Протеїнові порошки: Переваги, найкращі види та дозування

Протеїновий порошок є найбільш швидкозростаючою категорією дієтичних добавок, що зумовлено зростаючою обізнаністю про користь білка для здоров'я.¹ Протеїнові порошки зазвичай використовують у смузі та функціональних напоях для підтримки здоров'я.

Що таке білок?

Білок — це група речовин, яких в організмі людини найбільше, якщо не враховувати воду. Він формує структурну основу м'язів, шкіри, волосся, нігтів і сполучних тканин, а також слугує основою для ферментів і гормонів. Достатня кількість білка підтримує ріст м'язів, регуляцію рівня цукру в крові та імунну функцію.

Корисність протеїнових (білкових) порошків

Найважливіша причина, чому люди доповнюють свою дієту протеїновим порошком — це забезпечення належного рівня споживання білка адекватного споживання білка, особливо коли самі лише харчові джерела не здатні задовольнити потреби особи в ньому. Зокрема це трапляється у веганів або вегетаріанців, людей похилого віку та людей із підвищеним рівнем потреби в білку, як-от у періоди лікування, росту, вагітності або захворювання.

Вживання протеїнових порошків пропонує зручне, концентроване і часто повноцінне джерело високоякісного білка для збільшення споживання білка. З точки зору користі для здоров'я, вживання протеїнових порошків може допомогти досягти наступних п'яти основних цілей здоров'я.

1. Ріст та підтримка м'язів

• Підтримує синтез м'язового білка, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.
• Допомагає зберегти суху м'язову масу під час схуднення або старіння (важливо для запобігання саркопенії).

2. Здорове старіння

• Підтримує здоров'я шкіри, суглобів і кісток, особливо при використанні протеїнових порошків на основі колагену або казеїну.

3. Відновлення після тренувань

• Прискорює відновлення м'язів і зменшує біль після тренування.
• Забезпечує швидке джерело амінокислот для підтримки відновлення м'язів.

4. Контроль ваги

• Сприяє насиченню (відчуттю ситості), що може допомогти зменшити загальне споживання калорій.
• Допомагає підтримувати швидкість метаболізму, зберігаючи м'язову масу під час дієти.

5. Рівень цукру в крові та підтримка метаболізму

• Певні білки (наприклад, сироватка, колаген) можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну та контроль рівня глюкози після їжі.
• Стимуляція GLP-1 за допомогою специфічних білкових порошків може допомогти в регулюванні апетиту та глікемічного балансу.

Види протеїнових порошків

Щоб докладніше обговорити корисність протеїнових порошків, давайте розглянемо найпопулярніші дієтичні добавки у такій формі.

Порошок сироваткового протеїну

Сироватковий протеїн - це найпоширеніший білковий порошок, який є природним побічним продуктом виробництва сиру. Коров'яче молоко містить близько 6,25% білка, 80% казеїну і 20% сироватки. Під час виготовлення сиру казеїн утворює сирний згусток, тоді як сироватка залишається в рідині. Сироватковий білок виробляється шляхом видалення з цієї рідини лактози, жирів і мінералів.

Сироватковий протеїн — це повноцінний білок, багатий на всі незамінні та замінні амінокислоти. Особливо цінується за високу концентрацію глютаміну та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які підтримують здоров'я клітин, ріст м'язів і синтез білка.

Існує дві основні форми:

• Концентрат сироваткового протеїну (англ. Whey Protein Concentrate, WPC): містить 25–89 % білка та широкий спектр пептидів.
• Ізолят сироваткового протеїну (WPI): Відфільтрований до вмісту щонайменше 90% білка.

Хоча сироватковий протеїн популярний серед спортсменів і бодібілдерів, він має переваги майже для всіх:.

• Найвища біологічна цінність з усіх протеїнів
• Багатий на глютамін та BCAA для відновлення м'язів та енергії
• Легко перетравлюється та ефективно засвоюється
• Збільшує м'язову масу і силу в поєднанні з силовими тренуваннями³
• Сприяє насиченню та підтримує регуляцію рівня цукру в крові⁴
• Стимулює гормони, що регулюють апетит, такі як GLP-1⁵
• Допоміжні засоби для контролю ваги4

У деяких країнах сироватковий білок визнаний функціональним продуктом харчування для збереження м'язової маси (саркопенія), стабілізації рівня цукру в крові та підтримки здоров'я серцево-судинної системи.⁶

Сироватковий протеїн також може стати зручною та високоякісною основою для поживних смузі.

Казеїн та інші молочні білки

Казеїн становить 80% білка в коров'ячому молоці і, як і сироватка, є повноцінним, високоякісним білком. Хоча казеїн менш популярний, ніж сироватка, через свою текстуру і трохи вищу вартість, він аналогічно підтримує відновлення м'язів^{. 7}. Він повільно перетравлюється, що робить його ідеальним для тривалого відновлення м'язів.

Ізолят молочного білка, що містить як казеїн, так і сироватку, виготовляється зі свіжого молока з використанням низькотемпературної фільтрації для збереження структури білка. Різні його варіанти можуть містити чи не містити лактозу. Його можна легко розмішати у смузі чи в чомусь іншому.

Протеїн яєчного білка

Сухий яєчний білок (альбумін) виготовляється з висушених яєчних білків і є повноцінним білком. Він засвоюється з помірною швидкістю, повільніше, ніж сироватка, але швидше, ніж казеїн, забезпечуючи тривалу користь. Він повністю не містить лактози, що робить його ідеальним для людей з алергією на молочні продукти.

Колаген та протеїн із кісткового бульйону

Колагенові пептиди та білкові порошки з кісткового бульйону є одними з найбільш швидкозростаючих білкових добавок. Білок кісткового бульйону отримують з варених і зневоднених кісток тварин (курячих, яловичих або рибних), він багатий на колаген. Його часто споживають як ароматний бульйон чи додають у смузі.

Пептиди колагену, отримані з тваринних джерел, підтримують природне вироблення колагену в організмі та сприяють здоров'ю шкіри, волосся, нігтів, суглобів, кісток і кишківника. Клінічні дослідження показують, що щоденне вживання (2,5-10 г) може зменшити зморшки, підвищити еластичність шкіри, зміцнити нігті, зменшити випадіння волосся, підвищити гнучкість суглобів, збільшити щільність кісток і підтримати цілісність слизової оболонки кишечника. Колаген - це ключовий білок для сполучних тканин, який працює разом з гіалуроновою кислотою для підтримки загального здоров'я.

Пептиди колагену можуть також сприяти поліпшенню контролю над рівнем цукру в крові та зміцненню метаболічного здоров’я. Для концентрування фракцій, які стимулюють виділення глюкагоноподібного пептиду-1 (англ. glucagon-like peptide-1, GLP-1) — гормону, який кишкові L-клітини виділяють у відповідь на надходження їжі — було розроблено новий пептид колагену під назвою Nextida® GC. GLP-1 посилює функцію інсуліну, покращує контроль рівня цукру в крові та сприяє насиченню.

Nextida® GC містить специфічні фракції пептидів колагену, які зв'язуються з L-клітинами і стимулюють вироблення GLP-1. Цей ефект було продемонстровано in vitro (тобто у пробірках) та в межах доклінічних досліджень. Клінічне дослідження на людях показало, що дози Некстіди® 5 г і 10 г знижують рівень глюкози в крові після прийому їжі на 42%, ймовірно, за рахунок збільшення секреції GLP-1. Ці дані свідчать про те, що прийом Некстіди® перед їжею може підтримувати здоровий метаболізм глюкози.¹⁸

Протеїнові порошки рослинного походження

Через зростання попиту на рослинні протеїни  та їхньої доступності цей ринок більше не обмежується соєю та рисом, з яких веганські альтернативи колись починались. Багато рослинних білків підтримують відновлення м'язів і загальне самопочуття^19,20 і часто змішуються для створення повного амінокислотного профілю.

Гороховий протеїн

Гороховий протеїн зараз є найпопулярнішим веганським протеїном, який часто замінює соєвий. Він майже повноцінний (з низьким вмістом метіоніну) і клінічно показаний для підтримки здоров'я м'язів, рівня цукру в крові, насичення, артеріального тиску та контролю ваги.²¹ Його часто поєднують з іншими рослинними білками для отримання збалансованого профілю.

Ізолят соєвого протеїну

Ізолят соєвого білка містить близько 90% білка і є повноцінним протеїном. Він продемонстрував переваги для зниження рівня холестерину, здоров'я серцево-судинної системи, антиоксидантної підтримки та гормонального балансу - особливо в період менопаузи.^22-24. Він природно містить ізофлавони (фітоестрогени), які підтримують здоров'я кісток, хоча деякі ізоляти соєвого білка не містять ізофлавонів.

Спіруліна

Спіруліна - це багата на поживні речовини синьо-зелена водорість, що містить ~60% високоякісного білка, незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини. Він має антиоксидантну, імунну, серцево-судинну та м'язову захисну дію, а також може допомогти зменшити втому від фізичних навантажень.^25,26

Протеїн із гарбузового насіння

Протеїн із гарбузового насіння наразі набуває популярності завдяки своєму приємному смаку та вмісту поживних речовин. Маючи близько 60% білка, він функціонує як повноцінний харчовий білок, багатий клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Незважаючи на відносно низький вміст метіоніну, він доповнює інші веганські білки, такі як льон, чіа та соняшник.

Білок коричневого рису

Білок коричневого рису гіпоалергенний і використовується в детокс-дієтах та елімінаційних дієтах. Він неповноцінний через низький вміст лізину, тому його часто поєднують з гороховим білком, утворюючи повноцінний протеїн.

Інші веганські білки

Інші варіанти включають білок з насіння чіа, льону, конопель та сача інчі - кожен з них містить близько 60% білка і має горіховий смак. Лущене насіння конопель м’якіше на смак та містить до 75 % білка. Вони, як правило, містять менше лізину, але все одно можуть задовольнити потреби, якщо є частиною різноманітного раціону.

Амінокислоти: будівельний матеріал білків

Білки - це ланцюжки амінокислот. Організм людини здатний утворювати більшість амінокислот, але дев’ять із них вважаються «незамінними» та мають надходити з їжею. Якість білка залежить від кількості та балансу незамінних амінокислот, а також від його засвоюваності.

Незамінні амінокислоти

• Триптофан
• Валін
• Треонін
• Ізолейцин
• Лейцин
• Лізин
• Фенілаланін
• Метіонін
• Аргінін*
• Гістидин*

Замінні амінокислоти

• Аланін
• Пролін
• Тирозин
• Цистеїн
• Серин
• Глутамін
• Глутамінова кислота
• Гліцин
• Аспарагін
• Аспарагінова кислота

*Необхідний під час росту

Оцінка якості білка

Повноцінний білок містить усі незамінні амінокислоти в достатній кількості. Тваринні білки здебільшого повноцінні, але колаген і протеїн із кісткового бульйону не є повноцінними через брак триптофану. З неповноцінних рослинних протеїнів можна зробити повноцінні, якщо правильно їх поєднати — наприклад, зернові з бобовими.

Якість протеїну вимірюється за допомогою скоригованого показника засвоюваності амінокислот (PDCAAS), який варіюється від 0 (найнижчий показник) до 1 (найвищий показник).

• Тваринні білки (сироватка, молоко, яйце): Оцінка 1
• Найкращі рослинні білки:
  • Ізолят соєвого протеїну: 0,98
  • Концентрат горохового білка: 0.92
  • Спіруліна: 0,91
  • Насіння гарбуза: 0,90
  • Рис, чіа, льон, соняшник, коноплі: 0,6-0,7.
• Колаген і білки кісткового бульйону оцінюються в 0 балів через відсутність триптофану, але коли ці джерела білка включені в типовий раціон харчування, вони мають скориговане значення PDCAAS, що дорівнює 1.2

Для веганів поєднання різних рослинних білків (бобові, цільні зерна, насіння, горіхи) забезпечує споживання необхідних амінокислот. Веганські протеїнові порошки також містять клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини.

Рекомендовані дози білків

RDA (рекомендована дієтична норма) для білка становить 0,8 г на кг маси тіла (~55 г для людини вагою 150 фунтів);

Однак, більш високе споживання (1,2-2,2 г/кг) часто є корисним для:

• Спортсмени або ті, хто інтенсивно тренується
• Діти, підлітки, вагітні/жінки, що годують груддю
• Люди похилого віку
• Вегани, особливо активні люди.

Рекомендоване споживання протеїнового порошку:

• Загальний стан здоров'я: 20 г на день.
• Помірні тренування: 20-40 г на день.
• Інтенсивні тренування / нарощування м'язової маси: 20-40 г двічі на день, орієнтуючись на загальне споживання ~1,5 г/кг.

Найкращий час:

• Схуднення: Перед їжею або як заміна їжі
• Відновлення/зростання м'язів: Після тренування

Застереження: Організм не може зберігати надлишок білка. Надмірне споживання може навантажувати нирки та печінку або призвести до втрати кальцію з кісток. Дотримуйтесь рекомендованих доз, щоб уникнути несприятливих наслідків.

Як приймати добавки з протеїновим порошком

Найпопулярніший варіант вживання протеїнових порошків — додавання у смузі. Так вони стануть легкою стравою, перекускою чи просто джерелом поживних речовин. Просто помістіть інгредієнти в блендер та збийте до утворення однорідної маси. Ось деякі загальні рекомендації. 

Крок 1. Виберіть протеїновий порошок

Виберіть протеїновий порошок, який відповідає вашим потребам та смаковим уподобанням, та додайте 20–30 г цього порошку.

Крок 2. Виберіть рідку основу:

Одна порція смузі об’ємом 473 мл (16 унцій) зазвичай містить 355–473 мл (12–16 унцій) рідкої основи. Оберіть з:

• Молока на рослинній основі, наприклад мигдального, вівсяного або кокосового.
• Молока або кефіра
• Фільтрованої води
• Томатного, селерового або морквяного соку для пікантних смузі

Крок 3. Виберіть ключові інгредієнти

Додайте 1–2 склянки ключових інгредієнтів. Ось кілька стандартних варіантів:

• Свіжі або заморожені ягоди
• Подрібнене яблуко, 
• Сирі кокосові шматочки
• Шматочки ананаса
• Скибки манго
• Подрібнена капуста або шпинат
• Солоні страви:
  • Болгарський перець (сирий червоний, зелений, жовтий, оранжевий)
  • Буряк (сирий нарізаний)
  • Селера (сира нарізана)

Крок 4: Поживні добавки та спеції

Смузі — це чудова можливість додати до свого раціону потужні фітохімічні речовини. Ось кілька ідей:

• Порошок суперфуду: від 1 чайної до 1 столової ложки порошку асаї, сирого какао, годжі, каму-каму або макі
• Зелені порошки: від 1 чайної до 1 столової ложки спіруліни, порошку хлорели, трави пшениці, трави ячменю або іншого зеленого порошку,
• Спеції: 1 чайна ложка свіжого або меленого кореня імбиру, куркуми, приправи карі або кориці.

Джерела:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 17;13(8):2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
22. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.