14 способів боротьби із запаленням

“Запалення - гаряча тема в медицині.  Виявляється, він пов'язаний майже з усіма відомими хронічними захворюваннями - доктор  Марк Хайман

Їжа, яку ми їмо, відіграє невід'ємну роль у запобіганні або створенні запалення в організмі. Я часто пояснюю своїм пацієнтам, що запалення в організмі  посилює біль і сприяє розвитку хвороби. Споживання дієти з високим вмістом  цукру, що викликає запалення, насичених жирів і простих вуглеводів призведе до посилення болю і захворювання, тоді як дієта з високим вмістом продуктів, які мають протизапальну дію, буде мати протилежний ефект.  

Медичні діагнози, пов'язані із запаленням, закінчуються на “itis".  Ітіс з латинської означає запалення.   Приклади гострого запалення в організмі:

• Апендицит – запалення апендикса
• Целюліт – запалення шкіри (внаслідок інфекції)
• Коліт – запалення товстої кишки, може бути гострим або хронічним
• Цистит – запалення сечового міхура , спричинене бактеріями або харчовою чутливістю .
• Гінгівіт – запалення ясен, може бути гострим або хронічним.
• Перикардит  – запалення сумки, що оточує серце
• Мастит  – запалення молочної залози 

Крім того, вчені тепер вважають, що запалення відіграє певну роль у деяких хронічних захворюваннях:

• Серцево-судинні захворювання  – інфаркти та інсульти
• Аутоімунні захворювання  – вовчак, гіпотиреоз, ревматоїдний артрит, наприклад
• Хвороба Альцгеймера ’rsquo;є поширеним  – запалення мозку є поширеним  фактором
• Артрит – запалення суглоба або м'яза (фіброміалгія)
• Гастрит – запалення шлунка, може призвести до виразки.
• Алергія – також відома лікарям як алергічний риніт

Що таке запалення?

Запалення виникає тоді, коли в організмі є дисбаланс, в певному сенсі, організм внутрішньо “горить”. Під час стресу організм виробляє стероїдний гормон кортизол  в надлишку.    Коли рівень кортизолу підвищений, організм виробляє хімічну речовину, що викликає запалення, - простагландин Е2. Хронічно підвищений рівень кортизолу вмикає гени, що викликають запалення, які виробляють білки запалення (відомі як TNF альфа, NF-KB, IL-1, IL-6, COX-1 і COX-2).  Ферменти ЦОГ-1 та ЦОГ-2  Ферменти ЦОГ-1 і ЦОГ-2 знижують протизапальні знеболювальні препарати, такі як ібупрофен, напроксен, целекоксиб (Целебрекс).

Стрес і запалення

У нашому повсякденному житті відбувається багато подій, які викликають стрес у нашому організмі. Дещо ми можемо контролювати, а дещо - ні. Багато хто з нас не може знайти достатньо часу для відпочинку. Хронічний стрес може переповнювати організм і створювати дисбаланс, або дислегкість— він також спричиняє окислювальне пошкодження клітин, що, в свою чергу, призводить до запалення. Хронічне запалення ініціює пошкодження мозку, серця кровоносних судин та кісток , що зрештою призводить до передчасного старіння.

Продукти, які викликають запалення

Існує безліч продуктів, які часто вживаються в їжу і викликають запалення:

• Транс-жири – на етикетці харчового продукту буде написано “частково гідрогенізовані”. Поширений у випічці, немолочних вершках. Також входить до складу маргарину.
• Картопля фрі та інші смажені продукти
• Фастфуд
• Газована вода та інші напої з цукром
• Хлібобулочні вироби та випічка

Інші причини запалення

Їжа - не єдина причина запалення. Певний вибір способу життя також може мати вплив:

• Вживання тютюну (куріння та жування)
• Фізична бездіяльність
• Поганий сон або розлади, пов'язані зі сном, наприклад, неліковане апное уві сні.
• Синдром дірявого кишечника
• Емоційний стрес і невблаганність у ставленні
• Фізичний стрес
• Токсини оточення
• Ожиріння

Зараз вчені вважають, що запалення також є основною причиною інфарктів та інсультів.   Всупереч поширеній думці, більше половини людей, які перенесли інфаркт або інсульт, мають нормальний артеріальний тиск і нормальний рівень холестерину. Хоча це важливі фактори ризику, має бути ще щось, що сприяє цьому, - це запалення .  

Серцево-судинні захворюваннятермін, який включає в себе хвороби серця та інсульти, є причиною понад 17 мільйонів смертей на рік у всьому світі.  Більшості з них можна запобігти. Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) повідомляє, що в Сполучених Штатах щорічно від хвороб серця помирає понад 610 000 людей.  Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі кардіології, Східна Європа та Центральна Азія мають одні з найвищих показників серцево-судинних захворювань у світі.  Запалення є основною причиною в усіх цих регіонах.

Вимірювання запалення

Існує безліч аналізів крові, які можуть виміряти запалення: .

• С-реактивний білок (СРБ) – виробляється печінкою С-реактивний білок підвищується при пошкодженні тканин, запаленні або інфекції.  Оптимальний рівень - 1 мг/л, нормальний - 1-3 мг/л, підвищений - 3  мг/л.

За даними дослідження 2017 року, опублікованого в Journal of the American College of Nutrition , підвищений рівень СРБ збільшує ризик розвитку раку та серцево-судинних захворювань. У 2008 році дослідження Jupiter  показало, що статини, які знижують рівень холестерину, можуть зменшити запалення.

• Швидкість осідання еритроцитів – старий, але все ще поширений аналіз крові, який використовується лікарями для вимірювання запалення в організмі.  Цей тест обчислює швидкість осідання еритроцитів на дно пробірки.

• Феритин – тест, який призначають лікарі для вимірювання рівня заліза в організмі. Під час хвороби рівень феритину може бути підвищеним.

• ФНП-альфа – білок, що виробляється певними лейкоцитами у відповідь на запалення в організмі. Рівень ФНП-альфа підвищений у людей з ревматоїдним артритом псоріазом, псоріазом та запальними захворюваннями кишківника . .   На ринку є кілька препаратів, зокрема  етанерцепт (Енбрел) та інфліксимаб (Ремікейд), які діють на цю хімічну речовину.

• Інтерлейкін-6 (ІЛ-6) – цей фермент виробляється у відповідь на запалення в організмі. Не часто вимірюється лікарями.

Традиційне лікування

• НПЗП (нестероїдні протизапальні препарати) –  Можуть бути корисними.  Однак побічні ефекти можуть включати захворювання нирок, інфаркти, інсульти та виразку шлунка.
• Ацетамінофен (парацетамол, тайленол) – при прийомі у великих кількостях створює додаткове навантаження на печінку

Їжа: перший шлях до зменшення запалення.

Вибір правильної їжі для споживання є одним з найважливіших способів запобігти та  зменшити запалення.  Дієта, багата на фрукти, овочі та боби, є ключовим фактором, але різноманітні продукти можуть допомогти:

• Горіхи – несолоні бразильські горіхи, кедрові горіхи, мигдаль, кеш'ю та волоські горіхи.  Горіхи багаті на лінолеву кислотуунікальною, корисною для здоров'я протизапальною жирною кислотою омега-6.
• Насіння – несолоне гарбузове, чіа та соняшникове насіння
• Фрукти – органічні свіжі фрукти
• Дієтичні лігнани – містяться у лляному насінні, зеленому чаї та полуниці
• Листяна зелень – коул-салат, шпинат і капуста, наприклад.
• Соєві продукти – органічні тофу, едамаме, місо, темпе
• Риба – їжте дику (не вирощену на фермах) рибу, але не частіше одного разу на тиждень через можливе забруднення ртуттю (варіанти риби з низьким вмістом ртуті включають форель, сиг, лосось, анчоуси та багато іншого).
• Червоне м'ясо – їжте тільки відгодоване травою і без гормонів м'ясо
• Оливкова олія – чиста і нерафінована багата на олеїнову кислоту, омега-9 жирну кислоту, готуйте на оливковій олії тільки при низьких і середніх температурах
• Кокосова олія – ідеальна для приготування їжі при високих температурах і корисніша, ніж рапсова. 
• Легка кунжутна олія – прийнятна для приготування їжі при високих температурах, має різні переваги для здоров'я

Ці дієтичні зміни також можуть допомогти:

• Зменшення споживання молочних продуктів - молока, вершків та сиру
• Обмеження споживання цукру
• Їсти менше рафінованих зернових, таких як хліб, випічка та десерти.
• Збільшуйте споживання води – використовуйте багаторазові пляшки для води без вмісту BPA замість одноразових пластикових

Добавки та трави, які зменшують запалення

Прийом усіх наведених нижче добавок не є обов'язковим для того, щоб побачити зміни у зменшенні запалення. Однак вибір від трьох до п'яти можна розглядати як доповнення до дієти та зміни способу життя.

Куркумін/Куркума–Куркумін, активний інгредієнт куркуми, також є потужною протизапальною рослиною, яку можна вживати як спецію в раціоні або приймати як добавку. Куркумін може допомогти запобігти окисленню та запаленню, згідно з доповіддю 2016 року в журналі Disease.  Куркумін знижує рівень IL-6, TNF-a та NFKb. Обережно  при застосуванні нестероїдних протизапальних препаратів (ібупрофен, напроксен), оскільки ризик кровотечі може бути підвищений. Рекомендована доза: куркума або куркумін, 500 мг на добу до трьох разів на день.   

Nigella Sativa (олія насіння чорного кмину) – лікарська рослина, показана для зменшення запалення як при ревматоїдному артриті, так і при остеоартриті. . Це відбувається шляхом пригнічення запальних хімічних речовин, таких як IL-1, IL-6 та ядерний фактор KB.  Рекомендована доза: олія насіння чорного кмину - 200 мг на добу.

Босвелія– Аюрведична рослинна добавка може допомогти і зменшити біль та маркери запалення, такі як С-реактивний білок при ревматоїдному артриті, а також зменшити біль при остеоартриті.  Зі смол виготовляють ефірну олію , ладан.Рекомендована  доза: Босвелія  -50 мг на добу мінімум.

Омега-3 риб'ячий жир (ЕПК/ДГК) – Дослідження показують, що незамінні жирні кислоти допомагають полегшити біль і зменшити використання НПЗП. Дослідження також показують, що при щоденному прийомі риб'ячого жиру знижується жорсткість суглобів і артеріальний тиск . Рекомендована доза  : Омега 3 риб'ячий жир - 500 мг - 2 000 мг на добу.

Імбир- імбир може допомогти зменшити маркери запалення та біль при остеоартриті. Імбир містить хімічну речовину кемпферол, природний інгібітор ЦОГ, тобто він діє подібно до ібупрофену та напроксену, зменшуючи біль і запалення. Додавайте його в їжу або подумайте про прийом харчових добавок. Рекомендована  доза:  Імбир - 25 мг на добу мінімум.

Вищевказані п'ять добавок можна приймати окремо або приймати в комбінації нутрицевтиків. 

Олія криля  -Білок запалення підвищує ризик розвитку хвороб серця та інсульту. Дослідження 2007 року в журналі Journal of the Американського  College of Nutrition показало, що споживання олії криля знижує рівень С-реактивного білка, або запалення,  майже на двадцять відсотків.  Крім того, дослідження 2016 року в Archives of Medical Science підтвердило  переваги крилевої олії для зниження рівня С-реактивного білка в дозі 500 мг двічі на день.  Рекомендована доза: від 500 до 2 000 мг на добу.

Ресвератрол– Доведено, що ресвератрол має багато функцій, і дослідження показують, що він може знижувати рівень ФНП-альфа та С-реактивного білка. Ресвератрол - це фітонутрієнт рослинного походження, антиоксидант , який міститься в червоному вині, винограді, ягодах і горіхах. Ресвератрол може бути пов'язаний із затримкою старіння (дізнатися більше).  Рекомендована доза  :  Ресвератрол -100-200 мг на добу

Вітамін D–Вітамін D має численні переваги для здоров'я. Дослідження показали, що люди з  вищим рівнем вітаміну D мають менше запалення і нижчий рівень С-реактивного білка.  Рекомендована доза  :  . Вітамін D - 1 000-5 000 МО щодня.

Пробіотики –Дослідження показали, що негерметичний кишечник, або порушення різноманітності кишкових бактерій, посилює системне запалення. Вживання антибіотиків або знижувачів кислотності, на додаток до неправильного харчування, може негативно впливати на бактерії кишечника, що призводить до підвищення рівня СРБ.  Рекомендована доза  :   Пробіотик від 5 мільярдів до 60 мільярдів одиниць щодня

Лляне насіння – Лляне насіння і пов'язані з ним продукти мають переваги для здоров'я, пов'язані з серцем. Дослідження 2016 року в Поживні речовини показали, що лляне насіння знижує рівень С-реактивного білка у людей, які страждають на ожиріння, порівняно з людьми, які не страждають на ожиріння. Інше дослідження 2016 року показало, що щоденне споживання до шести грамів значно знижує рівень С-реактивного білка в крові та зменшує запалення. Рекомендована доза  : Лляне насіння 1,000-2,000 мг щодня. Можна також вживати в їжу.

Пікногенол – потужний антиоксидант. . Дослідження 2008 року показало зниження рівня С-реактивного білка в крові при прийомі в якості добавки. Рекомендована доза:   Пікногенол - 50 мг до трьох разів на день.

Корінь кудзу – цей корінь родом з Азії, а його назва походить з японської мови, де kuzu означає "рослина". Дослідження показують протизапальні властивості цього кореня, включаючи зниження  С-РЕАКТИВНОГО БІЛКА. Рекомендована доза:  Корінь кудзу 750 мг двічі на день.

Зелений чай – Зелений чай є одним з найбільш вживаних напоїв серед дорослих у світі, поступаючись лише воді та каві. Дослідження показали численні переваги для здоров'я серця і мозку, а також протизапальний ефект і зниження рівня С-реактивного білка. Вживати як добавку до чаю або зеленого чаю.

Ефірні олії – Деякі олії зменшують запалення при місцевому застосуванні, зокрема олія чайного дерева,  ромашка, ладан, олія материнки та імбиру.

Ви можете боротися із запаленням

Запалення - це серйозний стан, який підвищує ризик захворювання. Неправильне харчування та неактивний спосіб життя є основними причинами розвитку надмірного запалення. Зміна способу життя та здорове харчування можуть принести значну користь у профілактиці багатьох захворювань. Для тих, хто страждає на артрит фіброміалгією хронічною алергією випорожненнями кишечника гастритом та іншими хронічними запальними захворюваннями, добавки також слід розглядати, коли дієта та зміни способу життя є недостатніми.

Джерела:

1. Туссен Л.Л., Шилдс Г.С., Славич Г.М. Прощення, стрес і здоров'я: 5-тижневе динамічне паралельне дослідження. Аннали поведінкової медицини : видання Товариства поведінкової медицини. 2016;50(5):727-735. doi:10.1007/s12160-016-9796-6. Доступно 16 жовтня 2017 року.
2. https://www.weforum.org/agenda/2015/10/which-countries-have-the-most-deaths-from-heartdisease/, доступ 16 жовтня 2017 р. -  https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
3. Finegold JA, Asaria P, Francis DP. Смертність від ішемічної хвороби серця за країнами, регіонами та віком: Статистика Всесвітньої організації охорони здоров'я та Організації Об'єднаних Націй. Міжнародний кардіологічний журнал. 2013;168(2):934-945. doi:10.1016/j.ijcard.2012.10.046.
4. Пол М. Рідкер, доктор медичних наук, Елеонора Даніельсон, магістр міжнародних відносин, Франциско А.Х. Fonseca, M.D.,et. Al * Розувастатин для профілактики судинних подій у чоловіків і жінок з підвищеним рівнем С-реактивного білка N Engl J Med  2008; 359:2195-2207 20 листопада 2008DOI: 10.1056/NEJMoa0807646
5. Журнал Американського коледжу харчування 2017, том 36. Mp 6. 434-441  Зв'язок між фітоестрогенами сечі та С-реактивним протеїном у безперервному національному дослідженні здоров'я та харчування.
6. Гріффітс К., Аггарвал Б.Б., Сінгх Р.Б., Баттар Х.С., Вілсон Д., Де Местер Ф. Харчові антиоксиданти та їх протизапальні властивості: Потенційна роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та раку. Battino M, ed. Diseases. 2016;4(3):28. doi:10.3390/diseases4030028.
7. Авіценна Ю. Фітомед. 2016 Jan-Feb;6(1):34-43.
8. Запалення. 2015 Dec;38(6):2235-41. doi: 10.1007/s10753-015-0206-1.
9. Ахмад А., Хусейн А., Муджиб М. та ін. Огляд терапевтичного потенціалу Nigella sativa: Чудодійна рослина. Азіатсько-Тихоокеанський журнал тропічної біомедицини. 2013;3(5):337-352. doi:10.1016/S2221-1691(13)60075-1.
10. Lee YH, Bae SC, Song GG. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти та лікування ревматоїдного артриту: мета-аналіз.
11. J Am Coll Nutr. 2007 Feb;26(1):39-48.
12. Cicero AFG, Rosticci M, Morbini M, et al. Lipid-lowering and anti-inflammatory effects of omega 3 ethyl esters and krill oil: a randomized, cross-over, clinical trial. Архів медичної науки : AMS. 2016;12(3):507-512. doi:10.5114/aoms.2016.59923.
13. Джеймс В. Дейлі, Міні Янг, Да Сол Кім, Сунмін Парк, Ефективність імбиру для лікування діабету 2 типу: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень  . Journal of Ethnic Foods, Том 2, Випуск 1, березень 2015, С. 36–43.
14. Остеоартроз хряща. 2015 Jan;23(1):13-21. doi: 10.1016/j.joca.2014.09.024. Epub 2014 Oct 7.
15. Ресвератрол покращує результати лікування та лабораторні показники у пацієнтів з артеріїтом Такаясу: Рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження  . Том 222, Випуск 2, лютий 2017, С. 164-168.
16. Yılmaz S, Akdağ Cırık D, Demirtaş C та ін. Чи відрізняються рівні вітаміну D та високочутливого С-реактивного білка у пацієнтів з гравітаційною гіперемією? Попереднє дослідження. Турецький журнал акушерства та гінекології. 2016;13(3):123-126. doi:10.4274/tjod.76753.
17. Tamadon MR, Soleimani A, et. Клінічне дослідження впливу добавок вітаміну D на метаболічні профілі при діабетичному гемодіалізі. Horm Metab Res. 2017 Sep 28. doi: 10.1055/s-0043-119221. [Epub ahead of print]
18. Ren G-Y, Chen C-Y, Chen G-C, et al. Вплив вживання лляного насіння на маркер запалення С-реактивний білок: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Поживні речовини. 2016;8(3):136. doi:10.3390/nu8030136.
19. Int Urol Nephrol. 2016 Aug;48(8):1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 Квітень 26.
20. Зміни рівня С-реактивного білка, вільних радикалів у плазмі крові та фібриногену у пацієнтів з остеоартрозом, які отримували пікногенол® G. Belcaro, M.R. Cesarone, et. al Redox Report Vol. 13 , Iss. 6,2008
21. Anilkumar K, Reddy GV, Azad R, et al. Оцінка протизапальних властивостей ізоорієнтину, виділеного з бульб Pueraria tuberosa. Окислювальна медицина та клітинне довголіття. 2017;2017:5498054. doi:10.1155/2017/5498054.
22. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Корисні властивості зеленого чаю: Огляд літератури. Китайська медицина. 2010;5:13. doi:10.1186/1749-8546-5-13.