Чи є у вас дефіцит основних вітамінів? Ось 5 способів визначити

Дефіцит вітамінів поширений у всьому світі. Первинний дефіцит вітамінів розвивається через недостатню кількість вітамінів у раціоні. Вторинний дефіцит вітаміну викликається іншою проблемою, наприклад, порушенням всмоктування в шлунку. Дефіцит вітамінів може розвинутися в будь-якій віковій групі, хоча діти, вагітні жінки та літні люди, як правило, більш схильні до нього. Кожен, хто не дотримується повноцінної здорової дієти, також піддається ризику розвитку дефіциту вітамінів. Симптоми дефіциту вітамінів можуть бути незначними для одних, та більш очевидними для інших. Ось кілька поширених симптомів, які можуть свідчити про дефіцит вітамінів і що ви можете зробити, щоб його виправити.

‌‌‌‌Тривожність

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, тривожним розладом страждає 300 мільйонів людей у всьому світі. Загальні симптоми тривоги можуть включати надмірне занепокоєння, страх, прискорене серцебиття, пітливість, безсоння та гіпервентиляцію. Деякі дослідження показують, що дефіцит вітамінів може бути пов’язаний із підвищеною тривожністю у людей.

Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який міститься в невеликих кількостях у вітамінізованих продуктах і природному сонячному світлі. Вітамін D з їжі та сонячного світла має піддаватися хімічному перетворенню в організмі. Найактивнішою формою є вітамін D3, також відомий як кальцитріол. Він бере участь у розвитку та формуванні кісток, імунній функції та зменшенні запалення. Кілька досліджень показують, що низький рівень вітаміну D, який насправді є попередником гормону, може бути пов’язаний з тривожною поведінкою. Дослідження 2017 року показує, що добавки з вітаміном D можуть знизити тривожність і депресію. 

Декілька досліджень показують, що низький рівень вітамінів групи В сприяє посиленню симптомів тривожності. Вітамін В6, або піридоксин, є кофактором, який бере участь у синтезі гамма-аміномасляної кислоти, також відомої як ГАМК, серотоніну та дофаміну. Всі ці вітаміни є нейромедіаторами, які можуть мати заспокійливу дію на розум і тіло. Кілька досліджень показують, що добавки з вітаміном В6 можуть знизити тривожність і депресію у жінок. Дефіцит вітаміну В6 також може бути причиною панічних атак і нападів гіпервентиляції. 

Вітамін В3, або ніацин, є важливим водорозчинним вітаміном. Відповідно до кількох досліджень, вітамін В3 бере участь у перетворенні триптофану в серотонін, який може брати участь у регулюванні тривожності та депресії.

‌‌‌‌Поганий нічний зір

Якщо у вас проблеми із баченням вночі або пристосуванням очей від яскравого до слабкого освітлення, можливо, ви маєте стан, відомий як куряча сліпота. Дефіцит вітаміну А може бути причиною курячої сліпоти. Жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у функціонуванні зору, імунної системи та шкірної тканини, вітамін А бере участь у посиланні електричних імпульсів до сітківки, яка є світлочутливою зоною в задній частині ока. 

Вітамін А природно міститься в певних харчових продуктах в різних формах. Тварині та рибні продукти містять найбільше попередньо сформованого вітаміну А — найбільш корисної форми. Яловича печінка є найбагатшим тваринним джерелом активної форми вітаміну А. Риб’ячий жир з печінки тріски містить багато вітаміну А. Рослинна їжа містить каротиноїди, які в організмі можуть перетворюватися на вітамін А. Каротиноїди — це пігменти, які надають фруктам і овочам жовтий, червоний або оранжевий колір, включаючи моркву, жовтий і червоний перець, ямс і батат. Одне дослідження припускає, що добавки з каротиноїдами лютеїном або  зеаксантином може допомогти покращити нічний зір. 

‌‌‌‌Кровоточивість ясен

Цинга — це стан, при якому людина страждає від кровоточивості ясен через нестачу вітаміну С, необхідного для підтримки сполучної тканини. Іншими симптомами можуть бути руйнування зубів, потоншене волосся та втома. Цинга була поширеною проблемою в 15 столітті, сьогодні зустрічається рідше, хоча деякі експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що вона може повернутися через погане харчування та бідність.

Вітамін С, або аскорбінова кислота, є незамінним водорозчинним вітаміном. Це антиоксидант, який бореться з вільними радикалами, відіграє роль у функціонуванні імунної системи та сприяє засвоєнню заліза. Вітамін С бере участь у виробленні колагену. Організм людини не може безпосередньо виробляти вітамін С. Дефіцит вітаміну С, як правило, викликаний нестачею в раціоні продуктів, що містять вітамін С. Симптоми, які можуть бути пов’язані з хронічним дефіцитом вітаміну C включають втому, легку появу синців, біль у суглобах та м’язах.

Найбільше вітаміну С міститься в цитрусових, броколі та помідорах.

Курцям може знадобитися більше вітаміну С. Національний інститут здоров’я припускає, що приймання до 1 г вітаміну С на день призводить до засвоєння приблизно 70–90 %. 

‌‌‌‌Втома

Втома є загальною проблемою багатьох людей. Вона може бути викликана різними факторами, включаючи недосипання, хворобу або неправильне харчування. Це також може бути симптомом дефіциту одного або кількох вітамінів.

Вітамін Е – ще один жиророзчинний вітамін. Найбільш вивченою формою вітаміну Е є альфа-токоферол. Вітамін Е є антиоксидантом, який також може мати протизапальну дію. Він бере участь у функціонуванні імунної системи. Дослідження показали, що низький рівень вітаміну Е може підвищити рівень втоми. Одне дослідження, зокрема, припускає, що нестача вітаміну Е може викликати м’язову втому. Вітамін Е можна знайти в таких продуктах, як горіхи й насіння, а також зелені листові овочі.

Вітаміни групи В беруть участь у перетворенні їжі в енергію. Вони є кофакторами, які беруть участь у циклі Кребса, який виробляє аденозинтрифосфат — енергію клітини. Одне дослідження показує, що люди з синдромом хронічної втоми можуть мати понижений рівень вітамінів групи В. Деякі люди з синдромом хронічної втоми можуть отримати користь від добавок з вітаміном B. 

Понижений рівень вітаміну D також спостерігався у людей із синдромом хронічної втоми. Дослідження показують, що добавки з вітаміном D можуть допомогти знизити рівень втоми. 

‌‌‌‌Ламке волосся та нігті

Причиною ламкості нігтів може стати часте миття рук, миття посуду або нестача кількох вітамінів.

Вітамін B7, більш відомий як біотин, є ще одним вітаміном групи B, який бере участь у виробленні енергії. Біотин бере участь у синтезі амінокислот, що утворюють білок, який необхідний для росту нігтів і волосся. Симптомами дефіциту біотину є висипання на обличчі, ламкість волосся, оніміння і поколювання, втрата апетиту та депресія.

До харчових продуктів, що містять біотин, належать яйця, шпинат, печінка та лосось. Дослідження 2017 року показує, що добавки з біотином можуть сприяти покращенню росту нігтів та волосся. 

Ще один важливий мінерал для здоров’я нігтів та волосся — залізо, яке бере участь у виробленні гемоглобіну. Гемоглобін — це білок, який сприяє транспортуванню кисню в крові. Нігтям потрібен кисень, щоб залишатися здоровими. Стан, відомий як койлоніхія, викликає аномалію форми нігтя, при якій він увігнутий. Це також називають ложкоподібним нігтем. 

Низький рівень заліза також може викликати ламкість нігтів. Крім того, якщо у вас низький рівень заліза, ви також можете відчувати втому, головні болі, запаморочення або задишку.

Низький рівень заліза може сприяти випаданню волосся. Нормально втрачати близько 100 волосин на день. Однак, якщо ви помітили, що у вас випадають одразу пасма волосся, у вашому тілі може відбуватися щось інше.

Існують дві різні форми заліза: гемове та негемове. Гемове залізо надходить з продуктів тваринного походження і краще засвоюється, ніж негемове, яке надходить з рослинних джерел. Продуктами з найбільшим вмістом заліза є устриці, яловича печінка, патока та боби. Вегетаріанці та вегани можуть мати вищий ризик нестачі заліза або залізодефіцитної анемії.

Зауважте, що залізо слід приймати тільки за призначенням лікаря, оскільки його надлишок може бути шкідливим.

Цинк є мікроелементом, який відіграє роль у багатьох процесах в організмі. Він бере участь у функціонуванні імунної системи, синтезі білка та виробленні гормонів. Низький рівень цинку може викликати втрату смаку, діарею, погане загоєння ран і виснаження м’язів. Враховуючи, що цинк бере участь у клітинних процесах, дослідження показують, що низький вміст цинку може спричинити випадання та витончення волосся. Рівень цинку може бути нижчим у людей з безрубцевим випаданням волосся. 

Люди із запальними захворюваннями кишківника можуть мати нижчий рівень цинку через порушення всмоктування. Вегетаріанці також можуть мати підвищений ризик розвитку дефіциту цинку.

Дослідження показали, що добавки із цинком можуть мати позитивний вплив на людей із випаданням волосся. Добавки містять різні форми цинку, включаючи піколинат, глюконат, сульфат і ацетат цинку. Відсотковий вміст елементарного цинку залежить від використовуваної форми.

Джерела:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.