Зміст
Зміст
В дієтичних добавок з харчовими волокнами не дуже гарна репутація. Коли про них заходить мова, звичайно згадують про лікування запорів та й все. Незважаючи на це, харчові волокна здатні глибоко впливати на загальний стан здоров'я організму. Існують навіть деякі свідоцтва можливості того, що вони здатні знизити ризик смерті в цілому.
Дослідження, проведене за участю 1300 чоловіків похилого віку, виявило, що одразу після кожного збільшення дози харчових волокон на 10 грамів смертність від серцевих захворювань знижувалася на 17%, а загальна смертність знижувалася на 9%. Рівень такої кореляції зменшувався з віком, але в будь-якому разі харчові волокна демонстрували значну здатність захищати від смерті упродовж всього життя людини взагалі.
В межах інших досліджень схожі результати було отримано і для чоловіків, і для жінок. Ті, хто вживав найбільше харчових волокон, мали на 37% менший рівень смертності від будь-яких причин, ніж ті, хто вживав їх найменше. На підставі таких результатів не буде занадто нерозумним зробити висновок, що харчові волокна, як правило, спроможні захистити загальне здоров'я людини.
Давайте уважно розглянемо харчові волокна та як вони підтримують здоров'я людини. Харчові волокна зазвичай розглядають як «грубу їжу». Більшість харчових волокон містять вуглеводи, що не перетравлюються (за важливим винятком лігніну) та недоторканими проходять через тонку кишку.
Звичайно розрізняють розчинні та нерозчинні харчові волокна. Нерозчинні харчові волокна служать першим чином для збільшення об'єму кишкового вмісту, що супроводжується проносним ефектом, а розчинні харчові волокна є джерелом поживних речовин для бактерій товстої кишки. Розчинні харчові волокна також відрізняються своєю здатністю до гелеутворення або загущення. Це гелеутворення може також бути однією з причин деяких корисних властивостей, що спостерігаються в розчинних харчових волокон.
Серед нерозчинних харчових волокон можна назвати, наприклад, лігнін, що міститься в лляному насінні та цільних злаках, целюлозу та деякі геміцелюлози. Розчинні харчові волокна — це, наприклад, пектин, камеді, інулін, бета-глюкани та стійкий крохмаль.
Загальні рекомендації щодо вживання харчових волокон для дорослих людей віком до 50 років становлять 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Людям віком понад 50 років рекомендовано вживати 30 грамів чоловікам та 21 грам жінкам. Ці рекомендації грунтуються на потребах, виведених за допомогою досліджень, спрямованих на зменшення ризику серцевих захворювань.
В багатьох країнах світу рівень вживання харчових волокон не задовольняє цим базовим вимогам. Дослідження, проведені в Сполучених Штатах, Франції та Бразилії виявили, що в більшості людей спостерігається нестача харчових волокон та могло б стати в пригоді підвищення рівня їхнього споживання.
Згадуючи про харчові волокна, люди найчастіше згадують про їхню користь для шлунково-кишкового тракту. І дійсно, останні дослідження підтверджують користь харчових волокон для здоров'я шлунково-кишкового тракту. Згідно цим дослідженням, у людей, що вживали більше харчових волокон, рідше траплялися пептичні виразки, захворювання жовчного міхура, запори та дивертикуліти.
Хоч люди й пов'язують харчові волокна з лікуванням запору, насправді результати досліджень дещо неоднозначні. Частина проблеми, ймовірно, полягає в різноманітності харчових волокон, що вивчались у межах цих досліджень, оскільки різні типи волокон по-різному впливають на організм. Нерозчинні харчові волокна відрізняються більш стійкою проносною дією та збільшують об'єм калу.
Звичайні джерела розчинних харчових волокон — фрукти, овочі, боби, горіхи та цільні злаки. Хоча розчинні харчові волокна також здатні допомогти при запорі, слід обирати саме ті, що треба. Розчинні харчові волокна, що утворюють гелі з високою здатністю утримувати воду, можуть ефективно пом'якшувати кал. Це, наприклад, цільне (не перетерте на порох) лушпиння насіння подорожника. Розчинні харчові волокна, що цілком розчиняються у воді, найімовірніше, не допоможуть від запору.
Синдром подразненої кишки — це поширене захворювання органів травлення, що на цей час усе ще недостатньо вивчене. Найпростіші способи допомоги при цьому синдромі зазвичай включають вживання розчинних харчових волокон. Нещодавно проведений огляд всіх мета-аналізів використання харчових волокон при синдромі подразненої кишки виявив, що розчинні харчові волокна здатні допомогти зменшити його симптоми.
Серед розчинних харчових волокон, що зазвичай вживають при синдромі подразненої кишки можна назвати волокна подорожника та льону. Але хоча ці волокна можуть бути корисними, у деяких пацієнтів із синдромом подразненої кишки надмірне розростання бактерій у тонкій кишці може спричинити посилення симптомів в разі вживання певних типів розчинних волокон. Відстежувати реакцію свого організму на будь-яке лікування завжди важливо для здоров'я, незалежно від того, що стверджується в дослідженнях.
Можливо, спочатку ви будете здивовані, дізнавшись, що харчові волокна здатні захистити ваше серце. Однак ви, ймовірно, бачили рекламу користі харчових волокон для серця на етикетках продуктів харчування. Наявні факти настільки переконливі, що Управління з продовольства і медикаментів США дозволяє такі твердження на продуктах харчування, що містять бета-глюкани (їх можна знайти у вівсі) або волокна подорожника. Дослідження виявили в харчових волокон здатність покращувати здоров'я серця кількома різними способами, наприклад:
Харчові волокна можуть допомогти тримати рівень холестеролу під контролем, бо вони зв'язують та виводять його з організму. Щодо артеріального тиску, не зовсім ясно, як саме допомагають харчові волокна. Дані, яким можна найбільш довіряти, свідчать, що волокна подорожника можуть бути найефективнішими для зниження артеріального тиску, хоча результати не дуже вражають: в разі вживання цих волокон систолічний артеріальний тиск знижується на 2,4 пункту.
Розчинні харчові волокна також допомагають підвищити рівень корисних бактерій в шлунково-кишковому тракті. Вони є джерелом поживних речовин для корисних бактерій. З харчових волокон ці бактерії виробляють протизапальні коротколанцюгові жирні кислоти, в яких було виявлено здатність зменшувати запалення. Харчові волокна також спроможні допомогти з контролем рівня цукру в крові Регулюючи підвищення рівню цукру в крові, що має кореляцію з посиленням запалення, харчові волокна допомагають знизити загальний рівень ризику.
Деякі з механізмів, що здатні демонструвати позитивний вплив на здоров'я при серцевих захворюваннях, можуть стати у пригоді й в разі захворювання на діабет. Насправді це не повинно дивувати, оскільки при діабеті спостерігається підвищений ризик серцевих захворювань, з якими діабет має спільні фактори ризику.
Харчові волокна сповільнюють засвоєння вуглеводів — це допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові. З часом це може призвести до покращення інсулінового контролю при діабеті. Зниження рівню цукру та інсуліну в крові може допомогти сповільнити розвиток захворювання та пом'якшити деякі з найбільш руйнівних довгострокових наслідків цього ураження. В межах одного не дуже об'ємного дослідження пацієнти з діабетом дотримувались дієти з підвищеним щоденним вмістом харчових волокон — 25 грамів розчинних, 25 грамів нерозчинних. Рівень цукру в крові було легше контролювати при дієті з підвищеним вмістом харчових волокон; також було виявлене поліпшення рівня холестеролу і тригліцеридів.
Але їхні корисні властивості не обмежуються лише лікуванням діабету. Згідно деяким свідоцтвам, підвищений рівень вживання харчових волокон також може допомогти запобігти цьому захворюванню. На кожні два грами харчових волокон в зернових сніданках дослідження показали зменшення ризику захворювання діабетом на 6%. Нерозчинні харчові волокна фруктів, також виявлялись корисними в більшості опублікованих досліджень. Цікаво, що в розчинних харчові волокнах овочів не було виявлено позитивного впливу на ризик діабету, хоча ці результати можуть дещо вводити в оману, бо в загального рівня вживання харчових волокон все ж простежувались корисні для запобігання цьому захворюванню властивості.
На жаль, існує безліч сумнівних тверджень та продуктів, що обіцяють допомогти скинути вагу. Однак у деяких видів харчових волокон простежується хоч і не занадто значний, але все ж корисний для цього вплив. Останній метааналіз харчових волокон для схуднення показав, що щоденне вживання в середньому 16 грамів розчинних харчових волокон упродовж приблизно десяти тижнів знижувало вагу на 2,5 кг (5,5 фунта). Однак його автори радять з обережністю підходити до інтерпретації результатів, бо між різними опублікованими дослідженнями ними було виявлено значні відмінності.
Глюкоманан — це розчинне харчове волокно, що здобувають з коріння конняку. Він розбухає в травному тракті, посилюючи відчуття ситості, що здатне допомогти зменшити об'єм споживання їжі. Загалом дослідження глюкоманану як засобу для схуднення лишаються дещо неоднозначними. Однак вживання підвищених доз одного певного препарату, що містить глюкаманан, поліглікомплексу (PGX), може відрізнятися більш стійким впливом на зменшення ваги.
Для повного оцінювання глюкоманану необхідно провести додаткові дослідження. В цієї дієтичної добавки, до того ж, спостерігаються деякі побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту. Треба також мати на увазі, що глюкоманан, як і всі дієтичні добавки, до складу яких входять харчові волокна, безпечніше вживати разом з великим об'ємом води.
Харчові волокна пропонують не лише допомогу при запорах. Харчові волокна демонструють значний потенціал в запобіганні низці уражень, зокрема хворобам серця, діабету та шлунково-кишковим захворюванням. Наявні дані переконливо свідчать, що харчові волокна здатні захистити від «загальної смертності», зменшуючи ризик вмерти в цілому.
Якщо ви знаєте, що в вашому раціоні не вистачає харчових волокон, вживання дієтичної добавки може стати способом забезпечити себе всіма корисними ефектами від їхнього споживання в достатній кількості.
Посилання:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
