Чи шкідливі емульгатори для здоров'я кишечника? Відповідь може вас здивувати.

Ключові тези

• Емульгатори - це інгредієнти, які допомагають змішувати компоненти на масляній та водній основі: Вони зазвичай містяться в напівфабрикатах, соусах, морозиві та упакованих продуктах.
• Різні емульгатори виконують різні функції: Лецитин, карагенан, полісорбати та камеді є одними з інгредієнтів, що впливають на текстуру та стабільність.
• Дослідники вивчають, як деякі емульгатори можуть впливати на здоров'я кишечника: Певні добавки були досліджені у зв'язку з мікробіомом кишківника та слизовою оболонкою кишківника.
• Не всі емульгатори розглядаються однаково: Джерело, метод обробки та кількість, що використовується, можуть суттєво відрізнятися для різних інгредієнтів та продуктів.
• Загальний режим харчування все ще має значення: Емульгатори - це частина ширшої розмови про ультраперероблені продукти та довготривалі харчові звички.

Ви на щотижневому шопінгу. Ви тягнетеся до буханця цільнозернового хліба і перевертаєте його, щоб перевірити інгредієнти. Здається, це досить корисно для здоров'я - доки ви не прочитаєте "соєвий лецитин".

"Зачекай", - думаєш ти. "Хіба це не погано для мене? Що він робить у цільнозерновому хлібі?"

Соєвий лецитин - це лише один із класу інгредієнтів, які називаються емульгаторами, що потрапили під пильну увагу через їхній можливий негативний вплив, особливо на здоров'я кишечника. У нещодавньому звіті Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США (HHS) йдеться про те, що емульгатори можуть порушувати мікробіом, пошкоджувати слизову оболонку кишечника та викликати запалення.

Проте ці добавки широко розповсюджені в харчовій системі. Оскільки емульгатори є одним з найпоширеніших інгредієнтів упакованих продуктів, особливо ультраоброблених, вони, ймовірно, з'являються на вашій тарілці частіше, ніж ви думаєте.

Чому емульгатори в продуктах харчування?

Емульгатори мають призначення: утворювати суспензію між рідинами, які зазвичай не змішуються, наприклад, водою та олією. Емульгуючі інгредієнти створюють межу між рідинами, завдяки чому суспензія, яка називається емульсією, залишається стабільною.

Утворення емульсій у харчових продуктах допомагає запобігти розшаруванню інгредієнтів, подовжує термін зберігання, покращує текстуру та смак. Це причина, чому, наприклад, пляшка салатного соусу, про яку ви забули в глибині шафи, ніколи не перетвориться на суцільну масу крему з тридюймовим шаром олії, що плаває зверху.

Найпоширеніші типи емульгаторів

Емульгатори можуть бути природними або штучними. Натуральні емульгатори використовувалися в продуктах харчування ще з часів Стародавньої Греції, але синтетичні емульгатори не набули широкого розповсюдження до кінця 20-го століття. Понад 170 з цих інгредієнтів наразі використовуються як харчові добавки в США - від морозива, заправки для салатів і вершкових соусів до хліба, шоколаду та горіхового масла.

FDA веде детальну базу даних емульгуючих інгредієнтів, але це ті, які ви найчастіше бачите на етикетках харчових продуктів:

• Каррагінан.
• Целюлози
• Желатин
• Гуарова камедь.
• Лецитин (соєвий, соняшниковий)
• Моно- та дигліцериди
• Полісорбат 60
• Полісорбат 65
• Полісорбат 80
• Пропіленгліколь
• Ксантанова камедь

Більше половини калорій, які споживаються вдома в США, надходять з ультраперероблених продуктів, які часто містять один або кілька з цих інгредієнтів.

Чи шкідливі емульгатори для здоров'я кишечника?

Чи може споживання емульгаторів порушити здоров'я кишківника - питання дискусійне. Регуляторні органи, такі як Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) та Європейське агентство з безпеки харчових продуктів ЄС (EFSA), оцінюють безпеку емульгуючих інгредієнтів і встановлюють для кожного з них допустиму добову норму споживання - кількість, яку ви можете з'їсти за день без потенційно негативних наслідків.

Незалежно від ADI, багато емульгаторів не всмоктуються під час травлення, тому вони можуть потрапляти у ваш кишечник і взаємодіяти з вашим мікробіомом. Деякі з цих взаємодій сприяють змінам у середовищі та структурі кишечника.

Як харчові емульгатори впливають на кишечник

Нещодавні дослідження емульгаторів, таких як карбоксиметилцелюлоза (КМЦ), полісорбат 80, DATEM, лецитин та камеді, свідчать про те, що ці добавки мають потенціал викликати довготривалі або незворотні ефекти в мікробіомі кишечника, включаючи:

• Зниження щільності (загальної кількості бактерій), багатства (загальної кількості видів бактерій) та різноманітності (діапазону різних видів бактерій).
• Знижений рівень корисних мікробів, таких як лактобактерії, фекалібактерії та аккермансія.
• Збільшення кількості патогенних бактерій, таких як кишкова паличка та шигели.
• Бактеріальний дисбаланс або надмірний ріст (дисбактеріоз).
• Змінена експресія бактеріальних генів

Емульгатори також можуть спричинити зміни в шарі слизу, який захищає слизову оболонку кишечника і з'єднання між клітинами кишкового бар'єру. Разом ці ефекти можуть змінити роботу кишечника і призвести до таких проблем, як системне запалення, коліт, дисбаланс цукру в крові, збільшення жирової маси та неалкогольна жирова хвороба печінки (НАЖХП).

Додаткові дані свідчать про те, що споживання емульгаторів може бути пов'язане з:

• Серцево-судинні захворювання
• Діабет 2 типу
• Певні типи захворювань, включаючи рак молочної залози та простати.

Ці зв'язки були виявлені в ході французького когортного дослідження NutriNet-Santé, яке з 2009 року оцінювало зв'язок між харчуванням і здоров'ям у групі з понад 100 000 осіб.

Чи покращує відмова від емульгаторів здоров'я кишківника?

Однак багато досліджень емульгаторів було проведено або на тваринах, або на моделях людського кишківника. Обмеженість цих досліджень ускладнює визначення того, чи є виключення емульгаторів з раціону необхідним для здоров'я кишечника.

Різні емульгатори по-різному впливають на кишечник, а деякі не викликають жодних помітних змін. Деякі емульгатори навіть були пов'язані з користю для здоров'я, включаючи зниження рівня прозапальних маркерів, покращення структури кишкового бар'єру та збільшення кількості корисних бактерій. Ці неоднозначні результати можуть бути пов'язані з такими факторами, як харчові звички, кількість і типи бактерій у мікробіомі, які можуть впливати на вплив емульгаторів на кишечник.

Коригування раціону для зменшення кількості емульгаторів

Замість того, щоб зводити себе з розуму, намагаючись виключити зі свого раціону всі емульгатори, зосередьтеся на заміні ультраоброблених продуктів на більш цільні та мінімально оброблені. Зробивши ці зміни, ви зменшите споживання інгредієнтів, які асоціюються з поганим здоров'ям кишечника, підвищеним запаленням і хронічними захворюваннями, і наповните свою тарілку продуктами з високим вмістом клітковини, протизапальними продуктами, які підтримують збалансований мікробіом і міцний кишковий бар'єр.

Почати з більш сприятливої для кишечника дієти:

• Експериментуйте з широким асортиментом овочів, цільних злаків, бобів, горіхів, насіння, фруктів і морепродуктів.
• Готуйте більше їжі вдома замість того, щоб їсти поза домом
• Готуйте власні приправи, соуси та заправки для салатів з простих інгредієнтів, які вже є вдома.
• Шукайте мінімально оброблені альтернативи закускам, десертам та іншим ласощам (Підказка: фрукти - чудовий перекус!).

Що ж до хліба з цільної пшениці, то чи класти його назад - вирішувати вам. Але, швидше за все, вам не варто турбуватися про емульгатор, якщо більша частина вашого раціону зосереджена на продуктах, які сприяють здоров'ю кишечника.

Тож ідіть і насолоджуйтеся бутербродом! 

References: 

1. Chassaing, B., Van de Wiele, T., De Bodt, J., Marzorati, M., & Gewirtz, A. T. (2017). Харчові емульгатори безпосередньо змінюють склад мікробіоти людини та експресію генів ex vivo таким чином, що збільшують прозапальний потенціал. Gut, 66(8), 1414-1427.
2. Елізабет, Л., Мачадо, П., Зінекер, М., Бейкер, П., Лоуренс, М. (2021). Ультраперероблені харчові продукти та наслідки для здоров'я: Наративний огляд. Nutrition Reviews, 79(6), 726-743. 
3. Європейська рада з питань харчової інформації. (2023). Поширені способи використання емульгаторів у харчових продуктах: Безпека та функції харчових продуктів. EUFIC Food Science Series.
4. Редакція KFF Health News. (2025). Огляд синтетичних сполук і текстуризаторів в ультраперероблених харчових продуктах (Біла книга з питань політики HHS № 2025-05). Фонд родини Кайзерів.
5. Лейн, М. М., Гамадж, Е., Ду, С., Аштарі, С., С, К., & Джека, Ф. Н. (2023). Вплив ультраобробленої їжі та несприятливі наслідки для здоров'я: Загальний огляд епідеміологічних мета-аналізів. BMJ, 382, стаття e076058. 
6. ЛаРоза, Е., Говард, Дж. (2025, 19 травня). Як харчові емульгатори підступно змінюють мікробіом кишечника. CNN Health and Wellness Features.
7. Naimi, S., Viennois, E., Gewirtz, A. T., & Chassaing, B. (2021). Прямий вплив поширених харчових емульгаторів на мікробіоту кишечника людини. Мікробіом, 9(1), стаття 66.
8. Rauber, F., Chang, K., & Levy, R. B. (2024). Споживання ультраобробленої їжі, метаболічний синдром та ризик розвитку діабету 2 типу: Мультикогортний аналіз. Ланцет діабету та ендокринології, 12(4), 234-246. 
9. Sellem, L., Srour, B., Jackson, K. G., Kesse-Guyot, E., Chassaing, B., & Touvier, M. (2024). Емульгатори харчових добавок та ризик серцево-судинних захворювань у когорті NutriNet-Santé: проспективне когортне дослідження. BMJ, 384, стаття e076005. 
10. Srour, B., Chazelas, E., Druesne-Pecollo, N., Touvier, M., & PLOS Medicine Consortium. (2024). Кількісна оцінка споживання харчових емульгаторів та ризику розвитку раку: Результати широкомасштабного популяційного дослідження NutriNet-Santé. PLOS Medicine, 21(2), стаття e1004338. 
11. Taylor, S. L. (2012). Емульгатори та текстуратори для промислового застосування в харчовій промисловості. У Ф. М. Клайдсдейл (Ред.), Монографії з харчової науки та технології (с. 211-234). Академічне видавництво.
12. Теллес, Г., & Springer Science Group. (2008). Фізична хімія емульгування та взаємодії харчових матриць. В J. N. Coupland (ред.), Харчові емульгатори та їх застосування (3-тє вид., с. 1-28). Спрінгер Нью-Йорк. 
13. Управління з контролю за продуктами та ліками США. (2024). Речовини, що додаються до харчових продуктів: Інвентаризація оцінених харчових інгредієнтів та емульгаторів. Портал бази даних програми FDA з харчових продуктів для людей.
14. Волтерс, М. (2024). На ультраоброблені продукти припадає більше половини калорій, що споживаються вдома. Школа комунікацій у сфері громадського здоров'я Блумберга при Університеті Джонса Гопкінса.
15. Whelan, K., Bancil, A. S., & Lindsay, J. O. (2024). Ультраоброблені продукти та харчові добавки у здоров'ї та хворобах кишківника. Nature Reviews Гастроентерологія та гепатологія, 21(6), 406-427. 
16. Fusco, W., Lorenzo, M. B., Cintoni, M., Porcari, S., Rinninella, E., Kaitsas, F., Lener, E., Mele, M. C., Gasbarrini, A., Collado, M. C., Cammarota, G., & Ianiro, G. (2023). Бактерії, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти: Ключові компоненти мікробіоти кишечника людини. Поживні речовини, 15(9), стаття 2211.