Старіння та здоров’я чоловіків: підвищення рівня тестостерону

Уперше опубліковано в жовтні 2017 р. / Оновлено в червні 2024 р.

Гормональні зміни у чоловіків 

Багато змін, які чоловіки відчувають з віком, є результатом гормональних змін. Терміни «андропауза» або «чоловічий клімакс» використовувалися, щоб припустити, що чоловіки відчувають фізіологічні зміни, схожі до тих, які відчувають жінки під час менопаузи. Однак, хоча всі жінки переживають менопаузу, не всі чоловіки переживають андропаузу.

Чоловічий клімакс або андропауза відображає появу ознак і симптомів, пов’язаних з повільним, але стійким зменшенням рівня гормонів тестостерону та дегідроепіандростерону  у чоловіків середнього віку. 

Загальні симптоми гормональних змін у чоловіків:

• відчуття втоми,
• депресія,
• дратівливість,
• знижене лібідо,
• імпотенція,
• нічна пітливість,
• припливи.

Зниження тестостерону природним чином відбувається у чоловіків з віком, але в андропаузі, або її більш технічно правильному терміні «гіпогонадизм», рівень падає нижче нормального діапазону для певного віку.

Якщо ви не бачили реклами «Низький Т», то з її допомогою постачальники препаратів тестостерону, що відпускаються за рецептом, намагаються залучити чоловіків до швидкої терапії тестостероном. Достатньо сказати, що вся ця сфера андропаузи та низького рівня Т є предметом гострих суперечок.¹

Що спричиняє низький рівень тестостерону?

Рівень тестостерону природно знижується на 10 % кожного десятиліття після 30 років, або приблизно на 1 % щорічно. Це нормально. Що не є нормою — це коли рівень тестостерону падає швидше, ніж цей темп. 

Кілька факторів можуть призвести до низького рівня тестостерону, зокрема:

• ожиріння, діабет та опір інсуліну, що є основними причинами низького рівня тестостерону сьогодні. Рівень загального і вільного тестостерону у огрядних чоловіків знижений пропорційно рівню ожиріння. Погіршується ситуація тим, що підвищується рівень естрогену.
• Хронічне запалення є ще одним фактором ризику для низького рівня тестостерону. Опір інсуліну — ключовий фактор, який спричиняє приховане запалення та високий рівень високочутливого C-реактивного білка (hsCRP).
• Збільшена експозиція до «ксеноестрогенів» — сполук у їжі та середовищі, які викликають естрогенний ефект, включає пестициди, фталати (пластмаси), продукти спаленого тютюнового диму, важкі метали (свинець, ртуть і т. д.) та різні розчинники. Ксеноестрогени підсилюють ефекти естрогену у чоловіків, що призводить до зниження вироблення тестостерону.
• Недостатня фізична активність. Навпаки, регулярні короткі, інтенсивні тренування, особливо вагові вправи, є одними з найшвидших способів підвищення вироблення тестостерону.
• Стрес має негативний вплив на рівень тестостерону, збільшуючи вивільнення надниркового гормону кортизолу.

Як підвищити рівень тестостерону

Найкращий підхід до підвищення рівнятестостерону чоловіків із низьким Т — це вирішення основних проблем шляхом покращення дії інсуліну, досягнення ідеальної маси тіла та покращення контролю рівня цукру в крові. Лише зниження ваги може підвищити рівень тестостерону на 50 %.² 

Поза цими основними заходами, кілька природних продуктів можуть бути корисними:

Цинк

Цинк, можливо, є найважливішим мікроелементом для сексуальної функції чоловіків і знаходиться у високих концентраціях в передміхурові та яєчках. Особливо велика кількість цинку міститься в спермі (приблизно 2,5 мг цинку втрачається при еякуляції). 

Цинк бере участь практично в кожному аспекті чоловічої репродукції, включаючи метаболізм тестостерону. Кілька досліджень підтверджують доцільність вживання добавок цинку для лікування низької кількості сперматозоїдів, особливо за наявності низького рівня тестостерону. У цих дослідженнях цинк продемонстрував здатність підвищувати як кількість сперматозоїдів, так і рівень тестостерону.³ 

Багато чоловіків можуть страждати від безпліддя, низької кількості сперматозоїдів і низького Т просто тому, що їм не вистачає цинку.^4,5 Для забезпечення достатнього рівня цинку рекомендується щоденна добавка від 30 до 45 мг на день.

Гуньба сінна

Гуньба сінна містить кілька активних рослинних стероїдів, найбільш помітні з яких — фенусид та протодіосцин. Екстракти гуньби сінної показали перспективні результати у покращенні лібідо та рівнів тестостерону в декількох клінічних дослідженнях на людях.^6,7 У одному подвійно-сліпому дослідженні група, яка приймала щоденно 600 мг спеціального екстракту гуньби сінної, повідомила про покращення лібідо (81,5 %), часу відновлення (66,7 %) та якості статевої діяльності (63 %), а також помірний ефект у підвищенні рівнів тестостерону. У іншому дослідженні 50 чоловіків у віці від 35 до 65 років приймали щоденно 500 мг екстракту гуньби сінної з вмістом протодіосцину 20 %. Рівень вільного тестостерону покращився у 90 % дослідженої популяції на до 46 %.

Тонгкат Алі (Еврікома довголиста)

Тонгкат Алі (також відомий як еврикома довголиста або малайзійський женьшень) — це квіткова рослина з Індонезії та Малайзії, яку широко рекламують як стимулятор тестостерону та підвищення сексуальної активності. Існують докази на підтримку цих тверджень, а також занепокоєння щодо підробок зазначених продуктів на ринку.⁸ В одному дослідженні у чоловіків з низьким рівнем тестостерону щоденна доза 200 мг стандартизованого водорозчинного екстракту малайзійського женьшеню призвела до збільшення загального рівня тестостерону на 46 %, при цьому 90 % учасників досягли рівнів тестостерону в межах референтного діапазону для свого віку.⁹ Позитивні результати також були відзначені щодо покращення кількості сперматозоїдів, сексуального благополуччя та подолання еректильної дисфункції.^9,10

Трибулус (якірці сланкі)

Трибулус (якірці сланкі) традиційно використовувався в аюрведичній медицині як тонік і афродизіак, а в європейській народній медицині для підвищення сексуальної потенції. Хоча дослідження за участю здорових чоловіків із нормальним рівнем тестостерону не показали, що трибулус підвищує рівень тестостерону, є деякі клінічні докази того, що він може бути ефективним у підвищенні рівня тестостерону у чоловіків із низьким рівнем Т.¹¹ Дослідження 2019 року показало, що вживання екстракту трибулуса протягом 60 днів підвищує рівень тестостерону та покращує еректильну функцію у чоловіків з низьким рівнем тестостерону. Типова доза для екстрактів трибулуса становить 100-250 мг на день.

Мака перуанська

Мака перуанська стає все популярнішою. Мака — це загальна назва для Lepidium meyenii, рослини з родини броколі, яка росте виключно в Перу. Вона виглядає дуже схожою на ріпу. Однією із найвідоміших переваг маки є посилення сексуального бажання та функції як у чоловіків, так і у жінок. Клінічні випробування підтверджують ці властивості, зокрема позитивний вплив маки на еректильну функцію. Мака не впливає безпосередньо на рівень тестостерону, але діє на всю ендокринну систему, зменшуючи шкідливі наслідки стресу та покращуючи настрій, енергію та витривалість. Існує багато форм та видів маки. Для загального здоров’я сирий порошок маки — це відмінний варіант. Якщо ви бажаєте сильнішого ефекту, часто рекомендуються екстракти, виготовлені з цільних ріп, які були клейстеризовані (процес видалення крохмалю). Типова добова доза маки становить від 3 до 6 грамів.^13,14

Еректильна дисфункція

Еректильна дисфункція (ЕД) — це термін, що позначає нездатність чоловіка досягти або підтримувати ерекцію пеніса, достатню для задовільного статевого акту. ЕД може бути викликана фізичними або психологічними причинами. У чоловіків старше 50 років найпоширенішою причиною є атеросклероз головних артерій пеніса. Отже, фактори, що запобігають атеросклерозу (затвердінню артерій), також запобігають ЕД. 

Важливими дієтичними факторами для підтримки кровотоку є середземноморська дієта, омега-3 жирні кислоти, буряк, темний шоколад та інші джерела поліфенолів і флавоноїдів, зокрема гранат, зелений чай, екстракти кори сосни та виноградних кісточок.^15,16 

Амінокислоти аргінін і цитрулін, а також буряк, можуть покращити кровотік, збільшуючи утворення оксиду азоту в кровоносних судинах.¹⁷ Декілька подвійних сліпих досліджень показали здатність аргініну покращувати твердість ерекції та задоволення від статевого акту.¹⁸ Дослідження також показали, що результати кращі, якщо аргінін або цитрулін поєднуються з екстрактом кори сосни (або екстрактом виноградних кісточок).¹⁹ 

Здоров’я простати 

Одним із найважливіших питань здоров’я для чоловіків є здоров’я передміхурової залози. Ті ж дієтичні фактори, корисні у випадку еректильної дисфункції, є важливими для здоров’я передміхурової залози. А саме середземноморська дієта та інші корисні для серця фактори харчування.^20,21 Зокрема, сирі горіхи та насіння є багатим джерелом поживних речовин і рослинних сполук, які підтримують здоров’я простати. Гарбузове насіння особливо багате цинком, вітаміном Е та фітостеринами, які забезпечують харчову підтримку для здоров’я передміхурової залози.

Однією з найпоширеніших проблем із функцією простати є доброякісна гіперплазія передміхурової залози (ДГПЗ). Цей стан вражає приблизно 1 із 2 чоловіків у віці 50 років і неухильно зростає до 90 % чоловіків у віці 85 років. Основні симптоми ДГПЗ зростають, особливо підвищене сечовипускання уночі (ноктурія). 

Найпопулярніша дієтична добавка при ДГПЗ — цеекстракт сереної (85-95 % жирних кислот і стеролів). Механізм дії екстракту сереної пов’язаний з покращенням гормонального обміну в передміхуровій залозі. У дослідженнях вживання високоякісних екстрактів сереної допомогло приблизно 90 % чоловіків із легкою та помірною ДГПЗ відчути деяке полегшення симптомів протягом перших 4-6 тижнів терапії.²² Однак існує серйозна проблема з фальсифікацією продуктів із сереної на ринку, що підкреслює потребу у високоякісних екстрактах, ідентичних тим, які використовувалися в позитивних клінічних випробуваннях.²³

Рак передміхурової залози є ще однією серйозною проблемою для чоловіків. Існує сильна кореляція між здоров’ям серця та здоров’ям простати.²¹ В принципі, те, що корисно для серця, корисно і для простати. Наприклад, середземноморська дієта та її компоненти захищають від хвороб серця та раку простати.^24,25 Ключові харчові звички, пов’язані з раком передміхурової залози, включають раціони, багаті на тваринні продукти, особливо смажене і приготовлене на грилі м'ясо,²⁶ насичені тваринні жири та молочні продукти,²⁷  бідні на фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також недостатню кількість захисних поживних речовин, таких як лікопен, селен, вітамін Е, довголанцюжкових омега-3 жирних кислот з риби та протиракових поживних речовин з родини капустяних овочів. Відомо, що ці харчові фактори впливають на рівень статевих гормонів, механізми детоксикації та антиоксидантний статус. Ось деякі з ключових висновків наукових досліджень:

Лікопін, каротин, який надає червоний колір томатним продуктам і кавуну, є важливим дієтичним чинником для здоров’я простати. У дослідженні, проведеному вченими з Гарварду, чоловіки, які мали найбільшу кількість лікопіну в своєму раціоні, показали зниження ризику раку передміхурової залози на 21 % порівняно з тими, хто вживав його найменше.²⁸ 

Селен також важливий, оскільки він тісно взаємодіє з лікопеном у захисті клітин передміхурової залози. Подвійні сліпі клінічні випробування із дріжджами з високим вмістом селену, що проводились на людях, підтвердили цей підтримуючий вплив селену на здоров’я простати.²⁹  

Старіння та стиль життя

У природній медицині є багато варіантів для чоловіків, які допомагають покращити рівень тестостерону, лібідо, сексуальну активність і здоров’я простати. Однак потрібні реалістичні очікування разом із деяким здоровим глуздом. Якщо чоловік має зайву вагу, не займається фізичними вправами та допускає значний стрес через інші дієтичні та життєві чинники, то найімовірніше, жоден з цих природних продуктів не зробить того чарівного ефекту, на який він сподівається.