Як визначити час прийому харчових добавок під час тренування: До, під час та після тренування

Чарльз Гемінґвей Опубліковано 30.12.2025

Ви чули стару приказку "час - це все". Коли справа доходить до ваших тренувань і загальних результатів, час, коли ви приймаєте добавки, може мати вирішальне значення.

Спираючись на думки експертів та дослідження, цей посібник з планування часу розбиває стратегії перед тренуванням, під час тренування та після тренування, розроблені для того, щоб максимізувати користь від вашої рутини, незалежно від того, чи ваша мета - наростити м'язи, підвищити кардіо-витривалість або підтримувати здорову вагу.

Розминка перед тренуванням: Підготовка до енергії, концентрації та витривалості

Етап перед тренуванням - це ваша можливість дати старт тілу та розуму. Це вікно допомагає створити енергетичні запаси, покращити кровообіг, зволожити організм і відтермінувати втому, налаштувавши вас на краще тренування.

Основні добавки за 30-45 хвилин до тренування:

Кофеїн

Кофеїн не тільки підвищує енергію та концентрацію уваги, але й зменшує сприйняття зусиль та підвищує витривалість.¹

Збільшує час до виснаження²
Підвищує концентрацію уваги та кількість повторень під час великих навантажень³
У дні тренувань підраховуйте кількість кофеїну в інший час доби та обмежуйте його вживання, щоб у підсумку не прийняти занадто багато.
Дозування: 100-250 мг

L-цитрулін або L-аргінін

Хронометраж L-цитрулін або L-аргінін перед тренуванням підвищує рівень оксиду азоту, покращуючи кровообіг і доставку поживних речовин^.4

Посилює доставку кисню та оксигенацію м'язів⁵
Збільшує приплив крові до м'язів, створюючи ефект "пампи" під час інтенсивних тренувань⁶
Дозування: L-цитрулін (2-4 г) або L-аргінін (3-6 г) .

Моногідрат креатину

Прийом креатину моногідрату за 30 хвилин до тренування підвищує доступність АТФ, що призводить до збільшення потужності і сили під час високоінтенсивних вправ.⁷

Насичує м'язи фосфокреатином, затримуючи втому⁸
Підвищує результативність тренувань завдяки збільшенню енергетичного потенціалу м'язів для вибухових рухів⁹
дозування: 3-5 г на день

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

BCAA - незамінні амінокислоти, які оптимізують тренування, допомагаючи захистити м'язи від руйнування та стимулюють синтез і ріст м'язового білка.¹⁰

Бореться з втомою, конкуруючи з поглинанням триптофану в мозку, плюс синергізм з кофеїном підвищує бадьорість^{. 11}
Зменшує руйнування м'язів під час фізичних навантажень для кращого збереження м'язової маси¹²
Безпосереднє джерело палива для тренувань, щадить м'язи, коли глікоген виснажується^{. 13}
Дозування: 5g

Безкофеїнові напої для підвищення ефективності тренувань

Якщо ви не приймаєте кофеїн перед тренуванням або шукаєте ще більше переваг перед тренуванням, ось кілька альтернативних варіантів, які допоможуть вам підбадьоритися без стимуляторів:

Буряковий порошокr: (5 г) Підвищує рівень оксиду азоту, знижує споживання кисню, чудово підвищує витривалість¹⁴
L-тирозин: (500-1000 мг) Підтримує рівень дофаміну під час стресу, покращуючи розумову концентрацію^{. 15}
Альфа-GPC: (300-600 мг) Підтримує розумову концентрацію та швидкість реакції¹⁶
Ацетил-L-карнітин: (600 мг) Підвищує концентрацію уваги та зв'язок між розумом і м'язами, зменшує втому^{. 17}

Внутрішнє тренування: Підтримуємо працездатність

Під час тренування внутрішньотренувальні добавки допомагають вам залишатися зволоженими, запобігають руйнуванню м'язів, підтримують працездатність і допомагають уникнути виснаження енергії.

Ключові добавки під час тренування:

Суміш електролітів

Приймайте електроліти під час тренування, щоб підтримувати оптимальну гідратацію, покращуючи затримку рідини та водний баланс.¹⁸

Електроліти, такі як натрій і калій, сприяють скороченню м'язів і передачі нервових сигналів, допомагаючи затримати втому і запобігти судомам^{. 19}
Електроліти перед тренуванням можуть підвищити витривалість і витривалість, забезпечуючи збалансований рівень мінералів для кращого тренування²⁰
Дозування: 2 г + суміш - вага варіюється в залежності від інших доданих інгредієнтів.

Амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA)

Якщо ви не прийняли BCAA перед тренуванням, у вас ще є час! Прийом BCAA під час тренування дає ті ж самі переваги: підвищує працездатність, зменшує руйнування м'язів і збільшує витривалість.²¹

Поєднуйте BCAA та електроліти і пийте протягом усього тренування, щоб підтримувати інтенсивність та гідратацію²²
Якщо ви сидите на дієті або обмежуєте вуглеводи, BCAA замінюють частину енергії, яку вуглеводи могли б забезпечити, і допомагають захистити м'язи від розщеплення організмом для отримання енергії, коли рівень глікогену в організмі знижується²³.
Дозування: 5g

Вуглеводи

Заощаджуйте глікоген і стабілізуйте рівень цукру в крові. Це збільшує витривалість і запобігає виснаженню енергії. Це особливо важливо, якщо ви тренуєтеся більше 1 години.²⁴

Необхідно, щоб не вдаритися об стіну від виснаження глікогену²⁵
Підтримує високий рівень енергії під час тривалих тренувань²⁶
Дозування: 15-30 г на годину, якщо тренування триває 60 хв.

Синергетичні доповнення для внутрішньотренувальних занять

Таурин (1-2 г): Допомагає зволожувати м'язові клітини, покращує скорочення та зменшує втому, дослідження показали, що він підвищує витривалість²⁷
Бетаїн безводний (2,5 г): Підвищує гідратацію та енергію²⁸

Після тренування: Відновлення, відновлення, зростання

Період після тренування - це час, коли ваше тіло найбільш сприйнятливе до поживних речовин, необхідних для відновлення. Хоча це вікно довше, ніж вважалося раніше, негайний прийом ключових післятренувальних добавок сприяє швидшому відновленню.²⁹

Основні добавки після тренування для відновлення та реконструкції (0-2 години після):

Протеїни (білки)

Чому сироватковий протеїн? Він має високу біодоступність і швидко засвоюється, що важливо одразу після тренування, а також постачає незамінні амінокислоти, такі як лейцин, які запускають і підвищують синтез м'язового білка.³⁰

Запобігає катаболізму та допомагає м'язам почати відновлюватися³¹
Білок - ключ до росту м'язів після того, як ви доклали зусиль на тренуваннях³²
Дозування: 25 г сироваткового протеїну

Креатин

Відновлює рівень фосфокреатину для майбутніх тренувань і сприяє відновленню, відновленню та росту м'язів.³³

Прагніть до 5 г між прийомом їжі перед тренуванням і після тренування.
Дозування: 5 г, якщо не приймати попередньо

Вуглеводи

Під час 60-хвилинного тренування ви втрачаєте 40-60% запасів глікогену. Легкозасвоювані вуглеводи поповнюють запаси глікогену, а дослідження показують, що білково-вуглеводні суміші прискорюють його відновлення.³⁵ Після тренування найкращими вуглеводними добавками є ті, що легко перетравлюються і швидко всмоктуються з мінімальним здуттям живота.

Декстроза - гарний варіант одразу після тренування, її можна додавати в протеїновий напій або напій на ваш вибір.
Ще одним хорошим варіантом, якщо ви відчуваєте проблеми зі здуттям живота, є циклічний декстрин, який є улюбленим серед спортсменів, що тренуються на витривалість, оскільки його легке засвоєння спричиняє менший стрес для травлення і не призводить до стрибків цукру в крові, як це може статися з простими цукрами.
Дозування: 30-60 g

Синергетичні доповнення для післятренувальних занять

Колаген (10 г) + вітамін С (50 мг) підтримує суглоби та сухожилля і сприяє кращому здоров'ю сполучної тканини³⁶
Омега-3 (1-2 г) Зменшують запалення, сприяють одужанню на 15-20%³⁹
Глютамін (5-10 г) Допомагає у відновленні, зміцненні імунітету після важких тренувань⁴⁰
Суміш електролітів (2 г) Приймайте додатково після тренування для поповнення електролітів, втрачених під час потовиділення під час тренування⁴¹

Висновки з хронометражу

Виділення часу на планування прийому добавок до, під час і після тренувань може суттєво вплинути на рівень енергії, витривалість і сприяти відновленню. Незалежно від того, чи є вашою метою ріст м'язів, контроль ваги або повсякденний фітнес, правильний вибір часу допоможе вам досягти найкращих результатів і швидше відновитися.

Як і у випадку з тренуваннями, послідовність є ключовим фактором, але ви можете поекспериментувати з цими рекомендаціями, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вашої щоденної рутини та днів високоінтенсивних тренувань. Ви не лише покажете найкращі результати, але й відскочите сильніше, перетворивши всі свої зусилля на довготривалий прогрес.

Джерела:

Вплив споживання кофеїну перед тренуванням на продуктивність витривалості ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
Вплив споживання кофеїну на продуктивність бігу на витривалість та ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
Вплив кофеїну на вправи з опором: Огляд останніх досліджень... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
Вплив добавок цитруліну на виконання вправ у ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
Прийом аргініну та цитруліну у спорті та фізичних вправах - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
Доповнення попередниками оксиду азоту для підвищення міцності ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
Креатин для фізичних вправ і спортивних досягнень, з відновленням ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Добавки креатину посилюють анаеробний синтез АТФ ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Вплив добавок креатину на продуктивність і тренування ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Нутрицевтичні ефекти амінокислот з розгалуженим ланцюгом на скелетну ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Роль амінокислот з розгалуженим ланцюгом у зменшенні центральної втоми - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
Низька доступність вуглеводів погіршує гіпертрофію та анаеробне ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
вплив добавок BCAA на скелетні м'язи під час фізичних навантажень - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Харчові добавки нітратів підвищують продуктивність і ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
Пероральний прийом тирозину покращує фізичну працездатність у спеку - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
Гострий прийом альфа-гліцерилфосфорилхоліну підвищує ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
Вплив гострого та тривалого додавання CRAM на ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
Ефекти електроліту, що містить амінокислоти без цукру ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
Рідини та гідратація у тривалій витривалості - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
відновлення водно-електролітного балансу - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
Вплив амінокислот з розгалуженим ланцюгом на м'язовий білок... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
Ергогенний ефект добавок BCAA та L-аланіну - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
Використання BCAA для зменшення болю в м'язах після ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
Використання вуглеводів під час тренувань як ергогенної допомоги - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Утилізація м'язового глікогену при тривалих напружених фізичних навантаженнях ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Вплив споживання вуглеводів на силу і витривалість ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
Вплив пероральної дози таурину та періоду прийому добавок на ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Вплив споживання бетаїну на інтенсивний біг і ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
Чи існує післятренувальне анаболічне вікно можливостей для поживних ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Вплив незамінної амінокислоти лейцину та сироваткового протеїну, збагаченого лейцином... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
Як базальна, так і постпрандіальна швидкість синтезу м'язового білка ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
Порівняльний вплив сироваткового протеїну та L-лейцину на скелетну ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
Вплив добавок креатину та тренувань на опір на ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Вплив добавок креатину на продуктивність і тренування ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Поєднання білка з вуглеводами під час відновлення ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
American College of Sports Medicine position stand. Харчування та ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
Роль спільного прийому вуглеводів і білків після тренування - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
Дослідження JUMPFOOD: додатковий ефект гідролізованого колагену та ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
Прийом омега-3 жирних кислот при запаленні після фізичних навантажень ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Глютамін, фізичні вправи та імунна функція. Посилання та ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
Втрата рідини та електролітів і заміщення при фізичних навантаженнях - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/