніколи не курили.
Аналогічно, існують докази того, що дорослі, які надмірно вживають алкоголь, мають більший ризик розвитку низької м'язової маси та слабкої сили, м'язових болів, судом, труднощів при ходьбі та падінь. І не забуваймо, що алкоголь може сприяти збільшенню жиру і посиленню запалення.
Це означає, що найкраще вжити всіх необхідних заходів для того, щоб кинути палити і пити лише помірно, тобто не більше одного-двох напоїв на день.
Якщо ви помітили раптове зменшення м'язової маси та сили, варто звернутися до лікаря, щоб виключити будь-які проблеми зі здоров'ям.
Можливо, лікар захоче провести певні аналізи, виміряти частини вашого тіла, обговорити ваші симптоми та переглянути прийом ліків. Хоча зазвичай це не потрібно, операція може бути рекомендована, якщо травма заважає вам залишатися активним.
Можливо, надмірне вживання деяких ліків, таких як кортикостероїди, які допомагають контролювати запалення і біль, може сприяти виникненню цієї проблеми. Якщо так, то вам потрібно буде змінити тип та/або кількість їжі, яку ви приймаєте.
Порадьтеся з лікарем щодо добавок, які можуть допомогти зменшити втрату м'язової маси та запалення, наприклад, омега-3 жирні кислоти, білок колагенута глюкозамін.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
