Ці малотравматичні вправи при остеоартрозі колінного суглоба захищають і зміцнюють

Ключові тези

• При остеоартрозі колінного суглоба зазвичай рекомендують фізичні вправи: Рух може допомогти підтримати рухливість, гнучкість і загальну функцію суглоба.
• Часто наголошують на вправах з низьким навантаженням: Ходьба, розтяжка і зміцнювальні рухи зазвичай включаються в програми для колінних суглобів.
• Зміцнення навколишніх м'язів може допомогти підтримати колінний суглоб: Вправи, спрямовані на ноги та стегна, часто обговорюються в планах лікування остеоартриту.
• Послідовність і правильна форма мають значення: Поступовий розвиток і контрольовані рухи зазвичай заохочуються, щоб допомогти зменшити напруження.
• Залежно від рівня комфорту може знадобитися коригування активності: Модифікації, відпочинок та професійні рекомендації можуть відігравати певну роль у боротьбі з дискомфортом у коліні.

Якщо у вас остеоартроз колінного суглоба, ви можете припустити, що фізичні вправи погіршують самопочуття ваших суглобів. Насправді, залишатися активним - це один з найефективніших способів впоратися з болем і продовжувати займатися улюбленими справами. Велика кількість досліджень показує, що регулярні фізичні вправи зменшують біль при остеоартрозі колінного суглоба і покращують його функцію на рівні, порівнянному зі звичайними знеболювальними препаратами, з набагато меншою кількістю побічних ефектів.

"Головне - знайти золоту середину між достатнім навантаженням, щоб створити гіпертрофію м'язів навколо коліна, і не перевантажувати суглоб, який і без того дратівливий", - каже Чарлі Пейдж, провідний фізіотерапевт і директор South Coast Home Physiotherapy в Гемпширі, Велика Британія.

Вправи працюють на декількох рівнях для людей з остеоартрозом колінного суглоба. Він зміцнює м'язи, які підтримують суглоб, підтримує діапазон рухів і навіть може зменшити запалення та сповільнити руйнування хряща з часом. пояснює фізіотерапевт доктор Міліка Макдауелл, віце-президент з питань освіти у фізичній терапії США: "Рух - це лосьйон, і нам потрібно зосередитися на тому, щоб суглоб рухався, а м'язи навколо нього були сильними кожен день".

Найкращі види вправ для колінного суглоба при остеоартрозі

Не існує єдиної ідеальної вправи для лікування остеоартрозу колінного суглоба. Найефективніші програми поєднують кілька різних типів рухів, а найкраща рутина - це та, яка відповідає вашому життю і є достатньо керованою, щоб її можна було дотримуватися.

Аеробні вправи з низьким впливом, такі як ходьба, їзда на велосипеді та плавання, вважаються одними з найкорисніших варіантів для зменшення болю та покращення загальної функції. Пейдж рекомендує плавання і їзду на велосипеді людям, яким спочатку важко переносити вагу. "Відсутність стискаючих сил означає, що і без того менший простір суглоба не стискається ще більше", - пояснює він.

Не менш важливими є вправи на зміцнення. Розвиток м'язів ніг (квадрицепсів, підколінних сухожиль) і стегна створює більш стабільний суглоб. Дослідження показують, що виконання вправ на зміцнення квадрицепсів протягом 8-12 тижнів значно зменшує біль і покращує функцію, а додавання вправ на зміцнення стегон може допомогти досягти результатів ще швидше.

Вправи, що поєднують розум і тіло, такі як тай-чи, йога і пілатес, можуть бути настільки ж ефективними, як і аеробні вправи, щодо болю і функцій, і можуть запропонувати додаткові переваги для якості життя, що є гарною новиною, якщо ви не можете переносити багато кардіотренувань. А якщо у вас сильний біль або ви маєте зайву вагу, водні вправи приносять полегшення і підтримують фізичну форму без великих навантажень на суглоби.

Вправи на зміцнення м'язів часто не беруть до уваги, але їх варто розглянути, каже доктор МакДауелл. "Робота над силою м'язів часто є несподіваною вправою для людей з остеоартрозом колінного суглоба. Чим сильніший ваш м'язовий каркас, тим менше навантаження на коліно".

Вправи для колінного суглоба при остеоартриті, які варто спробувати

І Пейдж, і доктор Макдауелл рекомендують прості, функціональні рухи, які зміцнюють м'язи навколо коліна без спеціального обладнання.

Сидіти-стояти

Цей функціональний рух розвиває силу чотириголового м'яза та сідничних м'язів, а також безпосередньо впливає на повсякденну незалежність. Пейдж називає її однією з найулюбленіших вправ для всіх вікових груп.

• Сядьте на міцний стілець, наприклад, обідній, поставивши ноги на підлогу на ширині стегон.
• Злегка нахиліться вперед, піднімаючи ніс над пальцями ніг.
• Відштовхніться п'ятами, щоб повністю встати.
• Опустіться назад, контролюючи себе. Повторіть від 8 до 12 разів.
• Щоб полегшити роботу, додайте подушку, щоб підняти висоту сидіння. Щоб ускладнити завдання, сповільніть фазу опускання.

Сидяче розгинання колінного суглоба

Ця вправа на стільці з низьким рівнем компресії ізолює квадрицепси, які необхідні для стабільності колінного суглоба. Клінічні дослідження підтверджують, що поєднання зміцнення квадрицепсів і підколінного сухожилля зменшує біль і ранкову скутість.

• Сядьте на стілець з підтримкою спини.
• Повільно випрямити одне коліно перед собою.
• Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, а потім повільно опустіться назад.
• Повторіть від 10 до 15 разів на кожну ногу. Додайте обважнювачі на щиколотки або резинову стрічку для прогресування.

Міст

Доктор МакДауелл рекомендує місток, тому що він задіює литки, підколінні сухожилля і сідниці - всі м'язи, які допомагають захистити коліно.

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні рівно.
• Підніміть стегна вгору, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
• Затримайте на 2-3 секунди, потім повільно опустіть.
• Повторіть 10-15 разів.

Згинання коліна лежачи

Пейдж рекомендує цю вправу на діапазон рухів усім, хто прокидається із затерплим коліном. Вона сприяє підвищенню рухливості суглобів і особливо корисна в першу чергу вранці.

• Ляжте на спину, витягнувши пряму ногу.
• Повільно згинайтеся в коліні, ковзаючи п'ятою донизу.
• Зробіть паузу, потім повільно випряміться назад.
• Повторіть 10-15 разів на кожну ногу повільними, контрольованими рухами.

Як часто слід займатися спортом?

Дослідження постійно показують, що рухи з помірними зусиллями від 3 до 5 разів на тиждень по 20-60 хвилин за раз дійсно мають значення. Ви відчуєте найбільше покращення приблизно через 6-8 тижнів. Пам'ятайте, що дотримуватися цього протягом тривалого часу важливіше, ніж викластися на повну на короткий час, і переваги зникають, якщо ви зупинитеся.

Пейдж загалом рекомендує мало і часто, а не довгі, нечасті сеанси. "Для більшості літніх людей це виглядає як 10-20 хвилин цілеспрямованих вправ приблизно п'ять разів на тиждень, з принаймні одним або двома днями відпочинку", - каже він.

Доктор Макдауелл рекомендує тренуватися щонайменше два дні на тиждень, розуміючи, що спалахи трапляються часто. "Якщо коліно або м'язи навколо коліна болять, візьміть додатковий день на відновлення, перш ніж повторювати вправи", - радить вона.

Як низько-, так і високоінтенсивні силові тренування покращують силу, біль і функції, тому навантаження має відповідати вашому поточному рівню болю і впевненості в собі.

Коли зупинитися або звернутися до професіонала

Певний дискомфорт під час фізичних навантажень є нормальним явищем, тим більше, що остеоартрозні коліна, як правило, скуті та болючі, коли ви тільки починаєте рухатися. "Вправи повинні кидати вам виклик, але вони не повинні вас лякати", - каже Пейдж.

Однак є кілька попереджувальних знаків, на які варто звернути увагу. Якщо ваше коліно гостро набрякло, гаряче на дотик і значно болючіше, ніж зазвичай, це ознака загострення і час відпочити. Будь-який раптовий, різкий біль під час руху повинен бути сигналом до припинення вправи. Блокування, коли суглоб застрягає в одному положенні, або піддатливість, коли коліно несподівано згинається, можуть вказувати на механічну проблему, яка потребує професійної оцінки.

Доктор МакДауелл додає, що гучний тріск або хрускіт (так званий крепітус) або біль, що триває більше трьох-чотирьох днів, вимагає професійної оцінки, перш ніж продовжувати. Якщо біль значно посилився на наступний день після тренування і не пройшов протягом 24 годин, Пейдж каже, що це, як правило, ознака того, що потрібно зменшити навантаження на один-два дні.

Початок роботи

Найкраща програма вправ - це та, яку ви дійсно будете виконувати. Почніть з того місця, де ви знаходитесь, навіть якщо це означає лише 10 хвилин м'яких рухів, і рухайтеся далі. Поєднання низькоінтенсивної аеробної активності, зміцнення стегон і тазостегнових суглобів, а також м'яких рухів з широким діапазоном рухів охоплює основи, які найбільше підтверджуються дослідженнями. Якщо ви не знаєте, з чого почати, фізіотерапевт або лікувальна фізкультура допоможуть вам підібрати програму відповідно до рівня болю та ваших цілей. "Послідовність має набагато більше значення, ніж інтенсивність, і це найкращий спосіб сформувати довгострокову звичку", - каже Пейдж. 

References:

1. Франсен, М., Макконнелл, С., Хармер, А. Р., Ван дер Еш, М., Сіміч, М., Беннелл, К. Л. (2015). Вправи при остеоартрозі колінного суглоба: Кокранівський систематичний огляд. Британський журнал спортивної медицини, 49(24), 1554-1557. https://bjsm.bmj.com/content/49/24/1554 
2. Го, С.-Л., Перссон, М. С. М., Стокс, Я., Хоу, Ю., Лін, Я., Холл, М. К., Догерті, М., & Чжан, В. (2019). Ефективність та потенційні детермінанти фізичної терапії при остеоартрозі колінного та кульшового суглобів: Систематичний огляд та мета-аналіз. Аннали фізичної та реабілітаційної медицини, 62(5), 356-365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121333/ 
3. Hislop, A. C., Collins, N. J., Tucker, K., Deasy, M., & Semciw, A. I. (2020). Чи додавання вправ для стегна до вправ на чотириголовий м'яз призводить до покращення болю, функції та якості життя людей з остеоартрозом колінного суглоба? A systematic review and meta-analysis. Британський журнал спортивної медицини, 54(5), 263-271. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728126/ 
4. Lawford, B. J., Hinman, R. S., Kasza, J., Bennell, K. L., Metcalf, B., & Hunter, D. J. (2024). Вправи при артрозі колінного суглоба. Кокранівська база даних систематичних оглядів, 2024(12), стаття CD004376. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004376.pub4/references 
5. Raposo, F., Ramos, M., & Lúcia Cruz, A. (2021). Вплив фізичних вправ на остеоартроз колінного суглоба: Систематичний огляд. Musculoskeletal Care, 19(4), 399-435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33666347/ 
6. Sadeghi, A., Rostami, M., & Ghasemi, M. (2023). Ефективність вправ для зміцнення м'язів на клінічні результати пацієнтів з остеоартрозом колінного суглоба: Рандомізоване дослідження з чотирма контрольованими групами. Каспійський журнал внутрішньої медицини, 14(3), 433-442. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37520861/ 
7. Утман, О. А., ван дер Віндт, Д. А., Джордан, Я. Л., Дзедзіч, К. С., Хілі, Е. Л., Піт, Г. М., Фостер, Н. Е. (2014). Вправи при остеоартрозі нижніх кінцівок: Систематичний огляд, що включає послідовний аналіз досліджень та мережевий мета-аналіз. BMJ, 347, стаття f5555. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313133/ 
8. Wang, B., Zhang, X., & Erdmann, S. (2026). Механістичні уявлення про некодуючі РНК регулюють автофагію в хондроцитах та їхній внесок у розвиток остеоартриту. Musculoskeletal Care, 24(1), стаття e70134. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12907332/ 
9. Yan, L., Li, D., Xing, D., Fan, Z., Du, G., Jiu, J., & Wang, B. (2025). Порівняльна ефективність та безпека фізичних вправ при остеоартрозі колінного суглоба: Систематичний огляд та мережевий мета-аналіз. BMJ, 391, стаття e085242. https://www.bmj.com/content/391/bmj-2025-085242 
10. Zeng, C., Wei, J., Li, H., Wang, Y.-l., Xie, D.-x., Yang, T., Gao, S.-g., Li, Y.-s., Luo, W., & Lei, G.-h. (2021). Відносна ефективність різних вправ щодо болю, функції, працездатності та якості життя при остеоартрозі колінного та кульшового суглобів: Систематичний огляд та мережевий мета-аналіз. Спортивна медицина, 49(5), 743-761. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30830561/ 
11. Øiestad, B. E., Juhl, C. B., Eitzen, I., & Thorlund, J. B. (2022). Слабкість м'язів-розгиначів колінного суглоба є фактором ризику розвитку остеоартрозу колінного суглоба: Систематичний огляд та мета-аналіз. Frontiers in Physiology, 12, Article 794062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25450853/