Перезавантаження здоров'я кишечника: 7-денний план харчування + харчові добавки

Здоров'я кишечника відіграє вирішальну роль у загальному стані нашого здоров'я. Дисбактеріоз кишечника може виникнути при дисбалансі бактерій у кишковому тракті, який, якщо його не лікувати, може призвести до запалення, тривоги, депресії, негерметичності кишечника, аутоімунних станів тощо. Сам Гіппократ казав, що «всі хвороби починаються в кишках». 

Знання того, як підтримувати здоров'я кишечника за допомогою дієти та звичок способу життя, має важливе значення для профілактики та усунення дисбактеріозу кишечника. У цій статті наведено 7-денний план харчування, а також поради щодо поліпшення здоров'я кишківника, зменшення запалення та підтримки загального самопочуття. 

Ключові тезиКлючові висновкиКлючові висновки

• Холістичний підхід: Відновлення здоров'я кишківника вимагає поєднання багатих на поживні речовини цільних продуктів, достатнього сну та управління стресом.
• Зосередьтеся на дієті: Прагніть до різноманітної рослинної дієти (понад 30 видів на тиждень), ферментованих пробіотичних продуктів і високого споживання клітковини для підтримки росту корисних бактерій.
• Підтримка харчовими добавками: Основні добавки, такі як пробіотики, L-глутамін і травні ферменти, можуть допомогти відновити слизову оболонку кишечника і поліпшити засвоєння поживних речовин.
• Чого слід уникати: Виключіть оброблені продукти, штучні підсолоджувачі та надлишок цукру, щоб зменшити запалення і дисбактеріоз кишечника.
• 7-денний план: Цей посібник містить план безглютенового та безмолочного харчування з акцентом на легкозасвоювані рецепти, які допоможуть вам розпочати свій шлях.

Як відновити здоров'я кишечника

Оптимальне здоров'я кишечника включає багато факторів, зокрема правильне харчування, достатній сон, здоровий спосіб життя, а також підтримку з боку добавок і трав, що відновлюють роботу кишечника. 

Зосередьтеся на правильному харчуванні

Однією з ключових основ для покращення здоров'я кишківника є правильне харчування. 

• Збільште рослинне різноманіття: Ми знаємо, що вживання 30 і більше різних рослинних продуктів на тиждень має значний вплив на здоров'я кишечника. Різноманітність рослин сприяє зростанню коротколанцюгових жирних кислот, які є корисними сполуками, що допомагають поліпшити слизову оболонку кишечника, імунну систему, метаболізм і навіть роботу мозку. 
• Їжте більше клітковини: Те, що ми їмо, живить трильйони мікробів у мікробіомі нашого кишечника. Волокнисті продукти, такі як фрукти та овочі, живлять хороші кишкові бактерії, які покращують мікробний баланс і різноманітність, впливаючи не тільки на здоров'я кишечника, але й на загальний стан здоров'я. 
• Обмежте оброблені продукти: Навпаки, дієта з високим вмістом оброблених продуктів і цукру може порушити здоровий мікробіом кишечника. Надлишок цукру може підживлювати "погані" бактерії, що призводить до дисбактеріозу кишечника, який запалює слизову оболонку кишечника і підвищує ризик кишкової проникності, також відомої як "дірявий кишечник". 

Повноцінно висипайтеся

Коли ми спимо, організм виробляє цитокіни - білки, які допомагають боротися із запаленням. Під час сну організм також працює над відновленням м'язів і тканин, а також регенерацією клітин. Натомість нестача сну посилює запалення, порушуючи виділення гормонів росту, важливих для відновлення, а також перешкоджає виведенню клітинних відходів і негативно впливає на регулярність випорожнення кишечника. 

Впорайтеся зі стресом

Здорові інструменти управління стресом мають вирішальне значення для підтримки оптимального здоров'я кишечника. Хронічний стрес сам по собі може зашкодити здоров'ю кишечника, тримаючи організм у стані "бий або тікай". Коли організм перебуває у стані хронічного стресу, це негативно впливає на рівень гормонів, травлення і може порушити баланс кишкових бактерій. Речовини для зняття стресу, такі як алкоголь або нікотин, можуть ще більше погіршити здоров'я кишечника. Замість цього зосередьтеся на здорових засобах управління стресом, таких як ходьба, йога, медитація і заспокійливі трави, які можна вживати у вигляді добавок, чаїв або настоянок. Різні інші добавки також можуть підтримувати нервову систему, наприклад, левова грива, ашвагандха і магній. Нарешті, різні форми терапії - розмовна терапія, арт-терапія або терапія рухом - можуть підтримати нервову систему організму, а отже, сприяти поліпшенню здоров'я кишечника. 

Підтримка добавками та травами

Існує безліч трав і добавок, які можуть підтримати здоров'я кишечника.

• L-глутамінамінокислота, яка допомагає відновити та зміцнити слизову оболонку кишечника.¹ 
• Трави, такі як ромашка, імбир, меліса, в'яз слизькийта корінь алтеї мають заспокійливі, пом'якшувальні властивості, а також захисні та репаративні ефекти.
• Гриб левова грива може забезпечити підтримку мозку та нервової системи, допомагаючи організму працювати в стані "відпочивай і перетравлюй", а не в режимі "бий або тікай".² 
• Травні ферменти також сприяють розщепленню їжі для кращого засвоєння поживних речовин. 
• Травні гіркоти і яблучний оцет можуть допомогти стимулювати виділення травних соків і шлункової кислоти, наприклад, соляної, щоб поліпшити розщеплення їжі. 

Завжди консультуйтеся з лікарем або медичним працівником щодо нових, поточних або постійних проблем з травленням. 

Продукти для підтримки здоров'я кишечника

Здоров'я кишечника є багатогранною темою, оскільки численні фактори впливають як на здоров'я кишечника, так і на його дисбактеріоз. Однак існують основні продукти, які, як відомо, підтримують здоров'я кишечника, зокрема дієта з натуральних, цільних, багатих на клітковину продуктів, пробіотики та належне зволоження.

ПробіотикиПробіотики

Пробіотики - це корисні кишкові бактерії, які приносять користь здоров'ю. 

Природні харчові джерела пробіотиків включають: 

• Йогурт
• Квашену капусту
• Місо
• Кімчі
• Кефір
• Комбуча 

Пробіотичні добавки також можуть бути корисними на додаток до харчових джерел пробіотиків. Існують різні групи пробіотиків, кожна з яких може мати різні переваги для здоров'я. 

клітковина;

Клітковина - це вуглевод рослинного походження, який організм не може перетравити, проте клітковина - це набагато більше, ніж просто неперетравлюваний вуглевод! Клітковина відіграє вирішальну роль у підтримці ситості, регуляції рівня цукру в крові, здоров'я кишечника та регулярності роботи кишечника. Волокниста їжа сприяє зростанню коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК), які, в свою чергу, мають численні переваги, в тому числі забезпечують енергією клітини товстої кишки, зменшують запалення, регулюють рівень цукру в крові і навіть впливають на зв'язок між кишечником і мозком. 

Натуральні джерела їжі, багаті на клітковину:

• Фрукти
• Овочі
• Горіхи
• Різноманітне насіння
• Цільнозернові крупи
• Бобові

Добавки клітковини також можуть бути корисними для деяких людей, залежно від стану їхнього кишечника та дієтичних потреб. 

Забезпечення організму водою

Тіло складається приблизно на 60% з води, тому само собою зрозуміло, що кожна частина нашого організму отримує користь від належного зволоження! Зокрема, для здоров'я кишківника важлива належна гідратація, яка допомагає змащувати травний тракт, підтримувати регулярність випорожнення для запобігання закрепам, а також підтримувати здоров'я лімфатичної системи для виведення токсинів, запобігання застійним явищам і зменшення запалення. Хоча фільтрована вода, трав'яні чаї та чайний гриб комбуча - чудові способи підтримувати водний баланс, споживання продуктів з високим вмістом води також може сприяти подальшій гідратації. 

Вологомісткі продукти, які природним чином зволожують:

• Огірок.
• Селера
• Салат ромен
• помідори,
• Цукіні
• Кавун
•  Полуниця
• Болгарський перець
• Яблука
• Апельсини
• Дині 

До добавок, які підтримують гідратацію, належать електролітні порошки оскільки вони містять мінерали, які допомагають утримувати рідину та підтримувати її баланс, такі як натрій, калій, магній і хлорид. Електролітні порошки можуть бути особливо корисними для спортсменів, а також під час хвороби, коли необхідна додаткова підтримка гідратації. Додаткові поживні речовини, які підтримують гідратацію, включають вітаміни групи В і цинк. 

7-денний план харчування + добавки для покращення здоров'я кишечника

Нижче наведено приклад 7-денної дієти для здоров'я кишечника. Цей план харчування розроблений таким чином, щоб бути доступним і реалістичним, віддзеркалюючи традиційні моделі харчування, які допоможуть людям налаштуватися на успіх. Він включає в себе поєднання нових і цікавих смаків, залишки продуктів, щоб зменшити частоту приготування, і варіанти повторних сніданків. 

Цей план харчування не містить глютену, молочних продуктів і зосереджений на споживанні справжніх, цільних, багатих на поживні речовини продуктів з різноманітними рослинними компонентами для підтримки здоров'я мікроорганізмів. З усіма планами харчування цей план слугує джерелом натхнення. Тому, будь ласка, адаптуйте цей план харчування до ваших особистих дієтичних уподобань і потреб. 
Для людей, які наразі дотримуються дієти з переважанням оброблених продуктів з низьким вмістом клітковини, введення дієти з високим вмістом клітковини може спочатку призвести до симптомів газоутворення, здуття живота або переповненості, оскільки організм пристосовується до більшого споживання клітковини. Для того, щоб забезпечити надходження більшої кількості клітковини, переконайтеся, що ви п'єте багато води між прийомами їжі та вживаєте трав'яні чаї, що підтримують травлення, такі як м'ята, ромашка та імбир, після їжі. 

Травні гіркоти, ферменти або чайна ложка яблучного оцту в 6-8 унціях води перед їжею також можуть сприяти виробленню шлункового соку, покращити загальне травлення, а також зменшити газоутворення і здуття живота. 

День 1

• Сніданок: Смузі з протеїнового порошку, шпинату, банану, ягід, меленого насіння льону, горіхового масла, води або кокосового молока та кількох кубиків льоду. Додатково: 1 чайна ложка свіжотертого імбиру або 1 чайна ложка соку алое вера для заспокоєння кишечника та протизапальних властивостей.
• Обід: Вершковий суп із сочевиці та кабачків (готується на кілька порцій): Червона сочевиця, морква, цибуля, часник, патисони, кістковий або овочевий бульйон, сіль, кокосове молоко. Приготуйте та змішайте всі інгредієнти.
• Вечеря: Лосось дикого вилову зі свіжим лимонним соком, смажена картопля в олії авокадо з морською сіллю та броколі на пару 

День 2

• Сніданок: Яєчня на олії авокадо зі шпинатом, на заквасці або безглютеновому тості з авокадо та свіжими ягодами. За бажанням: Квашена капуста на яйцях/тости з авокадо 
• Обід: Залишки їжі - вершковий суп із сочевиці та кабачків (готується на кілька порцій): Червона сочевиця, морква, цибуля, часник, патисони, кістковий або овочевий бульйон, сіль, кокосове молоко. Приготуйте та змішайте всі інгредієнти.
• Вечеря: Фахітас: Обсмажені на сковороді цибуля, болгарський перець, броколі, курка, додані в коржики з маніоки або мигдалевого борошна, з чорною квасолею, сальсою та авокадо. 

День 3

• Сніданок: Смузі з протеїнового порошку, шпинату, банану, ягід, меленого насіння льону, горіхового масла, води або кокосового молока та кількох кубиків льоду. Додатково: 1 чайна ложка свіжотертого імбиру або 1 чайна ложка соку алое вера для заспокоєння кишечника та протизапальних властивостей.
• Обід: Залишки їжі - вершковий суп із сочевиці та кабачків (готується на кілька порцій): Червона сочевиця, морква, цибуля, часник, патисони, кістковий або овочевий бульйон, сіль, кокосове молоко. Приготуйте та змішайте всі інгредієнти.
• Вечеря: Середземноморські тарілки: Курка-гриль, кіноа, огірок, помідори, оливки каламата, оливкова олія, лимон, квашена капуста .

День 4

• Сніданок: Яєчня на олії з авокадо зі шпинатом, на заквасці або безглютеновому тості з авокадо та свіжими ягодами. 
• Обід: Залишки їжі - середземноморські тарілки: Курка-гриль, кіноа, огірок, помідори, оливки каламата, оливкова олія, лимон, квашена капуста .
• Вечеря: Рис, квасоля та овочевий суп: Коричневий рис, чорна квасоля, салат ромен, нарізані кубиками помідори, редис, нарізаний кубиками болгарський перець, заправлений сальсою .

День 5

• Сніданок: Чіа-пудинг з кокосового молока, насіння чіа, протеїнового порошку, з додаванням нарізаного кубиками яблука або ягід, кориці, мускатного горіха та нарізаного мигдалю. 
• Обід: Пюре з нуту "Морське": Нут, гірчиця, мариновані огірки, селера, розім'яті разом, додаються в тортилью на вибір або посипаються зеленню, скроплюються оливковою олією і притрушуються безглютеновими крекерами. 
• Вечеря: Біла риба (палтус або тріска), жасмин або коричневий рис, змішаний з петрушкою, лимоном, горохом, мікс зеленого салату з бальзаміком та оливковою олією для заправки .

День 6

• Сніданок: Смузі з протеїнового порошку, шпинату, банану, ягід, меленого насіння льону, горіхового масла, води або кокосового молока на вибір та кількох кубиків льоду. Додатково: 1 чайна ложка свіжотертого імбиру або 1 чайна ложка соку алое вера для заспокоєння кишечника та протизапальних властивостей.
• Обід: Запечена батат з чорною квасолею, кінзою, салатом ромен, нарізаним кубиками болгарським перцем, сальсою та соком свіжого лайма.
• Вечеря: Суп з куркою, рисом та зеленню: Курка, зелень кульбаби, цибуля, морква, селера, коричневий рис на кістковому або овочевому бульйоні

День 7

• Сніданок: Чіа-пудинг на кокосовому молоці, насінні чіа, протеїновому порошку, з додаванням нарізаного кубиками яблука або ягід, кориці, мускатного горіха та нарізаного мигдалю .
• Обід: Суп з недоїдків: Суп з курки, рису та зелені: Курка, зелень кульбаби, цибуля, морква, селера, коричневий рис на кістковому або овочевому бульйоні.
• Вечеря: Смажене ціле курча, картопляне пюре (половина цвітної та половина жовтої картоплі), грибна підлива, мікс зеленого салату, заправлений нарізаним мигдалем і бальзамічним оцтом та оливковою олією.

Закуски: Ідеї здорових закусок для кишківника

• Овочі + хумус: Морква, огірок, хумус та безглютенові крекери
• Смузі з арахісовим маслом, протеїном та какао: Протеїновий порошок, какао, арахісове масло, фініки, банан, кокосове молоко та лід 
• Горіхова суміш: Мигдаль, гарбузове насіння, родзинки або волоські горіхи, гарбузове насіння та курага.
• Енергетичні кульки: Овес, горіхове або насіннєве масло, фініки, кориця

Напої: Ідеї корисних для кишківника напоїв

• Тепла вода з лимоном
• м’ятний чай;
• Ромашковий чай
• Імбирний чай
• Воду з 1 чайною ложкою яблучного оцту (ACV) перед їжею
• Чайний гриб.
• Зелений чай.

Яких продуктів слід уникати, щоб зберегти здоров'я кишечника

Харчування не є універсальним, і тому дуже важливо розробити дієту, в ідеалі - під керівництвом зареєстрованого дієтолога, щоб скласти індивідуальний план харчування, який буде відповідати вашим потребам у здоров'ї та здоров'ї кишківника. Крім того, існують ключові продукти та напої, яких слід уникати для підтримки здоров'я кишечника, включаючи оброблені продукти, продукти з високим вмістом цукру та алкоголь.

Перероблені харчові продукти

Хоча оброблена їжа містить калорії, в ній часто бракує основних поживних речовин, які підтримують оптимальне здоров'я кишківника. Оброблені продукти з високим вмістом цукру сприяють розмноженню "поганих" мікробів. Коли поганих мікробів більше, ніж хороших, це може призвести до запалення кишечника, підвищеного ризику проникності кишечника, також відомого як "дірявий кишечник", зниження імунної функції, а також може вплинути на настрій через зв'язок між кишечником і мозком. 

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі не кращі, оскільки науково доведено, що багато з них шкодять здоров'ю кишківника, зменшуючи кількість корисних бактерій, змінюючи мікробіом кишківника та посилюючи запалення.³ Замість цього, націльтеся на справжню, цільну їжу. Під час приготування їжі або випічки обирайте натуральні джерела підсолоджувачівтакі як мед або кленовий сироп, які, хоч і містять цукор, але також містять велику кількість вітамінів, мінералів та інших корисних для кишківника поживних речовин. 

Як ви готуєте їжу

Те, як ви готуєте їжу, також може впливати на здоров'я вашого кишечника. Намагайтеся готувати на олії, яка є джерелом корисних жирів, наприклад, на олії авокадо або кокосовій олії, які мають вищу температуру димлення і тому зберігають свої поживні речовини при більш високих температурах. Оливкова олія - чудовий вибір для заправки салатів, заправки супів та інших страв. Для аромату покладіться на шухляду для спецій, яка містить популярні загальні спеції, такі як кориця, часник, цибуля, кмин, паприка, сіль і перець. Готуючи їжу для здоров'я кишківника, зосередьтеся насамперед на запіканні, смаженні, приготуванні на пару та смаженні у фритюрі. Уникайте або мінімізуйте мікрохвильову піч, глибоку сушку, барбекю, гриль і перепікання, які можуть призвести до втрати поживних речовин. Щодо посуду, то, коли це можливо, віддавайте перевагу нержавіючій сталі, скляному посуду та чавуну, а не сковорідкам з антипригарним покриттям. 

Слідкуйте за тим, що п'єте.

Певні напої можуть погіршити запалення кишечника, зокрема газовані напої з високим вмістом цукру та штучних інгредієнтів, а також алкоголь і звичайні молочні продукти. Найкращі напої для здорового способу життя включають фільтровану воду, трав'яні чаї, органічну каву, безмолочне молоко з мінімальною кількістю натуральних інгредієнтів, а для тих, хто споживає молочні продукти, обирайте органічні молочні продукти та органічне молоко А2, які можуть бути кращими для травлення. 

Поширені запитання про здоров'я кишечника

Які ознаки того, що моє перезавантаження здоров'я кишечника працює?

Ознаками того, що перезавантаження здоров'я кишківника працює, є зменшення здуття живота, зменшення кількості газів, регулярне випорожнення кишківника та збільшення енергії. 

Які ще способи покращити здоров'я кишківника, окрім дієти?

Зменшення стресу та підтримка регуляції нервової системи мають важливе значення для здоров'я кишечника. Тіло і кишечник не можуть добре загоюватися і відновлюватися, перебуваючи в постійному стані боротьби або втечі. Зміна способу життя та звички, що зменшують стрес, можуть сприяти покращенню здоров'я кишківника.

Скільки часу потрібно, щоб покращити здоров'я кишечника?

Мікробне різноманіття та мікробіом кишківника можуть покращитися вже через кілька днів після вживання справжньої, цільнозернової, рослинної дієти та відмови від продуктів і звичок, що перешкоджають роботі кишківника. Однак від 3 до 12 місяців - це реалістичний термін для досягнення оптимального довгострокового здоров'я кишечника для тих, хто бореться з більш серйозним дисбактеріозом кишечника. Хоча дієта і спосіб життя є ключовими факторами, співпраця з лікарем-натуропатом або зареєстрованим дієтологом, що спеціалізується на здоров'ї кишечника, може знадобитися для ретельного обстеження і розробки протоколу для усунення основних факторів, що викликають дисбактеріоз кишечника в першу чергу.

Що таке здоров'я кишечника?

Здоров'я кишківника - це здоров'я травної системи, яка функціонує належним чином для травлення, розщеплення та всмоктування поживних речовин з їжі, виведення відходів, належного балансу мікробів у кишківнику та цілісності слизової оболонки кишківника і травної системи в цілому. Травний тракт містить як хороші, так і погані бактерії — це також називають мікробіомом. Ці бактерії відіграють вирішальну роль у здоров'ї та добробуті, допомагаючи перетравлювати їжу, засвоювати поживні речовини, а також впливають на обмін речовин, імунітет, гормональний баланс, настрій, роботу мозку, масу тіла тощо. 

Підсумок

Зміцніть здоров'я кишківника та перезавантажте його здоровою їжею та натуральними добавками.

Оптимального здоров'я кишківника можна досягти, підтримуючи баланс між правильним харчуванням, добавками та звичками способу життя. При появі нових, хронічних або тривожних симптомів, пов'язаних зі здоров'ям кишечника, завжди краще проконсультуватися з лікарем або медичним працівником, щоб з'ясувати першопричину дисбалансу. Крім того, якщо це можливо, зверніться до лікаря, натуропата або зареєстрованого дієтолога, який спеціалізується на здоров'ї кишечника, для подальшої підтримки вашого шляху до здоров'я кишечника. Медичні працівники, які спеціалізуються на здоров'ї кишечника, краще підходять для того, щоб провести вас через належне тестування, персоналізований дієтичний план та індивідуальний протокол прийому добавок для підтримки ваших конкретних станів. 

Джерела:Джерела:Посилання:Посилання:

1. Deters BJ, Saleem M. Роль глютаміну в підтримці здоров'я кишечника та нервово-психічних факторів. Харчова наука та здоров'я людини. 2021;10(2):149-154.
2. Contato AG, Conte-Junior CA. Гриб левова грива (Hericium erinaceus): Нейропротекторний гриб з антиоксидантним, протизапальним та антимікробним потенціалом - наративний огляд. Поживні речовини. 2025 Apr 9;17(8):1307. 
3. Conz A, Salmona M, Diomede L. Вплив непоживних підсолоджувачів на мікробіоту кишечника. Поживні речовини. 2023 Apr 13;15(8):1869.