Чотири стартові набори добавок: здоров’я кишківника, спорт, догляд за шкірою та імунітет

Асортимент харчових добавок на ринку дійсно нескінчений, тож у них легко розгубитися. Якщо ви бажаєте покращити здоров’я травлення, підвищити спортивні результати, мати сяючу шкіру, зміцнити імунну систему чи досягти будь-якої іншої мети, зрозуміти, з чого почати, може бути найважче.

У такому випадку допоможуть стартові набори добавок. Зосередившись на кількох ключових поживних речовинах для досягнення певної мети, ви можете створити просту, але ефективну програму, яка забезпечить реальні результати.

Ця стаття ознайомить вас із чотирма основними стартовими наборами харчових добавок, які допоможуть вам досягти цілей у сфері здоров’я та хорошого самопочуття.

Стартовий набір для здоров’я кишечника: ваш фундамент для здоров’я

Здоровий кишечник — наріжний камінь загального здоров’я. Він впливає на все — від травлення і настрою до імунної системи. Якщо ви відчуваєте проблеми з травленням, такі як здуття, гази або нерегулярні випорожнення, цей стартовий набір для вас.

1. Травні ферменти

Багато людей, які мають проблеми з травленням, отримують користь від добавок бетаїнгідрохлориду або травних ферментів, приймаючи їх під час їди чи перекусів.

• Принцип дії: ці суміші містять ферменти, які природним чином виробляються в шлунку, роті та травному тракті. Ферменти розщеплюють спожиту їжу та допомагають отримувати поживні речовини для живлення біохімічних реакцій, що відбуваються в організмі щодня. 
• Кому можуть допомогти: оскільки вироблення ферментів і шлункової кислоти може знижуватися з віком або внаслідок інфекції, порушення вироблення ферментів є поширеним явищем у багатьох клініках по всьому світу. Якщо людина має порушення травної системи через нестачу ферментів, вона може помітити, що певні продукти ніби «застряють» у шлунку та перетравлюються неповністю. Мені часто доводиться чути від пацієнтів, які страждають на дефіцит соляної кислоти в шлунку, що їм важко перетравлювати м’ясо та білки. Людям, які мають низький рівень ферментів підшлункової залози та слини, важко перетравлювати вуглеводи. Ті ж, у кого порушена функція жовчного міхура, відчувають дискомфорт при споживанні надмірної кількості жиру. Якщо ви впізнаєте тут себе, спробуйте додати в раціон ферменти для травлення та подивитися, чи допомагають вони позбавитися здуття, розладу шлунку та відчути полегшення при перетравлюванні їжі.

2. Пробіотики

• Принцип дії: напевно, ви вже чули про численні дослідження, які свідчать про те, що корисні бактерії в травній системі (або пробіотики) можуть покращити травлення, імунну функцію, психічне здоров’я та багато іншого. 
• Кому можуть допомогти: якщо ви ніколи раніше не приймали пробіотики і маєте симптоми порушень травлення, такі як діарея або закреп, спробуйте прийняти пробіотики на ніч і подивіться, чи вони допоможуть.

3. Магній і вітамін C

Закреп — це випорожнення кишківника менше разу на добу чи на дві доби. З мого практичного досвіду закрепом можна вважати випорожнення менше одного разу на добу, яке призводить до відчуття дискомфорту.

• Принцип дії: магній — це мінерал, який може природним чином послаблювати випорожнення, стимулюючи обмін рідини через мембрану товстої кишки. Якщо у вас закреп, спробуйте спочатку вживати порошок або рідину магнію в невеликій дозі, запиваючи великою кількістю води. Спробуйте цей спосіб протягом дня. Бажано протягом цього часу бути неподалік від туалету на випадок, якщо засіб швидко подіє. Вітамін C допомагає стимулювати дефекацію, якщо вживати його у достатньо високих дозах. Спробуйте вітамін C у формі порошку. Розчиніть 1-3 грами порошку у великій кількості води та прийміть під час їди. Як і у випадку з магнієм, протягом цього дня бажано бути неподалік від туалету.
• Кому можуть допомогти: якщо у вас хронічний закреп, магній та вітамін C — одні з найкорисніших поживних речовин на планеті, які вам варто спробувати. Якщо цього виявиться недостатньо, проконсультуйтеся з лікарем стосовно вищого і безпечного дозування саме для вас. Якщо ви приймаєте препарати для серця чи нирок або маєте хронічні захворювання, завжди консультуйтеся з лікарем перед початком приймання будь-яких мінеральних добавок, включно з іншими мінералами, як-от кальцій, калій і залізо. 

Стартовий набір для спорту: кращі ефективність і відновлення

Правильні добавки допоможуть отримати максимальний ефект від тренувань і швидше відновитися — як досвідченим спортсменам, так і новачкам.

1. Амінокислоти й білки

• Що це: амінокислоти — це будівельні блоки білків у нашому організмі, в тому числі білків, необхідних для побудови м'язів. Вони також допомагають виробляти дофамін, гормон щитоподібної залози, серотонін, мелатонін тощо. Коли в раціоні замало білків та амінокислот, вам буде важко нарощувати м’язи й відновлювати м’язові тканини, пошкоджені внаслідок важких тренувань.
• Як вони можуть допомогти: отримувати 100% від добової норми білка й амінокислот для вашого зросту і ваги — це чудова стратегія для досягнення максимальних результатів у спортзалі. Для досягнення щоденної норми споживання білків варто додати до раціону продукти, багаті на протеїн, зокрема м’ясо, рибу, яйця, квасолю і сочевицю. Якщо вам важко досягти цієї мети, ви можете спробувати додати колагеновий порошок до гарячих напоїв або веганські протеїнові порошки до смузі, щоб компенсувати різницю. 

2. Вітаміни групи В

• Принцип дії: вітаміни групи В потрібні для вироблення клітинної енергії (або АТФ), а також для утворення нової ДНК. Основними джерелами вітамінів групи B є продукти тваринного походження, тож, якщо ви вегетаріанець, ви, певно, знаєте, що для гарного самопочуття вам необхідно щодня вживати добавки з вітамінами B.
• Як вони можуть допомогти: приймання вітамінів групи B щодня і перед тренуванням може допомогти отримати енергію, необхідну для максимально ефективних тренувань. Спробуйте передтренувальний порошок, який містить B12 і B6, або мультивітаміни, що містять 100% від добової норми всіх вітамінів групи B (1-12). Якщо ви вживаєте алкоголь, вам також слід забезпечити достатнє споживання вітаміну B1 (тіаміну), оскільки алкоголь призводить до вичерпування його запасів.

3. Мінерали / електроліти

• Принцип дії: чи знали ви, що електроліти та мінерали — це фактично одне й те саме? Калій, натрій, хлорид і магній — одні з найважливіших мінералів, що втрачаються з потом. Вони допомагають регулювати метаболізм у клітинах та електричні сигнали в організмі. Дефіцит цих елементів може призвести до серйозних проблем. Серед найпоширеніших причин викликів швидкої допомоги — зневоднення та гіпонатріємія, які є наслідком дисбалансу електролітів і рідини. 
• Кому можуть допомогти: багато людей отримують недостатньо цих мінералів із їжею. Поєднайте дефіцит мінералів / електролітів в раціоні із сильним потінням протягом тренувань, і ви отримаєте ідеальні умови для порушення електролітного балансу, особливо якщо ви п'єте багато звичайної води. Часто найбільш нездорові люди, з якими мені доводилося працювати, це ті, хто за порадою товариша по спортзалу намагаються (помилково) споживати 1 галон (3,78 л) води на день, однак при цьому забувають додавати у воду електроліти. У таких випадках може виникнути гіпонатріємія — стан, коли в організмі надлишок води й нестача електролітів, що може викликати дуже неприємні побічні ефекти, зокрема втому, нудоту, головний біль, перепади настрою тощо. Тому я завжди намагаюся переконати своїх клієнтів щодня споживати достатньо мінералів і відновлювати втрачені протягом тренувань. Я надаю перевагу електролітам у формі крапель, мінеральних сиропів і порошків, що розчиняються у воді.

Стартовий набір для догляду за шкірою: для здорового сяйва зсередини

Місцеві креми й сироватки — це лише половина справи, коли мова йде про здорову шкіру. Для справді сяючого кольору обличчя потрібно живити шкіру зсередини.

1. Колаген

• Принцип дії: колаген — найпоширеніший білок в організмі, який відповідає за еластичність і пружність шкіри. З віком вироблення колагену знижується, що призводить до появи зморшок і дряблості шкіри.
• Як він може допомогти: додавання гідролізованих пептидів колагену може допомогти покращити зволоження й еластичність шкіри, а також зменшити видимість дрібних зморшок.

2. Антиоксиданти

• Принцип дії: антиоксиданти, як-от вітамін C, захищають шкіру від оксидативного стресу й ультрафіолетового випромінювання, які можуть призвести до передчасних зморшок і знебарвлення.
• Як вони можуть допомогти: вітамін C також необхідний для синтезу колагену, що робить його джерелом енергії для здоров'я шкіри. Шукайте добавку, яка поєднує вітаміни C і E для комплексного захисту.

3. Гідратація

• На що впливає: правильне зволоження — запорука пружної, здорової на вигляд шкіри. Додавання електролітів у воду може допомогти організму ефективніше засвоювати й утримувати рідину.
• Як це допомагає: електролітний порошок із сумішшю натрію, калію та магнію може стати справжнім порятунком у сфері зволоження шкіри.

Стартовий набір для імунітету: ваш щит від хвороб

Сильна імунна система — це найкращий захист від сезонних вірусів та інших хвороб. Такий стартовий набір містить ключові поживні речовини, необхідні імунній системі для найкращого функціонування.

1. Вітамін D

• Принцип дії: вітамін D є важливим регулятором імунної системи та відіграє життєво важливу роль у захисті від респіраторних інфекцій.
• Як він допомагає: багато людей мають дефіцит вітаміну D, особливо взимку. Щоденне приймання вітаміну D3 допоможе забезпечити оптимальний рівень вітаміну для підтримки імунітету.

2. Вітамін А

• Принцип дії: вітамін А — ще одна молекула, яка допомагає підтримувати належну роботу вродженої імунної системи.
• Як отримати більше: найкращі харчові джерела цього вітаміну — яловичина, батат, шпинат, гарбуз і морква. Якщо ви не хочете або не можете їсти ці продукти, проконсультуйтеся з лікарем стосовно безпечної щоденної дози вітаміну А. Зазвичай якісний мультивітамінний комплекс може забезпечити 100% від добової норми вітаміну A. Але важливо не споживати забагато вітаміну A. Оскільки цей вітамін є жиророзчинним, при надмірному споживанні він починає накопичуватися, замість того, щоб працювати. Вживання вітаміну у надто великих кількостях і занадто часто може призвести до шкідливих наслідків. Саме тому необхідно обов’язково порадитися з лікарем щодо безпечної дози вітаміну A для вас.

3. Цинк

• Принцип дії: цинк — мінерал, необхідний для каталізації понад 100 різних ферментативних реакцій в організмі, в тому числі для посилення імунітету, створення білків, утворення ДНК тощо. 
• Як отримати більше: продукти з високим вмістом цинку — це продукти з тваринним білком, зокрема яловичина, устриці, краби й омари. Якщо у вашому раціоні мало цих продуктів, можливо, ви споживаєте недостатньо цинку. Багато високоякісних полівітамінів містять достатню кількість цинку, але ви також можете вживати спеціальну добавку цинку і міді, щоб задовольнити свої потреби. Спробуйте по можливості поєднати цинк з міддю, оскільки важливо вживати ці поживні речовини збалансовано. Зависокий рівень цинку може спричинити міднодефіцитну анемію, а надмірне споживання міді може призвести до зниження рівня цинку. Порадьтеся з лікарем, яка доза підходить саме вам.

Ключова інформація

Маючи на озброєнні ці базові набори корисних добавок, ви зможете легко досягти успішних результатів на шляху до здорового тіла і духу.

Вперше опубліковано в лютому 2021 року та оновлено в серпні 2025 року.

Джерела:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.