4 стартових набори добавок: Здоров'я кишківника, фітнес, догляд за шкірою, + імунітет

Зважаючи на нескінченний асортимент харчових добавок на ринку, легко розгубитися. Незалежно від того, чи є ваша мета покращити здоров'я травлення, підвищити спортивні результати, досягти сяючої шкіри або зміцнити імунну систему, знання того, з чого почати, може бути найбільшим викликом.

Ось тут і з'являються додаткові стартові набори. Зосередившись на кількох ключових поживних речовинах для досягнення певної мети, ви можете створити просту, але ефективну програму, яка забезпечить реальні результати.

Цей посібник ознайомить вас із чотирма основними стартовими наборами харчових добавок, які допоможуть вам досягти ваших цілей у сфері здоров'я та благополуччя.

Стартовий набір для здоров'я кишечника: Ваш фундамент для здоров'я

Здоровий кишечник - наріжний камінь загального здоров'я. Він впливає на все - від травлення і настрою до імунної системи. Якщо ви відчуваєте проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази або нерегулярні випорожнення, цей стартовий набір для вас.

1. Травні ферменти

Багато людей, які мають проблеми з травленням, отримують користь від добавок бетаїнової соляної кислоти або травних ферментів під час їжі та перекусів. 

• Що вони роблять: Ці суміші містять ферменти, які природним чином виробляються в нашому шлунку, роті та травному тракті. Ферменти розщеплюють спожиту нами їжу та допомагають отримувати поживні речовини для живлення біохімічних реакцій, що відбуваються в нашому організмі щодня. 
• Кому вони можуть допомогти: Оскільки вироблення ферментів і шлункової кислоти може знижуватися з віком або внаслідок інфекції, порушення вироблення ферментів є поширеним явищем у багатьох клініках по всьому світу. У випадку наявності порушень травної системи внаслідок нестачі ферментів, ви можете помітити, що певні продукти ніби "застряють" у шлунку та перетравлюються неповністю. Мені часто доводиться чути від пацієнтів, які страждають на дефіцит соляної кислоти в шлунку, що їм важко перетравлювати м'ясо та білки. Людям, які мають низький рівень ферментів підшлункової залози та слини, важко перетравлювати вуглеводи. Ті ж, у кого порушена функція жовчного міхура, відчувають дискомфорт при споживанні надмірної кількості жиру. Якщо ви впізнаєте тут себе, спробуйте додати в раціон ферменти для травлення та подивитися, чи допомагають вони позбавитися здуття, розладу шлунку та відчути полегшення при перетравлюванні їжі.

2. Пробіотики

• Що вони роблять: Напевно, ви вже чули про численні дослідження, які свідчать про те, що корисні бактерії в нашій травній системі (або "пробіотики") можуть покращити травлення, імунну функцію, психічне здоров'я та багато іншого. 
• Кому вони можуть допомогти: Якщо ви ніколи раніше не приймали пробіотики і маєте травні симптоми, такі як діарея або закреп, спробуйте прийняти пробіотики на ніч і подивіться, чи допоможуть вони вам.

3. Магній і вітамін С

Закреп - це затримка випорожнення кишківника рідше, ніж один раз на день або на кілька днів. З мого практичного досвіду закрепом можна вважати затримку випорожнення рідше, ніж один раз на день, яке призводить до відчуття дискомфорту. 

• Що вони роблять: Магній - це мінерал, який може природним чином послаблювати випорожнення, стимулюючи обмін рідини через мембрану товстої кишки. Якщо у вас закреп, спробуйте спочатку вживати порошок або рідину магнію в невеликій дозі, запиваючи великою кількістю води. Спробуйте цей спосіб протягом дня. Бажано протягом цього часу бути неподалік від туалету на випадок, якщо засіб швидко подіє. Вітамін С допомагає стимулювати дефекацію, якщо вживати його у достатньо високих дозах. Спробуйте вітамін С у формі порошку. Розчиніть 1-3 грами порошку у великій кількості води та прийміть під час їжі. Як і у випадку з магнієм, протягом цього дня бажано бути неподалік від туалету.
• Кому вони можуть допомогти: Якщо у вас хронічний закреп, магній та вітамін С - одні з найкорисніших поживних речовин на планеті, які вам варто спробувати. Якщо цього виявиться недостатньо, проконсультуйтеся зі своїм лікарем стосовно підвищення дозування та безпечного дозування саме для вас. Якщо ви приймаєте серцеві або ниркові препарати або маєте хронічні захворювання, завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому будь-яких мінеральних добавок, включаючи інші мінерали, такі як кальцій, калійі залізо. 

Фітнес-стартовий набір: Підвищення працездатності та відновлення

Незалежно від того, чи ви досвідчений спортсмен, чи тільки починаєте свій шлях у фітнесі, правильні добавки допоможуть вам отримати максимальну віддачу від тренувань і швидше відновитися.

1. Амінокислоти та білки

• Що вони таке: Амінокислоти - це будівельні блоки білків у нашому організмі, в тому числі білків, необхідних для побудови м'язів. Вони також допомагають виробляти дофамін, гормон щитовидної залози, серотонін, мелатонін тощо. Коли в раціоні замало білків та амінокислот, вам буде важко нарощувати м'язи та відновлювати м'язові тканини, пошкоджені внаслідок важких тренувань.
• Як вони можуть допомогти: Отримання 100% RDI білка та амінокислот для вашого зросту та ваги - це чудова стратегія для досягнення максимальних результатів у спортзалі. Для досягнення щоденної норми споживання білків варто додати до раціону продукти, багаті на протеїни, зокрема м'ясо, рибу, яйця, квасолю та сочевицю. Якщо вам важко досягти цієї мети, ви можете спробувати додати колагеновий порошок до гарячих напоїв або веганські протеїнові порошки до смузі, щоб компенсувати різницю. 

2. Вітаміни групи В

• Що вони роблять: Вам потрібні вітаміни групи В для вироблення клітинної енергії (або АТФ), а також для утворення нової ДНК. Основними джерелами вітамінів групи B є продукти харчування тваринного походження, тож, якщо ви вегетаріанець, ви, певно, знаєте, що для гарного самопочуття вам необхідно щодня вживати добавки з вітамінами B. 
• Як вони можуть допомогти: Прийом вітамінів групи В щодня та перед тренуванням може допомогти вам отримати енергію, необхідну для того, щоб працювати з максимальною віддачею. Спробуйте передтренувальний порошок , який містить B12 і B6, або полівітамінний препарат , який містить 100% RDI всіх вітамінів групи В (1-12) на день. Якщо ви вживаєте алкоголь, вам також слід забезпечити достатнє споживання вітаміну B1 (тіаміну), оскільки алкоголь призводить до вичерпування його запасів.

3. Мінерали/електроліти

• Що вони роблять: Чи знали ви, що електроліти та мінерали - це фактично одне й те саме? Калійнатрій, хлорид і магній - одні з найважливіших мінералів, що втрачаються з потом. Вони допомагають регулювати метаболізм в клітинах та електричні сигналі в організмі. Дефіцит цих елементів може призвести до серйозних проблем. Серед найпоширеніших причин викликів швидкої допомоги - зневоднення та гіпонатріємія, які є наслідком дисбалансу електролітів та рідини. 
• Кому вони можуть допомогти: Багато людей недоотримують ці мінерали у своєму раціоні. Поєднайте дефіцит мінералів/електролітів в раціоні з сильним потінням протягом тренувань, і ви отримаєте ідеальний рецепт для порушення електролітного балансу, особливо, якщо ви п'єте лише просту воду у великій кількості. Часто, найбільш нездорові люди, з якими мені доводилося працювати, це ті, хто за порадою товариша по спортзалу намагаються (помилково) споживати 1 галон (3,78 л) води на день, однак при цьому забувають додавати у воду електроліти. У таких випадках у них може виникнути гіпонатріємія - стан, коли в організмі надлишок води і нестача електролітів, що може викликати дуже неприємні побічні ефекти, зокрема втому, нудоту, головний біль, перепади настрою тощо. Тому я завжди намагаюсь переконати своїх клієнтів щодня споживати достатньо мінералів та відновлювати втрачені протягом тренувань. Я надаю перевагу електролітам у формі крапель, мінеральних сиропів та порошків, що розчиняються у воді.

Стартовий набір для догляду за шкірою: Для здорового сяйва зсередини

Місцеві креми та сироватки - це лише половина справи, коли мова йде про здорову шкіру. Для справді сяючого кольору обличчя потрібно живити шкіру зсередини.

1. Колаген

• Що він робить: Колаген - найпоширеніший білок в організмі, який відповідає за еластичність і пружність вашої шкіри. З віком вироблення колагену знижується, що призводить до появи зморшок і провисання шкіри.
• Як це може допомогти: Додавання гідролізованих пептидів колагену може допомогти покращити зволоження та еластичність шкіри, а також зменшити видимість дрібних зморшок.

2. Антиоксиданти

• Що вони роблять: Антиоксиданти вітамін Сзахищають шкіру від оксидативного стресу та ультрафіолетового випромінювання, які можуть призвести до передчасних зморшок і знебарвлення.
• Як вони можуть допомогти: Вітамін С також необхідний для синтезу колагену, що робить його джерелом енергії для здоров'я шкіри. Шукайте добавку, яка поєднує вітаміни С і Е для комплексного захисту.

3. Гідратація

• На що впливає: Правильне зволоження - запорука пружної, здорової на вигляд шкіри. Додавання електролітів у воду може допомогти вашому організму ефективніше засвоювати та утримувати рідину.
• Як це допомагає: Електролітний порошок із сумішшю натрію, калію та магнію може змінити правила гри у сфері зволоження шкіри.

Стартовий набір імунітету: Ваш щит від хвороб

Сильна імунна система - ваш найкращий захист від сезонних вірусів та інших хвороб. Цей стартовий набір містить ключові поживні речовини, необхідні вашій імунній системі для найкращого функціонування.

1. Вітамін D

• Що він робить: Вітамін D є важливим регулятором імунної системи і відіграє життєво важливу роль у захисті від респіраторних інфекцій.
• Як це допомагає: Багато людей відчувають дефіцит вітаміну D, особливо взимку. Щоденний прийом вітаміну D3 допоможе забезпечити оптимальний рівень вітаміну для підтримки імунітету.

2. Вітамін А

• Що він робить: Вітамін А - ще одна молекула, яка допомагає підтримувати належну роботу вродженої імунної системи. 
• Як отримати більше: Найкращі харчові джерела цього вітаміну - яловичина, батат, шпинат, гарбуз і морква. Якщо ви не хочете або не можете їсти ці продукти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем стосовно безпечної щоденної дози вітаміну А. Зазвичай якісний мультивітамінний комплекс може забезпечити 100% РДНС вітаміну A. Ви можете споживати занадто багато вітаміну A. Оскільки цей вітамін є жиророзчинним, при надмірному споживанні він починає накопичуватися, замість того, щоб працювати. Вживання вітаміну у надто великих кількостях та занадто часто може призвести до шкідливих наслідків. Саме тому необхідно обов'язково порадитися з лікарем щодо безпечної дози вітаміну A для вас.

3. Цинк

• Що робить: Цинк - мінерал, необхідний для каталізації понад 100 різних ферментативних реакцій в організмі, в тому числі для посилення імунітету, створення білків, утворення ДНК тощо. 
• Як отримати більше: Продукти з високим вмістом цинку - це продукти з тваринним білком, зокрема яловичина, устриці, краби та омари. Якщо у вашому раціоні зазначених продуктів мало, можливо, ви споживаєте недостатньо цинку. Багато високоякісних полівітамінів містять достатню кількість цинку, але ви також можете вживати спеціальну цинк-мідну добавку, щоб задовольнити свої потреби. Спробуйте по можливості поєднати цинк з міддю, оскільки важливо вживати ці поживні речовини збалансовано. Занадто великий рівень цинку може спричинити мідно-дефіцитну анемію, а надмірне споживання міді може призвести до зниження рівня цинку. Порадьтеся з лікарем, яка доза підходить саме вам. 

Ключова інформація

Маючи на озброєнні ці базові набори корисних добавок, ви зможете легко досягти успішних результатів на шляху до здорового тіла та духу.

Вперше опубліковано в лютому 2021 року та оновлено в серпні 2025 року.

Джерела:

1. Хеміля, Х., Чалкер, Е. (2013). Вітамін С для профілактики та лікування застуди. Кокранівська база даних систематичних оглядів
2. Aranow, C. (2011). Вітамін D та імунна система. Journal of investigative medicine.
3. Наука, М. та ін. (2012). Цинк для лікування застуди: систематичний огляд та мета-аналіз. CMAJ.
4. Тіралонго, Е. та ін. (2016). Вживання бузини зменшує тривалість застуди та симптоми у авіамандрівників. Nutrients.
5. Аббасі, Б. та ін. (2012). Вплив добавок магнію на первинне безсоння у людей похилого віку. Журнал досліджень в галузі медичних наук.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Кокранівська база даних систематичних оглядів.
7. Everett, J. та ін. (2015). Споживання теаніну, стрес і тривога в клінічних дослідженнях на людях: Систематичний огляд. Журнал харчування та посередницького метаболізму.
8. Геро, М. та ін. (2023). Ефективність добавок сироваткового протеїну під час тренувань з силовими вправами на масу та силу скелетних м'язів у людей похилого віку з саркопенією. Nutrients.
9. Крейдер, Р.Б. та ін. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування.
10. Chen, C. та ін. (2021). Чи зменшує прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) маркери пошкодження м'язів та біль після силових вправ у тренованих чоловіків? Мета-аналіз. Nutrients.
11. Kour-s, A. та ін. (2022). Роль омега-3 жирних кислот у здоровому мозку та профілактиці і лікуванні психічних і неврологічних розладів. Журнал профілактики хвороби Альцгеймера.
12. Li, S. та ін. (2019). Ефективність добавок вітамінів групи В при легких когнітивних порушеннях та хворобі Альцгеймера: Систематичний огляд та мета-аналіз. Сучасні дослідження хвороби Альцгеймера.
13. Saitsu, Y. та ін. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Біомедичні дослідження.
14. Крістофорі, Ф. та ін. (2022). Роль пробіотиків у здоров'ї та хворобах. Кордони в імунології.
15. де Міранда, Р. Б. та ін. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Міжнародний журнал дерматології.
16. Ернандес-Камачо, Х. Д. та ін. (2021). Коензим Q10 та серцево-судинні захворювання. Антиоксиданти.
17. Галиняк, С. та ін. (2022). Користь для здоров'я від прийому ресвератролу. Molecules.