Чи варто вживати протеїн? Ось 3 ключові переваги

Багато спортсменів і людей, які дотримуються дієт для схуднення, щодня вживають ту чи іншу форму білкової добавки , часто у вигляді порошку. Протеїновий порошок популярний, оскільки він може бути корисним для тих, хто хоче схуднути, набрати м'язову масу і поліпшити спортивні показники.

Проблема більшості протеїнових порошків на ринку полягає в тому ж, що і в інших упакованих і перероблених продуктах - непривабливий список шкідливих для вас інгредієнтів. На щастя, існує фонд, який опікується безпекою харчових продуктів і перевіряє споживчі товари на наявність шкідливих домішок, що негативно впливають не лише на наше здоров'я, але й на навколишнє середовище: проект "Чиста етикетка" (англ. Clean Label Project).

Користь білкового порошку для здоров'я

Білок необхідний для побудови та відновлення м'язів, вироблення гормонів і загального підвищення енергії організму. Той факт, що організм не запасає білок так, як жири та вуглеводи, є причиною того, що ми повинні постійно споживати правильну кількість білка. Білок можна отримати з різних джерел, тому навіть якщо ви веган, немає причин економити на цьому макроелементі.

Якщо ви загалом дотримуєтеся здорового харчування з правильними порціями кожної групи продуктів, включаючи джерела білка, то, можливо, вам не знадобляться харчові добавки. Люди, які страждають від системних проблем, що спричиняють дефіцит білка, можуть отримати користь від добавок як простого способу збільшити щоденне споживання білка. Навіть якщо у вас немає певного дефіциту, додавання протеїнового порошку до вашого раціону може виявитися корисним з багатьох причин, в тому числі:

1. Схуднення

Вживання білка під час кожного прийому їжі може допомогти вам довше залишатися ситими. Білок підвищує рівень гормонів, що пригнічують апетит, і знижує рівень гормонів, що викликають голод, а це означає, що в цілому ви будете їсти менше. Однак це не означає, що ви повинні перевантажувати кожен прийом їжі великою кількістю білка. Дослідження показали, що рівень ситості однаковий незалежно від того, чи споживаєте ви 20 грамів або 80 грамів білка.

2. Відновлення м'язів

Це особливо важливо для спортсменів, особливо для бодібілдерів і тих, хто займається спортом на витривалість. Це міф, що дієта з високим вмістом білка збільшує силу і розмір м'язів, а фізичні вправи можуть зробити це лише за допомогою тренувань. Підвищене споживання білка для тих, хто хоче захистити і відновити свої м'язи, буде залежати від кількості азоту, втраченого під час активності. Під час таких інтенсивних занять спортом високобілкова дієта може допомогти відновитися після пошкодження м'язів, оскільки білок - це єдиний макроелемент, який містить азот.

3. Зручність

Збити смузі на сніданок набагато простіше, ніж приготувати яєчню з ковбасою. Насправді це набагато здоровіший варіант. Протеїновий порошок також є швидким доповненням до вівсяної каші для збільшення споживання білка. Для тих, хто часто подорожує або цілими днями перебуває на роботі, готові протеїнові коктейлі та протеїнові батончики - це зручний спосіб перекусити та/або поїсти, і вони допоможуть вам уникнути неправильного вибору продуктів харчування.

Як правильно вибрати протеїновий порошок

В ідеалі ви хочете отримувати достатню кількість білка з джерел, які містять якомога більше важливих амінокислот , але це може бути дещо складно.     Тваринні білки, такі як риба, стейк, курятина та яйця, зазвичай мають більш повне співвідношення 20 незамінних амінокислот, ніж рослинні джерела білка. Хоча ви можете поєднувати різні рослинні продукти в одному прийомі їжі, щоб отримати більш повноцінне співвідношення, це вимагає більш ретельного підходу до приготування їжі. Багато протеїнових порошків на ринку містять потрібну нам суміш амінокислот, тому це може бути простішим способом отримати потрібну кількість білка. Але чи справді це найздоровіший шлях?

Найпопулярніший вид протеїнового порошку виготовляється з сироватки, яку отримують з молока. Оскільки значна частина населення не переносить молочні продукти та/або є веганами, інші бренди випустили протеїнові порошки, виготовлені з рослинних інгредієнтів. Білок, який забезпечує ці варіанти, зазвичай є конопляним, горохабо рис. Для того, щоб отримати те, що нам потрібно від цих порошків всього за одну порцію, а також підсилити смак, брендам зручно додавати до них довгий список інших інгредієнтів, які можуть бути корисними, а можуть і не бути корисними для здоров'я взагалі.

Уникнення токсинів у білковому порошку

Ми вже отримуємо достатньо токсинів з навколишнього середовища з джерел, які ми не можемо контролювати, тож навіщо отримувати ще більше з їжею? На жаль, багато протеїнових порошків виготовляються з великим списком інгредієнтів, тому, якщо ви хочете включити в свій раціон найчистіший варіант, вам доведеться прочитати етикетку, щоб дізнатися, що насправді знаходиться всередині банки.

Важливо зазначити, що на етикетках багатьох упакованих продуктів харчування, які ми споживаємо, не вказано, що вони містять шкідливі добавки. Навіщо їм це? Це лише відштовхне споживачів від купівлі їхньої продукції. Штучні консерванти та синтетичні наповнювачі часто містяться в найсмачніших протеїнових порошках. На жаль, саме це спокушає нас продовжувати їх купувати.

Оскільки все більше споживачів усвідомлюють важливість свого здоров'я і того, що вони вводять у свій організм, натуральні та органічні протеїнові порошки стають все більш популярними. Людей менше цікавить смак, а більше - захист свого здоров'я.

Найгірші з найгірших, а саме важкі метали, бактерії та пестициди, повинні бути у верхній частині нашого списку того, чого слід уникати при вживанні протеїнового порошку. Безумовно, багато з цих забруднювачів вже є частиною нашого раціону і навколишнього середовища, але викликає занепокоєння той факт, що багато людей вживають протеїнові порошкові добавки щодня, а іноді і кілька разів на день.

Багато брендів відмовляються перевіряти свою продукцію на наявність шкідливих добавок , бо не хочуть, щоб це вплинуло на їхні продажі, але хіба це не повинно бути пріоритетом? Це не так, тому ми повинні старанно вивчати те, що є на ринку, перш ніж споживати. Такі організації, як Проект "Чиста етикетка", тестують велику кількість споживчих товарів та інформують споживачів про те, що є хорошою покупкою, а що - поганою. Під "погано" вони мають на увазі ваше здоров'я, навколишнє середовище або і те, і інше.

Обирайте кращі протеїнові порошки для здорової планети

Хоча точаться суперечки про те, чи є тваринні білки значно гіршими для довкілля, ніж рослинні, все ж варто робити вибір продуктів харчування з думкою не лише про наше здоров'я, але й про планету. Багато споживачів, які обирають рослинні версії протеїнового порошку, не знають про шкідливі добавки, що містяться в більшості цих продуктів. Проект "Чиста етикетка" виявив, що деякі рослинні протеїнові порошки містять значно більшу кількість бісфенолу, кадмію та свинцю, ніж тваринні порошки, такі як сироватка. Порошки, виготовлені з яйця , виявилися найчистішим варіантом.

Можна з упевненістю сказати, що органічні продукти, як правило, чистіші за неорганічні, але вам все одно слід перевіряти етикетки та проводити дослідження, щоб точно знати, що насправді міститься у вашому протеїновому порошку. Тестування фонду показало, що багато органічних порошків містять підвищену кількість важких металів і забруднювачів навколишнього середовища, але це може бути пов'язано з токсинами, присутніми в ґрунті, в якому вони вирощуються. Це також може пояснити, чому сироватка і яєчні порошки часто мають менше шкідливих токсинів, ніж порошки на рослинній основі.

Ми повинні робити все можливе, щоб бути здоровішими людьми, але також пам'ятати, що наша поведінка і вибір продуктів харчування можуть сильно вплинути на нашу планету. У це може бути важко повірити, але більшість рішень насправді є простими. Ці неорганічні, дешевші протеїнові порошки можуть бути трохи кращими на смак, ніж чистіші версії, але чи не краще пожертвувати невеликою кількістю смаку, щоб захистити наше здоров'я і нашу планету? Зрештою, хіба не тому ми включаємо ці добавки до свого щоденного раціону, щоб покращити своє здоров'я?

Джерела:

1. "Результати дослідження протеїнового порошку проекту Clean Label 2018". Проект "Чиста етикетка", 2018, cleanlabelproject.org/.
2. Lejeune, Manuela P G M, et al. "Концентрація греліну та глюкагоноподібного пептиду 1, 24-годинна ситість, енергетичний та субстратний метаболізм під час високобілкової дієти, виміряні в респіраторній камері". Американський журнал клінічного харчування, Національна медична бібліотека США, січень 2006 р., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
3. Тессарі, Паоло та ін. "Незамінні амінокислоти: головні регулятори харчування та впливу на довкілля?" Nature News, Nature Publishing Group, 25 травня 2016 року, www.nature.com/articles/srep26074.