Зміст
Зміст
Якщо ви хочете бути більш активними, але турбуєтеся про свої суглоби або поточний рівень фізичної підготовки, то тренування з низьким навантаженням можуть бути саме тим, що вам потрібно. У багатьох людей фізичні вправи асоціюються з рухами, які вони виконували на уроках фізкультури, наприклад, біг або стрибки з місця чи бурпі.
Хоча ці високоінтенсивні вправи чудово впливають на здоров'я серцево-судинної системи та кісток, вони також можуть бути стресовими для суглобів і лякати новачків або тих, хто повертається до тренувань після тривалої перерви. Вправи з низьким рівнем впливу - це будь-яка фізична активність, яка уникає трясіння, стрибків або інших рухів, що спричиняють раптове навантаження на тіло.
Хороша новина полягає в тому, що низькоінтенсивні тренування неймовірно корисні для вашого здоров'я кількома способами. Ви все одно можете досягти будь-якої фітнес-цілі, дотримуючись рухів, які не посилюють існуючі проблеми і не змушують вас відчувати себе повністю виснаженим до кінця тренування. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про переваги низькоінтенсивних тренувань, а також зразок плану тренувань.
Вам не потрібно бігати, стрибати або трясти суглобами, щоб отримати користь від фізичних вправ для серцево-судинної системи. Будь-яка активність, що підвищує частоту серцевих скорочень, чи то енергійне прибирання будинку, ходьба, плавання або низькоінтенсивна аеробіка, покращує здоров'я серця.
Постійна фізична активність міцно пов'язана зі зниженням серцево-судинної смертності та ризику серцево-судинних захворювань. Люди, які ведуть активний спосіб життя, мають нижчий кров'яний тиск, вищу чутливість до інсуліну та кращий рівень холестерину.
Порада для тренувань: Дослідження показують, що достатньо ходити без різких рухів, щоб значно знизити ризик серцево-судинних захворювань - не потрібно стукати по тротуару, щоб захистити себе від однієї з головних причин смерті.
Тренування з низьким навантаженням по суті легкі для ваших суглобів. Хоча важливо пам'ятати, що більш інтенсивні вправи дійсно можуть покращити здоров'я суглобів, іноді стан здоров'я або фізична підготовка диктують, що більш інтенсивні тренування просто недоступні для вас прямо зараз. Замість того, щоб уникати фізичних навантажень взагалі, обирайте малотравматичні вправи, які підтримують ваше здоров'я, не погіршуючи стан суглобів.
Порада щодо тренувань: Вправи з низьким рівнем навантаження з меншою ймовірністю призведуть до пошкодження суглобового хряща. Ще один спосіб зменшити вплив на суглоби - наростити м'язи, які зменшують навантаження на суглоби, забезпечуючи захисний ефект.
Малоінтенсивні вправи не тільки безпечні для більшості людей з болем у спині, але й можуть полегшити їхній біль і запобігти його погіршенню. Аеробні вправи допомагають полегшити біль у спині, зменшуючи скутість і збільшуючи кількість поживних речовин, що надходять до хребта через кровотік. Збільшення кількості поживних речовин може прискорити загоєння і зменшити запалення.
Малоінтенсивні вправи все ще прискорюють серцебиття, але не впливають на хребет і не посилюють біль у спині, що є безпрограшним варіантом для тих, хто має проблеми зі спиною. Звичайно, спочатку переконайтеся, що лікар дозволив вам займатися фізичними вправами.
Порада щодо тренувань: Дослідження показують, що поєднання низькоінтенсивних аеробних вправ, тренувань на м'язову силу та гнучкість може зменшити біль у спині на 52,5%.
Тренування з низьким рівнем навантаження сприяють досягненню та підтримці здорової ваги. Баланс ваги залежить від спалювання правильної кількості калорій, щоб компенсувати те, що ви їсте. І хоча ви, можливо, чули, що високоінтенсивні вправи є найкращими для схуднення, ці твердження були значно перебільшені.
Хоча високоінтенсивні вправи можуть спалювати більше калорій за коротший час, їх також набагато складніше витримати, і ви не повинні робити їх щодня - вони занадто виснажливі. І навпаки, вправи з низьким навантаженням ідеально підходять для щоденного виконання, що з часом може призвести до набагато більшої кількості спалених калорій.
Порада щодо тренувань: У HIIT немає нічого магічного, тому обирайте тренування з меншим навантаженням та меншою інтенсивністю, якщо бажаєте. Огляд понад 100 досліджень, присвячених фізичним вправам і схудненню, не виявив різниці у швидкості втрати ваги, жиру і вісцеральної маси між аеробними і високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, якщо спалювання калорій однакове.
Регулярна фізична активність може покращити роботу мозку, знижуючи ризики когнітивного погіршення та деменції. Дослідження про фізичні вправи та здоров'я мозку показують, що низькоінтенсивні тренування з низьким впливом забезпечують неймовірні переваги для роботи мозку.
Більше того, фізичні вправи з низьким впливом є дуже корисними порівняно з відсутністю фізичних навантажень взагалі. Отже, якщо ви не можете виконувати нічого, окрім тренувань з низьким навантаженням, ви все одно знизите ризик розвитку деменції на значні 30%.
Порада щодо тренувань: 60-хвилинні прогулянки тричі на тиждень протягом шести місяців дають такі переваги, як покращення уваги, візуально-просторової функції, пам'яті, виконавчої функції, кардіореспіраторної підготовки, сили нижньої частини тіла та динамічної рівноваги.
Беручи до уваги науково обґрунтовану інформацію, ви можете використовувати наступний щотижневий план тренувань з низьким впливом, щоб підвищити свою силу, фізичну працездатність, здоров'я мозку та серця, зменшити ймовірність загострення болю в суглобах або спині та підтримувати здорову вагу.
Майте на увазі, що це лише ідеї, і ви можете змінювати або замінювати план на свій розсуд. Перед початком занять переконайтеся, що ваш лікар дозволив вам фізичну активність.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
