Найкращі рішення для кращого здоров'я: Посібник лікаря

Новий рік - чудовий час, щоб поставити наміри на наступні місяці і скласти детальні плани їхнього виконання. Як лікар-натуропат, я знаю, що набагато легше досягти поставлених цілей, коли ваше здоров'я на висоті. Отже, ось мої рекомендації щодо оздоровчих практик, які варто впровадити цього року, і які дозволять вам процвітати і перевершити навіть найсміливіші цілі.

Почніть з основ здоров'я: сон, рух і харчування. Потім будуйте на цьому фундаменті зв'язок, радість і впевненість.

Ключові тези

• Надавайте пріоритет сну: Дотримуйтеся узгодженого графіка та оптимізуйте своє середовище для покращення довгострокового здоров'я та концентрації уваги.
• Перевірте рівень поживних речовин: Боротьба з втомою та низьким імунітетом шляхом перевірки на дефіцит поживних речовин та поповнення їх запасів за потреби.
• Регулярно рухайтеся: Для підтримки здоров'я серця намагайтеся приділяти 150 хвилин помірної активності щотижня, наприклад, ходьбі або танцям.
• Дихайте + медитуйте: Практикуйте щоденну дихальну гімнастику, щоб зменшити тривожність і покращити насичення киснем.
• Поширювати радість: Підвищувати психічний і фізичний добробут через щоденні прояви радості та допомогу іншим.

1. Оптимізуйте сон

Моя порада, якщо ви погано спите, - зробити собі подарунок у вигляді довшого, здоровішого та радіснішого життя, оптимізувавши свій сон цього року. Якщо у вас є обґрунтовані розлади сну або безсоння, які заважають вам повноцінно відпочивати, зверніться до лікаря для проведення спеціалізованого обстеження та лікування. В іншому випадку, ви можете почати з того, що почнете виправляти речі, які перебувають у межах вашого контролю - час сну, гігієна сну та харчування під час сну.

Наслідки поганого сну

Поганий сон пов'язаний з підвищеним ризиком виникнення низки хронічних і виснажливих захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, депресію і навіть скорочення тривалості життя. Недостатній сон також ускладнює концентрацію уваги, правильний вибір їжі та безпечні фізичні вправи, тож якщо його не контролювати, він стане на заваді досягненню інших ваших цілей!

Що говорить дослідження?

Проаналізувавши понад 60 000 людей, дослідники виявили, що регулярність сну (відхід до сну і пробудження в один і той же час) є значно сильнішим предиктором смертності від усіх причин і кардіометаболічного здоров'я, ніж лише тривалість сну. Ризик смертності від неправильного сну був на 20-48% вищим.

Поради

• Найкращий спосіб дотримуватися регулярного часу відходу до сну - це створити рутину. Встановіть будильник з тихими звуками, щоб він спрацьовував приблизно за годину до того, як ви хотіли б заснути. Це має стати сигналом до того, щоб вимкнути електроніку, прийняти душ або ванну із засобами, що містять заспокійливі ефірні олії. або заварити горнятко розслабляючого трав'яного чаю.
• Зробіть свою кімнату якомога темнішою, вимкнувши все світло та електроніку, а також використовуйте щільні штори, щоб заблокувати світло ззовні. Якщо це неможливо, використовуйте маску для сну, щоб світло не потрапляло в очі. Зберігати кімнату якомога темнішою важливо для того, щоб ваш організм міг виробляти власний мелатонінгормону, який повідомляє організму, що настав час засинати і не висипатися.
• Якщо ви працюєте з дому і виявили, що це вплинуло на ваш графік сну, перегляньте статтю Переналаштування графіка сну та супровідне відео для отримання додаткової інформації на цю тему. 

2. Перевірте рівень вітамінів

CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань) щороку проводять дослідження під назвою "Національне дослідження здоров'я та харчування", щоб виміряти недостатнє споживання поживних речовин і дефіцит поживних речовин серед населення США. І... сюрприз! У 10 відсотків дорослого населення США спостерігається дефіцит вітаміну B6 та заліза. . Це дуже багато людей! 

Ніхто, окрім вас, не може переконатися, що у вас немає дефіциту цих вітамінів і мінералів. Ви зобов'язані заради себе і свого майбутнього здоров'я попросити лікаря допомогти вам переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих речовин з їжею, і допомогти вам доповнити раціон, якщо виявиться, що ви не отримуєте їх достатньо. 

Наслідки авітамінозу

Побічні ефекти цих дефіцитів включають втому, депресію, низьку імунну функцію, шкірні висипання тощо. Чи є у вас щось подібне? Якщо так, то варто подумати, чи не відчуваєте ви дефіцит цих поживних речовин, і попросити лікаря провести аналіз. 

Чи поширений авітаміноз?

Другий національний звіт про біохімічні показники раціону та харчування населення США виявив також інші поширені недоліки серед населення США. Від 8 до 30% дорослих в Америці відчувають дефіцит вітаміну D . Шість відсотків мають дефіцит вітаміну С. До того, як наприкінці 1990-х років було розпочато фортифікацію фолатів , значна частина населення також страждала від дефіциту фолатів. 

Поради

• Прийом полівітамінів - це безпечний та ефективний спосіб забезпечити щоденне отримання рекомендованої кількості кожного з цих вітамінів і мінералів.    
• Дотримуючись старої приказки з'їдати щонайменше п'ять фруктів та овочів щодня - це також простий і смачний спосіб збільшити кількість антиоксидантів , вітамінів та мінералів, вітамінів та мінералів у вашому раціоні. Якщо ви помітили, що ваші фрукти швидко псуються, не хвилюйтеся! 
• Додайте трохи сухого корму сублімовані фрукти супівта чилі у своє життя, і ви побачите, як ваше загальне споживання зростатиме без особливих зусиль.

3. Приділяти 150 хвилин фізичним вправам на тиждень

Багато хто з нас вважає, що якщо ми не викладаємося на повну в спортзалі, то наші вправи не рахуються. Це не може бути більш далеким від істини! 

Рекомендація

Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин фізичних вправ помірної інтенсивності щотижня для підтримки здоров'я серцево-судинної системи. Це приблизно 30 хвилин, п'ять разів на тиждень. Ви можете отримати це під час прогулянки на свіжому повітрі, перегляду танцювального відео в Інтернеті, занять йогою або навіть під час гри з дітьми на свіжому повітрі. 

Поради

Якщо вам важко дотримуватися послідовного графіка руху, подумайте про те, щоб визначити час у своєму календарі та поєднати рух із суспільством, приєднавшись до клубу або взявши участь у змаганнях, щоб підвищити свою мотивацію. Інвестуйте в хороший догляд за ногами, створіть свій ідеальний музичний плейлист і спробуйте нові види вправ, щоб зробити життя цікавим, веселим і відчути справжню турботу про себе. 

4. Спробуйте медитацію + дихальну роботу

Кисень - наша найважливіша поживна речовина. Багато людей мають дисфункціональні дихальні патерни, які погіршують їхню здатність насичувати клітини киснем. Якщо ви схильні до гіпервентиляції, то вам знайомі побічні ефекти цього стану, які можуть включати відчуття тривоги, стиснення в грудях, оніміння і поколювання навколо рота, а також в руках і ногах. 

Хороша новина полягає в тому, що ви можете перенавчити свої дихальні патерни за допомогою медитації та глибокого дихання, використовуючи таймер дихання. 

Дослідження

Мета-аналіз досліджень за участю понад 1000 учасників виявив значне зниження показників тривоги та депресії після дихальних вправ порівняно з контрольними групами.

Поради

В Інтернеті є безліч безкоштовних додатків, які можуть вам допомогти, і стільки ж безкоштовних відео для медитації. Щодня присвятіть тренуванню або медитації щонайменше двадцять хвилин, щоб побачити зміни у своєму диханні і, як наслідок, душевному спокої. 

5. Поширюй радість

Потрібен певний намір, щоб додати радості, особливо в ті періоди нашого життя, коли нам важко. Але співчуття до себе та інших також підвищує біомаркери здоров'я в усіх системах, від імунної до серцево-судинної, і, як з'ясувалося, сприяє поліпшенню самопочуття. 

Дослідження

Додавати більше радості для інших - це насправді неймовірний спосіб додати радості для себе. Дослідження 2023 року, опубліковане в Journal of Positive Psychology підкреслює потужну цілющу силу альтруїзму. Дослідники виявили, що учасники, які борються з депресією і тривогою, які робили лише три невеликі добрі справи на тиждень, відчували більше покращення соціальних зв'язків і зменшення симптомів, ніж ті, хто використовував стандартні методи когнітивно-поведінкової терапії. Дослідження припускає, що зосередження на потребах інших допомагає розірвати коло самозаглиблення і роздумів, доводячи, що доброта - це не просто приємний жест, а клінічно ефективний інструмент для підвищення психічного благополуччя.

Поради

Так само, як ви повинні витрачати 30 секунд раз на день, щоб додати радості у своє власне життя, переконайтеся, що ви додаєте радості в життя когось іншого, хоча б на кілька хвилин. Невеличка записка, смс, листівка чи дзвінок можуть змінити ситуацію і підняти вам настрій.

Джерела:

1. Віндред Д.П., Бернс А.С., Лейн Д.М., Саксена Р., Раттер М.К., Кейн С.В., Філліпс А.К. Регулярність сну є сильнішим предиктором ризику смертності, ніж тривалість сну: Проспективне когортне дослідження. Сон. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. Bentley TGK, D'Andrea-Penna G, Rakic M, Arce N, LaFaille M, Berman R, Cooley K, Sprimont P. Дихальні практики для зменшення стресу та тривоги: Концептуальна основа керівних принципів впровадження, заснованих на систематичному огляді опублікованої літератури. Brain Sci. 2023 Nov 21;13(12):1612. doi: 10.3390/brainsci13121612. PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. Девід Р. Крегг та Дженніфер С. Чівенс (2022): Зцілення через допомогу: експериментальне дослідження доброти, соціальної активності та переоцінки як втручання в добробут, Журнал позитивної психології, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. Про дані про харчування NCHS. Доступно 15 грудня 2020 року. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. Центри з контролю та профілактики захворювань, Національний центр екологічного здоров'я, Відділ лабораторних наук. Другий звіт CDC про харчування: Комплексна біохімічна оцінка стану харчування населення США. Звіт вимірює 58 показників дієти та харчування. Новий звіт використовує результати NHANES; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. Додаток 1. Рекомендації з фізичної активності для американців - 2015-2020 Дієтичні рекомендації | health.gov. Health.gov. Published 2015. Доступно 15 грудня 2020 року.