Лікар розвінчує 16 міфів про креатин

Креатин - це добавка, яку часто вживають спортсмени та бодібілдери, які займаються високоінтенсивними тренуваннями для збільшення сили, протистояння втомі та покращення відновлення. Незважаючи на те, що це одна з найдосліджуваніших добавок у спортивному харчуванні, досі існує багато помилкових уявлень про неї. Тож розвінчаймо деякі з найпоширеніших міфів про цю популярну добавку.

‌‌‌‌Міф: Креатин схожий на анаболічний стероїд

Насправді креатин за хімічною структурою навіть не наближається до молекули стероїду. Креатин - це сполука, отримана з амінокислот. Він природним чином міститься у вашому тілі та в продуктах (наприклад, у м’ясі та рибі). 95% всього наявного у вашому організмі креатину, міститься у м’язах. Решта 5% знаходяться у вашому мозку, печінці та нирках.

Креатин постачає енергію клітинам вашого тіла, особливо клітинам м’язів.  Аденозинтрифосфат, або АТФ, - це молекула, яку ваше тіло в основному використовує для отримання енергії. Креатин сприяє збільшенню виробництва АТФ в організмі.  Таким чином, забезпечуючи підвищення АТФ, креатин може покращити ефективність тренувань.

‌‌‌‌Міф: Ви можете використовувати креатин для нарощування м’язової маси, не тренуючись

Дослідження показали збільшення сили у людей з м’язовою дистрофією, які приймали креатин, навіть якщо вони не займалися спортом. Однак здоровим людям споживання креатину слід поєднувати з силовими тренуваннями, щоб побачити відчутний ефект. 

‌‌‌‌Міф: Приймайте креатин перед бігом на довгі дистанції, щоб бігти швидше

Споживання креатину як добавку при підготовці до тренувань перед бігом на довгу дистанцію не допоможе вашій продуктивності. Незважаючи на те, що користь від високоінтенсивних тренувань підтверджується дослідженнями, креатин продемонстрував незначний вплив на витривалість при низькоінтенсивних тренуваннях. Однак бігуни можуть отримати користь від креатину, якщо вони включають високоінтенсивні заняття у свій режим тренувань. Займаючись високоінтенсивними тренуваннями, бігуни можуть збільшити основні сили, підвищити витривалість і ефективність бігу.

‌‌‌‌Міф: Через креатин організм накопичує жири

Збільшення ваги, яке ви спостерігаєте на початку прийому креатину, не пов’язане із збільшенням маси жиру, а пов’язане зі збільшенням вмісту води в м’язовій тканині. Молекула креатину сильно притягує воду, яка поглинається м'язами.

У довгостроковій перспективі ті, хто приймає креатин може продовжувати набирати вагу. Однак, як правило, це пов’язано із збільшенням м’язової маси, а не із накопиченням жиру. 

‌‌‌‌Міф: Креатин змушує організм утримувати надлишок води

Багато бодібілдерів, які вживають креатин, вважають, що добавки креатину змушують організм утримувати додаткову воду, що впливає на м'язи, роблячи їх "м’якими". Тому вони припиняють прийом креатину за кілька тижнів до змагань. 

Однак, як уже було сказано, переважна більшість креатину зберігається у ваших м’язах. Тому було б важко пояснити, як це спричиняє накопичення води під шкірою. Більш ймовірно, що "м’якість", викликана підшкірною водою, не пов’язана із самим креатином, а пов’язана із використанням низькоякісного креатинового продукту, через який в організм може потрапляти надлишковий натрій. 

‌‌‌‌Міф: Креатин викликає судоми та зневоднення

Оскільки креатин притягує воду та накопичується у ваших м’язах, багато хто припускає, що прийом креатину значно збільшує потребу організму у воді, що робить вас схильними до зневоднення та може спричиняти судоми. Однак жодне дослідження не показало, що креатин викликає судоми та зневоднення. Насправді є деякі докази того, що він може сприяти зменшенню ризику цих станів. 

Дослідження журналу British Journal of Sports Medicine показало, що прийом креатину покращує ефективність занять спортом у теплу погоду завдяки підтримці температури тіла за рахунок зниження частоти серцевих скорочень та потовиділення. Інше дослідження на спортсменах коледжу продемонструвало, що у тих, хто вживав креатин, зареєстровано менше випадків судом, зневоднення або м’язових травм порівняно з тими, хто не вживав креатин.

Для безпечних і ефективних тренувань вам слід споживати достатню, але не надлишкову, кількість рідини.

‌‌‌‌Міф: Щойно ви припините прийом креатину, ви втратите набрану м’язову масу

Цілком можливо, що розмір ваших м’язів зменшиться після припинення прийому креатину. Однак, доки ви продовжуєте дотримуватись всіх інших аспектів свого режиму, зокрема адекватне харчування та силові тренування, ви можете підтримувати свою силу та суху м’язову масу.

‌‌‌‌Міф: Немає необхідності приймати креатин як добавку, оскільки він міститься в продуктах харчування

Незважаючи на те, що креатин природним чином міститься в певних продуктах харчування, вам доведеться спожити невиправдано велику кількість цих продуктів, щоб досягти такої ж користі, як внаслідок прийому середньої дози добавки креатину.

‌‌‌‌Міф: Ви повинні використовувати цю новішу форму креатину, оскільки вона краща за креатин моногідрат

Переважна більшість (понад 95%) досліджень безпеки та ефективності креатину вивчали креатин моногідрат. Існують інші форми креатину, які можуть мати свої переваги, але досліджень щодо них не так багато.  

‌‌‌‌Міф: Щоб ефективно засвоювати креатин моногідрат, його слід вживати з цукром

Ваша м’язова тканина здатна самостійно досить ефективно засвоювати креатин. Інсулін може посилити поглинання креатину м'язами. Але інсулін робить це лише у дуже високих концентраціях. 

Щоб справді вплинути на засвоєння, вам доведеться споживати досить велику дозу (більше 100 грамів) цукру або простих вуглеводів, що може не сприяти вашому здоров’ю чи спортивним цілям. 

‌‌‌‌Міф: Креатин тільки для чоловіків-спортсменів

Існує поширена помилкова думка, що креатин підходить тільки для чоловіків-спортсменів і бодібілдерів. Однак інші групи населення, безумовно, також можуть отримати користь від креатину. Немає жодних доказів того, що креатин не підходить жінкам або навіть літнім людям. 

‌‌‌‌Міф: Креатину необхідна фаза прийому мега-дози, щойно ви починали його споживати

Найпоширеніший "протокол навантаження" - це добова доза 0,3 г на кілограм маси тіла протягом 5–7 днів. Після цього ви приймаєте не більше п'яти грамів на день. Але є дослідження, які показують, що прийом лише трьох грамів креатину щодня протягом чотирьох тижнів може дати такі ж результати, як і навантаження.

‌‌‌‌Міф: Креатин слід приймати циклами

Спочатку експерти рекомендували приймати креатин протягом 2-3 місяців, а потім припинити його прийом. Цей цикл рекомендували через брак інформації щодо безпеки креатину. Однак нещодавно, після проведення багатьох досліджень, питання прийому креатину більше не викликає занепокоєння. 

Існували підозри, що прийом креатину протягом тривалого часу може призвести до зниження його засвоєння та ефективності. Але це також не підтвердилося при дослідженнях на людях.

Оскільки креатин проявляє свою дію, щойно він досягає точки насичення в організмі, приймати креатин постійно може стати доцільною практикою.

‌‌‌‌Міф: Креатин підвищує ризик розвитку рабдоміолізу

Одним із тестів, які використовуються для діагностики рабдоміолізу, стану, при якому руйнуються м'язи, є рівень креатинкінази (КК) у крові. КK - це фермент, який виділяється пошкодженими м'язами. Рівень КК дещо підвищується при прийомі креатину, але не настільки, щоб виникав ризик рабдоміолізу.

‌‌‌‌Міф: Креатин призводить до розладу шлунка

Хоча надмірні дози будь-якої добавки можуть призвести до проблем з травленням, рекомендовані дози креатину рідко викликають розлад шлунка.  В одному дослідженні рекомендована доза в п’ять грамів не призвела до жодного випадку проблем з травленням. Але при споживанні 10-грамової дози ризик діареї зріс на 37%. 

Таким чином, встановлена рекомендована доза становить 3-5 грамів на добу. Навіть якщо ви споживаєте 20 грамів щодня, вам необхідно буде розділити цю дозу на чотири прийоми по п’ять грамів протягом дня .

‌‌‌‌Міф: Креатин шкідливий для нирок

Креатин може трохи підвищити рівень креатиніну в крові. Креатинін - це відходи, які утворюються вашими м'язами. Здорові нирки фільтрують креатинін, поглинаючи його з крові та виводячи через сечу. 

Лікарі вимірюють рівень креатиніну, щоб отримати уявлення про те, наскільки добре функціонують ваші нирки. Але високий рівень креатиніну є індикатором потенційної проблеми із здоров’ям, хоча сам по собі проблемою не є. 

Отже, хоча прийом креатину може підвищити рівень креатиніну, це не означає, що він завдає шкоди вашим ниркам. Здорові нирки здатні впоратися з цією додатковою кількістю креатину. 

Дослідження показали, що ні короткостроковий, ні середньостроковий, ні довгостроковий прийом добавки креатину не призводить до негативного впливу на функцію нирок. Існує певне занепокоєння, що креатин може завдати шкоди ниркам, якщо у вас раніше не було захворювання нирок.

Примітка. Як і у випадку будь-якої зміни дієти або режиму прийому добавок, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж продовжити прийом креатину. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте ліки, які впливають на рівень цукру в крові або на функціонування печінки чи нирок. Вагітні жінки або ті, хто годує грудьми, а також ті, хто має будь-які захворювання, також повинні обговорити плани щодо початку прийому креатину із своїми сімейним лікарем.

Джерела:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - p 1108-1110.