Боріться з хворобами за допомогою цих природних імуномодуляторів

27,142 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 2 серпня 2024

Кожного дня ми всі піддаємося впливу організмів, які можуть не лише спричинити хворобу. Однак наша імунна система добре налаштована на боротьбу із «загарбниками». Чи захворіє людина чи ні, часто залежить від сили її імунної системи.

Імунна система є надзвичайно складною, тому для її максимального зміцнення потрібен всебічний підхід, який включає здоровий спосіб життя, управління стресом, фізичні вправи, правильне харчування та відповідне використання харчових добавок і фітопрепаратів.

Ось кілька простих рекомендацій, які можуть допомогти вашій імунній системі працювати краще.

Вітаміни для підтримки імунної системи

Стан імунної системи значною мірою залежить від якості харчування. Величезна кількість дослідницьких даних свідчить про те, що навіть дефіцит одного єдиного нутрієнта може серйозно порушити роботу імунної системи.¹ На жаль, дефіцит нутрієнтів, особливо вітамінів і мінералів, які є необхідними для належного функціонування імунної системи, є поширеним явищем.

Згідно з останнім аналізом Національних обстежень здоров’я і харчування (NHANES) у Сполучених Штатах, було виявлено недостатнє споживання багатьох важливих для імунної системи нутрієнтів, таких як вітамін D3 (95 %), вітамін E (84 %), вітамін C (46 %), вітамін A (45 %) та цинк (15 %).² Прийом висококонцентрованого комплексу вітамінів і мінералів, який забезпечує рекомендовану добову норму (РДН) цих важливих для підтримки імунної системи нутрієнтів та інших необхідних речовин, діє як «страховка», що гарантує достатнє споживання цих нутрієнтів.

Ось вітаміни, необхідні для підтримки імунної системи.²

Вітамін А необхідний для підтримання клітин шкіри та слизових оболонок як першої лінії захисту від інфекцій. Крім того, вітамін A необхідний для належного функціонування білих кров’яних клітин і посилення багатьох функцій імунної системи, зокрема роботи тимуса, протипухлинного захисту та відповіді антитіл.
Вітаміни групи B, особливо B1, B6 і B12, необхідні для вироблення антитіл, що борються з хворобами. Крім того, вітаміни групи B є необхідними для нормального поділу клітин. Отже, низький рівень вітамінів групи B порушує здатність організму виробляти нові білі кров’яні клітини.
Вітамін C активує білі кров’яні клітини для боротьби з «загарбниками», підвищує рівень антитіл і їхню відповідь, стимулює секрецію гормонів тимуса та підсилює дію інтерферону — противірусної сполуки організму. Коли ви страждаєте від інфекції або перебуваєте у стані стресу, ваша потреба у вітаміні C зростає.
Вітамін D3 важливий для захисту від вірусних або бактеріальних інфекцій верхніх дихальних шляхів. Було доведено, що він забезпечує широкий спектр імунопідтримуючих властивостей, зокрема здатність знижувати частоту вірусних інфекцій верхніх дихальних шляхів. Окрім кількості, що міститься в мультивітамінних і мінеральних добавках, багато експертів у галузі охорони здоров’я рекомендують приймати 2000-5000 МО вітаміну D3 щодня для підтримки імунної функції.
Цинк безпосередньо задіяний у функціонуванні імунної системи на багатьох рівнях. Коли рівень цинку знижується, кількість білих кров’яних клітин різко падає, рівень гормонів тимуса знижується, вироблення та активність ферментів зменшується, а деякі функції білих кров’яних клітин припиняються.
Селен бере участь у важливих антиоксидантних механізмах, які захищають тимусну залозу. У людей із низьким рівнем селену знижений імунітет і нижчий рівень антитіл.

Найкращі продукти для підтримки імунітету

Оптимальне функціонування імунної системи вимагає здорового харчування, яке: (1) багате на цільні, природні (бажано органічні) продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, насіння та горіхи, (2) містить мало жирів і рафінованих цукрів, та (3) забезпечує адекватну, але не надмірну кількість білка. Крім того, для оптимального функціонування імунної системи людина повинна випивати п’ять або шість склянок води по 8 унцій (240 мл) на день.

Деякі з найважливіших компонентів їжі, які підсилюють функцію імунної системи, — це каротиноїди. Продукти, багаті на каротиноїди, включають темноколірні овочі, такі як темно-зелені листові овочі; жовті та оранжеві гарбузи, морква, батат і солодка картопля; а також зелені й червоні перці. Дослідження, проведені ще в 1930-х роках, показали, що чим вищий рівень споживання каротиноїдів у дитини, тим менше пропущених через інфекції шкільних днів.³ Більш сучасні дослідження задокументували, що каротиноїди підсилюють багато аспектів функціонування імунної системи.⁴

Інші продукти, корисні для підвищення функції імунної системи, включають овочі з родини капустових (броколі, брюссельська капуста, білокачанна та цвітна капуста, листова капуста, капуста кейл і листя гірчиці, редьки та ріпи), ягоди, багаті на флавоноїди, часник і цибулю, а також топінамбур.

Сирі горіхи та насіння також є важливим елементом раціону, оскільки вони є чудовим джерелом природного вітаміну E, який також відіграє важливу роль у підтримці імунної системи.²

І не варто забувати про важливість підвищеного споживання вітаміну C для зміцнення імунної функції. Окрім прийому добавок з вітаміном C, спробуйте також збільшити споживання продуктів, багатих на вітамін C, таких як броколі та кейл, цитрусові, ягоди, манго та болгарський перець. Що стосується добавок, то є багато варіантів: капсули, ліпосомальні форми та порошкові суміші для напоїв. Під час активної інфекції потреба у вітаміні C зростає.²

Найкращі добавки для підтримки імунітету

Порошки із зелених рослин

Загалом, все, що підвищує загальний стан здоров’я людини, повинно зміцнювати її імунну систему. Чудовим прикладом цього зв’язку є листові зелені овочі. Темно-зелені листові овочі насичені важливими мікронутрієнтами та фітохімічними речовинами, які можуть підвищувати імунну функцію. Найпростіший спосіб отримати переваги від листових зелених овочів — це споживати їх більше у вигляді салатів та гарнірів (наприклад, варений на парі шпинат або капуста кейл). Однак, можливі ще більші переваги від використання «порошків із зелені».

Порошки із зелені зазвичай містять зневоднену ячмінну траву, пшеничну траву, концентрати овочів або джерела водоростей, такі як хлорела або спіруліна. Ці продукти відновлюються шляхом простого змішування з водою або соком. Порошки із зелені особливо багаті на фітохімічні речовини, що мають корисні для здоров’я властивості, зокрема каротини та природний жиророзчинний хлорофіл — зелений пігмент, який використовується в процесі фотосинтезу для перетворення сонячної енергії на хімічну в рослинах, водоростях та деяких мікроорганізмах. Регулярне включення порошків із зелені та свіжих соків із зелених овочів у раціон — це чудовий спосіб легко збагатити або доповнити споживання важливих фітохімічних речовин, яких часто не вистачає в сучасному харчуванні.

Пробіотики

Пробіотики — це види корисних бактерій, які люди отримують, вживаючи певні види ферментованих продуктів або харчові добавки. Пробіотики можна знайти в кількох видах ферментованих продуктів, таких як йогурт, квашена капуста, кімчі та комбуча. Уважно ознайомтесь із вмістом продукту, щоб переконатися, що в потенційному пробіотичному продукті є живі культури. Пробіотики також присутні в харчових добавках, порошках та функціональних продуктах.

Додавання пробіотиків підтверджується значною кількістю клінічних досліджень, серед яких майже 1000 подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень на людях. Більшість досліджень була зосереджена на використанні пробіотиків для підтримки імунної функції та покращення здоров’я шлунково-кишкового тракту. Виявлено багато механізмів, які пояснюють позитивні клінічні ефекти. Наприклад, пробіотики можуть збільшувати секрецію імуноглобуліну (Ig) A — антитіла, яке вистилає наш кишківник і діє як перша лінія захисту від інфекцій. IgA — це неспецифічне антитіло, яке може зв’язувати та нейтралізувати небажані мікроорганізми. Деякі пробіотики також продемонстрували здатність активувати ключові клітини нашої імунної системи (природні кілери, макрофаги та Т-лімфоцити). Ці дії та багато інших підтримують загальні імунопідтримуючі ефекти пробіотиків.⁵

Бузина

Бузина — це один з традиційних засобів покращення здоров’я у всьому світі. Європейська чорна бузина (Sambucus nigra) вважається найбільш корисною серед усіх видів бузини, головним чином через високий рівень пігментів, відомих як антоціани, які й надають їй насиченого темно-фіолетового кольору.

Бузина та її компоненти стали об’єктом майже 6000 досліджень, опублікованих у науковій літературі. Ці дослідження показують, що чорна бузина підтримує імунну функцію та чинить корисну дію, якщо її використовувати на початку симптомів інфекцій верхніх дихальних шляхів, викликаних застудою.⁶ Препарати з бузини доступні у вигляді сиропу, рідини, а також у капсулах, таблетках або жувальних пастилках.

Гриби

Гриби починають привертати більше уваги з різних причин, зокрема як засіб підвищення імунітету. Більшість грибів містять особливі полісахариди, відомі як бета-глюкани, які сприяють підтримці імунної функції.⁷

Окрім збільшення споживання лікувальних грибів, таких як маїтаке (Grifola frondosa), шиітаке (Lentinus edodes), рейші (Ganoderma lucidum) та кордицепс китайський (Cordyceps sinensis) , які містять бета-глюкани, існують також харчові добавки з бета-глюканами зі спеціальних препаратів пекарських дріжджів (Saccharomyces cerevisiae), що мають значну наукову підтримку. Більше десятка подвійних сліпих клінічних досліджень на людях показали, що ці концентровані джерела бета-глюканів у дозі 250-500 мг на день чинять позитивний вплив на підвищення імунної функції та зменшують ознаки, симптоми, частоту та тривалість застуди.⁸

Імбир

Імбир — це чудовий засіб для посилення роботи імунної системи. Імбир містить багато активних сполук, але більшість його корисних властивостей пов’язані з ароматичними сполуками, такими як гінгерол. Значна кількість наукових досліджень визначила імбир як природний «імуномодулятор» завдяки тому що він сприяє оптимальнішій роботі імунної системи. Компоненти імбиру допомагають імунній системі завдяки своїм антиоксидантним, протизапальним та регулюючим властивостям.⁹

Хоча більшість наукових досліджень використовували порошковий імбир або екстракти імбиру, свіжий імбир у еквівалентній дозі вважається ефективнішим, оскільки містить активні ферменти та вищі рівні активніших сполук, таких як гінгерол. Більшість клінічних досліджень на людях використовували 1 г порошкового імбиру, ця доза еквівалентна приблизно 10 г або одній третині унції свіжого імбиру, що становить близько чверті дюйма (приблизно 0,5 см) зрізу кореня. Ті, хто має доступ до свіжого кореня імбиру, можуть отримувати його переваги, вичавлюючи його та вживаючи у вигляді імбирного шоту або змішуючи із свіжими фруктовими чи овочевими соками. Добавки з кореня імбиру також широко доступні як зручна альтернатива.

Часник

Часник називають «антибіотиком природи» на основі його історичного використання при інфекціях. В часнику є багато активних сполук, які допомагають імунній системі боротися з хворобами. Найбільш корисні сполуки походять від алліцину, сірковмісної ароматичної сполуки часнику, хоча існує кілька інших сполук часнику, які сприяють імунній функції. Оскільки часник використовується практично в усіх кухнях світу, додавання більшої кількості часнику в раціон — це простий спосіб підвищити імунітет. Однак найбільш ефективною формою є свіжий часник, який може мати певні соціальні наслідки. Ті, хто хоче отримати всі переваги часнику без соціальних дистанцій, повинні звернутися до добавок з часнику, включаючи екстракти витриманого часнику. В екстрактах витриманого часнику алліцин перетворюється на сполуки, які продемонстрували значні імунопідтримуючі властивості.¹⁰

Підсумок

Зміцнюйте свою імунну систему природним шляхом завдяки всебічному підходу. Включайте необхідні вітаміни, такі як C та D3, разом із поживними продуктами, такими як листова зелень, ягоди та часник, щоб зміцнити свої захисні механізми. Крім того, розгляньте можливість прийому потужних добавок, таких як пробіотики, бузина та гриби, щоб підтримати загальне здоров’я. Уважно ставтесь до свого самопочуття та зміцнюйте свою імунну систему за допомогою цих рекомендованих експертами стратегій.

Джерела: