Зміст
Зміст
Кортизол — це гормон, що виробляється наднирковими залозами й відіграє ключову роль у тому, як організм справляється зі стресом, тож його часто називають «гормоном стресу». Він впливає на кілька важливих функцій, зокрема підтримання балансу рівня цукру в крові, регулювання обміну жирів, білків і вуглеводів, контроль запалення та підтримку здорового артеріального тиску.
Кортизол допомагає людям прокидатися та відчувати бадьорість. Зазвичай його рівень досягає піку приблизно через 30–60 хвилин після пробудження, а потім поступово знижується впродовж дня. Однак коли рівень кортизолу залишається підвищеним тривалий час — часто через постійний стрес — це може порушити цей ритм. Постійно високий рівень кортизолу вночі порушує природний цикл сну, ускладнює засинання й підтримання сну та залишає відчуття «втомлені, але перезбуджені».
Якісний сон є основою міцного здоров’я, хоча мільйони людей стикаються з безсонням і неспокійними ночами. На щастя, природа пропонує дієві рішення у вигляді адапогенних і заспокійливих трав — рослин, які допомагають організму впоратися зі стресом і заспокоюють розум, налаштовуючи його на спокійний, відновлювальний сон.
Хронічний стрес порушує природний цикл сну, надмірно стимулюючи гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникову (ГГН) вісь, підвищуючи рівень кортизолу та погіршуючи здатність організму розслаблятися. Оптимальний сон потребує балансу між системою реакції на стрес і заспокійливою нейромедіаторною системою, відомою як ГАМК-ергічна система.
Адаптогени — це рослини, які допомагають нормалізувати реакцію організму на стрес, завдяки чому сон стає глибшим і більш відновлювальним. До найкраще досліджених адапогенних трав належать:
Ашваганда, яку іноді називають індійським женьшенем, є одним із найцінніших адапогенів Аюрведи, оскільки допомагає організму адаптуватися до стресу та відновлювати баланс розуму та тіла. Вона багата на вітаноліди — біоактивні сполуки, які, як показали дослідження, знижують рівень кортизолу, зменшують тривожність та сприяють загальному розслабленню. Клінічні дослідження показують, що ашваганда не лише підвищує стійкість до щоденного стресу, а й може покращувати якість сну та допомагати швидше засинати. В одному подвійно сліпому дослідженні було встановлено, що прийом екстракту ашваганди значно покращував як симптоми безсоння, так і прояви тривожності — без відчуття млявості наступного дня. Це робить ашваганду універсальним вибором для тих, хто шукає природний спосіб керувати стресом та підтримувати відновлювальний сон.
Зизифус (Ziziphus jujuba) — один із ключових засобів традиційної китайської медицини для заспокоєння розуму та покращення якості сну. Його плоди багаті на природні заспокійливі сполуки, які допомагають регулювати нейромедіатори, зокрема ГАМК, що є необхідною для розслаблення мозку та забезпечення глибокого, безперервного сну. Сучасні дослідження підтверджують традиційне використання зизифусу: в одному клінічному випробуванні було показано, що суміш, до складу якої входив зизифус, допомогла учасникам швидше засинати, рідше прокидатися вночі та збільшити загальну тривалість сну. Здатність зизифусу заспокоювати і розум, і тіло робить його корисною травою для тих, хто стикається з порушеннями сну, пов’язаними зі стресом або тривожністю.
Родіолу визнано адаптогеном, тобто вона допомагає організму адаптуватися до стресів усіх видів — фізичного, хімічного та емоційного. Вона підвищує стійкість до стресу та здавна використовується в європейських та азійських фітотерапевтичних традиціях. Родіола має давню історію використання як засіб для підвищення рівня енергії та покращення настрою. Сучасні дослідження показують, що родіола може зменшувати як розумову, так і фізичну втому, покращувати настрій і посилювати концентрацію, одночасно підтримуючи спокійний сон завдяки врівноваженню гормону стресу — кортизолу.
Вплив родіоли на сон зумовлений тим, що вона сприяє оптимальному функціонуванню гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової (HPA) осі — системи, яка регулює реакції на стрес. Нормалізуючи вивільнення кортизолу та підвищуючи стійкість до стресу, родіола допомагає відновити природні циркадні ритми — основу швидшого засинання та тривалішого, безперервного сну.
Лимонник (Schisandra chinensis) — ще один відомий адаптоген, цінний у традиційній китайській медицині за його ягоди «п’яти смаків», що живлять життєві сили організму. Лимонник використовують для підвищення витривалості, підтримки здоров’я печінки та посилення стійкості організму до стресу. Він також має заспокійливі властивості, які можуть бути корисними для сну, допомагаючи відновити здоровий рівень гормонів стресу та збалансувати нейромедіатори, відповідальні за розслаблення.
Кілька досліджень і багатовікова фітотерапевтична практика свідчать, що ягоди лимонника особливо корисні для людей, які страждають і від порушень сну, і від постійної денної втоми, покращуючи як якість сну, так і денний життєвий тонус.
Сибірський женьшень, який іноді називають Eleuthero, не є справжнім «женьшенем», проте його широко використовують як адаптоген для підвищення витривалості, стійкості до стресу та ясності мислення. Дослідження підкреслюють його основні переваги: підвищення стійкості до стресу та втоми, а також допомогу в нормалізації циклу сну та неспання в тих, чий сон порушений хронічним стресом.
Сибірський женьшень діє, м’яко стимулюючи здатність організму справлятися зі стресом, не спричиняючи надмірного збудження чи нервозності. Він особливо корисний для тих, хто відчуває виснаження, постійну втому або «туман» у голові, підтримуючи і відновлювальний сон, і бадьорість упродовж дня.
Заспокійливі трави діють, підтримуючи ГАМК-ергічну систему, допомагаючи мозку та тілу розслабитися перед сном.
Корінь валеріани широко відомий тим, що сприяє природному, спокійному сну. Він сприяє розслабленню, підвищуючи вироблення ГАМК — ключового нейромедіатора, який заспокоює нервову систему. Клінічні дослідження показують, що валеріана допомагає швидше засинати та може покращувати якість сну, при цьому не спричиняючи неприємної млявості наступного дня.
Хміль найчастіше асоціюється з пивом, але він також є м’якою заспокійливою травою, що допомагає заснути. Його часто поєднують із валеріаною для посилення дії. Доведено, що така комбінація допомагає людям легше засинати та насолоджуватися тривалішим, якіснішим сном, особливо в періоди стресу чи внутрішнього неспокою.
L-теанін, що міститься в зеленому чаї, допомагає організму розслабитися, знижуючи рівень кортизолу вночі та підвищуючи рівень заспокійливих хімічних речовин у мозку, таких як ГАМК, серотонін і дофамін. Клінічні дослідження підтверджують його ефективність для покращення якості сну та сприяння розслабленню без спричинення денної сонливості, що робить його чудовим вибором для людей, чутливих до седативних ефектів.
Кора магнолії століттями використовується в традиційній медицині для полегшення тривоги та підтримки спокійного сну. Її активні сполуки взаємодіють із ГАМК-рецепторами, природним чином сприяючи розслабленню та легкій сонливості — м’яко й без ризику звикання. Кора магнолії може бути особливо корисною для тих, хто має проблеми зі сном на тлі високого рівня стресу.
Шоломницю цінують за її заспокійливу дію на нервову систему, що допомагає знімати напругу та покращувати сон. Ця трава діє, балансуючи ГАМК і глутамат — дві ключові хімічні речовини мозку, що беруть участь у регуляції сну та розслаблення. Здатність шоломниці знімати нервове напруження робить її особливо корисною для заспокоєння стрімкого потоку тривожних думок перед сном.
Меліса традиційно застосовується, щоб полегшити безсоння та зменшити тривожність. Її мʼяка заспокійлива дія допомагає розслабити і розум, і тіло, тож мелісу часто додають до багатокомпонентних травʼяних сумішей для сну. Завдяки своїм вираженим розслаблювальним властивостям меліса корисна всім, хто шукає природну підтримку при безсонні або нічному занепокоєнні, повʼязаних зі стресом.
Трави та адаптогени найкраще працюють як частина цілісного режиму сну. Додаткові стратегії включають:
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
