Тренер радить: Скільки потрібно випити рідини щоб досягнути оптимальних спортивних результатів

Ми всі знаємо, що пити воду важливо, але чи замислювалися ви коли-небудь чому? Споживання достатньої кількості води протягом дня допомагає регулювати температуру тіла, підтримує вологість очей, носа та рота, допомагає захистити ваші органи, забезпечує надходження поживних речовин і кисню до ваших клітин, а також виконує багато інших функцій. Без води та належного зволоження багато з цих функцій не можуть добре виконуватися.¹ 

У цій статті ми розглянемо важливість належної гідратації для досягнення спортивних результатів, як дізнатися, скільки вам потрібно, ознаки того, що ви, можливо, не отримуєте достатньо рідини, і практичні поради щодо оптимізації стану гідратації. 

Важливість балансу рідини

Маса тіла людини складається приблизно на 50 - 70% з води. Коли ми тренуємось і починаємо потіти, баланс рідини може змінюватися.² 

Потовиділення має вирішальне значення для охолодження тіла та підтримки стабільної внутрішньої температури.^2,3 Але якщо ви не п’єте достатньо рідини до і під час інтенсивних тренувань, можливо, ви не зможете досить швидко відновити рідину, яку втрачаєте через піт. Це може призвести до гіпогідратації, яка є процесом втрати рідини організмом. 

Під час фізичних вправ гіпогідратація може бути небезпечною, оскільки вона спричиняє зменшення об’єму крові та притоку крові до шкіри.^3,4 Продовження виконання фізичних вправ у стані гіпогідратації також негативно впливає на ваше мислення та виснажує тіло.^2,4  

План оптимальної гідратації

Щоб уникнути гіпогідратації, важливо зволожувати організм до, під час і після тренування. Поговорімо про план оптимального гідратації.

Пам’ятайте, що ці рекомендації слід приймати як поради, оскільки багато інших факторів можуть впливати на стан гідратації, зокрема швидкість потовиділення, споживання води, тепло, інтенсивність, тривалість і тип вправ.⁵

Важливо починати тренування з пиття достатньої кількості води. Якщо ви починаєте тренуватися під час гіпогідратації, у вас може спостерігатися зниження кровотоку, що може погіршити процес потовиділення. Коли ваше тіло не може потіти, ви піддаєтеся підвищеному ризику захворювань, пов’язаних із спекою, оскільки ваше тіло не може охолоджуватися.⁵ 

Намагайтесь пити від 5 до 7 мілілітрів води на кілограм ваги протягом чотирьох годин перед тренуванням. Для людини вагою 68 кілограмів це дорівнюватиме майже 2 склянкам води. Якщо ваша сеча має темний колір або якщо ваше тіло її не виробляє, пийте додатково від 3 до 5 мілілітрів води на кілограм ваги за дві години до тренування.³ 

Підживіть своє тренування

Окрім належного зволоження, важливо також правильно харчуватись. Споживання від 1 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла за 1-4 години до тренування є чудовою ціллю, щоб забезпечити достатньо енергії для тренування.

Вуглеводи є основним джерелом енергії вашого тіла для скорочення м’язів, тому важливо переконатися, що запаси глікогену (тобто вуглеводів) у вашому тілі заповнені.⁶  Арахісове масло та канапка з повидлом, гранола, енергетичні батончики, або трохи фруктів – це кілька швидких і легких перекусів перед тренуванням, які можна мати під рукою.

Контролюйте втрату поту

Коли ми беремо участь у складних, високоінтенсивних тренуваннях, наше тіло може сильно потіти, особливо в спекотні літні місяці. Важливо стежити за своїм потовиділенням і переконатися, що ви поповнюєте втрачену рідину за допомогою належної гідратації. 

Радимо уникати втрати понад 2% ваги тіла з потом.^3,5 Коли ви втрачаєте понад 2% ваги свого тіла через піт, ваша фізична та когнітивна продуктивність під час аеробних вправ, таких як біг, їзда на велосипеді та піші прогулянки, знижується.⁵ Коли ви займаєтеся анаеробними видами діяльності, такими як підйом важких предметів, втрата понад 3-4% ваги тіла через піт зменшує вашу силу та міць.⁵ 

Розрахуйте свою особисту потребу в рідині

У всіх різна тілобудова, і декотрі люди пітніють більше, ніж інші. Рекомендоване споживання рідини залежить від того, скільки ви потієте. Багато факторів впливають на те, скільки поту ви виділяєте або яка у вас інтенсивність потовиділення. Швидкість виділення поту безпосередньо залежить від інтенсивності вправ — чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше ви потієте.

Візміть до уваги це рівняння, щоб розрахувати свій особистий рівень потовиділення:⁶

[втрата ваги (кілограми) + споживання рідини (літри)]/тривалість тренувань (годин) = швидкість потовиділення (літри/година)

Щойно ви дізнаєтеся свою швидкість потовиділення, ви знатимете, скільки рідини ви повинні випивати за годину, щоб компенсувати втрату рідини з потом. 

Тривалі заняття спортом із перервами та на витривалість можуть призвести до сильного потовиділення. Маса тіла, спекотне або вологе середовище, вид спорту, одяг чи спорядження також можуть впливати на рівень потовиділення.⁴ 

Не чекайте, доки ви відчуєте спрагу, щоб випити рідину — ваша реакція на спрагу може сповільнитися під час тренування, а покладатись на відчуття спраги може призвести до гіпогідратації.⁵ 

Електроліти необхідні

Піт не просто складається з води – він також містить електроліти. Оскільки ви втрачаєте електроліти під час потовиділення, вам може знадобитися відновити їх під час інтенсивних тренувань. Електроліти необхідні для балансу води та pH, переміщення поживних речовин у клітини, виведення відходів із клітин і забезпечення нормальної роботи нервів, м’язів, серця та мозку. 

Тим, хто носить важкий одяг або тренується довше двох годин, потрібно відновити важливі електроліти, такі як натрій і калій, які втрачаються у високій концентрації з потом.^6,7 

Правильна заміна електролітів під час тренувань також допомагає запобігти м’язовим судомам. Коли ми втрачаємо натрій через піт, ризик виникнення м’язових судом збільшується.⁸ 

Поповніть запаси глікогену

Коли ви займаєтесь інтенсивними фізичними вправами довше години, ваші запаси глікогену виснажуються. Ви можете поповнити свої запаси глікогену, вживаючи або випиваючи вуглеводи, що легко засвоюються.   Коли ваші запаси глікогену заповнюються завдяки достатньому споживанню вуглеводів, як правило, у формі глюкози, ваш мозок і м’язи можуть продовжувати ефективну роботу, дозволяючи вам завершити тренування.^6,7 

Приблизно після однієї години помірних або інтенсивних вправ намагайтеся споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів кожну годину протягом тренування через їжу або напої.⁶ Більшість спортивних напоїв містить від 6 до 8 грамів вуглеводів на літр, що робить їх чудовим варіантом для поповнення запасів глікогену та втрати рідини.⁷ 

Поєднання електролітів і вуглеводів у спортивному напої може дозволити підтримання рівня глюкози в крові, окислення вуглеводів і електролітного балансу.⁵ Вуглеводи надають спортивним напоям солодкість, що може заохочувати вас підтримувати рівень гідратації, випиваючи більше.  

Майте на увазі, що звичайна вода підійде для більшості тренувань тривалістю менше двох годин.⁴  

Уникайте захворювань, пов’язаних із спекою

Під час тренування випаровування поту є основним способом збереження прохолоди нашого тіла.⁴ Коли тіло не в змозі належним чином охолоджуватися, і температура тіла підвищується швидше, ніж воно може охолонути, може виникнути тепловий удар. 

Недомагання, пов’язане зі спекою, включає теплові судоми, теплове виснаження та тепловий удар. Тепловий удар може не тільки різко вплинути на спортивні результати, але й призвести до блювоти, непритомності, головного болю, сплутаності свідомості або навіть смерті. 

Смертей, пов’язаних із спекою, цілком можна запобігти, а належна гідратація є профілактичним заходом номер один.⁹ Достатнє споживання рідини, заміна електролітів і увага до ранніх ознак гіпогідратації запобіжить тепловому удару. 

Відновлення водного балансу та підживлення після тренування

Після тренування важливо продовжувати пити рідину. На кожні 1–1,5 кілограма втраченої ваги тіла замінюйте цю кількість літрами рідини водою або спортивним напоєм. 

В ідеалі спортивний напій має містити натрій для компенсації втрат електролітів, особливо якщо ви багато потієте під час тренування. Вживання рідини, що містить натрій, після тренування також може допомогти регідратації, стимулюючи спрагу та затримку рідини.^5,6 

Дослідження показують, що заміна рідини після тренування покращує відновлення, забезпечує належний стан гідратації, зменшує втому після тренування та зменшує симптоми гіпогідратації.⁵ Намагайтеся добре зволожувати організм протягом 4 годин після тренування, щоб належним чином компенсувати втрату рідини.⁵ 

Крім споживання рідини і електроліта після тренування, вам також потрібен належний прийом протеїну і вуглеводів для відновлення сил. Протягом двох годин після тренування споживайте принаймні 20-25 грамів білка разом з 1,0-1,2 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла.⁶ 

Споживання білка після тренування допомагає підтримувати об'єм та нарощувати м’язи, тоді як споживання вуглеводів допомагає поповнити запаси глікогену в скелетних м’язах. Споживання вуглеводів і білка разом може допомогти зменшити біль у м’язах після тренування.¹⁰

Дізнайтесь про ознаки гіпогідратації

Щоб уникнути гіпогідратації та її несприятливих побічних ефектів, важливо знати про ознаки та симптоми дефіциту рідини для себе та інших навколо. Ранні ознаки та симптоми гіпогідратації можуть включати:

• спрагу
• загальний дискомфорт 
• втому 
• головний біль
• нудоту
• блювоту  

Якщо їх ігнорувати, ці симптоми можуть посилитися та призвести до посилення спраги, шлунково-кишкових спазмів, діареї, відчуття жару та ознобу. Навіть помірний рівень зневоднення може збільшити фізіологічне напруження, наприклад підвищення частоти серцевих скорочень і зниження серцевого викиду, що ускладнює розсіювання тепла тілом. Підтримка рівня гідратації між -1% і +1% від ваги тіла допомагає тілу краще регулювати температуру, щоб запобігти захворюванням, пов’язаним із спекою, і сприяти оптимальним спортивним результатам.⁵ 

Найкращі напої та перекуси для відновлення після тренування

Вода, як правило, є найкращим варіантом для відновлення водного балансу перед тренуванням, але під час або після тренування крім води можуть знадобитися спортивні напої або перекуси. Під час тренування спортивні напої, спортивні гелі, фрукти, гранола або енергетичні батончики – це швидкі та прості варіанти, які містять як вуглеводи, так і натрій. Якщо ви тренуєтеся довше однієї-двох годин, зробіть перекус або випийте напій, що містить вуглеводи та електроліти, щоб підживити ваше тіло та підтримати електролітний баланс. 

Можливо, вам доведеться трохи спланувати харчування, щоб переконатися, що ви належним чином відновлюєте рідину та заряджаєтеся під час тренувань:² 

• Переконайтеся, що у вас багато рідини: подумайте про те, щоб завжди мати багаторазову пляшку для води з собою аби мати під рукою все, щоб відновити рівень води в тілі. 
• Практикуйте свій план споживання рідини: це особливо важливо, якщо ви змагаєтеся спортом. Завжди краще уникати всього нового і неперевіреного в день змагань. 
• Враховуйте одяг і умови навколишнього середовища: спекотна суха погода означає, що вам потрібно пити більше рідини, щоб підтримувати рівень води в організмі. 
• Враховуйте інтенсивність вправ і швидкість потовиділення: чим вища інтенсивність або тривалість фізичних вправ і чим більше ви пітнієте, тим більше рідини вам потрібно випити. 

Щоб зменшити витрати, ви можете легко приготувати спортивний напій вдома. Це також дає гарантії, що ви завжди матимете його під рукою, коли вам він знадобиться. Спробуйте цей простий рецепт спортивного напою:

Рецепт домашнього спортивного напою

Змішайте:

• ¼ склянки цукру 
• ¼ столової ложки солі
• ¼ склянки гарячої води
• ¼ склянки апельсинового соку
• 2 столові ложки лимонного соку
• 3 ½ склянки холодної води

Одна склянка (8 унцій) цього домашнього спортивного напою містить 50 калорій, 12 грамів вуглеводів і 110 міліграмів натрію, що можна порівняти з комерційним спортивним напоєм. 

Легкі перекуси після тренування

Після тренування виберіть перекус із достатнім вмістом білка та вуглеводів, щоб допомогти зберегти чи наростити об'єм м’язів та поповнити запаси енергії. Деякі хороші приклади включають: 

• Протеїнові батончики
• Протеїнові перекуси 
• Грецький йогурт з гранолою та фруктами
• В'ялене м'ясо та фрукти
• Горіхи та висушені фрукти

Рівень води в організмі для оптимальної продуктивності

Пам’ятайте, що гіпогідратації та її побічним ефектам можна запобігти. Обов’язково сплануйте та дайте час для регідратації та підживлення, коли це необхідно. Якщо ви перебуваєте в дорозі під час тривалої фізичної активності, як-от їзда на велосипеді чи біг, візьміть із собою відповідне спорядження, щоб дозволити собі постійно пити рідину і підживлятись енергією під час тренування. Ваше тіло і ваші результати будуть вам вдячні!

Джерела:

1. Water: Essential to your body. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body. Published July 22, 2020. Accessed April 3, 2022.
2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071550
3. Spriet L, Smith H. Practicing Sports Nutrition: Maintaining Hydration and Proper Fueling. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/practical-sports-nutrition-maintaining-hydration-and-proper-fueling.pdf?sfvrsn=6. Accessed April 3, 2021. 
4. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med 2017;47(10):1951-82 doi: 10.1007/s40279-017-0738-7
5. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train 2017;52(9):877-95 doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02
6. Materials for Practitioners. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/en-ca/for-practitioners. Accessed February 17, 2021. 
7. Sports Drinks. Sports Dietitians Australia. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/.  Published June 26, 2015. Accessed April 3, 2021. 
8. Dolan S. Electrolytes: Understanding Replacement Options. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/. Accessed April 5, 2022. 
9. Frequently Asked Questions (FAQ) About Extreme Heat. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html. Published June 1, 2012. Accessed April 5, 2021. 
10. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-140-carbohydrate-nutrition-and-team-sport-performance. Published February 2015. Accessed April 5, 2022.