Зміст
Зміст
2020 рік був складним для багатьох людей у всьому світі. Незважаючи на унікальні виклики, з якими ми всі зіткнулися, ми прагнемо зберегти своє здоров'я, здоров'я своїх рідних і близьких. Збалансоване, поживне харчування та достатня фізична активність є життєво важливими для того, щоб наш розум і тіло могли впоратися зі стресами та викликами, які можуть трапитися на нашому шляху. Харчові добавки також відіграють важливу роль у житті багатьох людей, які прагнуть оптимального самопочуття. Нижче представлені 5 найкращих добавок 2020 року за версією iHerb.
Якщо у світі існує один вітамін, який може допомогти оптимізувати здоров'я та імунну систему людини, то це вітамін D (також відомий як вітамін D3 або холекальциферол). Традиційно дефіцит вітаміну D пов'язували із захворюванням кісток - рахітом, але оскільки зараз це захворювання зустрічається рідко, багато хто вважає, що дефіциту вітаміну D не існує.
На щастя, цей дуже необхідний вітамін може вироблятися організмом безкоштовно під час перебування на сонці - ультрафіолетові світлові хвилі B (UV-B) реагують з унікальною формою холестерину в нашій шкірі, утворюючи гормон вітаміну D.
Тисячі досліджень, проведених за останнє десятиліття, свідчать про користь для здоров'я, коли споживання вітаміну D оптимізовано. Ці дослідження показують, що люди з вищим рівнем вітаміну D у крові мають нижчий ризик серцевих нападів, раку молочної залози, раку товстої кишки, розсіяного склерозу, діабету 1-го та 2-го типу, високого кров'яного тиску та інших ускладнень зі здоров'ям. Вітамін D також корисний для профілактики інфекцій верхніх дихальних шляхів.
Дослідження 2020 року дійшло висновку: "Добавки вітаміну D були безпечними і в цілому захищали від гострої респіраторної інфекції".
У моїй медичній практиці в Південній Каліфорнії, де сонячне небо світить понад 300 днів на рік, чотири з п'яти (80%) моїх пацієнтів мають клінічний дефіцит вітаміну D, який визначається, коли рівень вітаміну D у крові становить 30 нг/мл (75 нмоль/л) або нижче.
Високий кров'яний тиск (гіпертонія): Високим кров'яним тиском страждає кожна четверта доросла людина. У всьому світі 1 мільярд людей мають підвищений артеріальний тиск, що є основним фактором ризику серцевих нападів, застійної серцевої недостатності та інсультів. Хоча існує багато причин, чому у людини розвивається високий кров'яний тиск, дослідження показують, що чоловіки з низьким рівнем вітаміну D мають у шість разів більше шансів захворіти на гіпертонію, тоді як жінки - майже втричі більше. Підтримка здорової ваги, споживання дієти, багатої на фрукти і овочі, та виконання регулярних фізичних вправ також сприяє контролю артеріального тиску. Важливо знати, що не було доведено, що добавки вітаміну D знижують артеріальний тиск, і не слід припиняти прийом ліків від артеріального тиску без попередньої консультації з лікарем.
Серцеві напади: Дослідження Гарвардського університету показало, що люди з вищим рівнем вітаміну D у крові мають на 80% менший ризик серцевих нападів порівняно з тими, хто має найнижчий рівень вітаміну в крові.
Дослідження, проведене в Німеччині, показало, що люди з низьким рівнем вітаміну D у крові в п'ять разів частіше помирали від раптової серцевої смерті порівняно з тими, хто мав вищий рівень вітаміну D у крові. Багато інших досліджень показали схожі результати.
Численні інші дослідження показують, що люди з нижчим рівнем вітаміну D мають вищі показники таких захворювань: деменція, інсульти, захворювання периферичних артерій, рак молочної залози, рак товстої кишки, рак простати, рак яєчників, рак підшлункової залози, фіброміалгія, падіння, переломи, розсіяний склероз, вовчак, ревматоїдний артрит, астма, аутизм, псоріаз і багато іншого.
"Токсичність" вітаміну D зустрічається рідко при щоденних дозах 10 000 МО або менше. Людям з хронічними захворюваннями нирок, високим рівнем кальцію в крові або лімфомою необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати вітамін D.
Попросіть свого лікаря перевірити рівень вітаміну D в вашій крові. Їй потрібно буде замовити аналіз крові на рівень вітаміну D 25-OH. Більшість лабораторій повідомляють, що нормальний результат становить від 30 нг/мл (75 нмоль/л) до 100 нг/мл (125 нмоль/л). Однак оптимальний рівень вітаміну D у крові повинен бути від 50 нг/мл до 100 нг/мл (від 125 нмоль/л до 225 нмоль/л).
Більшості дорослих з дефіцитом вітаміну D потрібно приймати добову дозу вітаміну D (холекальциферолу) від 2,000 до 5,000 МО вітаміну D. Деяким може знадобитися більше. В середньому, 1 000 МО щодня підвищують рівень на 10 нг/мл (12,5 ммоль/л). Вагітним жінкам і матерям, які годують груддю, слід проконсультуватися зі своїм акушером і педіатром відповідно.
М'язи, кістки, шкіра та сухожилля складаються переважно з колагенунайпоширенішого типу білка в організмі людини. Якщо бути точним, колаген складається з 30-35 відсотків усіх білків в організмі людини. Білок колаген, також відомий як сполучна тканина, відповідає за стабілізацію нашої шкіри та підтримку руху і гнучкості суглобів. Крім того, колаген забезпечує нашій шкірі еластичність.
З віком, наша шкіра втрачає свою пружність та стає зморшкуватою. Існує багато причин для цього - знижена здатність виробляти колаген частково спричинена життєвими стресами та окислювальними ушкодженнями, які також відіграють значну роль. Люди з додатковим меланіном у шкірі краще захищені від ультрафіолетового сонячного світла та ультрафіолетових ушкоджень, що я називаю "меланопротекцією". Однак ті, у кого менше меланіну, піддаються вищому ризику сонячних ушкоджень і підвищеному ризику передчасного старіння.
Колагенові добавки зазвичай складаються з наступних амінокислотякі вчені поділяють на три категорії:
Колаген є хорошим варіантом для тих, хто хоче отримати достатню кількість амінокислот, але хоче споживати їх за допомогою безглютенових і безмолочних добавок.
Вчені виявили щонайменше 28 різновидів колагену. Однак 90 відсотків колагену в організмі людини - це колаген 1-го, 2-го, 3-го і 5-го типів.
Рівень колагену починає знижуватися після 35 років. Куріння - це діяльність номер один, яка руйнує і втрачає колаген - це основна причина того, що курець часто виглядає старшим за свій хронологічний вік. Надмірний ультрафіолет та часті сонячні ванни руйнують наш колаген; споживання великої кількості цукру, бідного на антиоксиданти, чинить ту ж саму негативну дію.
Наукові дослідження доводять, що додавання колагену в раціон людини може бути корисним для оптимізації роботи її суглобів та забезпеченні здоров'я кісток. Споживання здорової їжі та підтримання фізичної активності протягом дня також є критично важливими для здоров'я суглобів. Колаген може допомогти в наступному:
Дослідження показують, що вживання колагену має численні переваги для шкіри. Підраховано, що в середині тридцятих років ми починаємо втрачати близько одного відсотка колагену в організмі щороку. Слід розглянути можливість додавання колагену. Дослідження показують, що колаген може допомогти в наступному:
Нарешті, колаген допомагає підтримувати здоров'я кишечника. Основною причиною є високий вміст амінокислоти глутаміну, або глутамінової кислоти, в пероральних добавках з колагеном. Глютамін забезпечує "їжу" для корисних бактерій нашого кишечника. Дізнайтеся більше про Leaky Gut та інші способи оптимізації здоров'я кишківника.
Існують різні формули пероральних добавок колагену . Деякі з них мають бичаче (коров'яче) походження, а інші - морське (рибне). Більшість людей, які приймають добавки, приймають щонайменше від 3 000 до 5 000 мг на день. Щоб оптимізувати вироблення колагену, слід розглянути можливість додаткового прийому від 1 000 до 2 000 мг вітаміну С .
Білки необхідні для розвитку та функціонування всього живого. Вони складаються з амінокислотякі відомі як будівельні блоки білка. У всьому світі дефіцит білка є зростаючою проблемою охорони здоров'я в країнах, що розвиваються, і на нього припадає 30-40 відсотків випадків госпіталізації в лікарнях у країнах, що розвиваються. Це пов'язано, в першу чергу, з недостатнім споживанням білка з їжею. Продукти, багаті на білок, включають м'ясо, птицю, морепродукти, яйця, сир, насіння (гарбуз, кунжут і соняшник) і квасолю (нирки, пінто, чорна і соя).
Сироватковий білокрідкий побічний продукт процесу сироваріння, багатий на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та незамінні амінокислоти. Він також містить функціональні пептиди, антиоксиданти та імуноглобуліни, які допомагають зміцнити імунну систему. Білок коров'ячого молока складається з 20 відсотків сироватки і 80 відсотків казеїну. тоді як людське молоко складається на 60% з сироватки і на 40% з казеїну.
Хоча сироватковий протеїн зазвичай вживають спортсмени та важкоатлети, його може вживати кожен. Сироватка часто використовується як замінник їжі людьми, які намагаються підтримувати або схуднути. Це також популярне джерело білка для тих, хто намагається наростити м'язи, а також допомагає знизити апетит.
У дослідженні 2010 року, опублікованому в Британському журналі харчування , оцінювався вплив сироватки на рівень холестерину, цукру та інсуліну у випробовуваних з ожирінням. Вони порівняли його з глюкозою та казеїноміншим білковим компонентом молока. Загалом дослідження тривало 12 тижнів, і до його завершення не було виявлено жодних змін у вазі. Однак у тих, хто вживав сироватковий протеїн, знизився рівень тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин) у сироватці крові. Крім того, у них знизився рівень інсуліну натщесерце, що дуже добре, оскільки підвищений рівень інсуліну є фактором ризику високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.
Нарешті, в дослідженні 2017 року [5] розглядалися 34 жінки, які перенесли операцію зі зниження ваги за два роки до цього. Половина жінок сиділа на низькокалорійній дієті та вживала сироватковий протеїн, тоді як інша половина споживала лише низькокалорійну дієту. Обидві групи втратили вагу, але втрата жиру була більшою у тих, хто вживав сироватковий протеїн.
Сироватковий протеїн - чудове доповнення до фруктово-овочевого смузі. Крім того, його можна змішати з водою або молоком, або навіть з мискою вівсянки. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
Пробіотичні добавки - це корисні бактерії, які вживаються з метою оптимізації здоров'я кишечника. Понад 2 000 років тому Гіппократ стверджував, що "всі хвороби починаються в кишечнику". Використовуючи цю основу, забезпечення здоров'я кишечника має вирішальне значення для забезпечення загального здоров'я і благополуччя.
Такі ліки, як антибіотики та кислотознижувальні засоби, можуть негативно впливати на здоров'я кишківника. Крім того, дієта з низьким вмістом поживних продуктів, але високим вмістом цукру та оброблених продуктів може призвести до шлунково-кишкових симптомів і підвищити ризик виникнення різних аутоімунних та інших системних захворювань.
Дослідження 2015 року також припустило, що пробіотики можуть бути корисними для профілактики інфекцій верхніх дихальних шляхів у порівнянні з плацебо. Це має сенс, якщо врахувати, що до 80 відсотків імунної системи знаходиться в кишковому тракті.
Пробіотики випускаються у формі капсул, жувальних таблеток, порошків, а іноді й у вигляді жувальних гумок. Вони вважаються безпечними для будь-якого віку та для всіх зі здоровою імунною системою. Ті, хто має ослаблений імунітет, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати пробіотики. Я особисто віддаю перевагу тим пробіотикам, де охолодження не є обов’язковим, оскільки вони, ймовірно, більш стабільні.
Мінімальна доза, рекомендована для дітей та дорослих, зазвичай становить 5 мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць). Підлітки та дорослі можуть приймати до 100 мільярдів КУО один раз або двічі на день.
Омега-3 жирні кислоти також відомі як ПНЖК (скорочення від поліненасичені жирні кислоти). Вони відіграють важливу роль у здоров'ї людини і, як вважають, мають численні переваги для здоров'я серця, мозку, кишечника, суглобів тощо. Вважається, що резоліни - метаболіти омега-3 - є речовинами, які допомагають зменшити рівень запалення, згідно з дослідженнями.
Жирні кислоти омега-3 містяться в:
Дев'яносто відсотків американців не дотримуються рекомендацій Американської асоціації серця щодо споживання двох порцій риби з низьким вмістом ртуті вагою 3,5 унції (100 грамів) на тиждень. Це забезпечить близько 1 750 мг ЕПК/ДГК на тиждень. Дослідження 2014 року також підтвердило, що більшість дорослих американців не дотримуються щотижневих рекомендацій щодо споживання омега-3 жирних кислот. Багато інших людей по всьому світу також споживають недостатню кількість.
Омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними для наступних станів здоров'я та цілей:
Тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, слід подбати про достатнє споживання морських водоростей лляного насіння, волоських горіхів, сої, насіння чіа, насіння конопель, едамаме та квасоля. Це допоможе забезпечити достатній рівень незамінних жирних кислот у крові.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
