Зміст
Зміст
Дві найпопулярніші добавки для активних людей і тих, хто веде здоровий спосіб життя, - це порошки казеїну і сироваткового протеїну . Насправді, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то вам буде важко знайти в своєму оточенні людину, яка б не вживала протеїновий коктейль час від часу, незалежно від того, регулярно вона це робить чи ні.
Білок необхідний для активних людей, оскільки він відіграє важливу роль у відновленні та формуванні нових м'язів. Коли ми тренуємося, ми навантажуємо м'язи, що створює підвищену потребу в білку, щоб правильно відновлюватися і повертатися сильнішими. Білок також необхідний для підтримання маси тіла та складу тіла.
Сироватковий та казеїновий протеїнові коктейлі є чудовими добавками, оскільки їх легко додати до будь-якої дієти, і вони допомагають збільшити щоденну норму білка - по суті, це безвідмовна гарантія того, що ви споживаєте достатню кількість білка.
У цій статті ми обговоримо, що таке сироватковий і казеїновий протеїни, основні відмінності між ними, коли вживати кожен з них, як їх використовувати та багато іншого!
Перш ніж зануритися у відмінності між сироваткою та казеїном, варто розібратися, що собою являє кожен з цих білків. Кожен тип протеїну має свої особливості, і розуміння цих тонких відмінностей може допомогти вам прийняти краще рішення про те, який з них вживати.
Сироваткові протеїнові коктейлі - це молочні продукти, які отримують з рідких побічних продуктів виробництва сиру. Сироваткові протеїнові коктейлі швидко засвоюються організмом, що робить їх чудовим засобом для своєчасної підтримки синтезу м'язового білка.
Існує безліч варіантів традиційного сироваткового протеїнового коктейлю. Різні типи сироваткового протеїну впливають на засвоюваність і змішуваність. Три найпоширеніші види сироваткового білка включають:
Важливо розуміти відмінності між типами сироваткового протеїну, оскільки сироватка вищої якості - ізолят або гідролізат - зазвичай має кращу біодоступність, менший травний дискомфорт через менший вміст лактози і краще змішується з будь-яким видом рідини.
Казеїновий білокподібно до сироватки, є побічним продуктом виробництва сиру. Цей білок при вживанні вистилає внутрішню частину шлунка і перетравлюється набагато повільніше, що робить його чудовим засобом для тривалого вивільнення протеїну.
Як і сироватковий протеїн, казеїновий протеїн також має кілька основних різновидів, про які варто знати. Різні казеїнові білки будуть відрізнятися в залежності від того, наскільки кожен з них оброблений, що, як передбачається, створює різницю в засвоєнні. Два основних типи казеїну, які варто знати, включають в себе:
Помітна різниця між варіантами сироваткового і казеїнового протеїну полягає в тому, що різні типи казеїнового порошку все ще недостатньо вивчені. Оскільки казеїн є повільно перетравлюваним джерелом білка, можна стверджувати, що гідролізований, більш дорогий оброблений казеїн не вартий своєї ціни, оскільки досліджень все ще занадто мало, щоб зробити якісь остаточні висновки.
На рівні актуальності, сироватковий і казеїновий протеїнові коктейлі схожі, оскільки обидва вони мають молочну основу і містять достатню кількість білка на порцію. Крім того, сироватковий і казеїновий протеїнові порошки є повноцінними джерелами білка, а це означає, що вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот (будівельні блоки білка).
Поза цими двома основними подібностями, ці продукти мають численні відмінності, про які варто знати кожному, хто обговорює питання їхнього споживання. Розуміючи їхні відмінності, ми можемо приймати найбільш обґрунтовані рішення щодо того, коли ці продукти слід ефективно використовувати в щоденному раціоні.
Зрештою, оскільки це харчові добавки, їх вживання має бути доповненням до раціону таким чином, щоб це мало сенс і підтримувало працездатність.
Основною і найбільш помітною відмінністю між сироватковим і казеїновим протеїновим порошком є швидкість, з якою кожен з них засвоюється. Цю різницю важливо розуміти, оскільки вона може допомогти визначити, коли ефективно споживати кожну з них для зростання і відновлення.
Сироватковий протеїн швидко засвоюється організмом, що робить його ідеальним для підтримки синтезу м'язового білка. Ось чому багато хто радить вживати сироватковий протеїновий коктейль після тренування або після пробудження вранці - два рази, коли приплив білка може бути найбільш легко використаний організмом.
Коли ми думаємо про швидкість засвоєння сироваткового протеїну і про те, який варіант є найшвидшим, найпростіше думати про три типи в спектрі швидкості. Чим більше оброблений сироватковий білок, тим швидше він засвоюється, оскільки організму потрібно витрачати менше енергії на розщеплення та утилізацію білка.
Сироватковий концентрат буде засвоюватися найповільніше, а гідролізат сироваткового протеїну - найшвидше, залишаючи Ізолят сироваткового протеїну десь посередині.
Відмінності між кожним типом протеїну відносно невеликі, але невеликої різниці часто достатньо, щоб багато хто при виборі продукту враховував різницю у швидкості перетравлення для швидкого використання протеїну.
На відміну від швидкого перетравлення сироваткового білка, казеїн перетравлюється набагато повільніше. Коли казеїн споживається, він утворює в шлунку густу, гелеподібну речовину, яка потім подовжує його перетравлення і розщеплення, створюючи тривале вивільнення білка.
Це змінює найкраще застосування казеїну в порівнянні з сироваткою, оскільки повільніше засвоюваний білок, очевидно, не є ідеальним в умовах, коли організму потрібен білок.
Оскільки сироватка і казеїн дуже сильно відрізняються за швидкістю перетравлення, вони будуть відрізнятися за часом вживання. Насправді обидві добавки можна вживати в будь-який час доби, але знову ж таки, ми говоримо про найефективніші способи вживання кожної з них.
Найкращий час для вживання сироваткового протеїну:
Найкращий час для вживання казеїнового протеїну:
Як правило, казеїн споживають переважно перед сном, оскільки тривале вивільнення білка може сприяти відновленню протягом ночі, коли ми спимо.
Сироватковий і казеїновий протеїни можна змішувати з водою або молоком і пити у вигляді коктейлів, однак, зважаючи на їхню значну різницю в густині, це не завжди приємний досвід.
Сироватковий протеїн , як правило, краще змішується з рідиною, що полегшує його вживання і випивання без утворення грудочок або надмірної густоти. Крім того, що сироватковий протеїн можна змішувати у вигляді коктейлю з вашою улюбленою рідиною, його також можна додавати до таких продуктів, як вівсянка , щоб підвищити вміст білка в їжі, яка зазвичай багата на вуглеводи.
Казеїновий білок буде набагато густішим, якщо його змішати з рідиною, що може зробити його дуже неприємним для вживання - уявіть, що ви п'єте злегка розбавлене водою морозиво. При цьому казеїн чудово підходить для споживання у вигляді пудингу. Замість того, щоб змішувати казеїн в шейкері, змішайте його в мисці і додайте води або молока, тоді його можна вживати як пудинг. Казеїн також можна додавати в такі продукти, як вівсянка та морозиво.
Як правило, немає великої різниці у вмісті калорій та макроелементів між сироватковим та казеїновим протеїновими коктейлями. Невеликі відмінності зводяться до типу споживаної сироватки та казеїну. Більш оброблені продукти містять менше жирів і вуглеводів, що зазвичай знижує загальну калорійність.
Щоб дати уявлення про те, що включає в себе нормальна порція, ми перерахували типовий спектр калорій і макроелементів для сироваткового і казеїнового протеїнів.
Примітка: Наведена нижче інформація залежить від продукту. Це загальні цифри, які можна очікувати від сироваткового та казеїнового протеїнових порошків.
Ізолят сироваткового протеїну:
Казеїновий білок:
Як бачите, між продуктами немає великої різниці в калорійності та вмісті макроелементів, і саме тому важливо розуміти їхні відмінності в швидкості засвоєння та способах використання.
При виборі сироваткового або казеїнового протеїну для доповнення щоденного раціону обов'язково враховуйте калорійність і розподіл макроелементів у кожному продукті, щоб переконатися, що він відповідає вашим щоденним потребам. Наприклад, висококалорійний варіант не буде ідеальним для тих, хто намагається схуднути з обмеженою кількістю калорій для ігор.
Примітка: Завжди корисно проконсультуватися з відповідним медичним працівником, перш ніж вводити будь-яку нову добавку у свій раціон. Для тих, хто вперше вживає ці продукти, також варто проконсультуватися з дієтологом, який допоможе визначити найкращі практики споживання.
Сироватковий і казеїновий протеїнові порошки мають багато спільного між собою, коли мова йде про їх склад, але досить сильно відрізняються, коли мова йде про найкращі практики їх застосування. Розуміючи відмінності між ними, активні люди можуть розробити план використання кожного протеїну, який найкраще відповідає їхнім цілям.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
