Зміст
Зміст
У минулі десятиліття психічне здоров'я не обговорювалося і часто не вирішувалося до тих пір, поки не виникала серйозна проблема. На щастя, зараз ми живемо в час, коли люди відкрито обговорюють своє психічне здоров'я у всіх формах, від легкого стресу і тривоги до більш серйозних психічних розладів.
Проблеми психічного здоров'я потребують комплексного обстеження у ліцензованого медичного працівника, але є кроки, які може зробити кожен, щоб змінити свій спосіб життя та покращити психічне благополуччя. Тут ми дізнаємося, як оптимізувати свій раціон і щоденні звички для покращення психічного здоров'я.
Корейське дослідження 2015 року, в якому взяли участь 849 дівчат у віці 12-18 років, показало, що дієта з високим вмістом сильно обробленої фаст-фуд їжі пов'язана з підвищеним ризиком депресії. Обмеження споживання фаст-фуду важливе для багатьох аспектів міцного здоров'я, окрім психічного.
Окрім обмеження оброблених продуктів, існує багато різних стратегій харчування, коли йдеться про психічне здоров'я, проте докази часто суперечливі. Деякі дослідження повідомляють, що надмірна кількість вуглеводів може сприяти депресії, в той час як інші стверджують, що надмірна кількість вуглеводів може мати негативний вплив на психічне здоров'я.
Багато джерел сходяться на думці, що неоптимальне харчування може сприяти виникненню багатьох видів психічних розладів. Часто дієти потрібно підбирати індивідуально, і дієта, яка підходить вам, може не підійти комусь іншому. Збалансування білківвуглеводів і корисних жирів, таких як горіхи та насіння , у здорових співвідношеннях, а також обмеження обробленої їжі, як правило, є корисним. Знайдіть ліцензованого лікаря-натуропата або зареєстрованого дієтолога, який допоможе вам скласти індивідуальний дієтичний план, що підходить саме вам.
В огляді літератури 2018 року розглядалися деякі з численних досліджень, які показали, що природа має важливе значення для позитивного психічного здоров'я. Неодноразово було встановлено, що контакт з природою сприяє позитивним емоційним реакціям, самооцінці та когнітивним функціям.
Це дослідження шукало конкретні аспекти природи, які мають позитивний вплив, але не прийшло до жодних остаточних висновків. Навіть якщо ви живете в дуже міському середовищі, знайдіть час, щоб вийти на вулицю і поніжитися на сонці, щоб ввібрати трохи вітаміну D. , кожна частинка допомагає!
"Лісові купання" - це поняття в японській культурі. Дослідження показали, що лісове середовище допомагає знизити рівень гормону стресу кортизолу та адреналіну, заспокійливо діє на нервову систему, зменшує тривогу, депресію, гнів, втому та розгубленість, а також підвищує бадьорість.
Сон необхідний для міцного фізичного та психічного здоров'я, і його достатня кількість має бути головним пріоритетом здорового способу життя. Дослідження 2017 року, в якому взяли участь 850 пацієнтів з попередніми респіраторними захворюваннями, виявило сильний зв'язок між поганою якістю сну і проблемами психічного здоров'я.
Деякі дослідження виявили, що оптимальний рівень магнію допомагає добре висипатися вночі. Іншим варіантом для тих, хто не може заснути, є мелатонін - він підтримує природний гормон сну, який виробляється вашим організмом для більш спокійного нічного сну.
Намагайтеся завжди спати 7-8 годин на добу, а якщо у вас виникають труднощі, зверніться до ліцензованого медичного працівника, щоб дізнатися, що можна зробити для покращення вашого сну.
Дослідження 2017 року, в якому аналізувався раціон харчування та депресивні симптоми 4969 осіб у віці 18-70 років, показало, що підвищене споживання цукру, а також дієти з високим вмістом перероблених насичених жирів сильніше корелювали з депресією, ніж у тих учасників дослідження, які не споживали багато цукру.
Уникнення або мінімізація перероблених продуктів з високим вмістом цукру у вашому раціоні може допомогти зберегти міцне психічне здоров'я. Стевія - натуральний підсолоджувач без цукру, який може стати корисною заміною, коли вам хочеться солодкого.
У деяких людей спостерігаються значні коливання рівня цукру в крові протягом дня або коли вони занадто довго не їдять, що може викликати симптоми тривоги та депресії. Це зазвичай називають "голодним". Це може статися навіть у людей, які не хворіють на діабет.
Тримаючи під рукою здорову закуску і частіше харчуючись, ви зможете запобігти таким перепадам настрою та енергії, а також почуватися більш кмітливими.
Дивовижний спосіб збалансувати рівень цукру в крові - споживати більше кориці . Додавайте його до смузі, чаю або кави, щоб відчувати себе збалансовано протягом дня. Порадьтеся з лікарем, якщо ви відчуваєте, що перепади рівня цукру в крові заважають вашому повсякденному життю.
Аспартам, поширений штучний підсолоджувач, пов'язаний із симптомами тривожності. Симптоми можуть зникнути незабаром після припинення вживання аспартаму і повернутися знову незабаром після його вживання. Видалення аспартаму зі свого раціону може допомогти впоратися з тривогою.
Він часто зустрічається у підсолоджених продуктах з нульовою калорійністю, уважно читайте етикетки, щоб уникнути аспартаму. Знову ж таки, замінити штучні підсолоджувачі на натуральну стевію дуже просто.
Фізичні вправи корисні для здоров'я в усіх відношеннях, як психічного, так і фізичного. Головне - робити вправи, які вам подобаються і від яких ви з нетерпінням чекаєте. Якщо ви боїтеся фізичних навантажень і тягнете час, прийшов час спробувати щось інше! Деяким людям подобається ходити в спортзал, тоді як іншим потрібно бути на свіжому повітрі. Деяким людям чудово допомагає знайти супутника для прогулянки, тоді як інші хочуть йти у власному темпі.
Фізичні вправи збільшують приплив крові до мозку і сприяють правильній роботі нейромедіаторів і гормонів. Багато досліджень виявили зв'язок між регулярними фізичними вправами та багатьма позитивними наслідками для психічного здоров'я. Багато людей почуваються набагато краще, коли потрапляють у правильний режим фізичних вправ, які їм підходять, що вони з нетерпінням чекають їх виконання. Ключовим моментом, знову ж таки, є пошук діяльності, яка приносить задоволення.
Дослідження показали, що надмірне споживання кофеїну пов'язане як з депресією, так і з тривогою. Це може бути пов'язано з людьми, які генетично схильні до повільного метаболізму кофеїну, хоча ймовірність виникнення проблеми тим вища, чим більше кофеїну вони споживають.
Симптоми тривоги можуть не відрізнятися від надмірного споживання кофеїну, викликаючи нервозність, прискорене серцебиття, безсоння і дратівливість. Люди, які страждають від тривоги та депресії, можуть отримати користь від зменшення споживання кофеїну.
Є й інші речі, які ви можете використовувати для підтримки рівня енергії без кофеїну. Поговоріть з лікарем про те, щоб знайти причину низької енергії, якщо вона заважає вашому повсякденному функціонуванню.
Дослідження 2010 року показало, що рівень кортизолу, гормону стресу, був вищим у тих, у кого вдома було багато зайвого безладу. Учасники дослідження проводили екскурсії по домівках, і ті, хто використовував більше негативних слів для опису своїх осель, таких як захаращеність, безлад і розбитість, мали вищий рівень кортизолу в слині і вищий рівень депресії.
Останнім часом розхламленню приділяється багато уваги - і не дарма. Такі організаційні експерти, як Марі Кондо, заохочують людей мати в домівках лише ті речі, які приносять радість, і позбутися речей, які викликають стрес або нещастя.
Дослідження, проведене в Кореї у 2018 році, показало, що літні люди, які проявляли більше співчуття до себе під час стресу, мали краще психічне здоров'я, ніж ті, хто був суворим до себе, коли траплялися важкі події. Вони також мали кращу загальну задоволеність життям.
Самоспівчуття - це також різновид турботи про себе. Піклування про себе, щоб ви могли брати участь у житті з оптимальним функціонуванням, має першорядне значення.
Найважливішою складовою психічного здоров'я є наявність людей, на яких можна покластися. Кожному потрібен друг, якому можна виговоритися, і щоб хтось був поруч, коли тобі потрібна допомога. Люди є соціальними істотами і потребують частої взаємодії, і це доведено багатьма дослідженнями. На жаль, у наш час вимушеної соціальної ізоляції ця проблема загострюється.
Систематичний огляд 2020 року дійшов висновку, що діти та підлітки особливо схильні до підвищеного рівня депресії та тривоги під час вимушеної соціальної ізоляції, яка наразі діє через глобальну кризу в галузі охорони здоров'я.
Намагайтеся виходити на вулицю з друзями невеликими групами, дотримуючись належної дистанції згідно з місцевими законами. Крім того, намагайтеся спілкуватися по відеозв'язку та грати в комп'ютерні або відеоігри з друзями, залишаючись вдома, щоб не відчувати себе ізольованими, в той час як ми всі намагаємося залишатися фізично здоровими.
Психічне здоров'я є надзвичайно важливою частиною загального благополуччя. Ці поради корисні для тих, хто бореться з незначними симптомами, щоб внести деякі корективи у власний догляд за собою. Якщо у вас є серйозні проблеми з психічним здоров'ям, будь ласка, не соромтеся звертатися за відповідною допомогою до ліцензованого медичного або психологічного працівника.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
