Активація "бурого жиру": Змушуємо жирові відкладення працювати на вас

Ключові тези

• Жир в організмі буває різних форм: Білі, коричневі та бежеві жирові клітини виконують різні функції в організмі.
• Коричневий жир допомагає виробляти тепло: На відміну від білого жиру, бурий жир містить велику кількість мітохондрій, які спалюють калорії, допомагаючи регулювати температуру тіла.
• Рівень бурого жиру має тенденцію до зниження з віком: він становить більший відсоток маси тіла в дитинстві і зменшується з часом.
• Деякі білі жирові клітини можуть набувати властивостей бурого жиру: Вчені називають цей гібрид спалювання калорій бежевим жиром.
• Фактори способу життя можуть впливати на активність бурого та бежевого жиру: Вплив холоду, фізична активність та певні продукти харчування вивчаються на предмет їхньої потенційної ролі в активації жирових клітин.

Зазвичай про жирові відкладення думають як про щось погане: щось, що потрібно спалити або розтопити якомога швидше. Але цей вузький погляд упускає захоплюючу складність різних типів жирів.

Жирові клітини організму - адипоцити - бувають трьох кольорів: білі, коричневі та бежеві. Кожна з них має своє призначення і функцію у вашому організмі, і клітини можуть змінювати колір у відповідь на дієту, спосіб життя або навколишнє середовище. Деякі жирові клітини можуть навіть спалювати калорії - механізм, який вчені прагнуть дослідити у світлі епідемії ожиріння.

Що таке білий жир? Ізоляція та енергія

Білий жир - це жир, на якому зосереджуються дієтологи та фітнес-індустрія. Розрізняють два типи: підшкірну, яка знаходиться під шкірою, і вісцеральну, яка знаходиться навколо органів у черевній порожнині.

Білий жир виконує роль ізоляції та накопичувача енергії. Клітини мають всередині одну велику краплину жиру і можуть розширюватися або стискатися у відповідь на кількість їжі або фізичних навантажень. Коли ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно в даний момент, надлишок перетворюється на білі жирові клітини. Коли ви тренуєтеся, ці накопичені краплі жиру можуть слугувати джерелом палива.

Білий жир також виділяє лептин - природний гормон, що пригнічує апетит. Чим більше у вас білого жиру, тим більше лептину ви виділяєте для регулювання апетиту. Але надлишок білого жиру може спричинити хронічне запалення низького ступеня, пов'язане з такими захворюваннями, як метаболічний синдром, діабет і хвороби серця. Малорухливий спосіб життя, схоже, також провокує прозапальні ефекти білого жиру незалежно від загального рівня жиру в організмі.

Що таке бурий жир? Внутрішня піч

Бурий жир міститься в області шиї та верхньої частини спини, навколо нирок і біля спинного мозку. У дитячому віці вона становить близько 5% маси тіла і зменшується з віком. Ці клітини мають всередині багато маленьких жирових крапельок і містять багато заліза, що надає їм коричневого кольору. Але що робить буре сало цікавим, так це висока концентрація мітохондрій.

Мітохондрії відповідають за перетворення їжі на АТФ, основну енергетичну молекулу вашого організму. Але в бурому жирі мітохондрії також виробляють тепло за допомогою процесу, який називається термогенезом без тремтіння. Унікальний білок UCP1 змінює спосіб руху протонів через мітохондріальні мембрани і змушує клітини виробляти тепло замість АТФ. Завдяки цьому процесу, відомому як "витік протонів", бурий жир спалює калорії для регулювання температури тіла.

Що таке бежевий жир? Від білого до коричневого

Якщо з віком ви втрачаєте бурий жир, чи означає це, що ви втрачаєте його користь у спалюванні калорій? Ось тут і з'являється бежевий жир.

Деякі білі жирові клітини мають гени, які дозволяють їм виробляти UCP1 за певних умов. Це може перетворити білий жир на коричневий, створюючи комбінацію "коричневого в білому", яку вчені називають "білим" жиром або бежевим жиром. Іризин, гормон, що регулює рівень глюкози, який виділяється під час впливу холоду та фізичних навантажень, може відігравати певну роль, стимулюючи UCP1 і подальший цикл вироблення тепла. Це відбувається, незважаючи на те, що бежеві жирові клітини зазвичай не виробляють стільки UCP1, скільки коричневі жирові клітини.

Але UCP1 може бути не єдиним механізмом, який створює тепло в бежевих жирових клітинах. Одне дослідження на гризунах наштовхнуло дослідників на гіпотезу, що два специфічні білки - SERCA2b і RyR2 - можуть активуватися одночасно, спалюючи глюкозу і відводячи тепло. Чи є цей процес або витік протонів основним виробником тепла в бежевих жирових клітинах людини, невідомо.

Як змусити жирові відкладення працювати на вас

Оскільки коричневий і бежевий жири спалюють калорії, щоб зігріти вас, активація цих внутрішніх "обігрівачів" за допомогою дієти і способу життя може допомогти вам підтримувати здорову вагу тіла.

Наука показує, що є певні речі, які ви можете зробити, щоб змінити білий жир на бежевий або активувати коричневий жир, який у вас вже є:

• Холодовий вплив. Проводьте трохи часу на свіжому повітрі в холодну погоду або зменшуйте тепло в будинку взимку.
• Аргінін. -продукти, багаті на нього. Спробуйте горіхи, насіння, боби, тофу, темпе або едамаме.
• Продукти, багаті на ресвератрол. Виноград, темні ягоди, арахіс і какао - все це хороші і смачні джерела ресвератролу, фітонутрієнта, який може допомогти перетворити білий жир на бежевий.
• Гостра їжа. Додайте порошок гострого перцю до страв або насолоджуйтеся гострим соусом чилі чи каррі.
• Куркума та імбир. Посипте цими зігріваючими, землистими спеціями улюблену страву або додайте їх у смузі.
• Зелений чай. Ефект невеликий, але кілька чашок зеленого чаю протягом дня можуть спалити жменю калорій завдяки активації бурого жиру.
• Фізична активність може активувати бурий жир і стимулювати вироблення бежевого жиру.

Як і багато інших факторів, що впливають на здоров'я та управління вагою, динаміка між типами жиру в організмі, дієтою та способом життя є складною. Коричневий і бежевий жири не є чарівними кулями для схуднення, але існує достатньо досліджень, щоб припустити, що загальний здоровий спосіб життя з регулярною фізичною активністю і кількома додатковими коригуваннями може змінити профіль жиру в організмі в бік тих типів, які знижують ризик ожиріння і покращують здоров'я метаболізму. 

References:

1. Американське онкологічне товариство. (2020). Хронічне запалення: Розуміння його ролі у розвитку раку та системних ризиків для здоров'я. Видавнича група "Nature".
2. Клініка Клівленда. (2022). Лептин: Що це таке, функції, рівні та побічні ефекти. Бібліотека охорони здоров'я Клівлендської клініки.
3. Клініка Клівленда. (2024). Бурий жир: Функція, розташування, користь і як його збільшити. Огляд систем організму Клівлендської клініки.
4. Грегер, М. (2019). Як не сидіти на дієті: Революційна наука про здорове, постійне схуднення. Книги про праски / NutritionFacts.org.
5. Макферсон, Р. Е. К. (2018). Ресвератрол і побуріння білої жирової тканини: Огляд механізмів та взаємодії з фізичною активністю. Frontiers in Physiology, 9, Article 1954. 
6. Редакційна колегія "Медичні новини сьогодні". (2018). Мітохондрії: Форма, функції та клінічне значення в клітинному диханні. MediLexicon International.
7. Ohno, H., Shinoda, K., Spiegelman, B. M., & Kajimura, S. (2012). Агоністи PPARγ індукують фенотиповий перехід від білого до бурого жиру через стабілізацію білка PRDM16. Cell, 149(5), 1112-1124. 
8. Park, M. S., Kim, H. J., & Shin, Y. S. (2015). Куркумін збільшує синтез поліненасичених жирних кислот і послаблює метаболічну дисфункцію у моделях гризунів з високим вмістом жирів. Журнал біохімії харчування, 26(11), 1362-1371. 
9. Ricquier, D. (2011). Від'єднувальний білок 1 бурих адипоцитів, єдиний від'єднувач: історична перспектива. Кордони в ендокринології, 2, стаття 85. 
10. Scientific American Editors. (2021). Перезарядка бурого жиру для боротьби з ожирінням: Молекулярні перемикачі та термогенний контроль. Scientific American Mind & Body Medicine.
11. Трембле, А., Чапут, Ж. П. (2018). Адаптивний термогенез і сидячий спосіб життя: Метаболічні наслідки тривалої бездіяльності. Національний центр біотехнологічної інформації PMC Reports, 10(9), стаття 6172294.
12. Ван, С., Сіл, П. (2017). Локалізоване холод-індуковане утворення бежевого жиру вимагає специфічних нервових і судинних взаємодій у підшкірних депо. Nature Medicine, 23(12), 1429-1437. 
13. Дописувачі Вікіпедії. (2026, 15 травня). Коричнева жирова тканина. Вікіпедія, Вільна енциклопедія.
14. Zhang, P., He, Y., Wu, S., Li, X., Lin, X., Gan, M., Chen, L., Zhao, Y., Niu, L., Zhang, S., Li, X., Zhu, L., & Shen, L. (2022). Фактори, пов'язані з побурінням білого жиру: Нові регулятори ліпідного обміну. Міжнародний журнал молекулярних наук, 23(14).